紂王在壞終是王
這裡分享兩點，讓跑步膝蓋形成的主要原因，第一後腳跟兒著地。
大部分人都覺得後腳跟兒著地沒事，因為長期穿著避震緩衝的跑鞋，即便他們後腳跟兒著地，也不會感覺到很痛，但是隻要讓他們脫鞋跑鞋，赤腳跑一陣，他就知道用後腳跟兒著地是非常錯誤的做法，當你穿著減震跑鞋，用後腳跟兒著地的時候，雖然你的腳跟並沒有很疼，但是來自地面的衝擊力並沒有消失，而是來到了你的膝蓋，跑步膝就這樣形成了。
第二，你的跑步時落地點在你的重心垂直線之前，也就是你跨步了，這個時候會形成剪應力，此時的剪應力都集中在膝蓋，你的膝蓋會很容易受到來自體重和地面摩擦力之間形成的剪應力造成的傷害。
有一個很簡單的，避免這兩點的方法，那就是練習原地跑，然後感受原地跑的時候身體是怎樣落地的，你會發現原地跑的時候，你的腳掌是前腳掌的直球部，先落地，然後逐漸過渡到後腳掌，那麼按照這樣的方式去往前跑。
跑步學院
“跑步膝”是一個不嚴謹的概念，目前在醫學上並沒有確認這個問題，不像網球肘，是在醫學上是得到公認的。因此嚴格意義來說，出現所謂的跑步膝，主要是因為膝關節受傷了，從而出現一系列的比如膝蓋痛、下蹲困難、上樓疼下樓疼等不良症狀。
膝關節人體中最為複雜的關節，其他關節有的結構，膝關節幾乎都有，包裹關節周圍的韌帶、關節內的韌帶、關節墊、關節子骨等等，而且膝關節有時人體受力最為集中的關節之一，加上關節周圍沒有肌肉包裹和保護，因此更容易收到損傷了。導致膝蓋受傷的因素很多，不合理的用力模式、過度的使用、沒有對關節周圍的韌帶和肌肉進行加強性的鍛鍊、在運動後沒有進行有效的調理等都容易導致膝蓋受傷。
常見的不合理用力模式之一，就是平時下蹲的時候，直接屈膝下蹲，把整個身體的重量都集中壓倒膝蓋上，使整個關節受到壓迫，久而久之就會導致關節內軟骨面和半月板等組織磨損過度，進而出現疼痛；另外一個就是下蹲時大小腿的用力方向不在一條線上，比如腳尖向前，下蹲時內扣膝蓋等，使兩側的肌肉力量不平衡的發展，把髕骨拉向一側，加重這側的磨損。還有就是平時光使用膝蓋，沒有對膝蓋進行功能性“保養”，使關節沒有得到及時的修復，自然也會導致膝蓋的受傷和疼痛。
另外一個就是關節液的不足，導致關節潤滑和營養不夠。關節液除了可以潤滑關節，也是關節內的營養供應中關節液是非常重要的一環。很多出現膝蓋疼痛的，都有蹲下站起的時候關節嘎嘎作響的情況，這就是關節液缺少的一種表現。
因此，我們可以通過一些針對性的鍛鍊來提高膝關節的功能，避免膝關節受傷和功能下降。首先是改變一些不良的用力模式，減輕膝蓋的負擔。其次，增加膝關節周圍的韌帶的力量鍛鍊，比如各種角度的靜力蹲，可以有效的提高韌帶的強度，同時靜力蹲到一定程度的時候，還能促進關節液的分泌。最後就是加強下肢的肌肉鍛鍊，尤其是大腿的肌肉鍛鍊，可用慢速蹲起的形式，增加肌肉的力量的同時避免膝蓋的過度負荷。
關節的受傷，重要的要回防和養，而關節的特性，決定了單純的所謂靜養是不夠的！
之心老師談健身
先說一下什麼是跑步膝。髕股疼痛綜合徵(PFPS)，俗稱“跑步膝”。這種症狀出現的幾率很大，不經常鍛鍊的人可能爬一次山跑一次就會有，更何況經常參加馬拉松大跑量跑步的諸位跑友。這種疼痛不只出現在跑步中，它也可能在生活中隨時出現。跑步膝的主要原因在於股四頭肌力量不足，肌腹和肌腱過緊，導致髕骨接受了過多額外垂直於膝蓋的力，從而造成了髕骨股骨的過度摩擦，導致髕骨下沿疼痛，開始運動時較為明顯，稍活動後緩解，之後加重，休息後會逐漸消失，嚴重時疼痛時間＞緩解時間。
