前進
您好，很高興為您回答這個問題。
減肥原理是製造身體熱量負平衡，即攝入的熱量小於消耗的熱量，身體就會自動消耗脂肪提供能量，達到減肥的目的。
科學的減肥就是要從飲食+運動兩方面著手，即要合理控制飲食方面，又要結合運動，才能達到理想的減肥效果。
那麼飲食方面該怎麼做呢？飲食一定要少油，少鹽，低熱量，少喝酒，拒絕高熱量的垃圾食品。總之，飲食方面，以養生，清淡飲食為主，暴飲暴食是絕對減不了肥的。一日三餐要正常，建議少食多餐，一天可以安排4-6餐。
其次，運動方面，要有氧運動+力量訓練結合。有氧運動可以大量消耗脂肪。常見的有氧運動有：慢跑，騎單車，爬樓梯，游泳等。可以根據自己的愛好
和身體情況選擇適合自己的有氧運動項目。每次有氧運動持續時間建議30-60分鐘之間，時間太短達不到減脂的效果，時間太長不利於身體的恢復。
力量訓練可以增加身體的肌肉含量，提高基礎代謝，變成易瘦體質，不輕易反彈。如果沒有力量訓練基礎，建議在專業私人健身教練指導下進行，避免運動損傷。
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事實永遠勝於雄辯，學習健身，科學詢證。不要一味推論，遵從案例，接近真相。
健美運動員會告訴你，不能。因為他們要求的肌肉和脂肪比例都不是常人能做到的，但是，這是你需要的身材或者，你能夠像健美運動員那樣的訓練量與飲食麼？
但如果，你只是想像明星那種的肌肉量與脂肪比，答案是可以的。當然，飲食也是有很大的關係，保證蛋白質與膳食纖維，只要不在碳水、脂肪、鹽分上超量，這種飲食並不難做到。
接下來講訓練，我們用世界權威的運動文獻來舉例：
研究找來34位受試者，隨機分成4組：
肌肉力量組：傳統增肌最理想的6-10RM，1-2秒向心和離心
低速抗阻力組：傳統增肌最理想的6-10RM，10秒向心，4秒離心
肌耐力組：傳統認為不怎麼能增肌的20-30RM，1-2秒向心和離心
控制組：並不做訓練，控制飲食
所有組別，飲食一致。
組間休息都在30-60秒，組數一樣，處控制組外，所有訓練組都在6周內完成至少16次訓練，沒有做有氧訓練。
實驗結果：無論是脂肪減少，還是瘦體重（肌肉）增多，都是肌耐力組得到最大的變化提升，似乎在肌肉增長方面，訓練量（次數）比負荷（重量）更重要，在高訓練量下，能夠達到增肌與減脂同時進行。甚至無需有氧訓練的情況下，體成分能夠得到最大的改善。
該次實驗打破了很多傳統認為的理論與觀念（大重量增肌理想，減脂必須有氧等），由於該實驗是業餘健身愛好者，所以，並不否認健美運動員所採用的方法。只不過，對於大部分人來說，該試驗更具借鑑意義。
對於只想健康，不想參加比賽，的人群來說，低負荷高次數訓練更具意義。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供。
餘冠鋒Gordon
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於增肌減脂的話題：增肌和減脂能不能同時進行？
原則上來講，這兩件事其實是可以同步進行的。只不過在實際操作的過程中，能完成的比例非常小。因為這中間的技術要求比較高。
