很多人健身的時候，會帶著練一練背部，但是在練完背後一直沒什麼感覺，所謂的酸脹感也沒有出現過，這是不是因為強度和時間不夠呢？可是自己確實已經很努力在練了啊，怎麼辦呢？
你們也有過這種打擊嗎？其實，大部分情況都不是因為你沒有努力，而是因為你一直練錯了！很多人練背的時候只做到了練好肱二頭肌......而不是在主要訓練背部肌肉。想要真正做到在練背，最重要的就是要控制好肩胛骨，接下來我詳細的講一講。
先說下拉類動作吧，很多人都認為做這些動作只要下吧過槓就可以了，但其實這樣已經走進一個誤區了。儘管下拉類動作都可以看成是引體向上的替代動作，但是我們要明白的是，下吧過槓也不是引體向上的真正標準。由於體側考試的要求是下巴過槓，導致有很多人都把下巴過槓當成了引體向上的一個標準，從而誤解了下拉類動作的要求。
實際上體側的要求並不能達到刺激背部肌肉的效果，與真正的要求差別還是很大的。正確的標準動作應該是，在做動作之前將肩胛骨往後收，這時候二頭肌是不發力的。然後，利用一下肩胛骨後收的力量帶動背部上拉至上胸處。這個時候，背部是會真實明顯的發力的。
還有需要注意的一點就是不能含胸做這一類動作，必須挺胸做，否則效果會比較差。如果感覺自己做不到或者很難做到，可以嘗試使用胸部去觸碰杆的那種感覺。
還有一種就是划船類動作，這一類動作更容易做錯，而且一旦做錯效果更差。注意點還是在肩胛骨，就像下拉類動作，利用肩胛骨發力，就不會練到二頭肌上了去了。具體在做動作的時候，可以試著想象在背部放一個光盤，然後在做動作的時候把它夾爆。
最後，提醒所有人，在訓練的時候千萬不要做一個動作，就是聳肩。一旦出現聳肩的動作，就不是在練背了。還有就是，對練背來說，我們需要給它更多的耐心和精力，積累很重要。
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