愛擼鐵的小迷妹
最高級的瑜伽體式，女人一練就美，優雅翻100倍！
舞蹈動作姿態萬千，我們羨慕舞蹈者輕盈的體態同時也羨慕她們的美麗，但是這個世界上不是隻有舞蹈家才能擁有美麗的姿態，瑜伽練習者同樣可以。
瑜伽不同於舞蹈，一動一靜為對比，動態美的驚豔，靜態美的優雅，瑜伽就是如此。
1、仰臥放鬆
a、平躺在地面上，雙腿雙手分別向兩側打開；
b、身體放鬆，平靜心情，保持舒暢的呼吸；
c、雙眼微閉，臥躺一段時間。
2、肘倒立變體
a、肘倒立進入，兩小臂打開與肩同寬距離；
b、彎曲脊柱，臀部後仰，雙腿向後曲膝，頭部微微上抬，兩腳緊貼頭部；
c、雙眼視線朝向前方，保持均勻深長的呼吸，堅持10-15秒。
3、側角伸展
a、山式站立進入，吸氣，右腿向右邁一大步，使右腿呈弓步，右膝不超過右腳趾；
b、呼氣，收緊腹部、臀部，身體向右彎曲下沉，使左腿打直；
c、右手在右腳後打直掌地，右側上身緊貼右大腿，左臂向上向右打直；
d、雙眼視線看向左手手指方向，保持均勻呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。
4、側板式變體
a、側板式進入，雙腿打直，左手打直掌地；
b、右腿向後曲膝，右腳尖掌地，收腹，向斜後方彎曲脊柱，右手在頭部上方伸展；
c、雙眼視線看向地面，保持平衡，堅持10-15秒，換邊重複。
5、鴿王式
a、以手杖式坐在地面進入，彎左腿屈膝，左小腿和左腳背完全貼緊地面，左腳跟抵著左側腹股溝。
b、右腿向後打直後屈膝，右大腿前側、右膝完全貼緊地面，右小腿與地面幾乎呈九十度角；
c、右手向上屈肘並握緊右腳，肘心朝上，扭轉上身使左手在背後抓住左腳保持平穩；
d、保持均勻呼吸，堅持半分鐘，換邊重複。
6、坐立單腿上升直角式
a、坐姿進入，雙腿向前打直，左腿緊貼地面，右腿向上抬伸，右手在右大腿前側掌地；
b、收腹挺胸，上身微微右彎，左手向上向後彎曲，高於頭頂，左手緊握右腳，使右腿打直；
c、視線看向前，保持均勻呼吸，堅持半分鐘，換腿重複。
7、至善坐
a、坐在地上，兩腿屈膝，左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位，然後彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上；
b、收緊腹部，背部、頸部、頭部保持直立，雙臂打開，雙手放在雙膝之上；
c、閉上雙眼，堅持儘可能時間長，睜開雙眼，鬆開雙腿，換邊重複。
這組瑜伽體式，姿勢非常的優美，對於提升一個人的優雅氣質有很大的幫助，想要有氣質的小夥伴快快練起來吧！
瑜伽微社區
我是魔獸clark,今天分享女性的健身話題：優美的馬甲線怎麼練？
怎樣使馬甲線出來看上去更加的漂亮，性感，接下來我就分享一些個人經驗給大家。
馬甲線其實就是我們的腹直肌跟腹外斜肌之間的這條溝壑。那麼怎樣才能訓練它讓它更明顯呢？首先我們想講一下腹直肌。
腹直肌的作用是軀幹屈，那麼我們可以做卷腹，卷腹的時候跟我們的仰臥起坐是不一樣的，仰臥起坐是髂腰肌參與過多，腰會不舒服。
卷腹是腹直肌主導的一個讓身體捲起來的動作，那麼我們應該是加強腹直肌的訓練，使我們的肌肉的厚度增加。那麼，如果這個厚度增加，腹直肌跟腹外斜肌之間的中間那條溝壑會越深，越深那我們的馬甲線就越明顯。
還有一個動作就是我們的腹外斜肌。腹外斜肌的功能是我們的軀幹水平旋轉，我們可以選擇一些坐姿的，拿一個槓鈴片去軀幹旋轉來刺激我們的腹外斜肌，也可以用我們的繩索做軀幹旋轉。
當然，最主要的是我們的脂肪一定要夠低。如果脂肪高的話，是沒有辦法看得清我們馬甲線的，因此我們的飲食訓練都要到位。同時注意不要每天訓練腹肌，一週3次，每次總共100個就夠了，多注意拉伸。
就愛玩鐵