首先，第一點你在增肌和減脂的過程中，不管是單純地做哪一個，都是要做很精確的熱量測算和控制。那麼增肌的話，你在自己的基本每日熱量支出的前提下，還需要額外的攝入一定量的東西。減脂的話，是在這個基礎上額外的創造一些熱量缺口。
那麼要在增肌的同時又減脂的話，首先，我們的數據計算就很要很嚴謹，而且要充分了解每個人個體的身體素質狀況。包括對於食物的反應、消化和吸收，還有對碳水的敏感程度等等，當然它自身的脂肪比例、肌肉含量也是要作為考慮因素之一的。
所以理論上來說，我們在增加肌肉的這個過程中，只要保證脂肪不上升，脂肪本身在體內的比例就會下降。即使脂肪的絕對值不變，但是隨著肌肉的上升，只要不亂吃東西，你每日的基礎代謝率就會提高。
所以，你就還是延續原來一樣的作息和飲食，你的消耗支出就會增加，那麼按照這個節奏下去你的脂肪絕對值也是會下降的。那麼如果想更明顯一點，可能就需要考慮加入一些有氧。但是有氧的這個時間的把控也要非常小心，不能做太多有氧。太多的話，你增肌的目的就會受到干擾。
我們建議的是，對那些既想減脂的又想增肌的人群來說，其實你完全可以力量訓練和有氧訓練同時進行，無非是在飲食上面摸索一個適合自己的方式和套路。
這樣的話，通過自己不間斷的檢測和觀察來決定最終的蛋白質、碳水和脂肪的每日攝入量，還有包括有氧的訓練的時間。但是力量訓練，你就按部就班去做，也沒有什麼挑挑揀揀的就是隻是把所有的都完成，完整的去發展就好了。
洪哥說健身
不管是選擇增肌，減脂還是同時增肌減脂，我們的目標都是為了美麗的肉體而奮鬥。
單獨選擇減脂或增減，或者同時進行增肌減脂，都是可以的，這只是一個擇優性以及效率性的問題。畢竟我們都想快速地擁有美好的身材，能走捷徑的時候為何還要去繞彎路呢？
所以我們需要根據自己的身材實際情況來選擇到底是增肌，還是減脂，還是同時增肌減肥。
首先需要判斷自己的身材是屬於偏瘦型的，中等身材，偏胖型的，還是肥胖型的。如果是偏瘦型的人，其實首要的還是增肌，如果同時進行減脂的話，增肌效果不大明顯，事倍功半，沒有意義。
如果是中等身材，偏胖型和肥胖型的人，建議同時進行減脂和增肌。一方面可以通過有氧運動加大身體的消耗量，另一方面可以利用增肌緊緻肉肉，提高身體的肌肉含量，加快身體代謝，雙管齊下。
陳柏齡的醬油臺
為了增肌，身體需要非常多的食物來配合高強度的訓練；
而為了減脂，身體需要相對來說更少的卡路里和較多的有氧運動。
那麼有些人要問斯斯了，我要怎麼做才能增肌肉減脂肪呢？是否兩者無法同時進行？所以斯斯今天就來給大家出出主意，如何通過正確的運動和營養來達到“增肌減脂同步進行”的目標。
首先是有氧運動方便，每週進行3-6天，並且在持續時間長但強度較低的有氧和高強度間歇有氧之間轉換，比如說45分鐘左右的慢跑就是很理想的有氧運動，每週3次就足夠了。
其次就是力量訓練，建議把力量訓練安排在下午較晚的時間，確保力量訓練至少在睡前6小時進行，則會影響訓練和燃脂效果。一般每週3次，隔一天訓練一次是比較理想的安排，身體各個部位的肌肉都應該訓練，而不是隻練腹部、腿部等你特別想練的部分。
飲食方面，注意兩點：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。低卡路里/碳水的時間段，非重量訓練日全天，力量訓練日1/2天，主要營養素比例：蛋白質50%，脂肪30%，碳水20%。高卡路里/碳水的時間段，只在重量訓練日全天進行，從力量訓練開始到睡前，主要營養素比例：蛋白質20%，脂肪5%，碳水75%，週末維持卡路里/碳水，主要營養素比例：蛋白質50%，脂肪30%，碳水20%。
