越來越多的女生選擇練瑜伽來修身養性，因為練瑜伽可以更美更有氣質。從瑜伽的「運動量」來看，消耗的卡路里可能並沒有通常的有氧運動那麼多，但堅持正確的瑜伽習練的話，塑形和改善體態氣質方面的作用會非常顯著，很適合不喜歡高強度運動又有健身需求的女生。
每天跟著做這15分鐘的瑜伽練習，不僅讓你身材勻稱修長，皮膚也棒棒噠。
主要動作解析
第一個體式：眼鏡蛇式
練習步驟：1、 仰臥，雙腿併攏，額頭觸地，雙手放於身體兩側，掌心向上。2、 收縮雙腿，臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，雙肘立起放於體側。3、 吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上體，使腹部慢慢離開地面。4、 呼氣用脊椎的力量使背部向後彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放鬆，下沉，眼睛注視上方，均勻呼吸，保持20秒。5、 初學者如果不能伸直雙臂，可先在此姿勢上保持，均勻呼吸，練習一段時間後脊柱自然柔軟，可逐漸的伸直手臂。6、 呼氣，慢慢的放鬆手臂，降低上體成俯臥位。臉可轉向一側，眼睛睜開，手臂放回身
練習收益：練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
注意事項：1、腰背部的收緊是動作中的重點要求，這樣做可以保護腰部，減少損傷的發生。2、對於頸部有疾患的人，可以保持平視前方的姿態。3、針對廣大練習者腰部僵硬、腰部存在勞損等疾患的情況，建議練習開始時雙腿分開同肩寬，這種練習方法既能達到練習的效果，又不會因為腰部感到過分的壓力而出現緊張。
第二個體式：下犬式
練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態
第三個體式：高位弓步
練習步驟：,1，山式站立，右腳向後撤一大步，腳趾踩地，腳跟抬高 ,2，曲左膝90°，雙手向上延展，掌心相對，眼睛看上方或者正前方。 3，，身體後仰，拉伸腹部，腹部遠離大腿。保持5次呼吸，換邊。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
第四個體式：單腿加強背部伸展
練習步驟：首先做下犬式，將你的右腳往前放在雙手之間。把你的後腿打開，直到兩隻腿分開約三英尺。指尖撐起來，或者將你的手放在瑜伽磚上。吸氣，拉長你的脊椎把能量傳到頭頂。呼氣，將你的身體往前向下貼緊右腿。把你的右臀往後拉，將你的左髖往前伸，保持骨盆中正，雙手推地穩定臀部和後腳的根基，保持五次深呼吸。繼續將你的頭往下，感受它的沉重。換左側重複此動作。
練習收益：1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛鍊和加強。
第五個體式：側板支撐
練習步驟：1，板式準備，雙腳併攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向後蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微內收。雙手推地，肘眼相對。肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，餘光看向斜前方。2，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。
練習收益：側板式的練習可以通過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專注度，增強專注力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛鍊腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。
第六個體式：半船式
練習步驟：1、坐在地面上，脊柱挺直，雙腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撐在地面上。2、呼氣，身體後仰，同時抬腿，雙腿屈膝，雙腳下移，大腿與墊子成45度，小腿與地面平行；雙臂向前平伸，與肩平齊，身體的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接觸地面。腹部和下背部肌肉保持繃緊，保持5個自然呼吸。然後呼氣還原，重複練習。
練習收益：這個體式不僅能鍛鍊到腹部肌肉，有效加強腹肌力量，還能鍛鍊腹部器官。收縮腹肌，徹底甩掉腹部多餘贅肉，同時還可增加背部力量。
注意事項：在練習這個體式時不要屏息，如果屏息，體式所作用的將是腹部肌肉而不是腹部器官。為了保持腹部的緊張，一定不要深呼吸，你可以吸氣、呼氣，然後保持這種呼吸，繼續重複這個過程。
第七個練習動作
