蔣鳳君
為什麼現在越來越多的人都選擇了跑步運動？為什麼越來越多的身影都開始出現在公園裡跑道上？其實許多人都想通過跑步來減肥！
確實，跑步是一項很好的減肥運動，他幾乎沒有成本，而且不需要耗費我們大量的時間，同時對於我們的健康也很有裨益！
有不少人都通過跑步而成功逆襲了，有許多女性都通過跑步成功收穫了自己想要的身材，確實好的身材對於任何一個男生都有足夠的吸引力！
可是有不少人都認為在跑步中有這樣一個說法，那就是隻有我們跑步30分鐘以上才有效果，這個結論讓許多沒有跑步的人望而卻步，不敢去跑步！
跑步真的只有達到30分鐘以上才能減肥嗎？
其實這是非常錯誤的想法，對於一個新手來說，跑十分鐘都已經是很困難的事情，讓他們一下跑30分鐘肯定是做不到的！
其實我們的身體一直都在消耗脂肪，只是這個消耗的比例極低，而且運動就可以很好的提高消耗脂肪的比例，從而達到減肥的目的！
其實只要我們去跑步身體裡的脂肪就在被消耗，只不過是隨著時間的增加，糖原的消耗比例在逐漸的降低，大部分的能量都是由脂肪供給的！
所以這個說法是錯誤的，只要我們去跑步，去堅持，跑步就可以很好的幫助我們降低體重！
那麼我們又該注意什麼問題呢？
1. 越跑越遠
如果我們光停留在一個跑步的水平，那麼我們跑步減肥的效果肯定沒有我們預想中的那麼好！所以我們應該制定一個科學的計劃來增加跑步的距離！
每一週跑步增加的距離不要超過半上一週的10%，在第三週的時候我們可以停止增加跑步的距離，進行鞏固，讓我們牢牢地抓住跑步的成果！
2. 適當提速
在條件允許的情況下，我們應該儘可能的提高自己跑步的速度，但是千萬不能傷著身體！速度的增加可以提高我們身體消耗能量的速度，讓我們越跑越瘦！
當然速度的把控是極其重要的，千萬不要超過有氧呼吸的限度，否則這對我們減肥就非常不利了！
3. 吃的少，但要吃的好
如果我們是奔著減肥的目的去的，我們平常的飲食一定要得到合理的控制，晚上最好少吃一點，同時也要避免那些油膩，高糖高鹽的物質！
有效的節食再加上適當的運動就可以很好的提高我們減肥的速度！我們千萬不能吃的比練的還要狠！這樣我們的體重只會繼續的上升。
跑者人生
每次跑步一定要超過30分鐘才有效，持續30分鐘的慢跑對於提升心肺功能、燃燒脂肪達到減肥效果有其必要性，可是如果一個平常沒有運動習慣的人，一次突然跑30分鐘，年輕群體肯能撐得住，但是久不運動的上班族，身體怎麼可能負荷得了呢？？所以，每個人的不同狀況，跑步的時間也要有所調整。
運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
經濟發展了，企業員工健康危機來了
慢病危機：
超過40%的50-59歲員工，血脂異常、脂肪肝、超重及肥胖、空腹血糖超高。
超過30%的40-49歲員工，高血壓，甲狀腺異常。
約25%的18-39歲員工，身體肥胖或超重。
辦公室常見健康問題，腰頸肩背痛，鼠標手，烏龜脖。
疲勞綜合徵
超過80%的人認為工作疲憊，而每天鍛鍊的只有6.4%
85%的職場人士產生職業疲勞和工作倦怠。
脆弱的心理
心理健康隱患，焦慮症、恐慌症、恐懼症、抑鬱症、失眠
超過60%員工具有一定程度心理問題
剛開始跑步的跑友們可分段方式進行，例如：40歲以上的人首次接觸跑步，個人建議以一次跑8-9分鐘的配速，慢走3-5分鐘為一組搭配進行，每日可先做3-4組練習，慢慢低適應及累積跑步經驗和能力。
對已經有運動習慣的人而言，每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺能力，僅止於維持一定的體力，像這種情況就可以以他的目標來調整，如果是以半馬或全馬為目標，應該根據目前的最高心率，應該根據目前的最高心跳率調整脈搏強度，依訓練目的不同，控制強度，逐步拉長跑步的時間或距離，才能有效增加強度，提升心肺功能的效果。
提升心肺功能有兩個階段，第一階段是訓練基礎耐力，用較慢的速度持續較長的距離，此階段的訓練，如果有其他的跑步目標，就要進階到第二個階段，也就是提升速耐力，度越快，對身體的衝擊與消耗越大，讓身體有點超負荷，才能提升心肺功能，因此說要理清自己的需求，才能制定訓練的強度與頻率。
王浩
用科學來解釋一下，關於糖原與脂肪的關係。
肌糖原耗盡被認為是引起疲勞的主要因素，也是短時間高強度運動或是持續超過1小時中強度運動是人力竭的主要原因。
