54848797645
第一天：胸部肌肉和二頭肌鍛鍊，接著做30分鐘的高強度有氧運動。
第二天：背部和三頭肌鍛鍊，接著做30分鐘中等強度有氧運動。
第三天：腿部和腹部肌肉鍛鍊，接著做30分鐘高強度有氧運動。
第四天：肩部肌肉第五至七天：休息。
隨性的薇薇
通常來說，一個肌肉群間隔兩天左右訓練，增長的效果是最好的。
肌肉的生長除了有“用進廢退”現象外，還遵循著“超量恢復”原則。用進廢退是機體很多組織都有的現象，只有合理而有效的“使用”它們，功能才會提高，在肌肉的表現就是體積的增加和力量的增大。這個經常健身的人就算不完全瞭解，也知道身體有這樣的現象。
超量恢復，通常是指能量在運動或者體力勞動等活動大量消耗後，身體會在停止活動後開始通過消化等方式補充這些被消耗的能量，而補充量在某個時段會出現比活動前還多的現象，而且活動消耗的越多，超量補充的幅度也越大。人體日常的消耗是沒有這個超量補充的，尤其是成人後。運動訓練就是利用這個超量恢復的現象，合理的安排訓練強度，在身體出現超量恢復的時段內增加運動強度和運動量，達到提高運動水平的目的。
肌肉增長的超量恢復除了肌肉中能量的恢復，還包括肌纖維的修復的超量修復。訓練其實是傷害肌肉的，在不斷克服阻力的過程中，肌纖維受到一定程度的損傷，這些損傷需要在休息的時候進行修復。肌纖維修復的時候其實跟我們修房子一樣的，要在邊上搭一個“腳手架”（加厚的肌膜），然後再對內部的結構進行修補，在肌纖維修補完成、而“腳手架”沒有被拆除（吸收）的時候，肌肉承受的力量要比原來大，相當於肌肉的超量恢復。此時進行鍛鍊，自然能承受更大的重量，鍛鍊的效果自然是最好的了。肌纖維修復需要的時間會受損傷的數量、損傷的程度以及修復的原料（營養補充）的影響，通常在48小時左右能得到修復，這個跟能量補充的時間有重合。因此，在訓練安排上可以間隔一天進行鍛鍊，這樣第二次訓練時身體正處於較好的狀態，能更好的促進肌肉的生長。
因此，健美運動員都會把身體分成幾個部位，一次訓練一個部位，而同一個部位通常會間隔一天再進行訓練，訓練強度大的還會多間隔一天，然肌肉得到更為充分的修復。而剛開始訓練的，由於運動量相對低，可以鍛鍊兩天再休息一天，效果也很好。
之心老師談健身
健身的初學者，如何制定適合自己的鍛鍊計劃？
國外研究表明，初學者在一年內可以獲得15-25斤的肌肉增加，那麼怎麼練？練多少次？才能爭取達到最好的效果？
當然，一套科學、合理，適合自己的初學者訓練計劃！能讓你少走很多彎路！起碼不會像我一樣錯過了。
所以
今天給大家提供三種初學者增肌方案作為參考：
第一種：以大肌群主導進行劃分：
例如：胸肩、腿、背手臂（隔天練）
胸肩日：平板臥推（圖3）上斜啞鈴臥推、肩上推舉、雙槓臂屈伸這些是首選動作，其它的可以適當安排一些啞鈴飛鳥，側平舉、肱三頭下壓等補充動作
腿日：深蹲、傳統硬拉、器械蹬腿、腿彎舉、腿屈伸、弓步蹲為首選
背手臂日：俯身槓鈴划船、引體向上（高位下拉）、坐姿划船、槓鈴彎舉、集中彎舉等
第二種：以動作類型進行劃分
例如：推、拉、蹲
推：胸臥推、肩推、肱三頭窄握臥推、雙槓臂屈伸等！（以推的動作為主）
拉：傳統硬拉、槓鈴划船（圖4）高位下拉（正反對握）、坐姿划船、FACEPULL（龍門架繩索）等動作為主導
蹲：深蹲（槓鈴、斯密斯、固定器械）、腿舉、腿屈伸、弓步蹲等
第三種：全身循環進行2套動作的間隔訓練
（強度較高，休息2-3天）
第一套：深蹲、平板臥推、俯身划船、仰臥槓鈴臂屈伸（額頭粉碎者）、槓鈴彎舉
第二套：深蹲、硬拉（圖5）肩上推舉、高位下拉、窄距臥推（肱三頭）、啞鈴彎舉
好了，三種初學者訓練方案（男性訓練方案，女性訓練者有區別！切勿照搬）
