李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia
當你腰痛之後去看醫生，不管你是腰肌勞損、腰間盤突出還是腰椎術後，大夫一般都會告訴你回家要練習小燕飛，你也會聽到有朋友或者家人練習小燕飛腰痛就好了。
不過你可能也這樣聽過，練習小燕飛之後腰更疼了，或者你覺得並不是每個人都很適合練習小燕飛，或者你恰恰就是越練越疼的那一個呢。
小燕飛的效果參差不齊，越來越多的人對這個動作有疑問。
我有腰肌勞損可以練小燕飛嗎？
我有腰間盤突出可以練小燕飛嗎？
我疼我可以練小燕飛嗎？
這個動作我應該如何做呢？
做幾組呢？甚至還有人一上來就直接問，明威老師，怎麼能把我的腰治好？
所以，在這篇文章裡，我想跟大家談一談小燕飛。
首先，我們來看一看醫生為什麼讓你做小燕飛吧！
第一，腰痛絕大部分與核心穩定性下降有很大關係，這已經是公認的事實，在我們的腰椎四面有像氣缸一樣的穩定肌肉，上方是膈肌，下方是盆底肌，前方是腹橫肌，後方是迴旋肌、多裂肌。
在我們腰痛時，後方的迴旋肌、多裂肌，當然還有我們的腰背肌肌力是比較弱的，不能夠很好的保護穩定我們的老腰，這樣會失穩造成疼痛。小燕飛這個動作恰恰可以激活、練習這這些肌肉，所以對腰痛的改善會很明顯。
第二，我們絕大部分人，腰椎長期處在彎曲狀態，也就是彎腰。正常情況下，腰椎有一個向前的前曲，但是當晚要時，大家可以想象一下，這個前曲會減小或消失，從而腰椎變直。
在腰椎曲度變直的過程中，一些肌肉會緊張僵硬，腰間盤會突出，然而小燕飛是一個讓腰椎做向後伸展的動作，正好與彎腰是相反的運動，所以會改善腰椎曲度變直、腰間盤突出等。
但是，為什麼有的人越練腰越疼呢？
很大程度上是因為你做的動作不正確，做的強度太大，沒有從深層到淺層的去練習，沒有循序漸進，當然腰背肌的核心練習方式多姿多彩，但小燕飛也是很經典的動作，要不然他也不會流傳五六十年。
我們來看一下正確的小燕飛應該如何練習？
1 剛開始做的時候先激活深層的迴旋肌、多裂肌，如果一上來幅度就很大可能會受傷。
起始姿勢是俯臥位，下肢雙腳打開與骨盆同寬並保持不動，緩慢抬起上半身至胸廓抬離地面，腹部不要抬起，頭不要仰起，後縮下巴，可以用手肘略作支撐。
大家可以看一下，其實幅度很小。
每次保持3——6秒，每天做20——50個，休息5秒，剛開始做20個即可，逐漸加。
2 進階難度。
還是剛剛的姿勢，只是把肘完全拿開，掌心相對向前舉起或向後伸。當向前舉起時不要過度，不然肩會很容易累，主要是讓自己的胳膊往前伸。向後伸時後縮肩胛骨。
3 進階難度。
還是剛剛的姿勢，這次需要再加上把雙腿向後伸展，要注意的是，雙腳打開於骨盆同寬，不必過寬，向後伸展時腳尖不要高於臀部。
剛開始練習小燕飛時建議從第一個進階開始，循序漸進，在做的時候不要出現不舒服或者疼痛。
其實大家之前在做小燕飛時有很多錯誤，比如說，胳膊和腿過度抬高，這會讓我們的肩膀酸累、腰椎後側壓力過大引起不舒服。
非嚴重的腰椎間盤突出、腰肌勞損等是可以進行小燕飛的，對於有明顯腰椎滑脫、肌肉痙攣性緊張的人以及正確做之後有明顯不舒服或者疼痛的人建議找專業康復師再具體評估制定方案。
另外可能會有人問骨盆前傾之後能不能練習，因為小燕飛可能會讓豎脊肌緊張加重骨盆前傾，其實練習和緊張並不是必然關係，緊張也會伴隨肌肉無力，所以你可以先去激活、練習，練完之後記得滾泡沫軸、拉伸放鬆。
既然小燕飛是一個不錯的動作，既然你知道了如何循序漸進地科學練習，你也快來試一試吧！
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