蒼雁

西蘭花也是綠葉菜，也可以稱為是抗癌第一菜

其實西蘭花是變態的葉子，如果有去參加過農場親子游，看到過小時候的西蘭花，會發現它最初只有一層層葉子，然後最上面的葉子成了花~

與其他綠葉蔬菜相比

• 西蘭花胡蘿蔔素含量（7210微克/100克）幾乎最高
  

• 蛋白質含量（4.1克/100克）極高
  

• 維生素C含量（51毫克/100克）也屬上等
  

• 鈣含量（67毫克/100克）中等
  

• 其他微量元素也不錯
  

• 但鉀含量（17毫克/100克）較低
  

而且西蘭花還含有富含大量植物化學物質，如胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、類黃酮、硫氰酸酯類等。這些植物化合物具有清除體內自由基的作用。還具有抗氧化、抗衰老、降低血脂、抗癌、保護眼睛等多種功能。

最出色的也是西蘭花的抗癌作用，對於腸癌、乳腺癌、肝癌、皮膚癌，都有保護作用。

西蘭花抗癌，吃法也重要

《中國居民膳食指南2016》建議，每天一斤蔬菜，其中有半斤是綠葉菜。除了西蘭花，還有菜心、生菜、芥菜、芥藍、菠菜、油麥菜、小油菜、西洋菜、烏塌菜、奶白菜等，建議最好吃夠量哈~西蘭花最好的烹調方式是帶一點點脆口、沒有完全塌掉，但又去掉了生味，這時候的抗癌物質保存是比較好的哈~

然後介紹個好吃的西蘭花做法給大家~：上湯西蘭花（油煮菜）

1.鍋裡先放一小碗水煮開，加一勺芝麻油或者亞麻油、或者初榨橄欖油、核桃油

2.把現洗現切的西蘭花放進去煮2~3分鐘（蓋上鍋蓋哈），關鍵是中小火來燜，維持沸騰。

總之，西蘭花是很好的健康食材，烹調方式儘量清淡，每天吃夠一斤蔬菜，其中半斤綠葉菜~對身體的健康非常有益處的，尤其是可以幫助抗癌。當然，大家也不能只盯著西蘭花吃，還有其他綠葉菜都可以哦~

作者簡介：陳蘭蘭
南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師
廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員
在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

吃西藍花的好處很多，從營養學的角度來說，西蘭花中的營養成分很高並且十分全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。據分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。

西藍花中的硫代葡萄糖苷具有防癌的作用，所以西藍花又被稱為“抗癌明星”，西藍花除了有預防癌症外，西蘭花還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。而其中一定量的類黃酮物質，則對高血壓、心臟病有調節和預防的功用。同時，西蘭花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，延緩血糖上升速度，對控制糖尿病的病情有很大的幫助。

掌握好西藍花的烹調方法，營養價值會更高。西藍花可蒸可焯，有資料顯示，烹調西藍花優選蒸的方法，水開後大約蒸5分鐘左右即可。西藍花蒸熟了，西藍花中的硫代葡萄糖苷、多酚類物質和胡蘿蔔素都能夠得到很好的保留，其次，可選焯後涼拌，但不要煮的太久，焯熟後馬上撈出來，避免營養素過多流失。

吳建平營養師

西蘭花，又名綠菜花，為1-2年生草本植物，目前我國南北方均有栽培，已成為日常主要蔬菜之一。西蘭花營養豐富，含蛋白質、糖、脂肪、維生素和胡蘿蔔素，營養成份位居同類蔬菜之首，被譽為“蔬菜皇冠”。

西蘭花的營養價值

西蘭花原本只是作為西餐的點綴出現，因為味道鮮美而被髮掘。如今，西蘭花已成為一道家常菜，而它的營養價值，也慢慢被人們所瞭解。

西蘭花中含有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。此外，西蘭花中鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等的含量都很豐富，它的礦物質成分比其他蔬菜更全面，其中的某些微量元素是人體自身不能合成的，也對於健身人群也是最需要的。

具體而言，西蘭花的營養價值如下

1、西蘭花中所含的維生素K能維護血管的韌性，不易破裂。

2、西蘭花中維生素C的含量極高，不僅有利於人的生長髮育，也能提高人體免疫功能，促進肝臟解毒。維生素C還具有很強的清除自由基作用，尤其對致癌物--亞硝酸胺的形成有明顯的阻斷作用。