大家可以根據這些比例來調整自己的食物。關於增肌，要記住，只要你能在增肌的同時限制脂肪的囤積，那麼相對的體脂就會下降，這是理想狀態。
那些發現自己跟著計劃走結果長脂肪的人，需要重新審視高碳水飲食，可能需要減少其卡路里。不同人對高碳水飲食的反應不同。
啟邁斯健身
每個人都希望通過科學合理的膳食搭配，攝取的營養素既不多也不少，不會過剩囤積脂肪，也不會缺乏必要營養素導致營養不良。在這個基礎上，還希望通過適量的運動，在保證身體充足水分和儘量避免消耗更多的肌肉的前提下，儘量多的減去脂肪，燃燒脂肪細胞的油滴。這個過程也就是我們經常說的，不以犧牲健康為代價，科學地減脂，減少脂肪的比例，並且提升骨骼肌的比例。
在瞭解有氧運動和無氧運動哪個更減脂之前，你得先了解一下自己胖不胖？
判斷胖瘦這種事摻雜著許多個人的主觀看法。有的女生已經挺瘦的但為了穿進小一號的衣服還在玩命減肥，有的在外人眼裡看著很富態，但是她認為老公喜歡，也不想減肥。國際上通用的身體質量指數BMI=體重（公斤kg）/身高（米m）的平方，衡量人體胖瘦程度以及是否健康的主要標準。
上圖橫軸是BMI，縱軸是體脂率，兩個指標結合來判斷，會更準確一些的。
用BMI的數值判定是否肥胖，各國標準不一樣。日本BMI＞23算肥胖，歐美＞26算肥胖，中國＞24超重，25以上算肥胖。18.5以下算消瘦,提示營養不良。
對國內的普通人來說，用BMI數值判斷超重/肥胖足夠有效。只要沒有馬甲線，BMI 24以上就是超重/肥胖。
兒童青少年，孕產婦和肌肉男除外。練健美的或者肌肉男，體脂率比較低，肌肉含量高，體重大，BMI都在25以上，但不能算肥胖。
一般T字臺模特的BMI15-18，屬於營養不良範疇，也是不健康的示範。明星一頓飯只吃十幾粒米飯，蔬菜水果度日，基礎代謝降到非常低水平，有可能吃一小碗米飯就長肉，一般的女性千萬不要模仿天天吃“兔子餐”。
表格橫軸是BMI，中間是18.5和25，30分界；
BMI18.5以下體重偏低，
BMI18.5到24.9相對標準的體重，但24以上是超重，
BMI25到29.5屬於1度肥胖，
BMI30以上屬於2度肥胖。
但同樣的BMI代表肌肉和脂肪的百分比並不確切，還要結合體脂率來判斷。
縱軸是體脂率，中間男25%女30%中間分界，高於30%的女性和高於25%的男性屬於肥胖範疇。
一般來說男性體脂率12%到25%屬於標準體重，低於12%屬於體脂率偏低。
一般來說女性體脂率18%到30%屬於標準體重，低於17%屬於體脂率偏低。
根據橫軸和縱軸的數據化為五個區域，請對號入座。比如女性BMI22，體脂率26%，屬於標準範圍，不太瘦也不太胖。
標準範圍：女性BMI18.5--24，同時體脂率＜30%。
男性BMI18.5--24，同時體脂率＜25%。
男性如果是練健美的或者肌肉含量高的，BMI如果大於25，但體脂率小於25%也不屬於肥胖。但是如果BMI大於25，同時體脂率大於25%，就屬於肥胖了。