其實造成這種疼痛的道理其實很簡單，對於髕骨和股骨而言，他們的關係就是股骨給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道里面規規矩矩的運動就好了。但是類似於籃球中屈曲膝關節的同時突然變向，或是像下山這種強迫膝關節承重更多的動作，都是在從各個方向強迫的給膝關節外力，不讓小小的髕骨在應有的軌道里正常的運動，有時往左歪一點，有時往右歪一點。加上 柔弱的股四頭肌不能穩固住髕骨，致使其發生偏離，而像跑步這種長時間週期性的重複這種不正確的運動軌跡，就會最終造成疼痛。因此長跑、自行車、籃球運動員都是該病的高發人群，且女性發病率高於男性。不僅如此，嚴重的話即使久坐也會受到影響，因為當我們坐著時，股四頭肌也會牽拉髕骨也股骨接觸產生疼痛。為了避免這種疼痛，就要在平時多注意力量練習，在運動後注意休息和放鬆，出現疼痛的時候也不要緊張，好好的休息放鬆減量同時做好力量訓練。關於跑步膝的防治，之前很多權威都是建議加強股四頭肌的力量，只不過最近的研究顯示增加臀部力量以及針對盆帶肌訓練能得到更好的效果。畢竟人體各個部位肌肉需要協同工作，各個肌肉之間正確的肌力傳遞要大於單個肌肉的肌力增加。反而某個肌肉肌力過強會導致錯誤的肌力傳遞從而造成受傷。
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“跑步膝”是指在長期的跑步等運動鍛鍊中造成的膝關節損傷，典型表現是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。如果這種損傷不管不顧，長期下去會給膝蓋帶來嚴重負擔，嚴重影響膝關節的生理功能。
從解剖學的角度來分析導致“跑步膝”形成的病因，可能是因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝，長期的跑步鍛鍊導致髂脛束與股骨外上髁過度磨擦，引起膝關節的韌帶或滑囊炎症發生。有學者研究表明，在膝關節伸直屈曲時，髂脛束會在股骨外上踝外滑過，屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症甚至疼痛。
現代人們的健身理念、減肥意識逐漸加強，很多家庭都置辦了跑步機，為有效避免鍛鍊者“跑步膝”的發生，傳統跑步機得到不斷改進，例如，弓板跑步機，採用"弓形"彈力實木跑板，有效保護運動者膝踝關節免受損傷。另外，有時間戶外有氧運動是最好的健身方式，但是，要提醒廣大運動愛好者，在跑步之前做好熱身工作：充分拉伸大腿肌肉、小腿肌肉和膝蓋的內外側肌肉，使肌肉得到徹底放鬆。跑步時，保持上半身的挺直，肩膀和手臂要向後擴張，保證呼吸更加順暢， 跑步過程累了以後可以放慢速度糾正姿勢，使避免前傾姿勢，身體儘量保持直立狀態。一跑完後不要馬上就坐，要再緩慢向前走動活動筋骨，對腿部進行按摩放鬆，如果條件允許可用熱水對腿部進行熱敷，減少肌肉中的乳酸堆積，減緩痠痛。
家庭醫生在線
跑步是一種很常見的運動方式，但是如果網友們在進行跑步的時候，沒能把握好相關的要領，就可能會出現跑步膝的情況，最終反而危害到自身的健康。那麼究竟跑步膝是怎麼形成的呢?
1.核心的力量不足。跑步和游泳這兩項運動往往需要整個身體部位的參與，是公認的較好有氧運動方式，因此，此時是否具有足夠的核心力量是十分重要的。如果核心力量不足的話，長期以往就會容易出現所謂的跑步膝。
2、錯誤的跑步姿勢。在生活中，較為常見的錯誤的跑步姿勢有送胯不完全、落地姿勢錯誤等較為細微的動作，人們一定要重視這些細微的動作，並且注意避免，以減少跑步膝發生的可能。
3、協調性差。很多人由於跑步的時間比較長，使得機體的肌肉出現僵硬的情況，與此同時身體的負擔也會相應增大，一旦此時膝蓋無法進行承受的話，最終就會出現跑步膝的情況。
通過上述的簡單介紹，相信大家對於跑步膝的形成原因應當有所瞭解了，網友們在進行跑步的時候，一定要注意加以避免，以免違背運動的初衷，反而得不償失呀。
醫聯媒體
跑步膝是一種髕骨疼痛綜合徵，許多運動都可以引起，只不過由於這種疾病症狀好發於經常跑步的人，所以稱呼為跑步膝。
