靳源春
目前很多人群備受失眠的折磨，睡眠質量差會直接影響白天的工作效率和精神狀態。如果不是器質性病變引起的失眠，日常生活中可以通過很多方法來改善睡眠狀態，提高睡眠質量。今天給睡眠質量不滿意的人們提供幾點參考建議吧。
第一，睡前泡腳提高睡眠質量。不分春夏秋冬，每天晚上堅持熱水泡腳，有條件的話可以使用足浴盆燻蒸腳部，能刺激腳上的許多穴位，將身體的五臟六腑調理到最佳狀態，促進睡眠。
第二，注意白天的飲食。中午以後遠離含咖啡因的飲料，另外下午到晚上睡覺之前也不能喝酒。如果睡眠質量真的很差，含糖的飲料、碳酸飲料最好也不要喝，會影響睡眠質量。酒精會讓人神經系統過度興奮，影響晚上的入睡。
第三，有氧運動，適當曬太陽有利於改善睡眠。每天做30-60分鐘的有氧運動有助於改善睡眠質量，如果時間允許，運動時間最好放在下午，晚飯之前1-2小時。但是睡覺前4個小時內最好不要再運動了。
第四，晚飯不可吃得過飽，晚飯七八分飽就行。上床睡覺時不要讓自己飢腸轆轆也不要有飽脹感。另外一定要注意，晚飯的飲食結構以清淡易消化為主，熱量、脂肪含量高的食物不容易消化，容易影響睡眠質量。
第五，保持良好的情緒對於睡眠是非常重要的。消極情緒、過度的工作壓力等都不利於睡眠。平時可以通過交友、戶外旅行、瑜伽運動、心理諮詢等方式來調整自己的心態和情志，讓自己處於積極樂觀的生活狀態之中，對於保證良好睡眠質量是非常有幫助的。
家庭醫生在線
我有一個朋友真的認為他可以睡四個小時，然後精力充沛地工作。不管怎麼熬夜，早上起來一杯咖啡就可以喚醒身體、激活大腦，開始高強度任務處理。每次我們聊起充分睡眠的重要時，他都不信。直到佩戴電子手環，他才知道自己的心臟在睡眠不足的情況下，為了保證他看似飽滿的精神狀態，每天突突突多跳了那麼多次。
別人心臟都是慢慢甦醒由慢到快進入狀態，他相當是心肺復甦。
還有一個朋友自己創業工作壓力很大，每次我們見面問看上去都精神抖擻的，總說自己睡眠時間太少，也就是5、6個小時。問她是不是疲憊，她覺得還好，她自己也覺得自己屬於比較耐折騰的人，不太在意。後來我建議她買一款智能手錶，試一下。結果一試，發現區別太可怕了，一天睡不到六個小時，早上起來靜態心率是65，白天工作時心率到90、100；但是如果晚上8點多鐘睡，第二天早上六五點多鐘起來，發現靜態心跳竟然是43，差別就是這麼大，要不是看到表她自己都不敢相信。 再問她的狀態，靜態心率低的時候睡醒了覺得身體輕鬆，而睡的不好時，用她自己的話說，是，感覺身體起來了，人還在床上，需要特別努力起床。睡眠時間足夠和精力狀態的關係就是這麼明顯。
有時早起後你會發現肌肉僵硬，為什麼？因為你沒有通過深度睡眠足夠深把它去放鬆；還有人起來腦子嗡嗡響，是沒有一個足夠的動眼睡眠去恢復疲勞狀態。
改善這一切，我的建議是觀測一週或更長時間的睡眠數據，找到深度睡眠、動眼睡眠的曲線建立睡眠的一致性，一點點微調，直到達到最好狀態。例如本週睡眠跟上一週對比，不同睡眠狀態時長多少，靜態心率變化曲線是什麼情況，下週目標如何？然後保持一個規律的作息安排。 2017年的諾貝爾生物學獎獲得者們從果蠅身上分離出了一種基因，這種基因用來控制果蠅的日常生物節律。研究者們表示，這種基因可以使得果蠅在白天時對體內的一種蛋白質進行編碼，使它們聚集，到晚上則進行降解。隨後，研究人員又發現了這種機制的其他蛋白質組分，從而揭示了到底是一種怎樣的機制使得細胞內的生物鐘持續工作。這種生物鐘同樣適用於人類。