提一句隱形肥胖，有的成年人BMI並不超過24，但是女性體脂率超過25%，男性體脂率超過30%了，就是隱性肥胖。他們外表看比較勻稱，並不顯得胖，但是肌肉比例少，脂肪比例高，提示內臟脂肪高。
人們都希望理想的狀態是減脂的時候不減肌肉，增肌的時候不增脂肪，但這是不符合人體生化反應的實際情況的。但只要把膳食比例和量化做好，在減脂的過程，雖然是有負熱量缺口，分解反應大於合成，也能做到少掉肌肉，也就是脂肪的比例會減少，肌肉的比例會增加，短期內有可能脂肪的絕對值會減少，肌肉的絕對值會增加，但從長期看，脂肪的絕對值和比例都會減少，肌肉的比例會增加，但是絕對值時間少的。比如一個300斤的胖子，減到一百多斤，不可能減下去的一百多斤全是脂肪，而沒有減肌肉。這個過程是脂肪和肌肉一起掉，脂肪比例大一些而已。如果減到一百多斤的時候，肌肉反而比300多斤時候的肌肉總量還多，那就成了妖怪了。
這是我本人的減肥對比照片，減了66斤，脂肪和肌肉都減了，但最後，脂肪的比例比以前少很多，而肌肉比例在增加。這個過程就是通常說的“減脂增肌”。
一般來說減脂和增肌最好分為兩個階段，減脂的過程都會伴隨肌肉的絕對量的減少，只要肌肉佔總體重的相對比例不明顯下降即可，只要膳食科學搭配，總熱量合理，每週有氧運動量達到300分鐘，總消耗量達到3000大卡，就可以啟動脂肪細胞內油滴的消耗。這同時是要減少膳食總能量攝入的，而且要調整食物結構和比例。
減脂過程是攝入的熱量小於總的消耗量，整體身體是負熱量狀態，比較安全的減脂是每天負熱量的缺口300到500大卡左右，不能太大，否則直接大幅拉低基礎代謝，摧毀基礎代謝，形成易胖體質，再也不能吃飽飯。
而增肌過程正好與之相反，身體是正熱量狀態，每天多攝入300到500大卡。保證充足的碳水化合物提供能量，蛋白質等營養物質也得非常充足，給予肌肉一個充分生長的營養環境。加上肌肉的有規律的阻抗訓練，可以使肌肉內的毛細血管增多，肌纖維更容易產生裂痕，通過均衡充足的營養使肌纖維的韌性和維度增加，讓人體的耐久力提高，實現增肌目的。充分的休息睡眠也很重要，肌肉再生大部分在睡眠中進行，肌肉進入正生長的狀態的前提條件是營養、阻抗、休息一個都不能少。不過如果不進行肌肉阻抗力量訓練，僅僅靠多吃，尤其有些人覺得吃蛋白粉就能長肌肉，正所謂“不破不立”，原有的肌肉微血管肌纖維，在負重阻抗訓練，持續性使用肌肉，因為拉扯產生細小裂痕，身體啟動自身本能修護這些裂痕，組織細胞增生，經過修補的肌纖維略有增粗變大，韌性加強，反覆撕裂又修護，休息生長，再撕裂又修護，週而復始，達到增肌效果。
“破”的過程就是阻抗力量訓練，而“立”的過程就需要充足優質的營養，包括碳水化合物足夠供能讓肌肉生長，膳食內的優質蛋白質使細胞修護，比例合適的礦物質和維生素是身體的酶和免疫系統旺盛，保證增肌過程的順利。如果沒有“破”的過程，吃下去多於的營養素都會轉化為脂肪儲存起來，越吃越肥。而且如果每公斤體重攝入食物的蛋白質在1.5克到1.8克，阻抗力量訓練每天一兩個小時，就沒必要服用很大量的蛋白粉，如果膳食不足，可以服用，但如果超過太多，也會轉化為脂肪。很多增肌訓練的朋友隨著肌肉的增長，也被催肥很多，肌肉線條不清晰，肥肉漲太多，也是膳食沒有調整好。儘管增肌過程，伴隨著肌肉的生長肯定會漲一部分脂肪，但儘量控制在合理範圍，不要漲太多肥肉。
