我们总说要运动，要运动，可是对于大多数职场工作者而言，无论是时间还是空间在一定程度上都会受到限制，因此对于当代的很多人而言，学会在受限的条件下运动是很重要的，今天我想和大家如何用最简单的器材进行有效的锻炼。
首先我想给大家推荐，利用阻力球锻炼腰部。
起始动作，跪在阻力球旁边，胸口顶住球的顶部，双手放在球的前方，伸展双腿，直至双脚触碰地面，保持这个姿势往前走，并往后滚动球使其到达臀部位置。
第一步:挺直背部，身体往上伸展离开球，直到背部得到伸展。
第二步:恢复到走始位置。
记住，该锻炼类似于俯卧在地伸展背部的运动，在锻炼过程中尽量保证球的稳定。
第二组练习，利用弹性带进腹肌练习
起始动作，将带子的中部固定在头顶上方，跪在固定处往前0.3米的位置，两手分别抓住带子两端，双手手掌分别贴住双肩放在肩上。
第一步:胸腔往臀部方向压，该动作持续2秒、停顿1秒,同时,臀部和双腿保持不动。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。
第三组练习，利用阻力球进行腹肌练习。
首先，坐在球上，双脚慢慢往远离球的方向移动,将背部靠在球上，（球和身体的接触面应该在背部中部）将双手放在脑后。开始运动时，胸腔往臀部方向压，然后恢复到起始位置即可。
在锻炼过程中，尽量保持球的平稳。你也可以用毛巾代替球放在腰部，用球进行侧身练习，以锻炼斜肌
第四组练习，利用弹性带俯身上拉，锻炼背部和二头肌。
起始动作，两手分别拉住带子两端，左脚踩在带子中间，右脚往后0.6米。利用腰部力量轻轻往前俯身，肩膀和髋部保持朝前的状态。
第一步:将放在大腿两侧的双手往上提，直至你的腰部。该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间将双手放回大腿两侧，在这个过程中，两手臂的手肘始终贴紧身体两侧。
第五组动作，利用弹性带下拉，锻炼背部。
起始动作，把带子的中间部分固定在头顶上方的一个固定物体上。两手分别抓住带子的两端，面朝固定处,退后0.3米，膝盖跪地，手臂伸展举过头顶。
第一步:双手下拉至肩膀的高度，放在头的前方，胸部和头保持朝上的姿势，背部始终保持挺直。往下拉手臂时，双肩的肩胛骨往背部中心压。这个过程持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。
为了提供足够的阻力，可能需要用弹性管来代替弹性带。
今天的运动动作介绍就到这里，希望对你有帮助。
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