膝蓋是人體最大最複雜的關節，也是下肢承重和運動的主要關節。總體來說，運動可以提高關節靈活性和穩定性，有利於膝關節健康，但是不當的運動也會造成膝關節損傷。因此，喜歡跑步、羽毛球、籃球、足球等運動項目的大眾常常會發生膝痛，其中又以膝前痛最為典型。膝前痛是一大類膝關節傷痛的總稱，顧名思義主要表現為膝關節前方疼痛。
而跑者除了發生膝前痛以外，還有一類膝痛在跑步人群中發生率很高，那就是膝外側疼痛，學名“髂脛束摩擦綜合徵（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）”，奇怪的是：膝外側痛多見於跑步人群，其他運動項目發生率較低，因此，可以說“膝外側疼痛”是跑者“專利”，今天慧跑就跟大家說說這個好發在跑步人群中的典型傷痛。
一、物理性摩擦是膝外側痛的直接原因
首先了解一下膝蓋和大腿外側的重要結構——髂脛束，髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。
一般認為，髂脛束與股骨外上髁（可以理解為股骨外側的骨性凸起）的表面不斷摩擦，引發了無菌性炎症。當膝關節反覆做高強度、長時間屈伸運動時，髂脛束在股骨外上髁前後來回滑動，這一“摩擦撞擊區域”在膝關節屈曲30度時最為明顯，也就是足剛剛觸地時，這也是為什麼在足落地時膝外側疼痛最為明顯的原因。
過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強，更加加劇摩擦，導致惡性循環，越跑越痛。就這樣看來，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易產生髂脛束摩擦綜合徵。
髂脛束摩擦惡性循環模式圖
二、膝外側痛的誘因
膝外側疼痛與臀肌力量不足，尤其是臀中肌力量不足高度相關，除此以外，還跟以下因素有關。
➡ 長短腿現象，排除結構性問題，長短腿往往與骨盆不正，一高一低有關，因此，加強臀中肌訓練本身也具有一定穩定骨盆，矯正長短腿的作用。
➡ 兩種常見的足形異常，如扁平足和高足弓是多種跑步傷痛的（包括髂脛束摩擦綜合徵）的誘因，因此，選擇一雙適合自己的跑鞋對於糾正足形異常具有一定意義。
➡ X形腿也是造成髂脛束摩擦綜合徵的重要原因，女性更加容易出現臀中肌力量不足而加劇X形腿。腿長成什麼樣，很難完全矯正，但是通過合理的訓練可以代償腿型所帶來的膝關節負擔過大，並緩解髂脛束摩擦綜合徵。
➡ 當然，頻繁的越野跑，特別是下坡跑，跑量過大、突然增加跑量，也是導致髂脛束摩擦綜合徵的重要原因。
➡ 最後一點，在塑膠跑道上跑步對於跑友來說是一個不錯的選擇，雖然繞圈看似枯燥，但田徑場跑步有助於減少膝關節衝擊，也便於計算距離，是間歇訓練的最佳場所。提醒一點，不必總是逆時針沿跑道跑步，時而順時針，時而逆時針，對於預防膝外側疼痛也很有幫助。
三、膝外側痛的典型症狀
髂脛束摩擦綜合徵表現為非常典型的膝蓋外側侷限性疼痛，疼痛定位準確，這一點不同於髕股關節綜合徵疼痛定位模糊。跑友往往反映剛開始跑步時一切正常，但跑一會就逐漸開始出現疼痛，並且越來越痛，這也是我們看到馬拉松比賽中後程，不少跑友只能選擇直腿行走，步態明顯異常的主要原因，因為疼痛在大約膝關節彎曲30度，足著地時最為明顯，為了減少疼痛，跑友只好減少彎曲，呈現直腿走路這一異常步態。
髂脛束摩擦綜合徵縱然非常折磨人，但一旦跑步結束，疼痛很快就會減輕消失，平日走路也沒有不適感，因此這個傷病不大影響日常生活，但特別影響跑步。
四、如何判斷膝外側疼痛是髂脛束摩擦造成的
