每天做70個深蹲，堅持一個月會發生什麼？

茶與布朗

曬一張圖片。說說自己的做下蹲和做俯臥撐經歷。

我是在我讀高四（復讀）的時候開始做俯臥撐的，那時候堅持了差不多有一年吧。至於為什麼做俯臥撐，說起來不怕搞笑，是因為我在高四的時候覺得自己學習壓力很大，晚上回去會做題到11點半左右，晚上就睡不著。就想著反正睡不著，那我還不如做俯臥撐呢，所以說每天就在床上做俯臥撐。一次做30個，分為三次，大概做一百個之後就直接趴在床上睡了反正做累了之後很快就睡著了。我驚喜的發現，這樣睡覺的效果出奇的好，然後第二天就繼續做，如果遇到週末的話那麼就不做。因為週末的話我會在別的地方玩兒，有可能晚上都不回來。就這樣，一年就完了，我自己都沒有注意過。大學時候問同學應該怎麼去健身我想健身，然後我把衣服脫了，他們看著我當時就驚呆了，說你肌肉怎麼這麼發達？我說沒有吧，照了鏡子才發現，原來自己有那麼多肌肉。

而至於下蹲，我在上個學期的時候，大概堅持了一個月多。也就是像大家說的那樣，我做下蹲的時候會做標準的下蹲，但是我覺得那樣不夠累人，然後我就會蹲下去，然後跳起來再輕輕蹲下去，那樣的話大概能做十幾個左右，那樣的話實在是太累了，一個月後我發現我的大腿變粗了好多。

反正任何東西只要堅持就對了，我本身也沒有想到我會長這麼多肌肉，就是不間斷的在做俯臥撐堅持了高中一年就有才有這個效果。因為本身我也沒有像大家說的去什麼健身房鍛鍊之類的，因為我覺得就算去了健身房，我也堅持不了多久，還不如自己就再自己合適的地方做一做，只要能夠覺得有收穫就好。千萬不要三天打魚兩天曬網，如果你做一個月之後發現沒有什麼效果，你就放棄了，那麼你又怎麼可以保證你自己能夠鍛鍊好了？

當然，我也自己也有一個問題，就是我怎麼都吃不胖，這是我覺得最遺憾的問題，我也很想長點肉，但是就是長不了。

蘆葦人生

如果你能問出這個問題，說明你已經瞭解了練習臀部的金牌動作——深蹲的重要性。在這裡不厭其煩的再重複一遍，如果你看完這個答案，決定堅持做深蹲，那麼一個標準的自重深蹲應該是這樣的：

他的動作要領是：

• 首先雙腳分開與肩同寬，腳尖衝外成外八字。
  

• 下蹲時保持收腹，挺胸後貝塔值。
  

• 下蹲至大腿與地面平行，然後開始起立向上。
  

• 齊力向上時，膝蓋稍彎，關節不要鎖死。
  

另外，在說堅持一個月會發生的事情之前，如果你也要堅持一個月開始做深蹲的話，我建議你的計劃是這樣。

• 第一週每天兩次，每次20個。
  

• 第二週每天兩次，每次25個。

  
  

• 第三週每天兩次，每次30個。
  

• 第四周每天兩次，每次35個。
  

如果你能堅持一個月，那麼首先，你一定練習到了那些平時練習不掉的肌肉，激活了平時跑步鍛鍊時也鍛鍊不到的肌肉組，你的大腿內側會有些痠痛，因為長期不做深蹲的人，髖屈肌力量不足，而且非常不靈活，下蹲時內收肌過緊，於是一開始你可能很難蹲到大腿與地面平行的位置。