如圖中顯示出，在非常高的運動中（150%和120% VO2max）肌糖原在持續時間不到30分鐘即明顯耗盡，而在較低強度的運動中（83%、64%以及31%）約1-3小時才明顯下降。（64%約是一般有氧訓練攝氧量強度），由此已經否認了關於30分鐘的糖原耗盡理論。糖原耗盡與否，不能忽略了關於運動強度的前提。
那麼，糖原耗盡和脂肪分解有關聯麼？
有的，脂肪分解需要糖分的參與，糖原耗盡會讓脂肪不完全分解產生酮酸，引起酮酸中毒症狀。
糖原耗盡時，身體持續需要的糖分從蛋白質的糖異生裡面分解，如果在糖原耗盡的狀態下運動，那麼，有可能會導致蛋白質過度分解而造成橫紋肌溶解症，這種症狀嚴重會導致死亡。
在糖原耗盡下持續運動會危及生命，所以，耗盡糖原或者空腹運動的理論都是有害健康的。
脂肪在什麼時候開始分解呢？
脂肪時刻都在分解，你不運動也在分解，關鍵是分解多與少的區別而已。就算在高強度運動中（大於80%VO2max），糖分為主要供能營養，但是，當你停止訓練之後，脂肪就會急速分解去補充流失的糖原，畢竟，血糖降低是危及生命的事情。
所有關於一些有氧運動的謬論像“減脂心率區間、多少分鐘燃燒脂肪”的始作俑者，都是一些運動設備的市場營銷部門所曲解的謬論。這種觀點宣稱低強度運動能燃燒更多的脂肪，這種錯誤的概念是為了推銷某些產品（心率表或者跑步機）。
只要你在運動，就能消耗的脂肪，燃脂的關鍵在於熱量差與營養利用，熱量平衡才是燃脂的關鍵而不是你跑了多少分鐘，如果你跑步一直在低強度，你的肌肉沒有強化，你的飲食沒有改善，這就是你減不下去的原因。
參考文獻： A Jeukendrup and M. Gleeson, 2004, Sport Nutrition: An Instruction to energy production and performance (Champaign, II : Human Kinetics).
De Feo P Di Loreto C, Lucidi P, Et al. Metabolic response to exercise. J Endocrinol Invest 2003
McArdle WD, FI Katch, VL Katch. Exercise Physiology, Energy, Nutrition, and Human Performance, 7th ed. Philadelphia; Lippincott Williams & Wilkins, 2010
餘冠鋒Gordon
“減脂增肌”慢跑前三十分鐘消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分鐘就沒用這個觀點並不那麼準確，少於三十分鐘的慢跑對減脂增肌還是有用的。
我們在鍛鍊時即便過了30分鐘後，脂肪和糖原也是按比例消耗的，不過也有蛋白質的參與。從開始運動糖原以及脂肪都有自己的比例參與消耗。只要運動，脂肪都有參與，只是比例不同而已。提一句題外話，運動減肥有一定的科學基礎，但不是全部。運動和飲食相結合才是減肥的基礎。所以運動所帶來的更重要的是後續的新陳代謝的提升，也就是運動完成後，它會在一定的時間內繼續消耗脂肪糖原。
減肥最根本的一條就是能量消耗，一般攝入少，消耗多，肯定就是減重;攝入大於消耗，哪怕跑1萬米還是增重了。我們要先弄明白人體能量的攝入與供應，人體能量來自於糖原，脂肪與蛋白質，那到底是怎麼供應的呢，糖原消耗有氧氣參與，就是有氧，無氧氣參與就是無氧，糖原消耗完後如果不能及時補充，人體開始消耗肌肉也就是蛋白質和脂肪，所以很多人說要把人體的糖原消耗完後才能減脂，但進一步思考一下，糖原是哪裡來的呢，糖原是體內多餘的葡萄糖在人體消耗不完的時候，通過肝臟合成的，如果人體儲備的糖原滿了，那就再儲存成脂肪。那這樣就顯而易見了，運動時，即使運動消耗的只是糖原，這時如果人體還有多餘的葡萄糖，那麼他們不會變成脂肪，而是會補充消耗的糖原。如果身體的葡萄糖也不夠了，又沒有及時補充，那為了維持正常的基礎代謝，就開始消耗脂肪和肌肉了。
家庭醫生在線
這個絕對是謬論。
1. 人體的能量供應
人體活動需要的能量來自體內的糖原/脂肪/蛋白質等。雖然糖原存在於血液/肌肉中，可以立馬作為能量來用。其實人只要活著，就一直在燃燒脂肪。在剛剛開始運動的時候有脂肪供能，在慢跑30分鐘後也一樣有糖原功能。而全力奔跑等無氧運動幾乎是只消耗糖原來供能。
過去人們認為有氧運動剛開始的30分鐘只消耗糖原，之後才開始燃燒脂肪，現在的科研已經證明了，人體是同時把糖原和脂肪作為能量來使用的，只不過兩者所佔的比例在變化而已。