跑步膝是指膝關節前方髕骨及周圍關節各種疼痛，是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。膝關節是是人體內最複雜的關節，跑步時膝關節除了要承擔來自跑步者體重的重量外，還要緩衝來自地面的衝擊。如果沒有正確進行跑步，就可能所引起的膝關節損傷。造成跑步膝的原因有很多，在排除外力撞擊和關節本身結構問題外，最常見於以下4個方面。
1.不合理的跑姿：
不正確的跑姿會增加膝蓋的負荷和關節的磨損程度。比如說當你的腳的落點遠超過身體重心時，地面會對腳產生較大的向上和向後的衝擊力，這些衝擊力都要依靠膝關節來緩衝。日復一日，當膝關節難以承受該衝擊力時，就會導致膝關節受損。
2.過度使用：
過度使用必然會導致關節提前退化衰老。當關節的磨損程度超過骨骼肌肉的修復能力，那麼膝蓋就會受傷。臨床上常見的半月板損傷和髕骨軟骨病等都是由於過度使用膝關節而造成的。還有，正常的靜態情況下，關節肌肉是放鬆的，運動之後肌肉關節往往會疲勞，需要經過合理的休息才能恢復，但是如果沒有給它相應的恢復時間，而是頻繁的使用，那肯定會出問題。就像汽車，天天跑個幾百公里的，那麼很快也就報廢了。
3.忽略了肌肉的鍛鍊：
跑步落地產生的衝擊力對膝蓋來說是比較大的，特別是對於體重超標或是肥胖的人。如果肌肉沒有足夠的力量，就不能穩定關節，那麼運動中關節自然容易損傷。
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骨科王健醫生
跑步常見的損傷
跑步會導致的很多損傷常見損傷，今天我們就來聊聊跑步膝
跑步膝
指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。
一般來說跑步膝為統稱，可以理解為膝前痛。膝前痛有很多原因造成的，
不同的疼痛位置對應著不同的損傷：軟骨損傷
膝蓋中間髕骨位置的疼痛多以軟骨損傷為主，由於不正確的跑步姿勢和內外側肌力不平衡引起。導致髕骨下的軟骨與股骨髁間軟骨之間的發生磨損。磨損嚴重後引起疼痛。
訓練方法：
動態深蹲
內側頭激活
髕腱炎
出現在髕骨正下方處的疼痛。髕腱為股四頭肌的肌腱。當大腿股四頭肌的肌力不足，肌張力過高的的情況下就容易產生髕腱位置的炎症。
這時
股四頭肌處於又弱又緊張的一個狀態，所以在運動前後需要及時的進行肌肉拉伸與放鬆並加強股四頭肌的肌力練習。
銳博康復陳博聞
跑步膝應該算是所有跑者都不能避開的話題。
隨著馬拉松熱畸形發展，是逐漸形成跑步膝的主要原因。縱觀近幾年馬拉松人口猛增，超過了“20萬”，但真正會跑，懂跑，用腦子跑的人由2%增加到5%。還有95%的人都是初跑和跑馬拉松新手，也是產生跑步膝那部分人群。
跑步膝的形成主要還是不正確的跑步方式：
1.核心力量不足。大家都知道跑步和游泳是公認的最好的有氧運動方式，跑步的過程中需要整個身體部位的參與，而核心力量顯得尤其重要。
2、錯誤的跑步姿勢。錯誤的跑步姿勢表現在一些跑步過程中的細微動作，比如：送胯不完全、落地姿勢錯誤等。
3、協調性差。馬拉松跑者大量運動負荷，造成柔韌性差，過早的疲勞造成協調性不靈活。跑步時間長了肌肉比較僵硬，動作變形，湊合放慢速度跑，身體的負擔增大，身體給地面的作用力與反作用力急劇增大。膝蓋承受不了，跑步膝形成了。
總之，跑步膝不是跑步的特有的運動傷害。而是不科學訓練造成的。跑步必須克服幾個誤區，其一堅決克服腳後跟落地動作，腳後跟落地產生制動作用，直接損傷膝蓋。其二要克服小腿帶著大腿跑，大腿肌肉得不到鍛鍊，沒有擺腿送髖動作，靠膝蓋往前頂，損傷膝蓋。其三跑步時重心忽高忽低，加上跑步沒有緩衝，膝蓋承受力過大，膝蓋損傷。其四八字腳，內八字，外八字腳跑步著力點不對，造成跑步不向前行，膝蓋扭曲造成膝蓋損傷。
跑步那點事
跑步一直以來是大眾都認可的運動方式，但是跑步也有一定的副作用，其中跑步膝就是。那麼大家知道跑步膝形成的相關原因嗎?
