隨性的薇薇

主食粗糧化

哪怕太小限制碳水化合物了，主食也是不能少的。主食種類我們卻是可以選擇的。儘可能的選擇整顆粒的粗糧比如玉米，燕麥等。通過增加膳食纖維，減少澱粉方式，即吃飽，又減少實際營養的攝入。

水果低糖化

水果是我們生活當中必不可少的，需要注意的是，水果當中也是含有碳水化合物的。所以呢，我們要儘可能的選擇，低碳水化合物的水果。這裡我給大家一些推舉，黑莓，甜瓜，草莓，蔓越莓，哈密瓜都是典型的低碳水，化合物水果（甜度和碳水化合物其實並不劃等號）。是想要低碳水飲食的優選水果。

蔬菜也要會選

蔬菜整體上都是低碳水化合物，但也有個別的特殊分子。最典型的，那就是土豆和南瓜。這倆貨雖然是蔬菜，但是含有碳水化合物的比例超高。不過我們想控制碳水化合物的攝入量，這兩種食物絕對不能作為蔬菜來吃。

事實上，真正最難控制的其實是隱性的碳水化合物。我們都知道飲料當中含有大量的碳水化合物，但除此之外，還有太多的氨水化合物都在我們身邊。外面飯店的炒菜，習慣加糖來改善口感，偶爾用來改善，生活的零食，沒有多少是不加糖，我們感覺香甜可口的烤肉，其實在烹飪的過程當中也有很多也加了糖。真正想要控制碳水化合物，最重要的，就是要控制這些隱性糖，控制那些我們並不知道，提加工過程的加工食品。

營養海賊團船長～肖雲濤

國家二級公共營養師

營養學會會員

衡膳營養講師、營養大使

擅長上班族營養、癌症營養

營養海賊團

碳水化合物主要在來源是主要是糧食類和谷薯類，糧食類的碳水化合物含量最高佔60%~80%，豆類為40%-60%，薯類的碳水化合物含量最少含量是15%~29%。尤其是精緻的穀物米飯、饅頭。我們的主食建議多樣化雜豆飯，紫薯飯、意大利麵、藜麥飯等。

除此像幹大棗、葡萄乾它的碳水化合物也特別多大概可以達到60%。水果中香蕉、芒果、大棗的碳水化合物也比較高20%以上。蔬菜中的碳水化合物相對就很少。

正常人我們按照中國居民膳食指南的寶塔來吃就可以了，穀類250-400克每天，蔬菜300-500克，水果200-350克，群禽肉40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克，奶製品300克，大豆堅果25-35克，油25-30克，鹽小於6克。

普通人按照膳食寶塔去吃就是最好的，營養均衡，食物多樣。如果你就是十分的在意碳水化合物可以下載個實物庫軟件進行查找。

愛下廚的吃貨營養師

作為一個曾經210斤的球（現在成功瘦身至170），我可以很負責的說，要想達到“一高兩低”（高蛋白、低脂肪、低碳水化合物）的飲食方式，必須注重飽腹感的滿足，尤其是碳水化合物（這裡只說廣義上的理解，即所謂主食）的攝入，只有以飽腹感為前提，選對主食食材，吃對量就能夠讓你順利度過減肥前期。

飽腹感的重要性

減肥前期，相信大多數人都會存在用力過猛的現象，比如一天三頓蔬菜沙拉，水煮雞胸肉，少吃甚至不吃主食，有的人甚至不吃晚餐，今天竟然還有人說4個月每天只吃一頓早餐，餓了就喝水……，這種餓肚子的減肥方式很容易在第一個月就會觸發“鬧饑荒”，到時候必然會在攝入量上以及食材選擇上超越紅線，所以最好的辦法就是一日三餐注重飽腹感的滿足，同時根據自身基礎代謝，規劃一日三餐攝入熱量標準，按照食材規劃進行科學有效的攝入。

關於低碳水化合物

這個問題其實已經回答過很多次了，碳水化合物在我們的日常生活中扮演著非常重要的角色，我們的行動坐臥走都需要我們攝入足夠的碳水化合物來提供“燃料”。長時間不吃主食，讓你頭暈眼花低血糖還是很容易的，所以勸大家不要盲目不吃主食，畢竟減肥只是給你一種更健康的生活方式而已，最好不要急功近利，所以試著按照常規生活方式的角度重新看待主食選擇。

GIGL雙低食材、飽腹感、飢餓感

這就不像那些升糖指數比較高的細糧，一旦吃了血糖增速明顯，催生胰島素快速分泌，從而拉低血糖，血糖一旦下降，很容易滋生飢餓感，讓你不由自主的想繼續吃，從而陷入“餓-吃-餓”的怪圈。