第二，你堅持一個月之後，基本上臀部會有一個很明顯的變化，會呈現出優美的輪廓，即使你拍一個照片也能看到自己漂亮的臀部曲線。

第三，你的跑步膝蓋會得到一定的緩解，如果有的話。

深蹲可以讓你在跑步的時候更好的維持你的正確跑姿，同時緩解你的背部，膝蓋，大腿肌肉在跑步中的代償受力。

最後，這件小事，如果你能夠堅持一個月，他就像是你的一個每日儀式卡，這種堅持是反人性的，但是在這種堅持中，你享受到了戰勝自己的快感，你會開始挑戰更加高遠的目標。

跑步學院

你好，很高興，為你解答關於“每天做70深蹲堅持一個月會發發生什麼變化”關於這個問題，授首先是看你做的負重重量深蹲，還是身體自重深蹲，這兩種深蹲方式的效果是相差十萬八千里的，如果你做的是身體自重深蹲，那麼堅持一個月的訓練，可以有效的塑形到你的臀腿部位，讓臀腿部比以前更緊實一點，如果你做的負重深蹲那麼你會直接的強化你的臀腿部基礎力量，提升你的基礎運動能力以及身體的穩定性，我們都知道深蹲是非常好的臀腿下半身基礎力量訓練動作，健身圈一直流行者“男人練深蹲，女人受不了，女人練深蹲，男人受不了，男女同時練深蹲，床受不了”可見深蹲訓練對於力量的提升是多麼的厲害，深蹲不僅可以完美的提升基礎力量，而且還能促睪，深蹲是目前健身力量訓練非常主流的力量訓練動作，但是如果你蹲不對，蹲不好，不但不會提升你的基礎力量，甚至還會給身體帶來巨大的傷害，正所謂深蹲雖好，但是蹲不好會蹲壞膝蓋，甚至腰椎脊柱，有很多健身者在深蹲訓練中吃過大虧，嚴重的甚至不得不放棄訓練，所以要深蹲首要完全的掌握這個動作的要點，避免錯誤深蹲帶來給身體帶來的損害。

下面來將將你的情況吧，首先不管你練的是自重深蹲，還是負重深蹲，你每天做70個深蹲，都是錯誤的，尤其是負重深蹲，一次做多了絕對是弊大於利，因為在運動力學上和人體運動結構的原因，在你練深蹲時（負重深蹲）不管你動作做的多麼標準，身體+器械的所有重要都會集中於下半身，而在做深蹲動作時不管你是蹲下還是蹲起，有一個部位都會全程參與，那就是膝關節，膝關節本身就是壓力非常大的關節部位，因為膝關節支撐著身體所有的運動壓力，在日常生活中身體的一切運動，多少都會對膝關節造成一些磨損，所有膝關節部位乃至整個腿部都是人體最先老化的部位，所有像負重深蹲這種力量型訓練動作，不管你做的多麼標準多少都會給膝關節帶來一些不可避免的磨損，所有在做深蹲時，訓練者要做的就是在達到有效的訓練效果的同時，還要保護好膝關節並且降低膝關節的壓力，為什麼前面說你做的不對呢，首要就是你沒有按照科學安全的方式進行訓練

你每天練70個深蹲，本身就是超出了安全的訓練次數，科學拿去的訓練深蹲乃至其他部位的負重訓練，都是要進行科學的分組訓練，目前最科學安全的分組3x10的訓練方式，這也是目前全世界健身者公認的最安全的訓練分組（至於原因這裡就不詳細介紹了，你可以自己查一下）所3x10訓練組，就是一個動作分為3組，每組的訓練次數是10次。也就是說你在這樣次數下訓練，是可以將關節磨損降到最低的，所以說你首先在次數上就已經錯了，所以這樣高次數訓練對於你來講是弊大於利的，訓練久了最後會得不償失的，那麼你現在首先的要做是糾正訓練次數的錯誤，然後是重量的選擇，這個對於深蹲也是非常重要的，適合自己的訓練重量不僅可以提高訓練的效果，而且還能降低對於關節的磨損，尤其是深蹲這種動作，如果重量超出自己安全控制的重量以後，對於膝關節以及脊柱的壓力是你無法想象的，所以重量選擇非常重要，選擇好重量你才能將動作做的更標準，超重量動作是很難做標準的，而且對於身體的控制也會加大，在深蹲時如果你不能穩定控制器械，也是非常危險的，所以在進行深蹲訓練時你一定要選擇好重量。

然後是正確的深蹲姿勢，正確的深蹲姿勢是最重要的，姿勢不對，對關節的傷害絕對是你無法想象的，所以做深蹲一定要注意身體姿勢，下面為你整理一下正確的深蹲要點，

6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。前蹲、後蹲（高槓低槓）都有區別，不過中心始終在腳掌中央

下面是各種形式的深蹲訓練動作，你可以做一個很好的參考，一共7個動作組成，全部利用槓鈴作為負重來訓練腿部，每個動作做3 組，可以選出部分完全掌握的動作加入到腿部訓練計劃中。

動作1，利用槓鈴做深蹲(頸後)

