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第一天：胸部肌肉和二头肌锻炼，接着做30分钟的高强度有氧运动。
第二天：背部和三头肌锻炼，接着做30分钟中等强度有氧运动。
第三天：腿部和腹部肌肉锻炼，接着做30分钟高强度有氧运动。
第四天：肩部肌肉第五至七天：休息。
随性的薇薇
通常来说，一个肌肉群间隔两天左右训练，增长的效果是最好的。
肌肉的生长除了有“用进废退”现象外，还遵循着“超量恢复”原则。用进废退是机体很多组织都有的现象，只有合理而有效的“使用”它们，功能才会提高，在肌肉的表现就是体积的增加和力量的增大。这个经常健身的人就算不完全了解，也知道身体有这样的现象。
超量恢复，通常是指能量在运动或者体力劳动等活动大量消耗后，身体会在停止活动后开始通过消化等方式补充这些被消耗的能量，而补充量在某个时段会出现比活动前还多的现象，而且活动消耗的越多，超量补充的幅度也越大。人体日常的消耗是没有这个超量补充的，尤其是成人后。运动训练就是利用这个超量恢复的现象，合理的安排训练强度，在身体出现超量恢复的时段内增加运动强度和运动量，达到提高运动水平的目的。
肌肉增长的超量恢复除了肌肉中能量的恢复，还包括肌纤维的修复的超量修复。训练其实是伤害肌肉的，在不断克服阻力的过程中，肌纤维受到一定程度的损伤，这些损伤需要在休息的时候进行修复。肌纤维修复的时候其实跟我们修房子一样的，要在边上搭一个“脚手架”（加厚的肌膜），然后再对内部的结构进行修补，在肌纤维修补完成、而“脚手架”没有被拆除（吸收）的时候，肌肉承受的力量要比原来大，相当于肌肉的超量恢复。此时进行锻炼，自然能承受更大的重量，锻炼的效果自然是最好的了。肌纤维修复需要的时间会受损伤的数量、损伤的程度以及修复的原料（营养补充）的影响，通常在48小时左右能得到修复，这个跟能量补充的时间有重合。因此，在训练安排上可以间隔一天进行锻炼，这样第二次训练时身体正处于较好的状态，能更好的促进肌肉的生长。
因此，健美运动员都会把身体分成几个部位，一次训练一个部位，而同一个部位通常会间隔一天再进行训练，训练强度大的还会多间隔一天，然肌肉得到更为充分的修复。而刚开始训练的，由于运动量相对低，可以锻炼两天再休息一天，效果也很好。
之心老师谈健身
健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？
国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才能争取达到最好的效果？
当然，一套科学、合理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我一样错过了。
所以
今天给大家提供三种初学者增肌方案作为参考：
第一种：以大肌群主导进行划分：
例如：胸肩、腿、背手臂（隔天练）
胸肩日：平板卧推（图3）上斜哑铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸这些是首选动作，其它的可以适当安排一些哑铃飞鸟，侧平举、肱三头下压等补充动作
腿日：深蹲、传统硬拉、器械蹬腿、腿弯举、腿屈伸、弓步蹲为首选
背手臂日：俯身杠铃划船、引体向上（高位下拉）、坐姿划船、杠铃弯举、集中弯举等
第二种：以动作类型进行划分
例如：推、拉、蹲
推：胸卧推、肩推、肱三头窄握卧推、双杠臂屈伸等！（以推的动作为主）
拉：传统硬拉、杠铃划船（图4）高位下拉（正反对握）、坐姿划船、FACEPULL（龙门架绳索）等动作为主导
蹲：深蹲（杠铃、斯密斯、固定器械）、腿举、腿屈伸、弓步蹲等
第三种：全身循环进行2套动作的间隔训练
（强度较高，休息2-3天）
第一套：深蹲、平板卧推、俯身划船、仰卧杠铃臂屈伸（额头粉碎者）、杠铃弯举