3、西蘭花中提取的一種酶能預防癌症。

4、西蘭花中含有大量的硒。硒具有抗癌、抗老化、增強免疫力、促進兒童生長髮育的功能，同時還有助於預防高血壓、心臟病等成人病。

5、西蘭花中含有二硫酚硫酮，可降低形成黑色素的酶及阻止皮膚色素斑的形成，經常食用對肌膚有很好的美白效果。

6、西蘭花中所含的黃酮類化合物可以減少心血管疾病的發生。

7、西蘭花中還含有多種吲哚衍生物，這些化合物有降低人體內雌激素水平的作用，可預防乳腺癌的發生。

8、西蘭花含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。

減肥期間一方面我們要減少熱量的攝入，一方面還要儘量不要讓自己餓肚子（節食減肥很難長期堅持，可以餓一時，不能餓一世），面對這種情況最好的解決辦法就是調整飲食結構，儘量攝入一些熱量相對較低而飽腹感相對較強的食物。

西蘭花恰好符合這一要求，每百克的西蘭花熱量只有 35 大卡，熱量低於 50% 的蔬菜，而富含膳食纖維（膳食纖維含量超過 90% 的蔬菜）的西蘭花又能帶來較強的飽腹感，減肥的時候記得多吃西蘭花，這樣既保證了營養攝入又控制了熱量攝入還不用餓肚子。

促進身體恢復

大強度的運動後，人體免疫力會短暫下降，西蘭花中富含的胡蘿蔔素、鋅元素和曬元素能幫助恢復人體免疫系統；維生素 C 可以幫助運動後肌肉恢復，提到維生素 C，大家最熟悉的應該是橘子，每百克橘子含維生素 C 35 毫克，而每百克的西蘭花含維生素 C 51 毫克，遠高於橘子。

高蛋白

植物蛋白也是蛋白！蛋白質對健身人群的重要性相信不用食悟妹妹再強調了，西蘭花是少有的高蛋白蔬菜，是非常不錯的植物蛋白來源，每百克西蘭花含蛋白質 4.5 克，是菜花的 3 倍、番茄的 4 倍。總而言之西蘭花是健身人群必備的一道美味！

壹健身

西蘭花為十字花科蕓薹屬甘藍種植物中以綠色花球為產品的一個變種。

西蘭花最具特色好處就是有抗癌防癌的功效。人們一直都說，十字花科的蔬菜具有抗癌防癌的作用，因為其中含有以抒情酸類物質。蘿蔔、芥蘭、白菜花、西蘭花等一樣含有這類物質。但是，西蘭花是它們中的佼佼者，這是因為西蘭花主要含有三大抗癌物質。

萊菔硫烷：可抑制癌細胞的滋生

經調查研究證實，經常吃西蘭花可以減少患有食管癌，胃癌，肺癌和皮膚癌的危險。不過，光說它有防癌的作用，似乎還不夠準確。西蘭花中含有能夠抑制癌細胞的植物化學物，它可以預防許多化學致癌物誘發的損傷，從而預防多種腫瘤的發生。

低聚糖：改善腸道的環境

西蘭花中還含有少量的低聚糖，這讓它具有一定的產氣效應，很多人聽到勸告，腹脹是要少吃花類蔬菜。但是，輕微的產氣對人體是沒有傷害的，因為低聚糖能夠促進腸道中有益的雙歧桿菌的增加，改善腸道環境，從而有效的減少患腸癌的危險。

一項在日本的研究發現，只要每天吃70克左右的西蘭花，就能減少消化道潰瘍的危險。研究者發現，這是因為西蘭花有抑制幽門桿菌的作用。

酶類：促進肝臟對致癌物的解毒

研究發現，西蘭花能夠活化肝臟中的酶類，從而促進肝臟對毒物和致癌物的解毒作用。

食用注意事項：不宜同食

西蘭花中含有豐富的纖維素，而豬肝中含有大量的鐵、銅、鋅等微量元素。若二者同食，纖維素中的醛糖酸殘基可與豬肝中的鐵、銅、鋅等微量元素形成螯合物，降低人體對這些元素的吸收，從而失去原本的營養。

2.西蘭花+黃瓜

西蘭花中含有豐富的維生素C，而黃瓜中含有一種維生素C分解酶。二者同食，會破西蘭花中的維生素C，降低西蘭花的營養價值。

那麼西蘭花能相宜搭配食用的是有哪些呢？