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我們知道，引體向上是一個非常好的訓練動作，但是大多數人要做這個動作的時候總是很掙扎。
事實上，如果你是反握做這個動作的話，你可能會發現，你能做的次數比正握能做的次數多出不少。
而很多人就會因此感到困惑，我今天就要告訴大家這不是因為你的背肌，問題可能是出現在手臂，人們最大的問題就在於此。他們想做引體向上，但是肱橈肌太弱了。
這塊肌肉從上臂一直延伸到手臂並且深入前臂之中，當我們讓手腕內旋時，這塊肌肉就會發揮作用，這個時候會讓手肘彎曲。
那麼引體向上的時候，我們會怎麼做呢？我們先抓上單槓，當然，是正握抓上去，然後手腕內旋，把手舉起來，然後把手臂伸直，接著起來的時候手肘彎曲，手腕保持在內旋的狀態。
這個時候你會發現這條肌肉變得相當的明顯，這是因為正握讓手腕內旋的狀況，如果你用反握的話，這塊肌肉就不會這樣明顯了。所以我們賦予給它的作用就消失了。
如果手腕像這樣往下拉的時候，就是用這邊的肌肉來出力，如果這邊的肌肉太弱的話，做起來就會很掙扎，你就會想要繼續用反握來做引體向上了。
那麼應該怎麼做才能改善用正握去做引體向上呢？我總是提倡大家練習引體向上，因為做這個動作可以強化到很多個肌群。
你可能會想在單槓上放一條彈力帶，這樣可以稍微減輕你的體重，會好做很多。
但是其實你可以直接針對肱橈肌去訓練，其實你可能是做過這類動作，但是大多都被你忽略了，因為我們都會用習慣的動作，像是二頭彎舉之類的。
那麼這裡就用二頭彎舉來舉個例子，我們一般做這個動作的時候就是反握去做的，想要針對性去訓練肱橈肌那麼就得正握著去做。
我們先讓手掌掌心向下，然後開始做這個動作。手稍微向後一點，舉起來的時候，讓自己得腕關節處於中立的位置，大拇指和手臂成一條線，這樣就可以讓肌肉用離心作用去充分鍛鍊。
其實不管怎樣，你都要確保握住的時候要讓手腕內旋，動作期間要保持這個狀態，或者一開始的時候讓手腕外旋再舉起來。這個時候運用二頭肌的力量，之後放下的時候再讓手腕內旋。
最後，相信看完了這篇文章的你已經掌握了正握引體向上的做法了，其實正握的好處要比反握要好得多，所以希望你們可以去嘗試這樣做。
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一般來說正常人哪怕沒怎麼鍛鍊過也可以做一到三個，像你這種情況應該是身體肌能太差平時缺乏鍛鍊才會出現的情況。引體向上這項運動是通過手臂和腰腹力量的配合和拉伸完成的。首先可以從提升手臂力量做起，最簡單有效的就是做俯臥撐了，剛開始的時候你可以根據自身實際情況看看最多能一次性做標準的多少，以此為準每回做三組中間沒組中途可以休息半分鐘時間左右，途中可以簡單放鬆手臂力量。然後要做的就是當你意識到原定數量做完以後肌肉沒有感到酸脹那就需要增加訓練數量了，效果才會得到顯著提升。其次就是腰腹力量了，一般來說可以通過端腹還有仰臥起坐來進行腹部力量的加強和提升，值得注意的是在做的同時雙退儘量做到併攏，對協調能力有所幫助，訓練方式跟上訴的相同。等你俯臥撐一口氣能做60個標準的，仰臥起坐可以做一百個，端腹能達到兩分鐘不放腳以後就可以初步看出效果咯。當然大家要量力而行，畢竟心急吃不了熱豆腐嘛 避免訓練傷的產生。
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按理說，只要體重不是太重，力量不是太弱，拉一個標準的正手引體向上是沒問題的。但確實很多人在健身房練了一兩年還是拉不了一個標準的引體向上，我覺得主要原因還是不會發力。引體向上是練背的黃金動作，顧名思義，發力主要靠背部肌肉，背部肌肉是大肌群，無論是小臂還是大臂都是小肌群，所以不要指望用雙臂的力量拉起正手引體向上。就像我們平時說的，胳臂擰不過大腿。但是你可能找不到背部發力的感覺，不會用背部發力。如果是這樣，你在拉的時候，嘗試收緊你的肩胛骨，同時雙臂用力，注意要協調發力，這樣相信你能拉起一個。我當時就是這樣拉起來第一個引體向上的，而且很輕鬆，當時我很意外，心想原來這樣簡單。具體的感覺需要自己去體會，去摸索。等你瞭解了肌肉發力的感覺，練多了就會形成肌肉記憶。引體向上對你來說就不是個事了。
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做引體向上之前首先鍛鍊一下手臂肌肉，防止被拉傷，比如做做俯臥撐什麼的，一次不要做太多，十個就行了，先把肌肉拉伸開來，讓自己的肌肉適應應該能承受的力量範圍內，然後再嘗試著做引體向上，做多少和體重沒太大的關係，不要心急慢慢來。一開始不要做太多的手臂肌肉鍛鍊，這容易使手臂承受力超載，造成手臂受傷。人體的承受力都需要一個適應的過程，把這個過程堅持下去，成果就出來了。
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這個只能靠堅持不停地嘗試。比較簡單的方法就是去健身房用做引體向上那個器械，但是把重量調輕一點，努力嘗試。還有就是用其他方式多練背，啞鈴，槓鈴划船，器械划船等，背部力量增強了就能上了。最後補充一下，減輕體重也是關鍵 ，畢竟是自重訓練。
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這和體重有關係，如果很胖到100kg以上普通人很難做一個的，但60kg做幾個也很正常。
怎麼辦？
1減減肥，不要太重。
2鍛鍊握力，農夫行走。
3鍛鍊上背肌肉，比如下拉器械。
4如果體重實在重，買個大號彈力帶雙手拿著套在後背肩胛骨附近，拿著彈力帶抓單槓做引體，頭後仰眼睛看雙手。慢慢降低彈力帶阻力，直到能做標準引體為止。
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求助沒用。求人不如求己，你得養成習慣，每天鍛練，時間長了，體力拉上去了，自然就能做了。家裡扔副啞鈴，沒事玩玩。上班時間坐久了，隨身做做俯臥撐，做做深蹲。健身可以無處不在，當它成為你的一種生活習慣和生活方式時，就不止引體向上這些了，會提升你整個人的精神層次。
