王凌翀，內蒙古赤峰的一枚城管，macondo跑步裝備代言人之一。因無節制的生活讓身體難以負荷，導致“三高”和中度脂肪肝，所以2015年開始跑步。上上週的吉林馬拉松，他跑出了2:56:56的成績，成功破3。
從“三高”人群到全馬破3的跑步高手，這3年，他到底經歷了什麼？今天我們來看看他的故事。
6月10日，吉林國際馬拉松，衝過終點線，2小時57分00秒（淨成績2小時56分56秒）！我終於破3了，我終於實現了自己的夢想！一時間，內心的激動再也抑制不住，我的眼淚奪眶而出，“多麼不容易呀，首次跑進了3小時。”短短一個月，將最好成績提高了7分鐘，這背後我付出的不只是體力。
其實，全馬破3，只要訓練得當，誰都可以做到。看看我的跑步經歷，你就知道了。
1、為了身體健康，開始跑步
在講訓練方法之前，我先簡單聊聊我的跑步故事。
2012年退伍後，我脫離了軍隊那種規律的生活，所以在生活上不再那麼嚴格要求自己。不健康的生活方式讓我的身體情況不是很樂觀：體重超重，失眠也一直在困擾我。每當深夜睡不著的時候，我便會出去跑幾公里，直到大汗淋漓，氣喘吁吁，精疲力盡的回來倒頭便睡。
（2015年初，體重80公斤的我）
2015年初單位的體檢中，我被檢查出了高血脂和中度脂肪肝。看著體檢報告單，我覺得自己不能再這麼放縱下去，於是決定每天早起跑步。雖然在部隊的時候每天都跑步，但是已經中斷了3年，重新恢復跑步沒有想象中那麼簡單。
3月末的內蒙，早晨的氣溫還是比較低，穿上簡單的保暖衣物，我就出門了。大概跑了10分鐘，就感覺自己跑不動，最後咬牙堅持跑了30分鐘，距離5.7公里。雖然跑的時間不長，但是跑完感覺特別舒服。第二天早晨，我跑了8公里，第三天早晨，我跑了10公里....
就這樣每天早起堅持跑步，兩個月過去了，不僅體重下降，而且我的身體各項指標也恢復了正常。
後來，我無意間得知馬拉松居然有半程這個項目。為了挑戰一下自己，5月1日，我跑完人生第一個二十公里之後，當即決定報名參加一次半馬比賽。於是，我盯上了5月31日的丹東馬拉松。
到了比賽現場，一下子被熱烈的氛圍給感染了，平時不會跑這麼快的我，居然最後跑了1小時45分的成績，排名第143名，這給了我極大的自信，畢竟那時的體重接近80公斤。
通過這次比賽，我結識了一些熱愛馬拉松的朋友。而我的心中也有一個夢想，一定要跑一場全程馬拉松。
這個夢想在2015年9月27日首屆沈馬實現了。
2、月跑量300km，首馬331
為了完成首次全馬，增加跑量是必須的。我和跑友們交流得知，當時流行一個說法，月跑量300km，完成馬拉松不會那麼辛苦。由於之前都是隨便跑跑，沒有太具體的規劃，丹馬之後我把自己的跑量提高到了300km以上（7、8、9這三月的月跑量分別是331公里，325公里和353公里），每週末都有一個半馬的訓練，每個月有一次25公里以上的LSD訓練。
7月28日，我自己跑了一個42.2公里的距離，用時3小時46分，之前計劃首馬跑進4小時，這之後就將目標提高到跑進3個半小時。
雖然我對自己首馬跑進3個半小是非常有信心的，但是由於首次跑全馬，沒有什麼經驗，前半程緊隨孫英傑老師，用時1小時33分鐘，直接導致在28公里處抽筋了。經過簡單的救治，咬牙堅持完剩下的比賽，最後用時3小時31分！
沒能完成跑進330的目標，我有些不甘心，但我也知道自己短短半年時間的跑量累計還不足以完成目標。針對自己的後半程嚴重掉速的情況，我開始有針對性的訓練：提高LSD的距離，每個月至少跑一次30公里以上距離的LSD，並且將月跑量提高到400公里。