動作2，利用槓鈴做羅馬尼亞硬拉

動作3，利用槓鈴+健身椅做保加利亞分腿蹲

動作4，利用槓鈴做深蹲(頸前)

動作5，利用槓鈴做箭步蹲

動作6，利用槓鈴做直背上挺(注意腿的移動幅度)

動作7，利用槓鈴做原地跨步

91健身

深蹲可增加男性心肺功能，提升性能力。對女性而言，可鍛鍊腿部力量、塑造體型、減肥。但錯誤的姿勢和盲目的加重量會導致膝蓋損傷。

避免損傷要重視以下幾點：

深蹲前進行有效熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少摩擦。

深蹲時，避免膝蓋過度前移，建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效減少膝蓋的壓力。負重深蹲時看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。

膝關節不應內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。

站起時不要放鬆膝關節。一洩氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啟動，儘量快地直起背來。

站起來時膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定會受到磨損。

健康時報

一項健身，每天一定量，堅持30天，基本能夠展現一定鍛鍊效果，而且也開始逐漸養成習慣，因此70個深蹲堅持運動30天，就可以恭喜你——男生的臀部開始變得強健，女生的臀部逐漸變得挺翹！

1. 無深蹲，不健臀——健身界有這樣的一個傳言……因為深蹲是可以很好鍛鍊臀部和大腿肌肉的運動方式，而且它簡單易學，隨時隨地都可以進行徒手深蹲，可謂居家旅遊健身運動必備之良品！
   
   
2. 此外，男生進行深蹲，不僅可以完善腿部和臀部大肌肉群，還可以增強心肺功能，提高爆發力；女生進行深蹲，不僅可以完美腿部和臀部曲線，也可以柔美身形，加強身體代謝，更好排出毒素以美容養顏！
   
   
   
3. 當然，深蹲不僅可以徒手隨時隨地鍛鍊，也可以器械輔助健身，通過啞鈴，槓鈴或其他專業健身器材，循序漸進提高深蹲難度，逐步加強鍛鍊效果，一直感受深蹲的好處！
   
   
   
4. 深蹲也有需要注意的——蹲下時膝蓋不能超過腳尖，以免對膝關節造成過重負荷而引起運動損傷！蹲下要快起立要慢，配合呼吸，下五上三，讓全身跟著一起運動起來！
   
5. 就本人鍛鍊經歷，堅持深蹲健身後，大腿和臀部肌肉明顯更加有力緊實，跑步時感覺蹬腿踏腳更加輕鬆，做力量訓練也可以更好的加負荷了。
   
   
   
   

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晨曦的愛和愛

大腿是人體肌肉量最多的一個肌群，也是人的力量的主要來源。雖然大腿肌肉沒有上半身肌肉那麼搶眼，但多加練習，你卻能收穫到令人驚訝的變化。

這是一位國外小夥兒的深蹲訓練計劃，目標是堅持30天，每天100個。圖左邊是他記錄的腿部變化情況

不只是徒手深蹲，他還加入了一些箭步蹲、蛙跳等動作，這樣對腿部肌肉的刺激更全面，效果更棒。

第4天，開始做加負重的寬距深蹲，相比窄距深蹲，這個動作能募集到更多肌肉發力，效果更棒。

之後便是如復一日的訓練，讓我們直接跳到第14天。他的力量進步了許多，動作更快標準，一次性完成的數量也增加了。

第25日，離結束的日子越來越近，他的肌肉力量、心肺能力也變得越來越強，不過似乎大腿肌肉的圍度變化不明顯。

來看看最後的變化吧，30天前後對比，腿部肌肉的線條感更明顯了，能明顯看到股四頭肌變得更加粗壯飽滿，擺脫了之前的瘦竹竿腿型。

除了外形變化，深蹲能為你帶來的改變還有很多

深蹲會刺激睪酮分泌，這種激素不但能夠提高性慾和性能力，還關係著肌肉生長的速度，對維持骨質和肌肉質量也有很重要的作用。

提高運動表現，大量的深蹲可以顯著提高大腿肌肉的力量和耐力，讓你在力量訓練中更強力，有氧運動中更持久。

增強心肺功能，完成一次深蹲需要調動多塊肌肉工作，因此大量深蹲對心肺的考驗遠超過慢跑。經常深蹲，你的跑步成績都會有提高。

51健身

每天做70個深蹲，堅持一個月會有很明顯的變化。由於從男性角度分析，如果你是男的話。你的大腿肌肉會變得發達，有力，會讓你在做其他訓練的時候有很大的支撐力穩固性。再是腿部線條出來了，具有輪廓線。而且大腿更加緊實，使其看起來瘦了很多。再是你的性能力提高，會給你帶來健身以外其他更多的快樂哦。腿部鍛鍊的發達，更會減少以後老時容易觸發的疾病哦。對於男性，健身一定要練腿。