減脂和增肌的兩個過程分別操作比較簡單，以三至六個月為週期，循環，身材也會像蠶寶寶一樣經歷各種階段，羽化成蝶。
在減脂的過程中，攝入熱量比國家推薦量減少300到500大卡，有氧運動和肌肉的抗阻力訓練的比例為3：1，比如你運動一個多小時，那麼可以先做抗阻訓練20分鐘，在做40到60分鐘有氧，心率120到140有氧燃脂心率即可。這樣持續三到六個月，體脂率會有下降，肌肉也會分解一部分。
然後再進行三個月到六個月增肌訓練，過程正好相反，吃的比國家推薦量多300到500大卡，有氧運動和抗阻運動比例是1：3，有氧20分鐘：抗阻40到60分鐘，這個過程肌肉量會增加，當然脂肪也會伴隨生長。
二者循環反覆，減脂和增肌交替進行，膳食和運動的類型，數量都要相應改變，身材就會越來越好，脂肪的比例慢慢刷下來，肌肉的比例慢慢增加。
還有些人認為阻抗力量訓練能夠增肌，從而提高基礎代謝率，進而減肥。這也是不容易實現的。
實驗證明，每週5次力量訓練，每次1小時，一個月下來，基礎代謝大約提升1%，一個月裡多消耗的熱量總量約為300大卡，能減肥不到1兩——聊勝於無，但對於抵抗年紀增長帶來的基礎代謝的下降還是有效果的，成年人每年基礎代謝下降0.4%到3%，肌肉阻抗練習延緩基礎代謝的下降。如果讓一個一米七，250斤的胖子每天在健身房舉鐵一小時，完全靠肌肉阻抗力量訓練減肥事倍功半——吃力不討好！不如換為中低強度的同時間的有氧運動。
其實每天運動一個多小時，也就消耗五六百大卡的熱量，但如果不會吃飯，隨便吃一碗馬蘭拉麵才吃點烤肉和個啤酒，就是1500大卡以上了，所以很多人越練越肥，越跑越肥，越遊越肥，三分練，七分吃。如果不會量化膳食，那麼減脂和增肌效果都不好。
有可能減脂減成營養不良，增肌增成了脂肪比肌肉長得還多，看著很肥，肌肉也沒有線條，都被脂肪包裹著。
減脂女性全天攝入1300到1500大卡，不要超過中國居民平衡餐盤的三盤
這樣一盤熱量是500到600大卡，大家感受一下，一半是蔬菜和水果的。
減脂男性全天攝入1600到1800大卡。
增肌女性全天攝入2100到2300大卡。
增肌男性攝入2500到2800大卡。
攝入是要和運動掛鉤的，不運動，光吃，只能長肥肉。
肌肉不是吃出來的，而是練出來的。
發幾個我的配餐，每盤都是500到600大卡，均衡搭配，該吃多少盤，對號入座
李捷中國註冊營養師
增肌與減脂，是可以同時進行的。
●增肌原理是：
攝入【足夠多】利於肌肉增長的熱量（控制脂肪）
➕規律的負荷鍛鍊➕身體一定量的休息恢復；
（圖片源於網絡）
●而減脂：
也是控制飲食的攝入（避免熱量過多過多……）
➕有氧運動（啟動高比例地，有氧氧化系統，消耗脂肪）
➕無氧運動，更多熱量的消耗，➕定量休息。
（圖片源於網絡出現）
增肌需要蛋白質與碳水，減脂就得減少熱量（這裡熱量包括所有）攝入
所以，既增肌，又減脂，好的一個狀態是， 在增肌（無氧鍛鍊）中，
降低脂肪的一個攝入量，而無氧運動又可以消耗更多的熱量。
可以起到，一個所謂既增肌又減脂的效果。
（圖片源於網絡）
但是，這個過程是嚴格的（需要嚴格控制飲食，很難掌握的），也不是都適用；
還有就是，對於過度肥胖的效果太差，不是太適用，
對於像本人不太在乎體脂（因為天天鍛鍊體脂也不會高到哪裡去），