我們體內的生物鐘，在一天之中的不同時段，對我們的生理功能進行著非常精準的調節，例如行為、激素水平、睡眠情況、體溫以及新陳代謝等。當我們所處的外部環境於我們體內的生物鐘出現不匹配的情況時，我們的身體狀況就會馬上反應出不適，比如乘機穿越數個時區導致的“時差”。此外，還有跡象表明，如果我們的生活方式與生物鐘開始出現偏差時，我們患上各種疾病的風險也會隨之增加。
2009到2010年我在酒店健身房工作，上的是早晚班，連續上了一段時間之後，我失眠了，完全找不到自己的書面節奏。現在看來，就是生物鐘亂了。常常晚上9點就上床，非常努力入睡，最後睡眠也只有四個小時，我的神經性皮炎也是在那個時期越來越嚴重。病情越嚴重，內心越焦慮，越想睡越睡不著，整晚睜眼睜到三點，精力狀態就特別差。
而前面說到的使用手環檢測的朋友，檢測一個月之後發現了自己的睡眠規律。[1] 徹底改善了自己的睡眠。
補充一下，據科學家實驗發現，一週之內晚睡最好不要超過2次，這種情況下做一些補救，身體總還是恢復得過來。
張展暉
1）養成正確的睡覺規律，早睡早起及正確的有規律的午睡。午間小睡控制在10-45分鐘，時間短人體還處於睡眠的第一階段和第二階段，沒有進入深度睡眠，一旦醒來仍會感到精力充沛。相反，午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫比正常溫度，工作起來仍然會很困。 2）找到自己正確的睡眠週期。瞭解自己如何進入深度睡眠，但是這需要反覆摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘，最終會找到一個合適的睡眠時間。3）週末儘量不要睡懶覺。接觸陽光會讓人充滿活力，睡的時間長會減少接觸陽光的時間，使得晚上不願意睡覺。由於體溫節律改變會導致失眠。此外，睡懶覺對身體沒有很大益處。4）不要晚睡晚起要養成規律的起床和睡覺時間。每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當於你每天早晨在倒時差。 5）遠離咖啡因、尼古丁和酒精。上述飲品會讓神經興奮，激素分泌紊亂，影響睡眠。 6）多喝水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。 7）晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。8）下午4-5點間儘量進行有氧運動，比如慢跑等。
科學運動與健康
1.堅持規律的睡眠時間,睡前休息時間，包括週末。
這有助於調節身體的生物時鐘，並可以幫助你睡著，並在晚上入睡快速、睡得香甜。
2.如果晚上入睡難，請避免午睡，特別是已經到了下午。
中午的小睡可能會幫助你過一天的工作和學習時，但是如果你發現晚上睡覺時不能睡著，避免午睡也可能有所幫助。
3.每天適度的鍛鍊
鍛鍊是最好的，即使是輕微的運動比沒有活動更好。
在一天找出睡眠前的一段任何時間鍛鍊，不會以你的睡眠為代價。
4.評估你的房間。
設計睡眠環境， 並確定需要睡眠的條件。
你的臥室應該很保持涼爽，23-28度之間為宜，臥室也應該沒有任何可能打擾你的睡眠的噪音。最後，你的臥室應該儘可能避光。
所以第一要務是，檢查你的房間是否有噪音或其他干擾。
同時也要考慮床上伴侶的睡眠障礙，如打鼾。