練習步驟：下犬式於墊面上，向上向後抬高右腿，呼氣，落右腿，屈右膝，抬右大腿向前，使右膝碰觸左手肘內側一次，然後碰觸右手肘外側一次，最後伸直右大腿，向後向上抬高，8組，換側練習
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量
第八個練習動作
練習步驟：1，仰臥於墊面上。2，雙手放在雙耳兩側呈抱頭姿勢，雙肘向外展開。2，從肩胛骨開始，抬起上半身，雙腿抬離地面呈30度夾角。3，屈右膝，使右大腿尋找腹部，上半身向右側扭轉，讓左手肘碰觸右膝蓋。4，伸直右腿，屈左膝，使左大腿尋找腹部，上半身向左側扭轉，讓左膝蓋碰觸右手臂，依次往復循環。
練習收益：鍛鍊腹部肌肉和腿部肌肉
第九個練習動作
練習步驟：高位弓步於墊面上。呼氣，下身保持不動，上身保持腰背平直，手臂向前向下劃圈，同時帶領身體向前向下俯落，使上身跟手臂同時到達最低點。吸氣，手臂自體前向上向後劃圈，保持下身不動，腰背平直直立起上身，此為一個循環，做4組，換側練習。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量，靈活肩關節和髖關節
第十個練習動作
練習步驟：1，來到半船式，保持脊背平直，身體後仰，與地面呈一定夾角，屈雙膝，雙大腿與地面呈一定夾角，雙小腿與地面平行，雙手臂向前伸直。2，呼氣，保持脊背平直，身體向後仰，解開雙膝，雙腿向前伸直，保持停留,3，再屈雙膝，將大腿拉向胸腹方向，同時身體向前傾，讓胸腹去尋找大腿，小腿保持與地面平行。
練習收益：鍛鍊到腹部肌肉，有效加強腹肌力量，還能鍛鍊腹部器官。收縮腹肌，徹底甩掉腹部多餘贅肉，同時還可增加背部和腿部力量
第十一個動作
練習步驟：1，俯臥在墊面上。2，雙手放於胸部兩側，按實墊面。3，屈雙膝，使小腿向上抬高，與地面保持大約20度的夾角。4，吸氣，以大腿末端，膝蓋上方位支點，借用手推地面的力量使身體抬高，伸直手臂，收緊腹部，保持腰背平直，後腦枕骨，腰背，臀部在一個平面上。5，呼氣，屈雙肘，身體向下俯落，注意不要觸及地面。第4部和第5部循環往復練習。
練習收益：不但能鍛鍊核心肌群， 同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，讓背部線條更加迷人。
第十二個動作
練習步驟：1，平板支撐於墊面上,2，重心落在左腳。屈右膝，抬右大腿向前，尋找腹部，讓右膝儘量去觸碰左手肘，伸直右腿，回到原位。3，重心落在右腳。屈右膝，抬左大腿向前，尋找腹部，讓左膝儘量去觸碰右手肘，伸直左腿，回到原位。4，第2部和第3部循環往復練習。
練習收益：1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力，2，減少背部和脊柱受傷的風險。3、提高身體基礎代謝率。4、改善身體姿勢。5、提高平衡能力。7、調整精神狀態
第十三個動作
練習步驟：側板支撐於墊面上，吸氣，髖部向上抬起，呼氣，髖部向下垂落，8組，換側練習。
練習收益：強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專注度，增強專注力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛鍊腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。
第十四個動作
練習步驟：1，側板支撐於地面上,2，保持髖部不動，抬高上面腿到達身體極限，然後落下。身體向前向下扭轉，上面高舉手觸碰地面，然後身體回到側板支撐。腿部動作和手臂動作依依次練習。
練習收益：強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專注度，增強專注力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛鍊腿部，加強腰部和尾骨區域；扭轉還能按摩腹內臟器，緩解便秘
第十五個動作
練習步驟：高位弓步於墊面上，雙手向上高舉過頭頂掌心相對，保持上身腰背平直，呼氣，彎曲前後腿膝蓋，使髖部向下垂落，感受後大腿前側肌肉的拉伸和髖關節的伸展，吸氣，保持上身不動，伸直雙腿，抬高髖部。循環往復8次，換側練習。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
第十六個動作
練習步驟：平板支撐於墊面上。重心落在左腳，以右髖關節為軸點，保持髖部中正，伸直右腿向後向上蹬出，使髖關節向上伸展，右腿落下還原。然後重心落在右腳，以左髖關節為軸點，保持髖部中正，伸直左腿向後向上蹬出，使髖關節向上伸展，左腿落下還原，此為一個循環，8組為宜
練習收益：這組動作不但能鍛鍊核心肌群， 同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。
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