主食食材選擇

糙米

還有什麼比糙米更適合減肥的呢，gigl雙低的糙米，經過8小時以上的清水泡發，無論是糙米飯還是糙米粥，一碗下去飽腹感滿滿，如果裡面再加入應季的豆類、蔬菜，比如夏季加綠豆，秋冬加紅豆，那就是一碗絕佳的養生膳食（我之前分享過自己的食譜和視頻，大家可以自己看）。

燕麥片

很多早晨來不及吃早餐的筒子們，都喜歡用牛奶泡一碗燕麥片，一小把下去泡發之後就是滿滿一大碗，熱量比較可控，關鍵是膳食纖維足夠豐富。

薏米

全麥粉

要想讓自己的減肥日子過得舒坦些，家裡必須備點全麥粉，無論是做餃子、麵條、大餅，還是全麥麵包、懶人muffin蛋糕，都是不錯的選擇。

關於吃對量

就算吃對了食材，如果不在量級上加以控制，依然起不到減肥的作用，所以必須根據自己的基礎代謝，合理控制一日三餐的熱量攝入配比。

為了描述的更準確，我以自己為例：

減肥前：性別公，體重210斤，身高181cm，年齡36，基礎代謝是1900大卡

減肥中：一日三餐設定標準打了個折扣，總和為1600大卡

三餐熱量配比：是3：4：3，

三餐熱量值：早餐的攝入上限是480大卡，午餐是640大卡，晚餐是480大卡

特別說明：一般情況下，這個標準是不會輕易破壞的，當然了，減肥過程中需要根據自身基礎代謝動態調整攝入標準，因為伴隨著你的體重下降，基礎代謝也會降低的。

為了更好的統計，可以下載個熱量統計的應用程序，隨時錄入，一旦養成習慣你甚至可以放棄手機，每天自己就知道熱量攝入是否超標。

果丹皮瘦食記

這個提問很不錯，而且看的出來題主是準備對自己的健康認真一回。先給個大讚。

有專家說，一個習慣的養成，需要21天的時間。這句論點套用在很多方面它就是一個結果，但對於有些問題，比如飲食習慣，21天還不夠，需要有更多的時間去培養。

碳水化合物雖然被越來越多的實驗研究證明有諸多不利健康的問題，但不可否認的前提是，它依然是我們人體七大營養素中的一大類，依然是我們人體能量供給的最主要來源。因此對於有些朋友知道一項不好的以後去做，就是要做到極致的，我先打個預防針。長期碳水化合物攝入不足，會引起人體消瘦，會導致低血糖，會降低大腦細胞活性……所以像題主這樣客觀做需求的：我想少吃，怎樣吃更健康。是最合理的。

碳水化合物在自然界中存在的範圍非常廣，特別是集中在植物種子中，比如主食大米，比如太甜味的水果。同時，除了含糖量外，我們還要了解升糖指數的意義。升糖指數越高的食物，它進入人體後會在更短的時間內釋放完碳水化合物進入血液中，引起胰島素應答反應。如果人體長期處於胰島素大量分泌的狀態，會慢慢地累死胰島細胞。這就是2型糖尿病產生的原因：前期分泌過量，後期分泌不足。

鑑於碳水化合物對人體的重要作用，我是不建議大家一下大量減少攝入的，這一定要有一個緩慢逐漸減量的過程，讓人體自身免疫慢慢調整慢慢適應。同時在這個過程中，一定要加強對碳水化合物的代謝，這才是關鍵之處的。所以我們除了選擇低含糖量、低升糖指數的食物外，還需要增加蔬菜的攝入，蔬菜中所含的B族維生素能夠幫助碳水化合物進行代謝。

在我們調理的實踐過程中，癌患、三高患者，在飲食方面的要求是需要降低碳水化合物攝入的，主食需從精米精面調換至粗糧雜糧，同時增加蔬菜的食用量。還有一點，我們還會建議患者大量使用蔬果汁。

說個案例。曾經廣東有一位子宮內膜癌的患者，有多年高血壓，在診斷癌症的時候還診斷出糖尿病，當然也有可能只是高血糖狀態，畢竟是第一檢測出血糖高；但即使是高血糖狀態，從現代醫學角度也是需要吃藥去控制的。然後在等待第一次化療期間家屬找到我們做了解，我們也提供了飲食方面的建議，前面兩點都在其中。因為患者在住院，所以不方便提供粗糧雜糧做主食，但是蔬果汁吃起來了，上午、下午各一次600到800毫升。結果只有四天的時間，護士再檢測時發現血糖恢復正常了。後來據家屬反饋，在病房裡又有了這麼一個趣事。該患者隔壁床的病友，也有糖尿病的情況，護士後來就跟這位患者說：你們就跟著這位阿姨一起吃好了。其實很多時候不需要考慮太多，跟著有結果的人去做就對了。