除了髂脛束問題以外，膝外側副韌帶損傷、膝外側半月板等問題也會導致膝外側疼痛。那怎麼區分呢？如果按壓膝外側關節線上方2-3釐米時，會引發疼痛，這個點也是摩擦最為明顯的部位。
擠壓測試（Noble測試）：讓受試者側臥，檢查者將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現疼痛，提示髂脛束摩擦綜合。
髂脛束緊張度測試（Ober測試）：受試者側臥，患腿屈膝90度，外展、後伸、隨後下落，直至腳觸地。關鍵點來囉，此時大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。如果此時你感覺大腿外側很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。
髂脛束摩擦綜合徵之所以折磨跑者是因為一跑步就痛，跑步結束就緩解，但再次跑步，重複出現疼痛，因此，光靠休息是無法解決這個惱人的問題，即使停跑時間再長，恢復跑步仍有可能再次引發膝外側疼痛。尋求更加積極的解決辦法才能有效克服這一傷痛。
在消炎鎮痛方面，可以採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊破、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。
六、膝外側痛的拉伸放鬆方法
加強髂脛束拉伸可以鬆解髂脛束緊張，從而減少繃緊的髂脛束和股骨表面的摩擦，跑者可以採用如下圖所示的拉伸方式進行拉伸。
當然，很多跑者拉伸髂脛束感覺並不強烈，我們更建議跑友採用泡沫滾筒進行髂脛束滾揉放鬆，當然需要注意採用泡沫滾筒並非越痛效果越好，其原因在於由於受力過大導致肌肉保護性痙攣，可以用手和一條腿將身體適度撐起。
網球由於體積小巧，常常用於痛點持續按壓，如果你用網球滾揉大腿外側時，發現某些點（扳機點）特別疼痛，則可以保持網球固定不對，對扳機點進行持續按壓，從而消除這些痛點。
七、康復訓練是解決膝外側痛的最佳方法
無論是髂脛束牽拉，還是泡沫滾筒軸放鬆，從循證醫學角度而言，這些方法均不是髂脛束康復最佳方法，僅僅為一種比較弱的證據，也就是說有效果但效果不是最佳，真正對於髂脛束摩擦綜合徵最有效的方法下面要講的
康復訓練。造成髂脛束緊張的最主要原因是臀肌，尤其是負責髖外展動作的臀中肌薄弱！
當臀中肌力量不足時，由於髂脛束也有協助髖關節外展，可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。因此為了完成防止膝內扣，穩定膝關節的這一重任只能落在髂脛束身上了。幹了那麼多不是自己的活，天天超負荷工作又不給加工錢（髂脛束嚴格來說並不是肌肉，血液及營養供給較少），當然要抗議啦！所以不能怪髂脛束老是給你難受了……
手按的部位就是臀部外側的臀中肌
因此，加強臀中肌訓練就顯得特別重要，練好臀中肌可以控制下肢骨骼的運動軌跡、骨盆的位置，並且確保髂脛束不會被“拉離”膝蓋或過度緊張，近年來隨著研究深入，臀中肌功能越來越受重視，所以練好臀中肌才能從根本上甩掉膝外側疼痛。
八、膝外側痛的運動防護
當然，使用髂脛束保護帶也能起到一定支持保護髂脛束、緩解疼痛的作用。需要注意的是，切不可將保護帶勒得多緊。肌貼也可用於膝外側痛，起到增強本體感覺，抑制疼痛的作用。
肌貼使用也具有一定促進本體感覺，抑制疼痛的作用，在馬拉松比賽中可以使用，但至於效果好不好就很難說了，更多時候來自心理作用。
搞清楚“跑者膝”的重要類型——髂脛束摩擦綜合徵的上述內容，你沒有理由再擔心膝外側疼痛！
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