每天我們都可以在後臺看到很多朋友諮詢傷病的情況，前幾天跟大家聊過了足底筋膜炎（後臺回覆「足底筋膜炎」可查看更多」），今天，就跟大家聊聊另一個困擾跑者的傷病：跟腱炎。
說起跟腱炎，大家一定不會陌生，當年飛人劉翔，就飽受跟腱炎的困擾。
跟腱 （阿基里斯腱）位於小腿後側，是人體中最粗壯有力的肌腱。跟腱長約為15釐米，由腓腸肌和比目魚肌向下融合而成，連接於腳跟骨後側。主要功能為提供推蹬的力量，產生往前進或上跳的動力。行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。
跟腱儘管非常強壯，柔韌性卻很差。如果運動過度會造成其發炎、撕裂或斷裂等嚴重後果。如果運動不當，跟腱炎很可能就會悄悄找上我們。
跟腱炎是什麼？
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跟腱炎通稱「阿基里斯腱損傷」，發生原因包含過度使用肌肉及肌肉緊繃等等。
當小腿肌肉呈緊繃的狀態時，附著在上面的跟腱張力也會跟著緊繃，當跟腱組織緊繃而缺乏延展性時，便容易發生發炎或撕裂的問題。
儘管是人體最粗壯的肌腱，也是掌握跳、跑等動作的動力來源，但不代表它不會受傷。行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。如果加上錯誤的訓練跟觀念，7倍的負荷就更加的危險了。
如何判斷自己有沒有跟腱炎？
以下幾個症狀，可以用來判斷你是否困擾於跟腱炎。
1 跟腱後側，尤其是腳後跟處感到疼痛或不適
2 踝關節僵硬。
3 足跟部上方的、內部的疼痛、痠痛、壓痛、僵硬，活動後加劇。它可能發生在跟腱的任何一區域，痛感通常會在清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。
4 跟腱處出現因受軟組織增生而產生的結節。
5 足踝活動時伴有因受損軟組織與跟腱摩擦而發出的斷裂聲。
如果你的身體出現以上幾個症狀，你可能需要考慮下自己是不是患上了「跟腱炎」。
跟腱炎的常見病因
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透過跑步的科學解析，我們可以找出幾個容易導致跟腱炎的問題點與發生源，包含訓練量陡升、小腿肌力不足、熱身不足、赤腳跑沒有循序漸進、墊腳跑或跳、以及太快就換上Zero Drop的跑鞋。
1 訓練量陡升
練量陡升幾乎是運動百病的重點，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑戰42.195公里的馬拉松，沒有階梯式的體能成長，換得的就是肌肉過度疲勞及肌纖維折損。
2 小腿肌力不足
小腿肌力不足跟訓練量陡升其實是一體兩面的問題，這也是為什麼許多科學數據鼓勵運動員必須落實重量訓練，透過重量訓練才能有效地增加肌肉的力量與肌纖維密度。強壯的肌肉力度才能支持訓練量及強度的提升。
3 熱身不足
很多人不重視運動前的熱身環節，所以開跑後就會強迫肌肉強力作功。熱身的主要重點是心搏率的提升，以及喚醒專項運動用的肌肉並施加溫度。跟腱組織未熱開、緊繃而缺乏延展性，一開始運動便容易發生肌撕裂問題。
4 赤腳跑沒有循序漸進
赤腳跑是很好的跑姿技術調整的方式，也有助於提升足部整體肌力。但赤腳跑需要循序漸進，而不能因為跑起來很輕盈跟舒服，就不知覺地跑得長或跑快。穿高厚底鞋的跑者，於阿基里斯腱上的應用並不十分明顯；而打赤腳或是以前腳掌著地，就會使阿基里斯腱全數作動。
赤腳跑的訓練里程並不能參照穿鞋跑，而應該逐步做提升，並聆聽身體的聲音做調整。善用阿基里斯腱的跑步動作會使得整體成績進步，但阿基里斯腱的鍛鍊需要時間。
5 墊腳跑或跳
墊腳跑或運動容易造成肌腱炎，不只是踮腳尖跑步而已，打籃球或是踢足球等需要快速作移動的運動項目都可能導致肌腱炎。當我們需要快速作運動、移動時，會習慣把重心前導到前腳踵部位，而集中重心於前腳踵就會瞬間拉緊阿基里斯腱。阿基里斯腱的長時間緊繃容易受傷，所以人類延伸出腳跟存有放鬆、站立的空間。也是如此，所以四隻腳著地的動物有跟腱，卻沒有腳跟組織。可以試試看墊腳尖走路，很快就會發現過度緊繃的感覺。
6 太快就換上Zero Drop的跑鞋
最近跑步風潮盛起，開始有人對Heel To Toe Drop產生興趣。
Heel To Toe Drop意指鞋身從腳跟到前腳掌的落差。許多跑鞋的HTD （Heel To Toe Drop）是在6mm~12mm之間，通常是高避震型的款鞋。你會發現這樣的鞋子避震性很夠，底也很厚。但這般的鞋款通常在跑步過程中不容易使用到阿基里斯腱，而且隨著跑步訓練里程加長也容易造成其他類似足底筋膜炎、膝蓋受傷等問題。
腳跟（heel 30 mm），前腳掌（22 mm），HTD等於8 mm。
許多路跑鞋款或是馬拉松鞋款，它們的HTD多半在4mm以下。因為要跑得快，所以一來引用阿基里斯腱作為動力來源，二來步態動作的轉換會因此加快。當跑者從休閒開始走入到想要競速時，跟赤腳跑一般，當你開始穿著低HTD的款鞋練跑時，一定要注意並循序漸進自己的跑步里程數。
怎樣有效緩解跟腱炎？
如果你的發炎或撕毀程度很嚴重，醫生會建議你打石膏固定，並服用消炎藥。要怎麼處理，就交給醫生吧！
但如果你的跟腱炎狀況沒有那麼危急，會有點酸楚、但不到無法走路的程度。或許可以考慮以下的作法。
1 減少疼痛跟發炎問題
減少疼痛的重點在於減少活動量，但不可能不過生活，所以你或許可以黏貼肌內效貼布作為調整。除了讓你的走動跟行動自如之外，也可以讓你的跟腱獲得緩解。但如果可以，還是以靜止行動為最佳。如果發炎程度很高，服用消炎藥是很可行的。
2 按摩及放鬆
當你透過休息及貼布調整後的痠痛感有確實改善，也沒有發炎症狀，治標之後就要治本。應當對小腿作適當的按摩及放鬆，但自體徒手按摩效果不佳，你可以使用滾輪或是網球。放鬆緊繃的跟腱，才是對付跟腱炎的好方法。
3 肌力再強化
要揮去跟腱炎的夢靨，除了按摩放鬆外，就是小腿本體肌力的再提升。利用提踵運動去提升小腿的整理肌力，你可以站在椅子邊緣練習這項運動。或是跳繩、立定提踵都有幫助。
預防跟腱炎的一些足底拉伸練習
01
坐式思考者姿勢
單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。
將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。
保持拉伸10至30秒的時間。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
02
屈膝腳跟落步
用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣。
向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。
保持拉伸10至30秒的時間。
用另一隻腳重複上述拉伸運動。
03
動態坐式屈膝彎曲和伸直
坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖繃直。
向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。
恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1至3秒的時間。
以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。
04
屈膝腳跟按壓
一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。
彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。
保持拉伸10至30秒的時間。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
以上內容來自don1don
及《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全綵圖解第2版）》人民郵電出版社出版
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# 來，今天來評論區聊聊 #
「最讓你煩惱的傷病，是什麼呢？」
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