請考慮使用遮光窗簾，眼罩，耳塞，“白噪聲”機，加溼器，風扇等設備。
5.睡在舒適的 床墊和 枕頭上。
確保你的床墊舒適和有支撐度。多年來一直使用的床上用品，可能已經超過了其預期壽命 ：大多數優質床墊約為9或10年。
同時確定有舒適的枕頭，使你容易進入睡眠。另外一點是床上用品 是否攜帶過敏原。
6.晚上避免酒精，香菸和重口味的飯菜。
酒精，香菸和 咖啡因可能會擾亂睡眠。
吃重口味或辛辣的飯食可能導致消化不良，使你難以入睡。如果可以，可以在睡前兩到三個小時避免吃大餐。如果你還餓，可以在睡前45分鐘嘗試一下吃一點點。
最後，如果有嚴重的入睡問題，一定要尋求醫生的專業建議。
痕量Brant
如何改善睡眠，形成良好的睡眠習慣？美國杜克大學的WilliamBlahd教授給我們提出了12點建議。
1、斷電
床頭櫃上的手機、平板電腦或數字鐘發出的柔和的藍光可能會損害你的睡眠。
小貼士：睡覺前一小時關掉電視、電腦和其他藍光光源。覆蓋任何你不能關閉的顯示器。
2、小睡
如果在白天不得不打盹，請保持20分鐘或更短的時間。在一天的早些時候小睡。
小貼士：短時間散步，喝一杯冰水，或者和朋友打個電話，可以緩解下午的精力衰退。
3、試試減輕背部疼痛的腿枕
輕微的疼痛可能會影響睡眠的深度，在你的雙腿之間放一個枕頭，讓你的臀部更好地對齊，減少腰部的壓力。
小貼士：睡覺時，在你的膝蓋下墊一個枕頭，以緩解疼痛。
4、密封你的床墊
打噴嚏，流鼻涕，過敏引起的瘙癢可能導致糟糕的睡眠，而這可能是由你的床墊造成的。隨著時間的推移，床墊上可以充滿了黴菌，塵蟎糞便和其他過敏誘因。把你的床墊，彈簧箱和枕頭密封起來。
小貼士：氣密，塑料，防塵罩的效果最好。
5、把床用來睡覺
你的臥室應該讓自己感到放鬆，不要坐在床上工作，上網或看電視。
小貼士：大多數人的最佳睡眠溫度在20-23℃。
6、設定你的生物鐘
每天晚上大約在同一時間睡覺，並定時醒來，週末也是如此。固定的生物鐘會讓你的大腦和身體保持一個健康的作息時間表，你可以很快的入睡，晚上得到好好休息。
小貼士：一旦起床，就要暴露在強光中5-30分鐘，光線告訴你的身體要起床了。
7、尋找隱藏的咖啡因
早上喝咖啡對大多數人來說都是好的，但是一旦過了中午，就要避免食物和飲料中的咖啡因。
小貼士：看食物或藥物說明書，一些止痛藥、減肥藥都含有咖啡因。
8、晚上合理的吃
不要吃太油膩的食物，不要吃晚餐太晚。它們會影響你的消化系統，進而影響你的睡眠。可以吃點清淡的穀類食物，牛奶，餅乾和奶酪等。
小貼士：睡前至少一小時完成飲食。
9、較暗的燈光
睡覺前2到3小時把家裡的燈光調暗。較低的光線水平會使你的大腦產生褪黑激素，這種激素會導致睡眠。
小貼士：如果你在睡覺前的最後一小時閱讀，請使用15瓦的燈泡。
10、白噪音
水龍頭滴水，附近的交通，或一個大聲的狗叫都可以中斷你的睡眠。可以試試白噪音，對於新生兒的父母來說，利用白噪音來促進嬰兒的睡眠是一個很有效的方法。
小貼士：使用風扇，空調，收音機或白噪聲應用程序，你也可以嘗試耳塞。
11、拒絕菸草
尼古丁是一種興奮劑，就像咖啡因一樣。菸草可以阻礙你入睡，使失眠加重。
12、慎用安眠藥
有些睡眠藥物可能會成癮，而且有副作用。理想的情況是，藥物應該是一個短期的解決方案。當你的失眠持續一個月或更長時間時，要諮詢醫生。
大話精神
