随性的薇薇

主食粗粮化

哪怕太小限制碳水化合物了，主食也是不能少的。主食种类我们却是可以选择的。尽可能的选择整颗粒的粗粮比如玉米，燕麦等。通过增加膳食纤维，减少淀粉方式，即吃饱，又减少实际营养的摄入。

水果低糖化

水果是我们生活当中必不可少的，需要注意的是，水果当中也是含有碳水化合物的。所以呢，我们要尽可能的选择，低碳水化合物的水果。这里我给大家一些推举，黑莓，甜瓜，草莓，蔓越莓，哈密瓜都是典型的低碳水，化合物水果（甜度和碳水化合物其实并不划等号）。是想要低碳水饮食的优选水果。

蔬菜也要会选

蔬菜整体上都是低碳水化合物，但也有个别的特殊分子。最典型的，那就是土豆和南瓜。这俩货虽然是蔬菜，但是含有碳水化合物的比例超高。不过我们想控制碳水化合物的摄入量，这两种食物绝对不能作为蔬菜来吃。

事实上，真正最难控制的其实是隐性的碳水化合物。我们都知道饮料当中含有大量的碳水化合物，但除此之外，还有太多的氨水化合物都在我们身边。外面饭店的炒菜，习惯加糖来改善口感，偶尔用来改善，生活的零食，没有多少是不加糖，我们感觉香甜可口的烤肉，其实在烹饪的过程当中也有很多也加了糖。真正想要控制碳水化合物，最重要的，就是要控制这些隐性糖，控制那些我们并不知道，提加工过程的加工食品。

营养海贼团船长～肖云涛

国家二级公共营养师

营养学会会员

衡膳营养讲师、营养大使

擅长上班族营养、癌症营养

营养海贼团

碳水化合物主要在来源是主要是粮食类和谷薯类，粮食类的碳水化合物含量最高占60%~80%，豆类为40%-60%，薯类的碳水化合物含量最少含量是15%~29%。尤其是精致的谷物米饭、馒头。我们的主食建议多样化杂豆饭，紫薯饭、意大利面、藜麦饭等。

除此像干大枣、葡萄干它的碳水化合物也特别多大概可以达到60%。水果中香蕉、芒果、大枣的碳水化合物也比较高20%以上。蔬菜中的碳水化合物相对就很少。

正常人我们按照中国居民膳食指南的宝塔来吃就可以了，谷类250-400克每天，蔬菜300-500克，水果200-350克，群禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶制品300克，大豆坚果25-35克，油25-30克，盐小于6克。

普通人按照膳食宝塔去吃就是最好的，营养均衡，食物多样。如果你就是十分的在意碳水化合物可以下载个实物库软件进行查找。

爱下厨的吃货营养师

作为一个曾经210斤的球（现在成功瘦身至170），我可以很负责的说，要想达到“一高两低”（高蛋白、低脂肪、低碳水化合物）的饮食方式，必须注重饱腹感的满足，尤其是碳水化合物（这里只说广义上的理解，即所谓主食）的摄入，只有以饱腹感为前提，选对主食食材，吃对量就能够让你顺利度过减肥前期。

饱腹感的重要性

减肥前期，相信大多数人都会存在用力过猛的现象，比如一天三顿蔬菜沙拉，水煮鸡胸肉，少吃甚至不吃主食，有的人甚至不吃晚餐，今天竟然还有人说4个月每天只吃一顿早餐，饿了就喝水……，这种饿肚子的减肥方式很容易在第一个月就会触发“闹饥荒”，到时候必然会在摄入量上以及食材选择上超越红线，所以最好的办法就是一日三餐注重饱腹感的满足，同时根据自身基础代谢，规划一日三餐摄入热量标准，按照食材规划进行科学有效的摄入。

关于低碳水化合物

这个问题其实已经回答过很多次了，碳水化合物在我们的日常生活中扮演着非常重要的角色，我们的行动坐卧走都需要我们摄入足够的碳水化合物来提供“燃料”。长时间不吃主食，让你头晕眼花低血糖还是很容易的，所以劝大家不要盲目不吃主食，毕竟减肥只是给你一种更健康的生活方式而已，最好不要急功近利，所以试着按照常规生活方式的角度重新看待主食选择。

GIGL双低食材、饱腹感、饥饿感

这就不像那些升糖指数比较高的细粮，一旦吃了血糖增速明显，催生胰岛素快速分泌，从而拉低血糖，血糖一旦下降，很容易滋生饥饿感，让你不由自主的想继续吃，从而陷入“饿-吃-饿”的怪圈。