艱苦的付出終於得到回報，2016年5月份的大連馬拉松，我將個人PB提高了4分鐘，跑了3小時27分，也是第一次跑進330。9月份的盤錦紅海灘馬拉松，成績是3小時17分，將個人PB提高了10分鐘。
3、月跑量超500公里，卻PW了
盤錦馬拉松之後，我將自己的全馬目標定在了跑進310，隨後的半年時間裡我把每個月的跑量提高到500公里，2017年2月份的跑量達到了570公里，可以說冬訓訓練得非常不錯。5月份的鮁魚圈馬拉松我信心滿滿，一心以為能夠完成目標。
由於LSD跑得比較多，我知道我的優勢就是耐力，缺點就是速度能力上的欠缺。去年看過楊定宏那篇《得冬訓者得pb》專欄 | 上馬冠軍楊定宏：得冬訓者，得PB，對我影響很大，所以冬訓練得比較到位。
一個冬訓下來耐寒能力很強，但沒有專門針對熱天進行訓練，導致缺乏對高溫的思想準備。再加上賽前對PB太看重了，導致失眠，第二天影響了狀態，過了32公里頭暈眼花，走了三公里，我也第一次嚐到了徹底跑崩的滋味....最後成績是3小時46分，創個人最差成績。
鮁魚圈馬拉松也給了我一個教訓，一味的堆積跑量並不能使進一步提高成績。通過向高手們請教，我在平時的訓練中加入了混氧跑、變速跑、間歇跑。針對後半程掉速的情況，每週末的21km加到了30-35公里。並且加強對跑步核心肌群的鍛鍊。
針對耐熱性差的問題，鮁魚圈馬拉松之後，我專門增加了耐熱訓練，之前為了跑起來涼爽都是在早上5點開始訓練，鮁魚圈之後長距離訓練放在了上午8、9點鐘。
經歷了一個夏天的黑練，原本信心滿滿，想在9月份的北馬突破310大關。但由於氣溫高，日照強烈，最後幾公里還是抽筋了，只跑了316的成績，不過仍PB了1分鐘。
4、秦皇島304，離破3又近一步
唐山馬拉松跑完之後，我的目標瞄準到破3，並計劃在秦皇島馬拉松上實現，如果沒有完成的話，後面還有吉林馬拉松。
去年冬天，我認真冬訓，開始了對2018年秦皇島馬拉松的備戰。這期間我有幸得到了我師父——前遼寧省隊運動員肖浩然及師父的教練李指導的親自指點。其中，李教練針對我跑步入門較晚、運動基礎差、速度能力薄弱的特點，對我的訓練計劃做出了調整：
- 在周跑量維持100-120公里不變的基礎上，每週訓練6天改為每週訓練5天；
- 週末30km長距離不變的情況下，平時訓練日的距離由15km增加到20km左右；
- 每週進行一次間歇訓練（5000*2、2000*5，速度在3'50～4'00）；
- 根據身體狀況及時進行調整，一切的訓練，都以不受傷為前提。
在跑秦馬前，我參加了一個一場10公里的比賽，跑了38分鐘。所以對於秦馬破三還是有一些信心的。
遺憾的，我再一次倒在了高溫這個門檻下，雖然沒有跑進3小時，但是也成功PB了3分鐘。而且這也給我增加了一些經驗。
秦馬是我“破三”的第一次嘗試，冬訓的成果也基本顯現，最終304的成績也在預料之內。前35公里保持住了4'15左右的配速，後面因為天氣炎熱出現了掉速，但沒有出現跑崩的感覺。這次比賽雖然沒能實現願望，但使我對破三信心大增。
2017年2月份到現在，我每個月的月跑量：2017年2月——490公里；2017年3月——570公里；2017年4月——499公里；2017年5月——444公里；2017年6月——507公里；2017年7月——498公里；2017年8月——450公里；2017年9月——325公里；2017年10月——386公里；2017年11月——484公里；2017年12月——445公里；2018年1月——505公里；2018年2月——433公里；2018年3月——500公里；2018年4月——372公里；2018年5月——385公里