作為一個生殖中心的醫生+多平臺科普作者，手札君除了每天正常上班之外，業餘時間平均每天需要寫1篇科普+回答2～3個題庫問答（包括悟空問答）+解答2～3個患者在線問診+閱讀專業文獻+閱讀自己喜歡看的閒書，你問我每天睡幾個小時？4.5-6個小時，因為用了R90睡眠法，我的睡眠質量很高。
在去年中國睡眠研究會發布《2017年中國青年睡眠現狀報告》中，76%的受訪者都表示入睡困難，“睡不夠，起不來”或“睡了依然感到疲憊”的受訪者高達91%。
我們的長輩會詬病現在年輕人睡眠時間太少，應該睡足8小時。睡足8小時睡眠問題就能一筆勾銷？其實並不是！ 手札君剛開始寫科普文章的時候，每天晚上12點睡，第二天早上困得不行，每次都拖沓到7點才起穿，還因為上班遲到被罰過錢（我們要求7點50到崗）。中午補覺1小時，還是覺得頭昏沉沉。晚上七小時+中午1小時理論上也是睡了8小時，為什麼我還是覺得沒睡夠？
直到看了睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯《睡眠革命》後才幡然醒悟：我沒有遵循自己的生物鐘。
在《睡眠革命》這本書裡，作者的R90睡眠方法是精髓。什麼是R90睡眠方法？簡言之，從開始打瞌睡、進入淺睡眠、深睡眠，再到快速眼動睡眠，完成一個睡眠週期需要90分鐘。“R90”指的正是以90分鐘為單位的睡眠週期。一個人的睡眠週期通常由4-5個R90組成。手札君以自己為例子為大家演示下R90睡眠法如何實施。即使一個賴床的人，他早上醒來的時間也是固定的（生物鐘決定），手札君現在每天早上六點左右醒，那麼，六點—四點半是第一個R90（四點半為淺睡眠開始）、四點半—三點是第二個R90（三點為淺睡眠開始），三點到凌晨一點半是第三個R90（一點半為淺睡眠開始），凌晨一點半到凌晨十二點是第四個R90（凌晨十二點為淺睡眠開始），手札君現在每天12點準時上床。大家發現，R90是需要從你平時的起床時間來倒推你應該入睡的時間。至於你需要幾個R90，世界上沒有兩片一樣的葉子，不同人的睡眠需求也是不同的。比如英國首相瑪格麗特·撒切爾每晚只睡4~6個小時，網壇名將費德勒每晚能睡10個小時。
問題來了，有朋友會問：我平時需要睡7小時，大約5個R90週期，我也是早上6點醒，照理我應該晚上10點半進入淺睡眠，可是我十點半睡不著啊大哥。這無非是兩個原因：1、你可能並不需要睡5個R90週期，不妨試試4個週期，從12點開始入睡。2、睡眠干擾因素太多。
在《睡眠革命》裡，作者反覆強調以下兩點：→_→
【1】在睡眠週期到來時如果你沒有睏意，那麼不要強迫自己入睡，在床上挺屍不如起來看書學習，等到下一個R90淺睡眠開始是再嘗試入睡（譬如你本來應該在十點半入睡，但你睡不著，那麼就起床乾點別點，到凌晨12點新的R90週期開始時再嘗試入睡）【2】.入睡前15分鐘避免接觸過多藍光。我們的Ipad、手機、電腦屏幕、電視屏幕都是發射藍光的大戶，藍光在白天對刺激我們清醒狀態有利，但對睡眠是個不利因素。不妨在入睡前15分鐘把所有電子設備擱一邊，讓自己頭腦放空，如果超過入睡時間15分鐘還沒睡意，那就起床幹活，等到下一個R90週期再嘗試入睡。
最後總結R90睡眠方法的關鍵點：
【1】.通過起床時間反推你的入睡時間，
【2】.入睡時間不想睡沒有關係，到下一個R90週期再嘗試，
【3】.入睡前將藍光干擾減到最低