很多朋友第一次接觸這類信息可能會很疑惑，為什麼精米精面吃著不甜反而升糖指數高要少吃或不吃，水果這樣甜味大的食物反而可以降糖？

首先精米精面是澱粉類食物，本身的碳水化合物含量高、升糖指數高，同時精細的加工導致其麩皮、胚芽被去除，能夠幫助碳水化合物代謝的營養物質幾乎不復存在。曾有營養師喊出“吃大米等於吃糖”這一論點，雖然略顯誇張但絕不誇大。

其次，水果中的碳水化合物，主要以果糖的形式存在。進入人體後需要通過轉化才能成為葡萄糖，這裡需要時間。特別在榨汁以後，可以充分釋放水果中的各種酶類物質，幫助碳水化合物進行代謝。所以水果雖然普遍甜，普遍含糖量較高，但升糖指數真的低。另外榨汁機的選擇有講究，不是所有類型的榨汁機都能讓果汁達到這樣的作用，詳細的內容大家有興趣，可以通過我這個月發表的一篇關於榨汁機挑選的文章做了解。

我自己個人目前的飲食習慣，早餐是以粗糧雜糧為主食，或粥或飯或米糊，輔以一二新鮮蔬菜，或再加個丈母孃家的土雞蛋；中午的主食多種多樣，配菜一般一葷一素一湯，想到哪個吃哪個不做限制要求；晚上則是粗糧雜糧為主，至少兩素。偶爾也會與朋友出去搓一頓，或者跟妻子去腐敗一下腸道。一個真正的健康師，必須能直面美食的傷害。

最後來看一下，為什麼我前面說飲食習慣的養成21天是不夠的，因為民以食為天，吃了幾十年的習慣讓人突然改掉，很少有人能夠接受。同時美食誘惑多且大，這個過程很艱辛。

實踐經驗總結，純手工書寫，願對您有幫助。

11年健康從業經歷，5年專注癌症康復調理實踐，與您共築品質健康。每週日19：30，千聊直播間“健康方知道”與您不見不散！

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健康方知道

您好。營養師一枚，愛健康，愛養生，與您分享那些事。怎樣才能減少碳水化合物的攝入量？那我們就需要來了解一下什麼是碳水化合物。

碳水化合物是由氫氧水組成的。在食物當中，它可分為兩類：一是人體可以直接吸收的，如：單糖、雙糖、多糖等；另一種是人體不能吸收消化的，如：纖維素。

我們常吃的食物都含有碳水化合物，因為它們能有效為人體提供能量的來源。主要的碳水化合物是澱粉、糖類以及纖維素。上面說了，纖維素是不能吸收消化的，但它能幫助其它食物消化。

要想減少碳水化合物的攝入量，飲食上就要均衡，切勿暴飲暴食。一天的飲食上，應該是這樣的：蔬菜類攝入300-500克；水果類攝入200-400克；奶類及製品300克左右；堅果及蛋類30-50克左右；水產類在50-100克；肉禽類50-70克；穀物雜糧類在250-400克；水1500毫升。

總之，減少碳水化合物的攝入量，應多吃新鮮蔬菜水果，多喝水，多運動。

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碳水化合物是我們人體攝取能量，植物蛋白質，的主要來源，一般占人體供能量的60%能量。蛋白質的攝取量最好達到總蛋白攝取量的50%以上。

碳水化合物的食物主要包括穀物類，豆類，薯類，和水果蔬菜類。正常人建議穀物類，雜豆，雜糧，薯類食物量在250一400克的範圍，水果200克左右，蔬菜400一500克，建議選擇種類多樣，均衡營養的方式。

碳水化合物在科學合理的範圍內攝取，是對人體的健康有幫助的，單一品種長期的超負荷量的攝取，肯定會給人體帶來身體不健康的可能。

張慶理平衡健康諮詢

少吃多餐。就是有一個規化，如果想一天吃一個饅頭可以分成4等份，分四餐吃，每餐多吃點蛋白質，水煮蔬菜，醬牛肉，碳水不能多，糖不能吃包含高糖水果但香蕉可以運動後加餐，油儘量少吃。這些飲食必須配合運動才有好的效果。

臭烏豆

多吃水果蔬菜，很多蔬菜水果有飽腹感，可以間接性減少碳水化合物的攝入量，同時 少喝有大量添加劑的飲品，但是也不能過少攝入，碳水化合物是人體必須的，合理的飲食，叫適量的運動才是現代人的最佳選擇

關鍵字: 健康 生活 碳水化合物