主食食材选择

糙米

还有什么比糙米更适合减肥的呢，gigl双低的糙米，经过8小时以上的清水泡发，无论是糙米饭还是糙米粥，一碗下去饱腹感满满，如果里面再加入应季的豆类、蔬菜，比如夏季加绿豆，秋冬加红豆，那就是一碗绝佳的养生膳食（我之前分享过自己的食谱和视频，大家可以自己看）。

燕麦片

很多早晨来不及吃早餐的筒子们，都喜欢用牛奶泡一碗燕麦片，一小把下去泡发之后就是满满一大碗，热量比较可控，关键是膳食纤维足够丰富。

薏米

全麦粉

要想让自己的减肥日子过得舒坦些，家里必须备点全麦粉，无论是做饺子、面条、大饼，还是全麦面包、懒人muffin蛋糕，都是不错的选择。

关于吃对量

就算吃对了食材，如果不在量级上加以控制，依然起不到减肥的作用，所以必须根据自己的基础代谢，合理控制一日三餐的热量摄入配比。

为了描述的更准确，我以自己为例：

减肥前：性别公，体重210斤，身高181cm，年龄36，基础代谢是1900大卡

减肥中：一日三餐设定标准打了个折扣，总和为1600大卡

三餐热量配比：是3：4：3，

三餐热量值：早餐的摄入上限是480大卡，午餐是640大卡，晚餐是480大卡

特别说明：一般情况下，这个标准是不会轻易破坏的，当然了，减肥过程中需要根据自身基础代谢动态调整摄入标准，因为伴随着你的体重下降，基础代谢也会降低的。

为了更好的统计，可以下载个热量统计的应用程序，随时录入，一旦养成习惯你甚至可以放弃手机，每天自己就知道热量摄入是否超标。

果丹皮瘦食记

这个提问很不错，而且看的出来题主是准备对自己的健康认真一回。先给个大赞。

有专家说，一个习惯的养成，需要21天的时间。这句论点套用在很多方面它就是一个结果，但对于有些问题，比如饮食习惯，21天还不够，需要有更多的时间去培养。

碳水化合物虽然被越来越多的实验研究证明有诸多不利健康的问题，但不可否认的前提是，它依然是我们人体七大营养素中的一大类，依然是我们人体能量供给的最主要来源。因此对于有些朋友知道一项不好的以后去做，就是要做到极致的，我先打个预防针。长期碳水化合物摄入不足，会引起人体消瘦，会导致低血糖，会降低大脑细胞活性……所以像题主这样客观做需求的：我想少吃，怎样吃更健康。是最合理的。

碳水化合物在自然界中存在的范围非常广，特别是集中在植物种子中，比如主食大米，比如太甜味的水果。同时，除了含糖量外，我们还要了解升糖指数的意义。升糖指数越高的食物，它进入人体后会在更短的时间内释放完碳水化合物进入血液中，引起胰岛素应答反应。如果人体长期处于胰岛素大量分泌的状态，会慢慢地累死胰岛细胞。这就是2型糖尿病产生的原因：前期分泌过量，后期分泌不足。

鉴于碳水化合物对人体的重要作用，我是不建议大家一下大量减少摄入的，这一定要有一个缓慢逐渐减量的过程，让人体自身免疫慢慢调整慢慢适应。同时在这个过程中，一定要加强对碳水化合物的代谢，这才是关键之处的。所以我们除了选择低含糖量、低升糖指数的食物外，还需要增加蔬菜的摄入，蔬菜中所含的B族维生素能够帮助碳水化合物进行代谢。

在我们调理的实践过程中，癌患、三高患者，在饮食方面的要求是需要降低碳水化合物摄入的，主食需从精米精面调换至粗粮杂粮，同时增加蔬菜的食用量。还有一点，我们还会建议患者大量使用蔬果汁。

说个案例。曾经广东有一位子宫内膜癌的患者，有多年高血压，在诊断癌症的时候还诊断出糖尿病，当然也有可能只是高血糖状态，毕竟是第一检测出血糖高；但即使是高血糖状态，从现代医学角度也是需要吃药去控制的。然后在等待第一次化疗期间家属找到我们做了解，我们也提供了饮食方面的建议，前面两点都在其中。因为患者在住院，所以不方便提供粗粮杂粮做主食，但是蔬果汁吃起来了，上午、下午各一次600到800毫升。结果只有四天的时间，护士再检测时发现血糖恢复正常了。后来据家属反馈，在病房里又有了这么一个趣事。该患者隔壁床的病友，也有糖尿病的情况，护士后来就跟这位患者说：你们就跟着这位阿姨一起吃好了。其实很多时候不需要考虑太多，跟着有结果的人去做就对了。