在堅持跑步的三年多時間裡，初期，我的訓練方法就是單純的堆積跑量，絕大部分時間都是在進行有氧慢跑。經過兩年一萬公里跑量的堆積，我的體能和耐力得到了大幅度的增強，按照運動手錶上的心率區間提示，我的有氧跑的速度也提高了很多，早期我的有氧閥門大概是在5'15左右，經過這兩年持續的訓練，有氧閥門提到了4'45左右。
5、吉林馬拉松，全馬終破3
秦馬結束後距離吉林馬拉松只有四周時間，這一個月的備戰對於我破三幫助很大，我願意與大家分享、交流：
- 第一週：休息恢復為主，跑了幾次6'00～6'30配速的十公里。
- 第二週：身體逐漸恢復，進行了一次5000*2的間歇，一次變速跑，兩次慢跑，週末4'35配速跑了30km長距離。
- 第三週：一次2000*5間歇，四次慢跑，週末模擬比賽配速完成半馬。
- 第四周：也就是最後一週，減量減速充分放鬆，週五慢跑結束後，跑了幾組20秒加速。
比賽周來臨。6月9日，週六，抵達吉林市。領號碼布，熟悉起點，準備第二天比賽的裝備。這是首次身披macondo/馬孔多戰袍參賽，感謝跑步新銳公司馬孔多提供的優質裝備。
6月10日，比賽日，早晨4:30起床，按照慣例吃了八寶粥、麵包。看了眼天氣預報，陰，15-23℃，簡直完美。6:30 從住處出發，慢跑3公里熱身到達賽場，檢錄，等待發槍。7:30發槍起跑，由於位置比較靠前，我很快衝出起點，調整速度，跟隨在一群女子專業隊員的後面。其間不斷有人加入，也不斷有人掉隊。
20公里過後，這一小隊的人越來越少，我心裡產生了動搖，在想要不要降速的時候，遇見了一位同樣在進行思想鬥爭的姑娘（後來知道她是遼寧隊的長跑名將李鑫行）。在得知她也計劃在3小時之內完賽時，我便緊隨其後。
不得不佩服專業運動員的速度控制能力非常強。我們輪流領跑，計算著每公里的時間。最後幾公里我的速度下降比較明顯，前30公里速度控制在4'10之內，35 km之後下降到了4'20左右。最後兩公里我已經跟不上節奏了，被她甩開越來越遠，咬牙堅持到了42公里的指示牌。
終點門的計時器清晰可見，2:56:00！本想笑著衝過終點，卻在最後難掩激動之情，一時間百感交集，淚水奪眶而出。最後衝過終點，回頭看一眼計時器，2:57:00。終於，圓夢江城！
能夠破三圓夢，從一個業餘跑友的角度，我總結了幾條經驗與教訓，與和我一樣起步較晚、想要有所突破的跑友們分享和討論，不足之處還請大家批評、指正：
1. 天時地利人和：比賽當天的天氣涼爽，賽道平直、起伏小，觀眾熱情，都有助於提高成績；
2. 兩年多的大量有氧慢跑，打下了良好的基礎，很少受傷的情況下自身的能力得到了增強，但缺少系統的力量訓練是短板，上強度容易受傷，日後應加強；
3. 有幸得到李指導和師父這樣專業人士的指導，事半功倍；平時閱讀“馬拉松助手”的乾貨文章，儲備了一些跑步知識；
4. 賽前休息充分，比賽當天狀態好，賽中遇到有靠譜兔子領跑，配速合理，跟跑消耗會小很多；
5. 裝備也至關重要，“欲善工其事，必先利其器”。平時訓練習慣穿macondo/馬孔多的跑步背心、短褲、襪子等，性價比超高，同時輕薄、透氣、排汗、舒適，不會擦傷皮膚，尤其是馬孔多的襪子減震功能很強，彌補了競速跑鞋減震不足的缺點。
在這裡拋磚引玉，跟跑友們分享經歷和經驗，希望大家能夠給予指導與幫助，不足之處煩請補充。也希望自己能夠在與跑友們的交流中，不斷學習，變得更加強大，我會一次、再一次向著自己的PB衝擊！
閱讀更多 全民跑步 的文章