選擇一個適合自己的吧！
如果你有認真看，就知道，前面兩種，一週三練，休4天...最後一種，高強度，一週兩練而已，但是可以補充一個小肌群訓練日進去
LiveFreedy
每人的訓練方式不同，鍛鍊的時間也是不一樣的。
幫助肌肉生長的最好方法就是力量訓練。與跑步等有氧運動不同，大部分力量訓練都是針對性非常強的動作。比如臥推，針對鍛鍊胸肌與肱三頭肌，對上肢其他肌群也有一定的鍛鍊作用，但是腿部與核心肌群幾乎完全沒有參與到動作中。
這意味著，只要計劃得當，一週七天，天天練都沒有問題。只要每天鍛鍊的位置不同，其他部位肌肉就能有時間恢復、生長。
所以關於鍛鍊每週到底要做多少天，要取決於以下幾個方面。
㈠飲食
如果你的飲食習慣很普通，沒有刻意補充蛋白質，那麼你的鍛鍊計劃就不可以太高強度，因為營養會跟不上。正常飲食的話可以高強度鍛鍊一天，就休息一天，因為肌肉恢復的速度回慢一點，但也更穩當更健康些。
如果是經常吃雞胸肉，吃雞蛋，吃蛋白粉，蛋白質充足的情況下肌肉恢復速度也會很快。這樣你可以一週連續鍛鍊六天，休息一天就行了。因為經常攝入高蛋白，對腎臟的負擔也會變大一點，所以最好還是休息一天。
㈡運動計劃
假如你的運動計劃非常科學而且適合你，那就可以練更多，不用擔心有問題。
科學的運動計劃要把動作種類，運動強度，飲食攝入這三方面全部量身設定好。
每天用不同的動作鍛鍊不同位置的肌肉；運動強度使得身體剛好能承受的極限；飲食要做到營養均衡。
如果能全部做到的話，一週鍛鍊七天都可以。
㈢心態
除了極少數的運動愛好者，能從鍛鍊中感受到運動的快感。大多數人都是覺得運動是一件很痛苦的事情，因為事實上運動就是一件自找苦吃的事情。
堅持運動，堅持自願做這種痛苦的事情。很自然的，就會覺得累。感覺到累是很正常的心理，但是不要因此而放棄運動，因為我們都記得自己是為什麼開始運動的。
我們需要做的，就是休息。其實休息也是鍛鍊計劃的一部分。休息可以讓你肌肉產量回復，讓你更快進步；休息可以讓你放鬆心態，以更好的狀態迎接下一次挑戰。
最後一點個人建議
在進行力量訓練時，可以偶爾做做有氧運動，提升鞏固心肺能力，可以讓你在平時的訓練中獲得更好的效果。
健身讓你健康
其實我是來提問的！
目前每週1，2，4用15公斤槓鈴做二頭彎舉，俯臥撐4超級組力竭，keep腹肌撕裂者，槓鈴划船4組力竭，慢跑2.5公里；每週3槓鈴臥推4組力竭（剛開始），keep腹肌撕裂者，深蹲4組力竭，慢跑2.5公里（有點受不了），每週5，6，7基本休息。大神指點下！38碎了，沒什麼基礎，在家瞎練。
內中由內
肌肉生長這個問題你得知道和你的生活習慣，睡眠質量，訓練強度還有飲食有很大的關係
第一，生活習慣，抽菸會導致肌肉合成速度變慢，喝酒也對增肌沒有太大好處，這一些都要注意
第二，睡眠質量，絕對不要熬夜，熬夜會導致你基礎代謝降低，導致脂肪會增長的很快
第三，訓練強度，強度一定要到位（強度自己定，可以接受就行），我個人一般的訓練時間都會保持在一個小時左右，訓練節奏一定要快，不要拖，儘量保持肌肉泵感一直在
第四，飲食，一日三餐必須有，每天安排在四到五餐左右，正餐可以高蛋白多一點，加餐補充碳水，別讓胃裡空了，還有就是，每天必備水，一定不要缺水
最後每週訓練幾次，最普遍的安排就是，胸，背，肩，二三頭和腿，正好五天，然後週六日可以休息，根據自己狀態來做計劃就可以了
望採納~
無聊的教練
相信高手在民間 頭條不缺的就是大神
這裡個個都是人才 說話又好聽 我很喜歡這裡 低頭是不可能的 這輩子都不可能低頭的😂😂
自命指揮排出來的全能炮手 能力不大口氣也不少
敢再出來獻醜 期望得到大神的指點