很多朋友第一次接触这类信息可能会很疑惑，为什么精米精面吃着不甜反而升糖指数高要少吃或不吃，水果这样甜味大的食物反而可以降糖？

首先精米精面是淀粉类食物，本身的碳水化合物含量高、升糖指数高，同时精细的加工导致其麸皮、胚芽被去除，能够帮助碳水化合物代谢的营养物质几乎不复存在。曾有营养师喊出“吃大米等于吃糖”这一论点，虽然略显夸张但绝不夸大。

其次，水果中的碳水化合物，主要以果糖的形式存在。进入人体后需要通过转化才能成为葡萄糖，这里需要时间。特别在榨汁以后，可以充分释放水果中的各种酶类物质，帮助碳水化合物进行代谢。所以水果虽然普遍甜，普遍含糖量较高，但升糖指数真的低。另外榨汁机的选择有讲究，不是所有类型的榨汁机都能让果汁达到这样的作用，详细的内容大家有兴趣，可以通过我这个月发表的一篇关于榨汁机挑选的文章做了解。

我自己个人目前的饮食习惯，早餐是以粗粮杂粮为主食，或粥或饭或米糊，辅以一二新鲜蔬菜，或再加个丈母娘家的土鸡蛋；中午的主食多种多样，配菜一般一荤一素一汤，想到哪个吃哪个不做限制要求；晚上则是粗粮杂粮为主，至少两素。偶尔也会与朋友出去搓一顿，或者跟妻子去腐败一下肠道。一个真正的健康师，必须能直面美食的伤害。

最后来看一下，为什么我前面说饮食习惯的养成21天是不够的，因为民以食为天，吃了几十年的习惯让人突然改掉，很少有人能够接受。同时美食诱惑多且大，这个过程很艰辛。

实践经验总结，纯手工书写，愿对您有帮助。

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健康方知道

您好。营养师一枚，爱健康，爱养生，与您分享那些事。怎样才能减少碳水化合物的摄入量？那我们就需要来了解一下什么是碳水化合物。

碳水化合物是由氢氧水组成的。在食物当中，它可分为两类：一是人体可以直接吸收的，如：单糖、双糖、多糖等；另一种是人体不能吸收消化的，如：纤维素。

我们常吃的食物都含有碳水化合物，因为它们能有效为人体提供能量的来源。主要的碳水化合物是淀粉、糖类以及纤维素。上面说了，纤维素是不能吸收消化的，但它能帮助其它食物消化。

要想减少碳水化合物的摄入量，饮食上就要均衡，切勿暴饮暴食。一天的饮食上，应该是这样的：蔬菜类摄入300-500克；水果类摄入200-400克；奶类及制品300克左右；坚果及蛋类30-50克左右；水产类在50-100克；肉禽类50-70克；谷物杂粮类在250-400克；水1500毫升。

总之，减少碳水化合物的摄入量，应多吃新鲜蔬菜水果，多喝水，多运动。

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碳水化合物是我们人体摄取能量，植物蛋白质，的主要来源，一般占人体供能量的60%能量。蛋白质的摄取量最好达到总蛋白摄取量的50%以上。

碳水化合物的食物主要包括谷物类，豆类，薯类，和水果蔬菜类。正常人建议谷物类，杂豆，杂粮，薯类食物量在250一400克的范围，水果200克左右，蔬菜400一500克，建议选择种类多样，均衡营养的方式。

碳水化合物在科学合理的范围内摄取，是对人体的健康有帮助的，单一品种长期的超负荷量的摄取，肯定会给人体带来身体不健康的可能。

张庆理平衡健康咨询

少吃多餐。就是有一个规化，如果想一天吃一个馒头可以分成4等份，分四餐吃，每餐多吃点蛋白质，水煮蔬菜，酱牛肉，碳水不能多，糖不能吃包含高糖水果但香蕉可以运动后加餐，油尽量少吃。这些饮食必须配合运动才有好的效果。

臭乌豆

多吃水果蔬菜，很多蔬菜水果有饱腹感，可以间接性减少碳水化合物的摄入量，同时 少喝有大量添加剂的饮品，但是也不能过少摄入，碳水化合物是人体必须的，合理的饮食，叫适量的运动才是现代人的最佳选择

關鍵字: 健康 生活 碳水化合物