援引BBC紀錄片《生物鐘之日》中牛津大學睡眠和晝夜節律科學研究所主任拉塞爾·福斯特教授的感言：“人類真的是一個超級傲慢的物種。我們以為能夠拋棄40 億年的進化，忽略根據晝夜循環得到進化的這一事實。也許只有人類這一個物種，會妄圖凌駕於自己的生物鐘之上。而且，長期違背生物鐘，將導致嚴重的健康問題。”
生殖科的手札君
“總覺得睡覺睡不安穩”，我想說，題主你不是一個人。根據中國睡眠研究會（2013）的不完全統計，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”（全世界為27%）。
1910年的時候，人們的平均睡眠時間還是9個小時，但是近期的調查發現，人們的平均睡眠時間已經不足7小時了，並且這個數字還在逐漸減少。
“如何能睡得好”的建議相信大家已經讀過不少了，但是我們發現，人們對睡眠仍舊存在一些誤解，甚至有的人一直在使用錯誤的“助眠”方法。
接下來，我們將羅列出最常見的4個誤解，給大家提個醒：
誤解1：一定要睡滿8小時
可能許多人從小就被父母教育，“晚上要睡滿8小時，第二天才有精神”，但事實不一定是這樣的。美國睡眠基金會建議，成年人的最佳睡眠時長為7-9小時，6-10小時範圍內的睡眠都是可以接受的 ——在發現已經不夠睡8個小時的時候，知道這一點可能可以幫助你不會因為太過焦慮而失眠了。
另外，不是睡得越多越好。研究也發現，睡得過多的人（每天超過10小時），死亡風險比一般人多1.5到2倍。
誤解2：運動可以幫助睡眠
很多答主都提到運動可以幫助睡眠，但是這是有條件的。白天一定量的運動確實有助於晚間的睡眠，但是，臨睡前4小時內的運動（尤其是劇烈運動）則會讓人因為亢奮難以入睡。想要儘快入睡，切忌睡前劇烈運動。
(圖自Pexels)
誤解3： 酒能讓人睡得更香
你身邊是不是有人相信睡前喝杯小酒能有助於睡眠？研究告訴你，並不是這樣。
酒精有輕微的鎮靜作用，因此可以讓人很快入睡，但是，酒精會減少睡眠中REM階段的時間（REM的時長決定人的睡眠質量）。也就是說，雖然睡前喝杯小酒能讓人很快入睡，但是睡眠質量並不高，第二天很容易出現睏倦、注意力無法集中的情況。
另外，大家可能也注意到，有些人喝完酒睡覺特別容易打鼾。這是因為酒精會影響人的呼吸，這也會降低人的睡眠質量。
誤解4： 午睡、打盹能彌補睡眠不足
許多中國人有午睡的習慣，一吃完午飯就犯困。但是需要注意的是，午睡要有度。
下午3點以前適當地補眠能夠讓人精力充沛，可是過長時間或過遲的午睡可能會打亂人的生物鐘，導致夜間入睡困難。因為中午片刻的休息，卻要面對深夜失眠的痛苦，這可就得不償失了。
最後，祝大家都能睡個好覺。
(圖自Pexels)
歡迎點贊並關注頭條號“知我心理學”——300萬用戶信賴的心理學社區，幫每個人學會幸福生活。 關注KnowYourself 微信公眾號，可預約國內最專業的心理諮詢師。
Reference
Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.
Mann, D. (2013). Alcohol and a good night’s sleep don'tmix. Webmed.
National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.
National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.
