來源糖醫會客室:作者 徐峰 許雅楠
每逢傳統佳節,除了心心念唸的假期,最令人期盼的莫過於過節的特色美食了。馬上就是粽香四溢的端午節,即使是平常不愛吃零食的人,到了這時候也都會拿起粽子吃上幾口。而咱們國家歷史悠久,傳統節日不少,對應的食物更是花樣繁多:端午的粽子、中秋節的月餅 、冬至的餃子、元宵節的元宵(湯圓)等等,還不包括地方特色節日食品。不過每次過節,糖友的血糖總是會升上幾個點,這是不是節日食品的過錯呢?
咱們先說說粽子。
熱量:100克白粽子的熱量是180大卡,而100克米飯熱量才116千卡,接近米飯的1.6倍,這還只是純糯米的粽子,如果是加了餡料的,比如豬肉、蛋黃、豆沙,熱量就要到米飯的2~3倍了。
升糖指數:★★★★☆
特點:糯米升糖快、餡料高糖,還可能高油、高鹽。
第二個咱說說月餅 。
熱量:100克豆沙餡的熱量竟然有411大卡,原因在於月餅餅皮和餡料裡通常加了油和糖,即使是用木糖醇代替甜味的,熱量也有292千卡,總體來說是等重米飯的3~4倍。
升糖指數:★★★★★
特點:高糖、高脂、高熱量
然後說說餃子。
熱量:100克白菜豬肉餡熱量是218大卡,大概是5個餃子,熱量接近米飯的2倍。
升糖指數:★★★★☆
特點:營養豐富,葷素餡的營養也更均衡,但是麵皮軟爛,升糖較快。
最後說說元宵(湯圓)。
熱量:100克黑芝麻湯圓的熱量是311 大卡,3倍於米飯。“能量球”的稱號可不是白來的!2個黑芝麻元宵(一共40克)熱量就超過一小碗米飯了。
升糖指數:★★★★★
特點:甜!油!
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說到這您就明白了,節日食品有它的來頭和故事,但是現在,我們更多地是要用它們來帶出節日氣氛,而不是讓它們把餐桌霸佔了。還有一點,怎麼吃特別有學問。
其實我們早在之前的文章《一個做月餅的視頻》、《吃元宵不升糖且不發胖的秘訣!一日三餐,控糖有譜(23)》和《誰都用得到!獨家年夜飯菜單,替您備好了》中介紹過了月餅和元宵,甚至是年夜飯的吃法,總結起來就是三個字:自己做!在保留傳統的同時,把節日食品進行改良,讓它們更適合對健康和口味的需求。
咱們以粽子為例,可以注意3點:
1.巧妙選材是關鍵:可以把原有的高熱量食材替換成低升糖的食物,比如,以瘦豬肉或魔芋代替五花肉,以板栗代替蛋黃,加入胡蘿蔔丁、筍丁、鮮玉米粒等蔬菜,或者在糯米中混合五穀。這樣既能豐富粽子的營養,血糖也不會太高。總而言之,自己做的節日食品一定要符合“三少一多”:少油、少鹽、少糖、多纖維。
2. 少放油鹽:自己做的餡話,就不要加很多油了,大味至淡,自家優質選材,無需下猛料。
3. 還有一個吃不多的竅門,就是把粽子包成mini的,小小的粽子,仔細吃起來,既有味道,又不會吃多。
過節期間不同以往,也不能把血糖升高的責任都推給節日食品,這3個方面要看咱是不是忽略了:
1
總體比以前吃的多了沒?
過節期間肯定會多做幾個菜,或者多去幾次飯館,每樣都吃點就超標了。怎樣能吃得盡興又讓血糖穩定呢?有幾個訣竅您要記住:
1
慢點吃,經常把筷子放一放,吃到八分飽就不再拿筷子了;
2
好吃的多,更要把握營養結構,肉類豆製品當然要吃,蔬菜也要佔到一半,否則都是肉類,熱量一定超標,而且不容易消化,第二天排便可能還會困難;
3
把菜上的油控一控,菜湯不要吃,能再幫您減少一點熱量;
4
聚餐中實在閒得無聊,還有胃口,可以吃點涼拌黃瓜、拌綠豆芽等涼拌菜。
2
飯後運動
過節期間是不是吃吃喝喝聊聊天就忘了運動?運動的習慣養成不易,過節期間運動習慣要繼續保持哦!
3
加測血糖
節日期間飲食變化大,所以建議您不管吃了什麼,都要多測幾次血糖,把不同情況對自己血糖的影響都記下來,憑感覺心裡有數不行,必須血糖儀上有數才行,因為感覺往往是不靠譜的。
口味一代一代傳承下來,在家把傳統食品改良成更健康的,下一代和下下一代的健康之憂也少了很多,何樂而不為呢?
就是它,油滋滋的,熱量高,不管飽
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