麒麟臂怎么练？
大将最后遇到点尴尬，老板说不给穿T恤上班，衬衫把手臂勒得好紧。好不容易下班换了件背心，就到健身房报到。又粗又有细节的手臂带着众多路人的回头率来到健身房了。
在这个下班时间，想用绳索都要排队，今天练手臂，那就就用最简单的方法开始吧，训练多年，大将早就认识到，即使拿了奥赛专业选手的计划，也不代表能练出奥赛选手的手臂。如果你也想多点训练痕迹，不如跟着一起来。
首先要知道建立坚实的复合训练的基础，才能变得强壮或者有所进步。另一方面，即使这些动作有助于增肌，但改善身材需要更多孤立的训练，这在某些肌肉群中（例如手臂）特别明显。
接下来的4个训练，既涉足复合动作，也会有孤立动作，只要充分掌握，足以让手臂得到很充足的泵感。
1. 反握引体向上
无可厚非，反握引体向上是手臂动作之王。掌心朝着自己，这样的握法可以充分刺激肱二头肌。
除此之外，训练变得更加技术化。肱肌位于肱二头肌下面，是传统弯举很难刺激到的位置。反握引体向上有助于练出令人渴望的肌峰。
而且引体杆过头，使得肱二头肌得肌肉绷紧，从而更有效地刺激到目标肌肉。
为此，可以与有一定训练水平的小伙伴切磋，认真研究他们的二头肌如何训练发展的时候。你会发现，无论整体身材如何，他们都可能在这个领域有超凡脱俗的发展。他们过杆引体的的频率和训练量（作为他们的运动计划的一部分）终究解释了这一切。
如果你迫切地想要让二头肌和肱肌获得进步，引体时做一些背部优势的姿势，例如：最高位拉至头过杆，并顶峰收缩2秒，用手臂驱动引体，一定是手臂训练的明智之举。
完成5组，每组训练8-12次，组间休息60秒。
2. 双杠臂屈伸
你想让增肌效果事半功倍，复合动作必不可少。把双杠臂屈伸加入到你的训练中，你可以让肱三头肌承受更大的负荷。
另外，通过挂铁片的腰带或者负重背心，双杠臂屈伸可以更加强烈地刺激三头肌，强调刺激肱三头肌的外侧头。
为了保持肱三头肌受到充分的刺激，并尽量减少来自胸肌的参与，身体姿势要保持尽可能竖直，肘部始终紧贴身体。
完成5组，每组8-12次，组间休息1分钟。
3. 弹力带弯举
如果你是二头弯举的忠实拥护者并且想要增加该训练的难度，那么在二头弯举中运用到弹力带将是非常理想的选择。在大多数负重动作中，力量曲线各个部分都是不同的。
在传统的弯举中，你的肌肉所承担的训练量是不相等的，因为在最后的15到20度的动作中，肱二头肌受到的刺激通常是比较小的。而最难的是手臂完全伸展的位置，到大概上臂和前臂夹角90度的位置。
因为弹力带的张力随着拉伸的增加而增加，一种被称为线性可变张力的原理——它们是完美的增加阻力的工作，加强最后一段弯举对手臂更具刺激性。
在哑铃或杠铃周围缠绕弹力带的一端，给手臂提供足够的张力。下一步，将杠铃降到最低位，然后再举起来。根据你的能力水平和训练情况来调整是否要使用弹力带。
完成5组，每组8-12次，组间休息1分钟。
4. 仰卧臂屈伸
许多小伙伴都依赖仰卧臂屈伸来增强三头肌。但是在练仰卧臂屈伸的时候肘关节需要承担一定的压力，那么你就需要理解运动的生物力学，而不是随随便便完成它就是了。
首先，你需要学会利用重力优势，所以将板凳调整为略有下降的角度。这将改变力角，让肘部自然地向后延伸，而不是直接向上，甚至向前。
第二，记住身体结构，肱三头肌有三个头。对于大多数训练者而言，三个头中，最难刺激到的，也是你认为用过头就可以刺激的是长头。知道了这种情况，可以在仰卧臂屈伸训练的后加一个哑铃直臂上提的动作。
一旦负重到达颅骨的高度，弯曲肩关节，移动手臂来降低负重。肱三头肌可以感觉到强烈的伸展。记住肘关节要保持向前，而不要让它们向外张开。
一旦你感觉到三头感受到挤压，就可以让负重下放，形成一个像篮球投掷的方式，让肱三头肌充分伸展。
你可以略微地借力，但是要小心。你甚至可以考虑使用比平时更轻的重量，上臂要一直和腋窝在同一直线。
完成5组，每组12-15次，组间休息30秒。
手臂训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
1. 反握引体向上 5 8-12 60秒
2. 双杠臂屈伸 5 8-12 60秒
3. 弹力带+杠铃弯举 5 8-12 60秒
4. 仰卧臂屈伸 5 12-15 30秒
这不是奥赛计划，是众多计划里让你拥有更多训练痕迹的计划，任何的训练都要知晓基础，不需要任何套路，只要踏踏实实训练和休息就可以。练了这么多年，难道你们心里不是这样想吗？
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