我們總是提馬甲線，可能好多小夥伴還不清楚到底什麼是馬甲線。
馬甲線：是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
擁有一副馬甲線是一種什麼體驗呢？它帶給我們的是絕對的自信，哪怕我們沒有漂亮的身材，高挑的身姿，但依然光彩照人。無論你是否認同，我們都堅信這一刻自己就是焦點。
下面直接上乾貨，教大家怎麼去練習！
每日8分鐘馬甲線訓練計劃
紅色部分表示能夠鍛鍊到的肌肉，你想練哪塊肌肉一目瞭然。每個動作25-30次，休息30秒。
光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線“才是美和性感的標誌。
堅持鍛鍊，性感的馬甲線離你不遠！
健身路人
每個人都想要馬甲線，這樣練速度最快
一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。
小蜜語錄：健身瑜伽，馬甲線不再是可望不可及
相信很多小仙女都看到過那些外國美女們的馬甲線，你們是否會心生羨慕呢？既然每個人都想要馬甲線，那麼我們應該怎麼用最快的速度練成呢？小蜜在這裡的建議是練瑜伽哦。瑜伽不僅可以快速的減肥，還具有塑形作用，堅持一些時日，相信很快就會有夢寐以求的馬甲線了哦，趕快跟著小蜜連起來吧。
“側伸展式”，首先我們需要把兩腿前後分開大約1米，繃緊伸直雙腿，然後向前彎曲腰部，是胸部貼住左腿膝蓋，同時兩臂也分開約1米，用手掌撐著地面，頭部自然下垂。這個體式可以鍛鍊我們腿部及腰部的力量，還可以消耗腹部的脂肪，對健身有不錯的效果。需要注意的是腰部和腿部，切記要根據身體的限度來做，否則容易損傷腰部的肌肉。
這個體式對於初學瑜伽的人來說，是比較困難的。首先跪在地面上，雙手掌撐住地面，頭部自然下垂，然後雙腿向上擺，試著雙腿伸直的情況下保持平衡，再慢慢的伸直雙臂。這個體式可以鍛鍊手臂和肩部的力量，提高身體平衡感。這個體式手臂是關鍵，因為要支撐整個身體的重量，如果動作不到位極容易損傷手臂和肩部，小仙女們一定要小心哦。
這個同樣是考驗腿部和手臂的力量了，首先蹲在地上，伸直左腿，用右腳和左手支撐身體，然後右手從腦後抓住左腳，上身略向右後翻轉，保持平衡。這個體式很好的鍛鍊了我們腿部和腰部的力量，相當適合健身。這個動作的重點在於腰部和手臂的柔韌性，可能有的小仙女做不到，努力練習吧。
減肥最主要的是消除腹部的脂肪，首先側躺在地面上，左臂向上伸直，左腿前伸繞過左臂放在腦後，然後用右肘撐著地面，右手放在左腳上。這個體式可以拉伸雙腿，鍛鍊腰部。許多小仙女可能柔韌性達不到，小蜜建議可以先把腿放在欄杆上，身體前彎，熱身一下然後再做就比較容易了。放鬆一下，簡單的來了。
“鴿子式”，坐在地面上，，身體擺正，左腿上翻，左手穿過頭頂抓住左腳，左肘朝上，然後頭部後仰，右手穿過左臂抓住左手，保持動作30秒。這個可以很好的消除臀部的贅肉，讓你提要瘦臀。這個體式還是很有標準的，如果動作不到位，很容易傷到腰部，小仙女們要格外注意。
舞王式，首先站立，然後左腿向後彎曲，右臂上翻抓住左腳，拉到與肩齊平的高度，同時左臂向下託著左膝，保持平衡。舞王式可以伸展大腿、胸部和肩部，提高身體平衡感，對塑形很有效果哦。難度要加大了，做好準備哦。
瑜伽肯定少不了一字馬動作了。首先站在地面上，雙腿伸直，然後右腿保持伸直上抬，舉過頭部，雙手向後彎曲拉住右腿。一字馬可以可以增強身體的柔韌性，增加身體的美感，對於減肥有很好的效果哦。
這個體式就更考驗柔韌性了，做不出來的小仙女也不要氣餒哦。
1、右腳、頭部和右手支撐地面，左腿向上伸直，保持平衡。
2、左腿彎曲，左手拉著左腳，左臂貼著胸部。
3、頭部向前，堅持30秒，換邊練習。
學會了這幾招，小仙女們還怕沒有馬甲線嗎？時間不等人，快快行動起來把。
