综合体能的储备，是参与任何运动项目的基础。综合体能不好，人很容易在跑步、篮球等专项运动中运动表现不佳甚至受伤。而若只在健身房死磕肌肉，又很难体会运动的快感。因此，综合体能，全面强健，专项承载，享受运动才是我们所提倡的。如何发展综合体能呢？动作是训练的载体，综合体能也是如此。本文从基本的屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢拉、上肢推、旋转这六大动作模式出发，结合训练实践中的总结，概括出6大动作系，16个经典训练动作。它们是训练、是基础，更是思路、是体系。
蹲系
深蹲 Squat
双腿蹲和单腿蹲，其中双腿蹲以深蹲为代表。深蹲是下肢蹬伸动作的代表，以合理的结构、稳定的支撑、全面的肌肉参与，广泛应用于下肢基础力量训练。深蹲是跳跃的原型、功能的基础、力量的表现、训练的经典。
箭步蹲 Lunge
箭步蹲是单腿蹲的代表。深蹲虽好，但过于稳定，我们生活和运动中大多数状态是不平衡或不对称的。箭步蹲会表现出更强的功能性，很多功能性训练都是以它为基础发展出来的。所以箭步蹲集力量、平衡、功能于一身，是训练中的多面手，几乎是所有靠双脚移动的运动的必练动作。
侧蹲 Side Lunge
侧蹲为下肢蹲中最奇特的动作，集难度和功能为一体。学习深蹲和剪蹲后才能逐渐领会其真谛。侧蹲的功能性在竞技体育的专项中表现极为突出，比如篮球侧滑步、网球开放式击球、速滑蹬冰、滑雪猫跳。但凡牵涉到横向位移，侧蹲一定是基础的基础。对于塑形美体而言，不想塌臀必练侧蹲，塑臀方能无死角。
屈髋系
硬拉 Deadlift
严格意义上讲，硬拉似乎应该独立一系，毕竟其中太多“爱恨情仇”。有人将硬拉列为基本动作模式之一，有人将它排斥在外。但无论怎样，硬拉都是一个非常经典的动作，其经典在于简单粗暴、力量十足，功能在于教会你如何hold住脊柱，控制骨盆，提起重物。
高翻/下蹲翻 Clean
举重技术中的一个，爆发力训练经典。而且不像抓举对胸椎活动度、肩关节稳定性等要求那么高，相对比较好上手，所以普及度还不错。由于高翻以下肢蹬伸，伸髋爆发为主，所以有人形容它为“拿着杠铃的纵跳”。想要更高更快，首选高翻。
上肢拉系
引体向上 Pull Up
引体向上是拉系动作代表，也是经典背部训练动作之一。很多人一直以引体向上的完成个数来互相P K，甚至于有一种说法是“没有引体向上，就没有完整的训练”。
俯立划船 Row
有人把俯立划船看作是引体向上的替代品，但其实这两个动作不完全一样。引体向上是竖直拉，俯立划船是水平拉。竖直拉是人类的原始本能，而水平拉是现代人类的经典动作模式。
上肢推系
实力举 Press
实力举是上肢竖直推动作模式的代表，很早以前是力量举和举重的比赛项目。实力举是脊柱承重状态下的推举动作，功能性大于卧推，而且自古以来都是大力士们炫技的绝招。
卧推 Bench Press
卧推是一个非常经典的上肢基础力量训练，虽然缺少对核心的刺激。但是卧推凭借着“上肢力量最大表现”的特点仍然跻身经典之列。
俯卧撑 Push Up
和引体向上一样经典的练习，因为很多朋友在刚刚开始接触健身时，首先想到的三个动作必然是“俯卧撑、引体向上、仰卧起坐”。俯卧撑适合各类人群，全身参与、操作简单、不依赖器械，乃居家旅行健身必备之动作。
借力推 Push Press
上下肢高度协调，下肢快速蹬伸、上肢顺势推举，速度决定成败。它的升级版是挺举，降级版是实力举。
移动系
跑/冲刺跑 Run/Sprint
这是人类最原始的本能。我们就是在不断的追逐和逃跑中存活下来的，而且跑是人类解剖结构所决定的最适合做的动作之一。完美的结构决定完美的动作，完美的动作造就完美的身体。短跑运动员身材之匀称是世界公认的。所以，无论我们练什么、玩什么、比什么，“跑”都是我们必须要掌握和发展的基本技能之一。
阻力撬/农夫行走 Sled/Farmer’s Walk
移动是本能，负重是需求。移动的能力决定你能走多远、跑多快，而负重的能力决定你移动的意义。
脚下灵敏 Agility Training
除了力量训练，灵敏往往是更加上层的素质，同时在很多强调技巧的运动中它的上镜率非常之高，几乎无处不在。俗话说的好，“如果不能灵活支配你的身体和体重，那么强大的基础力量也只能是摆设”。
旋转系
挥砍 Chop Workout
四足动物支撑是稳定的，两足动物牺牲了稳定，但却腾出了旋转的空间。且人类最先使用的工具是棍棒和石子，所以挥砍和投掷是继走跑之后的人类特有的动作。而这些动作都属于最基本的旋转动作模式，其中砍举是挥砍的经典与基础。
投掷 Throw
猎杀、投掷是人类特有的本能。投掷能力非常强调动力链的完整、肢体的协调、旋转的发力、制动的时机，是相当上层的练习。
小结
以上综合体能的六大动作系，并非机械的分类，而是科学指导训练的模块。这些训练基本上涵盖了所有综合体能所涉及的动作模式和训练方法。当然这些是典型的代表，其中每一个动作至少可以延伸出3种新的动作，可在日常训练中灵活设计。
文/邵苏 （古德体育）
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