再來分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翹起來了，圓潤起來了，想翹臀深蹲不可少噢。然後就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那麼深蹲可以很好的改善這個問題噢。不僅可以緊實大腿，改善皮膚鬆弛，還能修長大腿（外觀上看）。其他功效都一樣啦。女生健身也少不了深蹲。

為什麼男女健身都要鍛鍊深蹲呢？不僅僅可以改變形體，帶來健康，更是可以在以後的其他訓練過程中帶來明顯的提高效果和幫助。

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首先，深蹲這個動作是健身三大黃金動作之一，因為深蹲這個動作可以刺激人體的激素分泌，對男性和女性的身體都有很好的作用。

其次，如果每天都能夠堅持深蹲20個，還要能堅持一年的時間，這個是需要很大的毅力的，因為大多數人鍛鍊身體或者健身都不一定可以堅持天天鍛鍊，很多人都會半途而廢，這也是為什麼好身材的男性和女性是比較少的。

第三，每天20個深蹲，對於一個剛開始鍛鍊的人來說是比較好，但是一個星期，一個月後，這個量就會比較小了，就應該加大訓練量，可能需要每天50個或者100個才會有大的刺激，有更好的訓練效果。幾個月之後可能需要用到龍門架或者啞鈴等一些更加實用的輔助器材，這樣對大腿和臀部的刺激就會更加明顯。

第四，如果只是為了保持身體健康，深蹲是一個不錯的選擇，當然也應該加上其他的一些有氧運動，這樣身體的各方面機能也能得到很好的保持。

第五，如果需要更加好的身材，例如說翹臀或者好看的大腿，那麼可能需要更加專業的知識，或者可以去健身房接受教練更加專業的訓練，這樣才會有更好的鍛鍊體驗。

大概就是這麼多，如果需要更加詳細具體的指導或者解答，可以關注我，或者私信我。感謝！

唯健身與讀書不可辜負

本人親身試驗，每天200～300個深蹲，效果如下：

1.由剛開始一組極限60，變化為按節奏一組極限120。

2.大腿的維度明顯增大，臀大肌維度略微變大，但肌肉硬度明顯增強。

3.膝蓋更加穩定。

其他無明顯變化。

注意:深蹲動作一定要標準，在自己能力範圍內注重質量，不要過於在乎數量的多少。在完成一個深蹲動作的時要注重呼吸的節奏。蹲下吸氣，站起來呼氣。至於雙腳的展開程度，腳尖的朝向，和下蹲的程度，個人認為在自己的安全的範圍內能夠達到鍛鍊肌肉為準。網上的教程很多，但一定要找一個對自己有效適合自己的動作。

理想的窩頭

“練胸不練腿，遲早得陽痿”這類話在健身房已經流傳較廣了，對於練腿裡的經典動作--深蹲，除了對性能力有益處外，還有下面這些好處。

1.強健心肺功能深蹲是公認的強心動作，練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短、氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能會得到加強。

2.增強雄性激素分泌

深蹲是力量訓練中公認的最佳助興動作，它對於促進雄性激素分泌最有效。

3.延緩衰老

人老腿先老，練深蹲能顯著降低衰老速度。

4.增強全身力量與肌肉

深蹲是力量訓練之王，原因很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。

5.提高爆發力

爆發力就是儘量在短時間內爆發出大力量的能力，爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。

6.提高彈跳力

深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效果比純彈跳練習更好，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

任何事物都具有兩面性，深蹲雖好，但需注意：

做深蹲動作時儘量頻率放緩，動作放慢，注意調整自己的呼吸，整個過程保持勻速，一般一次15—20個一組，3-4組。

下蹲時，兩腿彎曲下蹲，保證下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動。

起立時脊柱要挺直，使軀幹保持著豎直，這樣的話，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。

只要你堅持你就會獲得意向不到的益處。

希望我的回答對你有幫助，

我是天逸，每天與你們同在。

關鍵字: 俯臥撐 健康 生活