第二套：深蹲、硬拉（图5）肩上推举、高位下拉、窄距卧推（肱三头）、哑铃弯举
好了，三种初学者训练方案（男性训练方案，女性训练者有区别！切勿照搬）
选择一个适合自己的吧！
如果你有认真看，就知道，前面两种，一周三练，休4天...最后一种，高强度，一周两练而已，但是可以补充一个小肌群训练日进去
LiveFreedy
每人的训练方式不同，锻炼的时间也是不一样的。
帮助肌肉生长的最好方法就是力量训练。与跑步等有氧运动不同，大部分力量训练都是针对性非常强的动作。比如卧推，针对锻炼胸肌与肱三头肌，对上肢其他肌群也有一定的锻炼作用，但是腿部与核心肌群几乎完全没有参与到动作中。
这意味着，只要计划得当，一周七天，天天练都没有问题。只要每天锻炼的位置不同，其他部位肌肉就能有时间恢复、生长。
所以关于锻炼每周到底要做多少天，要取决于以下几个方面。
㈠饮食
如果你的饮食习惯很普通，没有刻意补充蛋白质，那么你的锻炼计划就不可以太高强度，因为营养会跟不上。正常饮食的话可以高强度锻炼一天，就休息一天，因为肌肉恢复的速度回慢一点，但也更稳当更健康些。
如果是经常吃鸡胸肉，吃鸡蛋，吃蛋白粉，蛋白质充足的情况下肌肉恢复速度也会很快。这样你可以一周连续锻炼六天，休息一天就行了。因为经常摄入高蛋白，对肾脏的负担也会变大一点，所以最好还是休息一天。
㈡运动计划
假如你的运动计划非常科学而且适合你，那就可以练更多，不用担心有问题。
科学的运动计划要把动作种类，运动强度，饮食摄入这三方面全部量身设定好。
每天用不同的动作锻炼不同位置的肌肉；运动强度使得身体刚好能承受的极限；饮食要做到营养均衡。
如果能全部做到的话，一周锻炼七天都可以。
㈢心态
除了极少数的运动爱好者，能从锻炼中感受到运动的快感。大多数人都是觉得运动是一件很痛苦的事情，因为事实上运动就是一件自找苦吃的事情。
坚持运动，坚持自愿做这种痛苦的事情。很自然的，就会觉得累。感觉到累是很正常的心理，但是不要因此而放弃运动，因为我们都记得自己是为什么开始运动的。
我们需要做的，就是休息。其实休息也是锻炼计划的一部分。休息可以让你肌肉产量回复，让你更快进步；休息可以让你放松心态，以更好的状态迎接下一次挑战。
最后一点个人建议
在进行力量训练时，可以偶尔做做有氧运动，提升巩固心肺能力，可以让你在平时的训练中获得更好的效果。
健身让你健康
其实我是来提问的！
目前每周1，2，4用15公斤杠铃做二头弯举，俯卧撑4超级组力竭，keep腹肌撕裂者，杠铃划船4组力竭，慢跑2.5公里；每周3杠铃卧推4组力竭（刚开始），keep腹肌撕裂者，深蹲4组力竭，慢跑2.5公里（有点受不了），每周5，6，7基本休息。大神指点下！38碎了，没什么基础，在家瞎练。
内中由内
肌肉生长这个问题你得知道和你的生活习惯，睡眠质量，训练强度还有饮食有很大的关系
第一，生活习惯，抽烟会导致肌肉合成速度变慢，喝酒也对增肌没有太大好处，这一些都要注意
第二，睡眠质量，绝对不要熬夜，熬夜会导致你基础代谢降低，导致脂肪会增长的很快
第三，训练强度，强度一定要到位（强度自己定，可以接受就行），我个人一般的训练时间都会保持在一个小时左右，训练节奏一定要快，不要拖，尽量保持肌肉泵感一直在
第四，饮食，一日三餐必须有，每天安排在四到五餐左右，正餐可以高蛋白多一点，加餐补充碳水，别让胃里空了，还有就是，每天必备水，一定不要缺水
最后每周训练几次，最普遍的安排就是，胸，背，肩，二三头和腿，正好五天，然后周六日可以休息，根据自己状态来做计划就可以了
望采纳~
无聊的教练
相信高手在民间 头条不缺的就是大神
这里个个都是人才 说话又好听 我很喜欢这里 低头是不可能的 这辈子都不可能低头的😂😂
自命指挥排出来的全能炮手 能力不大口气也不少
敢再出来献丑 期望得到大神的指点