慢跑是有氧運動的代表，而快跑也可以是無氧運動。快跑時，運動強度越大，糖原功能所佔的比例就越大。而低強度的慢跑，剛開始糖原所佔的比例會多一些，而隨著時間的變長脂肪供能會越來越多。
體內糖原水平低下，可以更加促進脂肪燃燒。所以飯前跑步比飯後更容易燃燒脂肪。
也不是說糖原耗盡了，才開始燃燒脂肪。雖然體內儲存的糖原有限，即便僅靠糖原功能但也足夠1個多小時的劇烈運動所需。30分鐘的慢跑也絕對不會把糖原消耗完。並沒有一個能量開關，到了30分鐘就從糖原切換成脂肪。
當然了連續慢跑的時間越長燃燒的脂肪肯定越多。也許人們是為了強調慢跑的時間長度帶來的效果而刻意強調這個“30分鐘”吧。
2. 讓運動成為日常生活的一部分
要減重就要保證每天的消耗能量大於攝入能量，吃飯可以分3頓，運動也可以分多次的，關鍵是要讓運動成為習慣。比如：不要乘坐電梯/自動扶梯，改走樓梯；上下班路上提前一站下車；在地鐵上不要坐，抓著扶手腳尖站立等等，有意識地多給自己增加運動的機會。
態度決定一切！
換個角度來說，只要運動就消耗了能量，只要保證了消耗能量大於攝入能量，肯定減重，何必管他到底是脂肪供能還是糖原功能，又何必拘泥於每天運動多少次，每次有沒有30分鐘呢？
減重 = 消耗能量 > 攝入能量
3. 總結
不要糾結能否慢跑30分鐘，高效利用各種空閒時間，哪怕是隻能慢跑10分鐘也是有燃脂效果的。即便分割成幾次也是有燃脂效果的。
跑者阿飛
研究發現，在跑步等運動的初期，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，有血糖、肌糖原和肝糖原，糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。大約20分鐘以後，糖原大部分被消耗，糖原消耗完後如果沒能及時補充，人體開始消耗蛋白質和脂肪。供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，主要靠糖的無氧酵解供能，就不能主要靠氧化脂肪來提供能量。也就是說，在30分鐘以前，糖原以及脂肪都有自己的比例參與供能，只是根據運動強度不同消耗的比例不同而已。而運動所帶來的後續新陳代謝的提升，它會在運動完成後一定的時間內繼續消耗體內的脂肪和糖原。
雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛鍊過度，肌肉很容易會被拉傷。美國心臟協會指出，每週3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率（220-年齡）的50%～75%鍛鍊的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。
放肆跑
您好，很高興為您回答這個問題。
不是說沒用。慢跑的前30分鐘，糖原和脂肪都有消耗，只是比例大小不一樣而已。
在任何一項運動的前期，都是優先啟用身體中可利用的糖原。因此，在慢跑的前期，肯定是糖原的消耗比例要多一些。
因此為了提高慢跑的減脂效果，大量的實踐經驗表明，建議有氧的時間超過20分鐘以上。並不是說前面20分鐘沒有消耗脂肪，而是消耗的比例比較小而已。
那麼怎麼提高慢跑（或者其他有氧運動）中脂肪消耗比例呢？
這就跟體內糖原儲備和運動時間長短有關了。
如果你身體的糖原儲備很少，在慢跑的前10分鐘就已經把糖原消耗殆盡，那麼就開始大量消耗脂肪了。
比如我們通常可以看到，很多健身健美運動員在備賽減脂時會在早晨空腹有氧，那是因為早晨體內糖原儲備很少，相同的有氧時間，消耗脂肪的比例更多，減脂效果更好。
其二，為了提高脂肪消耗比例和減脂效果，我們可以延長有氧的持續時間。建議30-60分鐘，脂肪的消耗比例就很高。
比如如果你當天吃了很多碳水化合物，而當天的運動強度比較小，感覺身體的糖原儲備還很多，那麼你就可以延長有氧的時間，這樣減脂效果更佳。
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慢跑前三十分鐘消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分就沒用？
今天我們分析減脂的問題。大家都知道減脂要消耗很多熱量，我們身體的供能系統主要分為無氧供能和有氧供能，無氧供能主要分為HP功能和乳酸系統功能，乳酸系統主要就是糖原，那麼有氧功能主要是糖原和脂肪，這兩個東西來提供能量。
