你上一次晚上十一點前睡覺是什麼時候？
你上一次早上七點前起床是什麼時候？
很多人的答案，可能是高中了吧。
現代人的眠質量到底有多差？
中國睡眠研究會一項睡眠質量調查顯示，2000多名被調查者中，有46.6%的人認為自己睡眠質量一般或者差，這意味著有近一半人，睡不好。
“連續熬夜之後，臉上會不停地‘爆痘’。”李潔是其中一名被調查者，她說，“脾氣也變得很差，常常會覺得焦慮不安，感覺比以前更愛發脾氣了”
而這些還只是表面上的問題，比起顏值受損，熬夜對身體內在的傷害嚴重、更可怕。
看完當事人一字一句的記錄，有相似經歷的網友都一陣後怕。
就在上月，《國際時間生物學》雜誌發表了一篇重量級文章《英國生物樣本庫中，作息與發病率和死亡率的關係》。文中介紹，研究人員從英國生物樣本庫（UK Biobank）獲取了43萬名年齡在38歲至73歲的用戶的數據，經過長達6年半的跟蹤研究後發現：習慣熬夜的人患糖尿病、心理障礙、胃腸功能紊亂、神經系統疾病、呼吸系統疾病等一系列病症的風險都要高於早睡的人。
由於這些疾病本身也增加了死亡風險，為了排除這些因素對早死率的影響，研究人員對此做了校正。結果顯示，經校正後，在六年半的研究時間內，晚睡者的早死風險仍然比早睡者高出了10%。
熬夜造成的內在損傷雖然看不見，卻往往會以最狠辣的方式告知你。
睡不好為什麼對人有這麼大影響呢？
在 2014 年，神經學家 Jeff Lliff 在一次名為《One more reason to get a good sleep》的 TED 演講裡說到了一個實驗結論：睡不好的人，大腦裡都是“垃圾”。
睡眠差的大腦易堆積垃圾
人的大腦，重量僅有3磅（1.36千克）左右，約為平均成人體重的2%。然而，這個器官卻消耗了人體20％-25%的能量。
大腦在工作過程中，會產生大量垃圾蛋白和其他生物廢物。一個成人，每天需要清除7克垃圾蛋白，也就是說，200天產生的垃圾蛋白質量就和大腦本身重量相當了。
這些垃圾是怎麼處理的呢？
從我們的血流分佈理論來看，良好的睡眠會讓腦代謝需求下降，大腦代謝需求下降在血流分佈上的表現就是部分維持大腦的占人體20%以上的血流灌注量會在睡眠中灌注臟器，使臟器得到更多養分的同時，大腦代謝產生的“垃圾”會通過血流被帶走。
這件事看起來好像也沒有什麼了不起。
事實卻是，阿爾茲海默病，也就是通常被我們稱為老年痴呆症的這一疾病，恰恰與這件事息息相關。
世界衛生組織數據顯示，儘管人類認識這個疾病的時間僅有100年，但2017年全球患有阿爾茲海默病的人數已經達到5000萬，是上升率最高的疾病之一，預測到 2050 年阿爾茲海默病患者將增加至1.52億人。
阿爾茲海默症的一大特徵就是大腦中出現澱粉樣蛋白斑塊，並且無法被及時清除。
阿爾茲海默症患者常有睡眠障礙，並且這個症狀要比痴呆症症狀要早。反映在腦狀態上可能就會出現腦混沌指數偏高、腦內斂指數（抗干擾能力）偏低等特點，另外，在血管性痴呆的患者的腦狀態還呈現睏倦（思睡程度）偏高（大約在40左右，同齡常模值為24）的特徵。
其中，腦混沌指數則代表了大腦信息加工的無序程度在腦電波中的綜合反映，即無序思維，腦混沌值越高，則代表大腦越無序。數值過高，可能與受刺激，睡眠障礙有關。
（某老年痴呆患者的腦混沌指數、腦內斂指數與常模值對比）
而長期的睡眠障礙破壞了合理的血流分佈，使血流無法及時帶走大腦的代謝產物，導致澱粉樣蛋白在大腦中累積，最終增加了阿爾茲海默病發生的幾率。
換而言之，如果睡不好，就等於坐視這些垃圾日益堆積，侵害我們的大腦，這是萬萬不能忍的。
睡眠不易，且睡且珍惜。
不妨試試這些方法
如果你存在睡眠問題，除了傳統的一些方法外，比如降低臥室光線、睡前吃些碳水化合物、衝個熱水澡等，還需要加強自身的睡眠能力。
至於提升自身的睡眠能力，大腦的深度學習方法是我們一直極力推薦的。以腦狀態客觀定量測量為基礎，讓使用者通過大腦狀態控制腦控感知椅上下躺起的動作，椅子躺下時間越長，睡眠能力越強。
如果你覺得椅子很難控制的話，我們也可以吃一些如智之素這樣可以補充大腦營養的食品，輔助大腦提升睡眠能力。
（通過一段時間的腦控感知椅訓練，某痴呆患者的腦混沌指數有了明顯的好轉）
你可以說時代的快節奏和生活的巨大壓力剝奪了你的睡眠，但好在你也不是無計可施。想要擺脫糟糕的睡眠，從找回睡眠能力開始。
閱讀更多 腦科學家易飛 的文章