可以作為一個慢性的減脂來做（雖然也掌握不太好）
所以，既增肌又減脂，有時是一種鍛鍊下策，
對於旨在減脂人群，不建議來這麼做——效果差強人意。
（圖片源於網絡）
對於增肌或者減脂，選擇一個這個時期自己最在乎的其中一個來進行，效果會更好一些
比如——體脂過高，那就來減脂（有氧➕無氧）；
側重點是增肌，那麼選擇無氧運動——
（也可以來點有氧， 這裡有氧不是為了減脂，而是為了肌肉耐力與心肺功能——，
量也不需要太多，配合飲食，以免身體沒能量，而消耗肌肉）
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
最好提示：初學健身者運動前後一定做熱身和拉伸運動。
隨性的薇薇
冷風用實際例子告訴你能不能，冷風健身之前，幾乎沒做過任何運動，也沒有什麼肌肉可言，身材臃腫，毫無線條。經過一年的有氧運動和熱量控制（每天2000大卡以下）配合一些徒手健身訓練和器械訓練，體重從85公斤下降到了75公斤，肌肉量很明顯增加了，所以這下降的10公斤體重裡，既有脂肪的下降，也有肌肉的增加，說明減脂增肌是能同時進行的。
但是，在未來一年中，這種狀況並沒有持續下去，飲食沒有什麼變化，但是體重既不下降也不增加。所以冷風進一步減少了熱量的攝入，終於體重下降到70公斤，但是肌肉明顯地也減少了。
增肌還是冷風的主要目的，之後幾年的訓練，冷風在增肌期的熱量攝入都在每天4000大卡以上，體重最高達到過91公斤，肌肉維度的增長也特別明顯當然，當然體脂率也同步的增加了。
處於減脂期和增肌期的對比
所以，同時增肌減脂只是一個新手福利，無法長期保持，可能最多隻有一年內有效。之所以能同時進行，僅僅是因為肌肉量太少了的緣故，當肌肉量增加到一定程度後，就無法享受這種福利了。
減脂的本質，就是熱量攝入小於消耗，根據能量質量守恆定律，和生物學基本原理，在這個過程中，肌肉和脂肪是同步下降的，我們能做的只是通過飲食和訓練的調整，讓脂肪分解多一些，肌肉分解少一些。
增肌的過程正好相反，就不重複了。
所以結論就是，如果你剛開始健身，可以同時增肌減脂，但持續時間很短。大概一年後，這種逆天的好事就不會出現。
冷風談健身
減肥跟增肌這兩件事是一定要同時進行的，因為只有當你的脂肪降到比較健康的時候，你的腹肌才有被展示出來的機會。在你加強鍛鍊增肌的時候，只是將肌肉放大，更好的展示出來。
其實不一定要有肌肉才帥氣，只要身材勻稱，我們女生主要是看臉。
戰士一式
黃昏前夕，溫度漸漸下降不像初生的朝陽、也不像正午的烈陽，正式我們快要休息的時候。接下來我們來進行一些熱身的準備體式.站式體式是一個系列，更是有很多的變式.不要小看站式體式，簡單伸展既可以拉伸我們的身體還可以聯動我們的全身，更好的塑造我們的身體曲線.
輪式變式
雙腿站立後身體慢慢後折至雙手手肘接觸地面可支撐身體為，右腿雖身體後折慢慢抬起以減少上身的壓力，同時使鍛鍊的位置更加豐富.這個體式後彎的程度非常大，可以很好的拉伸、矯正我們脊柱，促進血液的流動平衡我們的身體內分泌.
單手鴿王
盤坐在柔軟的沙灘上，任微涼的海水拍打著身體。單腿鴿王體式可以很好的打開我們的肩膀和胯部，讓我們的身體完全張開看上去更加的美麗和挺拔.同時還可以活動我們的胯部、盆骨等位置增加血液的流動，清除垃圾，更好的保持我們的身體健康.
