綜合體能的儲備，是參與任何運動項目的基礎。綜合體能不好，人很容易在跑步、籃球等專項運動中運動表現不佳甚至受傷。而若只在健身房死磕肌肉，又很難體會運動的快感。因此，綜合體能，全面強健，專項承載，享受運動才是我們所提倡的。如何發展綜合體能呢？動作是訓練的載體，綜合體能也是如此。本文從基本的屈髖、雙腿蹲、單腿蹲、上肢拉、上肢推、旋轉這六大動作模式出發，結合訓練實踐中的總結，概括出6大動作系，16個經典訓練動作。它們是訓練、是基礎，更是思路、是體系。
蹲系
深蹲 Squat
雙腿蹲和單腿蹲，其中雙腿蹲以深蹲為代表。深蹲是下肢蹬伸動作的代表，以合理的結構、穩定的支撐、全面的肌肉參與，廣泛應用於下肢基礎力量訓練。深蹲是跳躍的原型、功能的基礎、力量的表現、訓練的經典。
箭步蹲 Lunge
箭步蹲是單腿蹲的代表。深蹲雖好，但過於穩定，我們生活和運動中大多數狀態是不平衡或不對稱的。箭步蹲會表現出更強的功能性，很多功能性訓練都是以它為基礎發展出來的。所以箭步蹲集力量、平衡、功能於一身，是訓練中的多面手，幾乎是所有靠雙腳移動的運動的必練動作。
側蹲 Side Lunge
側蹲為下肢蹲中最奇特的動作，集難度和功能為一體。學習深蹲和剪蹲後才能逐漸領會其真諦。側蹲的功能性在競技體育的專項中表現極為突出，比如籃球側滑步、網球開放式擊球、速滑蹬冰、滑雪貓跳。但凡牽涉到橫向位移，側蹲一定是基礎的基礎。對於塑形美體而言，不想塌臀必練側蹲，塑臀方能無死角。
屈髖系
硬拉 Deadlift
嚴格意義上講，硬拉似乎應該獨立一系，畢竟其中太多“愛恨情仇”。有人將硬拉列為基本動作模式之一，有人將它排斥在外。但無論怎樣，硬拉都是一個非常經典的動作，其經典在於簡單粗暴、力量十足，功能在於教會你如何hold住脊柱，控制骨盆，提起重物。
高翻/下蹲翻 Clean
舉重技術中的一個，爆發力訓練經典。而且不像抓舉對胸椎活動度、肩關節穩定性等要求那麼高，相對比較好上手，所以普及度還不錯。由於高翻以下肢蹬伸，伸髖爆發為主，所以有人形容它為“拿著槓鈴的縱跳”。想要更高更快，首選高翻。
上肢拉系
引體向上 Pull Up
引體向上是拉系動作代表，也是經典背部訓練動作之一。很多人一直以引體向上的完成個數來互相P K，甚至於有一種說法是“沒有引體向上，就沒有完整的訓練”。
俯立划船 Row
有人把俯立划船看作是引體向上的替代品，但其實這兩個動作不完全一樣。引體向上是豎直拉，俯立划船是水平拉。豎直拉是人類的原始本能，而水平拉是現代人類的經典動作模式。
上肢推系
實力舉 Press
實力舉是上肢豎直推動作模式的代表，很早以前是力量舉和舉重的比賽項目。實力舉是脊柱承重狀態下的推舉動作，功能性大於臥推，而且自古以來都是大力士們炫技的絕招。
臥推 Bench Press
臥推是一個非常經典的上肢基礎力量訓練，雖然缺少對核心的刺激。但是臥推憑藉著“上肢力量最大表現”的特點仍然躋身經典之列。
俯臥撐 Push Up
和引體向上一樣經典的練習，因為很多朋友在剛剛開始接觸健身時，首先想到的三個動作必然是“俯臥撐、引體向上、仰臥起坐”。俯臥撐適合各類人群，全身參與、操作簡單、不依賴器械，乃居家旅行健身必備之動作。
借力推 Push Press
上下肢高度協調，下肢快速蹬伸、上肢順勢推舉，速度決定成敗。它的升級版是挺舉，降級版是實力舉。
移動系
跑/衝刺跑 Run/Sprint
這是人類最原始的本能。我們就是在不斷的追逐和逃跑中存活下來的，而且跑是人類解剖結構所決定的最適合做的動作之一。完美的結構決定完美的動作，完美的動作造就完美的身體。短跑運動員身材之勻稱是世界公認的。所以，無論我們練什麼、玩什麼、比什麼，“跑”都是我們必須要掌握和發展的基本技能之一。
阻力撬/農夫行走 Sled/Farmer’s Walk
移動是本能，負重是需求。移動的能力決定你能走多遠、跑多快，而負重的能力決定你移動的意義。
腳下靈敏 Agility Training
除了力量訓練，靈敏往往是更加上層的素質，同時在很多強調技巧的運動中它的上鏡率非常之高，幾乎無處不在。俗話說的好，“如果不能靈活支配你的身體和體重，那麼強大的基礎力量也只能是擺設”。
旋轉系
揮砍 Chop Workout
四足動物支撐是穩定的，兩足動物犧牲了穩定，但卻騰出了旋轉的空間。且人類最先使用的工具是棍棒和石子，所以揮砍和投擲是繼走跑之後的人類特有的動作。而這些動作都屬於最基本的旋轉動作模式，其中砍舉是揮砍的經典與基礎。
投擲 Throw
獵殺、投擲是人類特有的本能。投擲能力非常強調動力鏈的完整、肢體的協調、旋轉的發力、制動的時機，是相當上層的練習。
小結
以上綜合體能的六大動作系，並非機械的分類，而是科學指導訓練的模塊。這些訓練基本上涵蓋了所有綜合體能所涉及的動作模式和訓練方法。當然這些是典型的代表，其中每一個動作至少可以延伸出3種新的動作，可在日常訓練中靈活設計。
文/邵蘇 （古德體育）
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