1、負荷變化
負荷變化可能是最大的因素之一，這可能與你的訓練量和強度有關，恢復不足也可能是一個因素。這就是為什麼記錄你做了什麼很重要，而且只能逐漸改變你的訓練參數。在積累里程期間，最好避免在同一次訓練中同時改變速度和時長。也應該每四周中包括較輕鬆的一週，以在訓練中能有一些恢復。
2、鞋類退化
鞋類可以是一個危險因素，重要的是你要穿合適的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人則可能需要更多緩衝，檢測你需要什麼鞋的最簡單方法是在一家跑鞋專門店做個評估。定期替換你的跑鞋也是很重要的。要給出一個準確的時間範圍或最大里程數是相當困難的，因為它取決於重量、跑步方式、除了跑步以外是否用於其它用途以及跑鞋款式等許多因素。雖然變化範圍很大，300-500英里是經常被引用的數字。
賽跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨損得更快。很多跑者都能從鞋的感覺上知道——跑鞋感覺“死”了而且失去彈性。很重要的是不要只憑外觀判斷，因為這不能衡量鞋底的狀況，那裡是吸收震動和控制的地方。還值得指出的是，一雙鞋即使放在櫃子裡不用，它的震動吸收組件也會退化。
3、訓練表面
如果你改變了訓練場地，有時也會有讓你受傷的風險。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然後突然變到這種表面上，就會顯著增加對你的腿的要求。你的身體需要時間來適應你的訓練表面。所以不要被誘惑突然跑出去做非常高強度的上坡訓練，否則你就可能出現在醫療室裡。
1、教育
2、休息
最主要的是你的跑步活動將需要有一些改變。如果你走運，可能會只是少量削減，但如果疼痛太嚴重，你就需要休息讓不適緩解。如果你在為一個特定比賽訓練，那麼重要的是你在可能情況下保持心血管訓練，但要使用不加重症狀的替代方法，直到你能恢復跑步。
3、膠帶
有證據表明，使用膝蓋膠帶可以在短期內幫助緩解疼痛，可能讓你繼續跑步並更早開始鍛鍊大腿肌肉。一些病人也發現使用護膝有幫助。
4、糾正
這會涉及評估你如何移動，並使用鏡子和視頻來幫助教會你新的運動模式。它可能涉及改善臀大肌和股四頭肌強度和活化，如果你很虛弱的話，有時肌肉刺激器也可能用來更快地產生改變。有許多不同練習針對這些肌肉，包括深蹲、單腿深蹲和弓步。然而，疼痛是一個很大的肌肉功能抑制器，所以很重要的是鍛鍊要保持舒適。值得了解的是，沒有適當的指導和監督做這些練習可能會惡化病情。
5、伸展
每個人表現都會不同。有些人小腿、股四頭肌和腿筋緊繃，因此軟組織鬆弛和拉伸可能是合適的，也可以鬆動腳踝和膝蓋周圍部位。然而，靈活性問題作為主要因素對於髕股關節疼痛可能不如力量和控制問題更常見。這意味著單獨靠拉伸/足滾壓可能不會解決你的症狀。
6、矯正
如果確實翻足過度，你可能需要矯正裝置——插入鞋裡的鞋墊來幫助支持你的足弓。這可以買現成的或由足科醫生定製。如果你的腳只是略微內翻，那用正確的跑鞋可能就足以改善腳的位置。
7、消炎
新知傳習閣
跑步膝指的是因跑步等運動所造成的膝蓋傷病，它並不是一種傷病，而是好幾種傷病的統稱，其中最常見的就是髂脛束綜合症，我也曾遭受過髂脛束綜合症的折磨，我來說一下我的經歷。
那是2016年的暑假，由於外出培訓導致我有一週多的時間沒有正常跑步。培訓歸來，沒有經過恢復訓練就直接拉了一個21公里，當時跑步的後面幾公里就感覺右腿的膝蓋外側有疼痛的感覺，也沒往心裡去，堅持著完成了一個半馬。
膝蓋外側的疼痛持續了有兩三天，平時走路也有感覺，在下樓梯的時候疼痛的感覺特別明顯，然後慢慢的減輕，但是每次跑步的時候都會有感覺，明顯覺得右腿膝蓋外側發緊，跑的速度一塊或者跑的時間一長就會有疼痛的感覺。
兩個多月的時間，膝蓋的疼痛一直在反覆，並沒有完全的恢復。就這樣我參加了我的首馬——泰山國際馬拉松。比賽前我還在擔心我的膝蓋回出問題，可是讓我意想不到的卻是，整個跑步過程中我的膝蓋並沒有出現任何的問題。最終我用時3小時48分鐘完成了我的第一個馬拉松比賽，更讓我的意外的是我的膝蓋好像是突然打通了任督二脈一樣，此後再也沒有出現過疼痛。
後來我分析，為什麼膝蓋會出現疼痛，主要就是跑步停止一段時間之後突然的加量，讓膝蓋有些負擔過重，所以會出現疼痛。至於為什麼會跑了一個馬拉松之後突然好了，我也沒有弄明白，也許真的是馬拉松讓膝蓋的各個環節都更加疏通了。 為了防止跑步膝的出現，在我們平時的跑步中一定科學的訓練，切忌突然的加量或者是加速，要遵守循序漸進的原則，只有科學的跑步，才能夠讓我們的身體更加的健康。
我是奔跑的一帆，請大家多多關注，謝謝！
