瑜伽天平式是一個需要手臂、核心力量的瑜伽體式,今天推薦一套序列循序漸進挑戰天平式!
天平式 Tolasana
循序漸進挑戰天平式
1.貓式/牛式
• 手對齊肩膀,膝蓋對齊臀部
• 吸氣延展脊柱,呼氣低頭弓背
2. 貓拉尾式
• 從四腳板凳式,右手往前延展,左腿向後延展
• 左右重複5次
3.虎 式卷腹
• 從四腳板凳式,抬起右腿向上
• 呼氣屈膝卷腹,重複5次,換邊
4.下犬式
• 從四腳板凳來到下犬式,5次呼吸
5.單腿下犬式、單腿斜板式
• 單腿下犬式吸氣
• 呼氣向前來到單腿斜板
6.放鬆手腕
• 膝蓋著地,壓壓手腕放鬆
7.蹬山式
• 從單腿下犬式,呼吸膝蓋找胸腔
• 重複5次,換邊
8.坐立抬單腿卷腹(手撐地)
• 坐立,腿伸直,手撐地
• 抬起右腿離地,呼氣,彎曲右膝蓋找胸腔
9.坐立抬單腿卷腹(手離地)
• 坐立,腿伸直,雙手往前伸直
• 抬起右腿離地,呼氣,彎曲右膝蓋找胸腔
10.船式卷腹
• 坐立,腿伸直,雙手往前伸直
• 抬起右腿離地,呼氣,彎曲膝蓋找胸腔
11.仰臥單腿卷腹
• 仰臥,抬起右腿離地
• 呼氣彎曲右腿找胸腔,上背部離地
12.仰臥鶴禪式
• 彎曲膝蓋找胸腔,手向上推,就像鶴禪式
13.磚塊輔助天平式變體(腿交叉)
• 雙手撐在磚塊上,小腿交叉
• 吸氣抬起臀部,保持5次呼吸,重複3次
14.磚塊輔助天平式變體(腿併攏)
• 金剛坐,雙手撐在磚塊
• 吸氣抬起膝蓋找胸腔,腳背貼地
• 保持5次呼吸,重複3次
15.天平式變體(腿離地)
• 金剛坐,雙手撐在磚塊
• 吸氣抬起膝蓋找胸腔,雙腳離地
• 保持5次呼吸,重複3次
16.天平式
• 金剛坐,雙手撐地
• 吸氣抬起膝蓋找胸腔,雙腳離地
• 保持5次呼吸,重複3次
17.嬰兒式
• 膝蓋併攏,臀部坐腳跟,額頭貼地,手在身體兩側
• 保持1分鐘
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呼氣
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