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
波羅密練瑜伽
腹部這個部位
幾乎是所有人發胖的開始
同時也是健身的起點
這是一個奇妙的部位
臉蛋要漂亮很簡單
好好的化個妝就可以美美噠~
如果一個美美噠的女生兼具誘人的馬甲線
那這個女生就簡直不要太正了！
漂亮的腹肌無論到哪裡都會是一道靚麗的風景線
如果只有發達的腹肌
背肌與其他肌群都沒有一起平衡訓練的話
時間久了姿態會不標準、肌力不均衡
反而容易在活動的時候傷害到脊椎與關節
所以派叔給大家準備了腹肌必修手冊
一起來“炫腹”吧！
健 身 時 間 到！
動作一：鳥式伸展
沒有瑜伽墊可以在床上，或膝下墊毛巾，跪姿四肢著地，背部挺直，左手和右腿支撐平衡，抬起右手臂和左腿，吸氣，同時向前後伸展，呼氣，慢慢收縮至腹部下方（肘尖靠近膝蓋）再次吸氣伸展，控制節奏，越慢越好。
建議15次/側
動作二：平板支撐
強化核心最佳動作！
俯臥姿勢，雙肘放在肩部下方與肩同寬，手肘和肩關節呈90度，腰背挺直，收腹提肛，保持核心收緊，將身體撐起呈橋狀，保持呼吸。
切記! 寧可標準動作堅持5秒，也不要塌腰撅屁股硬撐！
建議100秒，可分N次完成
動作三：屈膝收腹
坐姿，如圖，臀部後側著地，雙手打開，腿屈膝離地，呼氣時收腹雙手輕觸小腿，吸氣時還原，控制節奏與穩定性。
建議：12次
動作四：摸膝卷腹
類似之前練過的穿掌卷腹，仰臥，彎曲雙腿，全腳掌著地，雙手伸直放在大腿上，腰部貼地，頭部始終離開地面，吸氣，呼氣時腹部發力，將上身捲起，雙手碰觸膝蓋後吸氣慢慢下放，反覆進行，如果碰不到膝蓋沒關係，保持腹部收緊，每次肩膀離地就好。
建議12次
動作五：高抬腿衝刺
站立，原地抬腿擺臂跑動，逐漸加速，保持核心穩定，腳尖著地，低頭重心前傾深呼吸。
建議：20S 內儘量完成更多次
Tips：
每個動作間歇15～30秒
五個動作為一個循環
40分鐘內完成三次循環效果會更好哦~
更多腰腹鍛鍊課程，明天同一時間持續更新！
要想早日看到人魚線、馬甲線
還需要配合HIIT、跳繩、跑步等有氧運動
外面依舊暴雨，我一直在評論區等你
愛擼鐵的小迷妹
馬甲線，先練嘴！！！
嘴怎麼練？？？嘴是一到關卡，卡住不該進來的東西！方法簡單，別張嘴就好了，嘴練不出來馬甲線就只能買個馬甲嘍。
其次才是腹肌，練腹是為了讓馬甲線更清晰。其實馬甲線，每個人都有，（沒有的去問自己的嘴，它會告訴你的）只是清晰度不同而已。
練腹教程海了去了，哪個都行。我也會給你一個。不過我要告訴你練腹的秘訣是什麼！
還和嘴有關係！
當你受不了時讓嘴告訴你，你能行！你還能做！
當你做了幾組就想放棄時，讓嘴告訴你，你能堅持做完！
當你不想做時，讓嘴告訴你，你今天必須做，你不是個懶蛋！！
別讓你的嘴瞧不起你！
加油吧！精華都告訴你了，就看你了！
耳東正人
1. 卷腹
這是最簡單的辦法，每天睡之前在床上就可以練了。
要練馬甲線，也就是要練小腹那部分肌肉，自然要讓那裡出力了。
這個動作看似像仰臥起坐，實際是不同的。前者對腰部力量要求高。
所以對於女性，不適合訓練仰臥起坐。（雖然中學體育考試、大學體測什麼的都要求女生做仰臥起坐。）
卷腹可以說是鍛鍊全身的力量，對腹部肌肉也很好使。
最基本的動作就這個，其它動作網上都有相關視頻教學。（話說我每天睡前都會做一些，但也就只用了這個動作。）
每晚做50個，可以分幾組做。做到你感覺腹部肌肉痠痛時，才有效果。
不過任何訓練都講究持之以恆，慢工出細活。
2. 平板支撐
嗯，這個，我相信大多數沒經過鍛鍊的人是很難堅持的。
幾度秋風涼
1.健康的飲食、規律的作息；2.找到自己的節奏鍛鍊，制定自己的計劃；3.適時的改善計劃，最好有教練或者大神帶著，哈哈！
