经过十多年的寒窗苦读，全国考生终于要在6月7日交上答卷了。在考试期间吃什么，成为家长的烦心事。其实，除了高考中考各种升学晋级考，还有各种执照、证书的考试，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢？中国营养学会理事范志红博士给考生们的饮食建议，请各位家长耐心读完。
考试饮食的总体原则，可以归纳为以下三个主题：
——食品安全放第一位。
——保持血糖水平稳定。
——晚餐切勿影响睡眠。
每年都有一些考生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试发挥。因此说食品安全是最重要的，要做到食品安全只要注意三大纪律，就问题不大了：
1、不吃平时没吃过，或者是吃了有不良反应的食物。
无论多美味、多有营养，这类不要给孩子吃，避免引起食物过敏和食物不耐受。别说是全身起疹子瘙痒难耐，哪怕就是肚子胀气，也会影响到考试时集中注意力。
2、父母尽量亲自选购食物，为孩子制作三餐。
考试时间正值夏日，餐馆的食物未必能够保证安全。凉菜中细菌总数超标的情况十分常见，热菜中的原料也有变质可能。如果只能在外就餐，一定要选择正规餐厅并建议不要点凉菜，也不要吃含豆腐原料的菜以及油炸食物。
3、在家注意储藏和烹调中的安全问题。
家里的菜板、菜刀要生熟分开，接触了生鱼生肉生鸡蛋后马上洗手，再处理其他食物；食物吃不完要及时冷藏，冷藏室要生熟食分开；从冰箱拿出的食物必须彻底加热杀菌再吃；冷冻室也不能掉以轻心，冰淇淋雪糕绝对不能和生鱼生肉放在同一层。
此外还有两点需要注意：
1、食物烹饪方法，按考生的体质而定。如果孩子胃肠虚弱怕凉，应避免冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，应避免油腻煎炸及粘性食物；如果容易起痘，多吃蔬菜，远离甜食，控制油盐。
2、夏天要小心的各种水果。如果胃肠功能弱，贪吃水果容易腹泻和消化不良。比如草莓、樱桃、猕猴桃、桑葚、葡萄、西瓜、甜瓜……等水果吃过量可能发生腹泻，最好每天吃200克以内，最好分次吃。
第二项也非常重要：吃稳定血糖的食物。
我们都知道，稳定血糖对保持体力和脑力都非常重要。
如何稳定血糖，让早餐能量在餐后3个小时中稳定释放出来呢？要用高蛋白质食物、坚果配合淀粉食物一起吃。
比如，吃两片面包或两个包子，餐后2小时血糖水平就难以保证；只吃泡饭小菜或者米粉米线，也没法保证血糖稳定。如果先喝一杯浓豆浆或牛奶（前提是没有乳糖不耐受和胀气问题），再吃两个菜包子（其他主食亦可），加一个鸡蛋，早餐质量就大大改善了。如果再加上一勺坚果，延缓能量释放、维持血糖稳定的效果就更为理想。
控制午餐后的血糖稳定，道理也类似。午餐时先吃一碗蔬菜（各种绿叶菜以及蘑菇类），再用其他蔬菜和鱼肉蛋类配合米饭馒头等主食一起吃，能更好地延缓血糖反应，让大脑在3小时内有持续的能量供应。一定要记得先蔬菜再吃主食，这样才能充分发挥“能量缓释”效果。同时，蔬菜和动物性食物中的蛋白质和B族维生素都是考生高效思维所必需的营养元素。
第三项，晚餐要利于晚间睡眠，保证大脑休息。
如果晚餐吃得过多、过于油腻，既不利于晚上的复习，更不利于睡眠的质量。食物中缺乏钙、镁、B族维生素，也会让睡眠质量下降，情绪难以稳定。
晚餐吃得太少，饥饿感同样影响睡眠。只需清淡少油，蔬菜丰富，主食减至八成，这样餐后不会立即昏昏欲睡，也不会因为饮食而影响晚间休息。如担心有饥饿感，可以在9点多喝一杯酸奶当夜宵。
这些食物对考生有额外好处：
奶类、绿叶蔬菜和杂粮，对考生有额外的好处。牛奶、酸奶中含有大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。绿叶蔬菜中的镁也有类似的作用。有研究表明，在钙和镁不足的时候睡眠质量会下降，及时补充则能够增加失眠者深睡眠的时间。
从维生素矿物质供应角度来说，若能配合些燕麦片、小米、红豆之类全谷杂粮，或者早餐谷物片等，饮食质量会更好，因为它们提供的B族维生素对大脑高效工作十分有帮助。只是，如果考生日常没有吃杂粮的习惯，不必在考试期间突然改变饮食内容，以免短期内肠道不适应。等考试之后，再慢慢培养好习惯，能让将来的生活受益。
牛奶也一样，如果考生平日不喜欢喝牛奶，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意让他们喝，完全可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶，酸奶口感酸甜清爽可口，没有乳糖不耐受问题，又有利于消化吸收。
最后范志红博士关爱提醒：不乱折腾，好好吃饭！
虽说中国人常有“找窍门”的想法，总想有奇迹发生，弄到什么特殊的秘诀，但在几天后就要大考的情况下，千万不要执着于找某种“通过饮食来提高智商”的方法。如果有人提供这种方法，那一定是骗子！
不要静脉输液，那样非常危险；不要补葡萄糖，血糖忽高忽低反而是不利于脑力发挥的。吃蛋白粉也罢，吃鱼油也罢，都不可能让考前智力提升。与其这样折腾孩子的胃肠和血液，增加他们的精神压力，还不如平平淡淡地好好吃饭。
一定要记得，人的智商是不会在几天中发生变化的。能够在现有智商水平上，通过良好的身体、情绪状态来保证最好的发挥水平，才是明智的做法！
閱讀更多 時間樂活 的文章