運動開始的階段，我們體內糖原的儲備很高，所以在開始的階段，身體的消耗提供能量主要是靠糖原，也有脂肪，但是脂肪提供能量的比例相對來說比較低。
隨著時間的延長，身體消耗過程中，糖原就會越來越低，身體會更多的依賴脂肪來進行消耗。
如提問：《慢跑前三十分鐘消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分鐘就沒用？》這個很難說，這個主要是看你體內糖原的儲備本身是多少？
如果你運動的時候，你體內糖原的儲備比較高，那麼，在運動的過程中提供能量更多的是依賴於糖原。而運動的時候，你體內糖原儲備本身就比較少，
因為可能你長時間都是在進行一個低碳水化合物攝入的一個飲食計劃的時候，體內糖原儲備本身就是很低，那麼脂肪的消耗就會佔的比例會比較多，這個主要是看運動的時候體內本身糖原儲備的多少。
運動的時候糖原儲備多，那麼運動的時候開始的階段主要就是依賴糖原，脂肪也消耗，只是脂肪消耗佔的比例稍微低一點時間，
隨著時間的延長，脂肪消耗提供能量佔的比例會越來越高，如果你運動開始的時候。體內糖原儲備本來就很低，那麼，開始時候就可能脂肪參與就會很多，進行能量代謝參與會較多一點。
愛健身的魔獸
答：
這種說法有一定的道理，但是非常不嚴謹。
1、如果我們在跑步之前已經進行了長時間的其他體育鍛煉，比如力量訓練，或者已經好幾天沒有吃東西了，此時，身體已經把體內的肌糖原和肝糖原儲備消耗殆盡了，那麼在緊接著跑步的時候，就能夠直接燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。在這種情況下，每跑步一分鐘都是在燃燒脂肪。
2、如果飲食控制得比較好，比如長期採用很低的碳水化合物攝入量，或者碳水化合物的攝入量在一段時期內幾乎為零，通過這樣控制飲食已經使體內儲存的肝糖原和肌糖原水平降到很低的水平了，那麼，在跑步開始之後，很快就會迫使身體燃燒體內儲存的脂肪來提供能量，就不一定非要跑三十分鐘才能夠達到減脂的效果。
以下是詳細的介紹：
很多人認為，在我們運動的時候，身體是同時使用碳水化合物和脂肪這兩種能源物質來提供能量的，只不過二者的比例有所不同而已。我就曾多次在悟空問答上看到類似的振振有詞的說法。
其實，要想讓身體使用脂肪來提供能量是非常困難的，很多人都經歷過每天吃得非常少，但就是減不了肥的困境。根本原因就是糖原和脂肪並不是同時被身體使用來提供能量的，我們的身體會優先使用肌糖原和肝糖原來提供能量。只有當身體內儲存的肌糖原和肝糖原被消耗殆盡之後，身體才會被迫燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。
最後歸納一下，身體是否燃燒脂肪並不是取決於你跑步跑了多少分鐘，而是取決於你有沒有首先把體內儲存的糖原消耗殆盡。如果你體內的糖原儲備非常多，哪怕你跑三十分鐘甚至四十分鐘，也不一定能夠達到減脂的效果。
佳林健身探索
嚴格來說，這個說法是不對的。但這仍與我們平時說的處於燃脂心率區間進行有氧運動三十分鐘以上才能有效消耗脂肪的說法不矛盾，因為這裡涉及到一個比例問題，只是不同階段脂肪能否充分燃燒的問題。
不管是在運動的哪個階段，脂肪、糖和少量蛋白質都是按比例消耗的。在運動起始階段，為人體供能的主要是糖。我們體內的糖主要有三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。當血糖低於一定濃度時肌糖原和肝糖原就會發揮作用以維持血糖濃度。有研究表明，如果要把某個體重正常的成年人體內的所有糖類物質消耗完至少需要三個小時。這樣看來又和半小時以上的有氧運動就可以消耗脂肪的觀點相左了。實際上，在運動開始階段，糖和脂肪就開始同時供能了，當血糖低於一定濃度時就可以有效氧化脂肪，增強脂肪消耗比例來供能了。
隨著有氧運動的進行，脂肪供能比例逐漸增加，這個比例值也是有峰值的，在達到大約50%的比例後基本就停止了增長。當然，慢跑消耗脂肪還是有一定捷徑可走的。那就是在進行有氧運動慢跑之前，進行一段時間的無氧運動。進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，這樣也促進有效氧化脂肪。不需要器械的簡單無氧運動有很多，如開合跳、卷腹等。此外，無氧運動和有氧運動間隔也能幫助燃脂，如流行的HIIT（高強度間歇）訓練法。