中國睡眠研究會(2013), 我國四成居民存在睡眠障礙。
知我心理學
重組而有高質量的睡眠，對於職場人士似乎是一件有些奢侈的事情，甚至於我自己也是如此，尤其是慘無人道的夜班，讓我的睡眠質量不斷下降。但是儘管如此，我還是想呼籲大家，在你不那麼忙於工作時，在你抱著手機進入被窩時，請你：不要熬夜！
如果不是擔心打亂回答的整體節奏，其實我很想把這四個字說三遍以突顯它的重要性。
有一個比喻十分恰當，人就好比一個手機，白天的工作是在放電，夜晚的休息就是充電，長時間的熬夜讓“手機電池”一直在消耗卻得不到足夠的補充，最後的結果可想而知。下面，我將詳細地分析一下熬夜的危害。
首先，睡眠有多個不同的時相，在非快速眼動睡眠期間，心率和血壓都會較白天明顯降低，形成一定的曲線；而在做夢的時候，心率和血壓則隨著夢境發生變化，這些都是人體的自我保護機制。然而，長期的熬夜會使機體時刻處於緊張狀態，會導致腎上腺素等壓力激素的釋放明顯增加，使血壓和心率升高，正常的節律和曲線也被打破，患心臟病的風險大幅增加。同時，研究發現睡眠不足還會使C反應蛋白這種的合成與分泌增加，這預示著炎症反應的出現，而炎症對於血脂高的人群而言，可以使動脈粥樣硬化的風險增加。而高血壓和血管硬化則都是心源性猝死的危險因素，可引起猝死。
其次，正常的睡眠對於人們的食慾和代謝也有一定的幫助。如果長期睡眠缺乏，精力的下降會使人更傾向於選擇高熱量和高碳水化合物的食品，也更容易對垃圾食品成癮，飲食習慣的改變一旦出現，便很難再恢復。因此，那些認為熬夜消耗能量，有助於減肥的觀點是不對的。長期熬夜會讓你更喜歡吃垃圾食品，而且從生理上決定了你更不容易健康變瘦。。過度熬夜對於人體代謝的影響主要體現在血糖的控制上。有研究發現，睡眠時間少於7小時的女性，患糖尿病的風險升高。
那麼，怎樣的睡眠習慣是最健康的呢？
第一步要做到的就是睡眠時長的保證，每天夜晚7個小時左右的睡眠時間是保證你精力充沛的基礎；每天中午半小時到1小時的午睡就相當於飢餓時的加餐，缺一不可。
除了睡眠時長，定時、定點的入睡和起床也是十分重要的，努力形成一個健康的生物鐘，在這裡，特別需要指出的是，如果你因為特殊的原因需要熬夜，那麼，請你一定不要賴床，而仍然要按照既往的起床時間離開你的被窩！
對於入睡困難和睡眠質量實在很差的人群，我建議可以通過一些藥物來改善。中藥也好，西藥也好，時要能幫你安然進入一個香甜的睡眠，那都是極好的。
來自星星的萌醫生
1、睡前適量有氧運動
\n睡前4，5個小時，去適當的做一些運動，比如散步，慢跑、游泳、打球等。
\n適當的運動可以讓自己既獲得鍛鍊肌肉，同時可以釋放存在於你肌肉裡的壓力激素——皮質醇。
適量運動又可使你的身體感到一些疲勞，降低你晚上的興奮度。然後洗個熱水澡，洗熱水澡能讓全身放鬆一些。
\n2、睡前泡腳對睡眠質量是有幫助的。
\n每晚睡前用43攝氏度的熱水泡腳15分鐘，然後保溫30分鐘，這樣可顯著改善睡眠狀況。
\n3、選擇一個合適的枕頭
\n填料有一定的支撐力流動透氣，如蕎麥殼，促進頭部血液循環，改善睡眠質量。
\n滿足頸椎所需要的高度，曲線及承受力，這樣不僅能提高睡眠質量，防止打鼾，還能呵護頸椎。
倩Sur
影響睡眠的因素有很多。其中飲食，佔有很重要的原因。
1、睡前不要吃得太飽
吃多了是容易犯困，但是睡著也確實是不舒服！食物沒充分消化，胃腸還在全力工作，怎麼可能不影響到睡眠的質量！
2、睡前儘量也不要再來夜宵了
為了能夠讓大腦充分的休息，還是建議睡前兩小時儘量不吃了吧，可以明早早點起來吃，還減肥了呢！
3、睡前不宜大量喝水
你應該知道一夜起床無數次的感受，尤其是在這深秋沒有暖氣的季節！
4、睡前不宜喝咖啡、濃茶。
如果想失眠，那就喝吧！想睡覺最好不要選擇
5、睡前來點小酒？
No，喝少了可能更興奮，喝多了可能昏睡，醒了更痛苦。
6、睡前吸點菸？
也不建議，大家都知道香菸中大名鼎鼎的有害成分尼古丁，但大家不知道，尼古丁其實屬於「興奮劑」，和咖啡因的效果類似。
吃吃吃，那睡前到底能吃點什麼呢？總也閒不住嘴呀！
1、睡前半小時，可以少喝點溫開水
2、不愛喝水，喝點熱牛奶也可以。注意不加蜂蜜，不加糖，哈哈（道理，不講你也知道啦）
