王凌翀，内蒙古赤峰的一枚城管，macondo跑步装备代言人之一。因无节制的生活让身体难以负荷，导致“三高”和中度脂肪肝，所以2015年开始跑步。上上周的吉林马拉松，他跑出了2:56:56的成绩，成功破3。
从“三高”人群到全马破3的跑步高手，这3年，他到底经历了什么？今天我们来看看他的故事。
6月10日，吉林国际马拉松，冲过终点线，2小时57分00秒（净成绩2小时56分56秒）！我终于破3了，我终于实现了自己的梦想！一时间，内心的激动再也抑制不住，我的眼泪夺眶而出，“多么不容易呀，首次跑进了3小时。”短短一个月，将最好成绩提高了7分钟，这背后我付出的不只是体力。
其实，全马破3，只要训练得当，谁都可以做到。看看我的跑步经历，你就知道了。
1、为了身体健康，开始跑步
在讲训练方法之前，我先简单聊聊我的跑步故事。
2012年退伍后，我脱离了军队那种规律的生活，所以在生活上不再那么严格要求自己。不健康的生活方式让我的身体情况不是很乐观：体重超重，失眠也一直在困扰我。每当深夜睡不着的时候，我便会出去跑几公里，直到大汗淋漓，气喘吁吁，精疲力尽的回来倒头便睡。
（2015年初，体重80公斤的我）
2015年初单位的体检中，我被检查出了高血脂和中度脂肪肝。看着体检报告单，我觉得自己不能再这么放纵下去，于是决定每天早起跑步。虽然在部队的时候每天都跑步，但是已经中断了3年，重新恢复跑步没有想象中那么简单。
3月末的内蒙，早晨的气温还是比较低，穿上简单的保暖衣物，我就出门了。大概跑了10分钟，就感觉自己跑不动，最后咬牙坚持跑了30分钟，距离5.7公里。虽然跑的时间不长，但是跑完感觉特别舒服。第二天早晨，我跑了8公里，第三天早晨，我跑了10公里....
就这样每天早起坚持跑步，两个月过去了，不仅体重下降，而且我的身体各项指标也恢复了正常。
后来，我无意间得知马拉松居然有半程这个项目。为了挑战一下自己，5月1日，我跑完人生第一个二十公里之后，当即决定报名参加一次半马比赛。于是，我盯上了5月31日的丹东马拉松。
到了比赛现场，一下子被热烈的氛围给感染了，平时不会跑这么快的我，居然最后跑了1小时45分的成绩，排名第143名，这给了我极大的自信，毕竟那时的体重接近80公斤。
通过这次比赛，我结识了一些热爱马拉松的朋友。而我的心中也有一个梦想，一定要跑一场全程马拉松。
这个梦想在2015年9月27日首届沈马实现了。
2、月跑量300km，首马331
为了完成首次全马，增加跑量是必须的。我和跑友们交流得知，当时流行一个说法，月跑量300km，完成马拉松不会那么辛苦。由于之前都是随便跑跑，没有太具体的规划，丹马之后我把自己的跑量提高到了300km以上（7、8、9这三月的月跑量分别是331公里，325公里和353公里），每周末都有一个半马的训练，每个月有一次25公里以上的LSD训练。
7月28日，我自己跑了一个42.2公里的距离，用时3小时46分，之前计划首马跑进4小时，这之后就将目标提高到跑进3个半小时。
虽然我对自己首马跑进3个半小是非常有信心的，但是由于首次跑全马，没有什么经验，前半程紧随孙英杰老师，用时1小时33分钟，直接导致在28公里处抽筋了。经过简单的救治，咬牙坚持完剩下的比赛，最后用时3小时31分！
没能完成跑进330的目标，我有些不甘心，但我也知道自己短短半年时间的跑量累计还不足以完成目标。针对自己的后半程严重掉速的情况，我开始有针对性的训练：提高LSD的距离，每个月至少跑一次30公里以上距离的LSD，并且将月跑量提高到400公里。
艰苦的付出终于得到回报，2016年5月份的大连马拉松，我将个人PB提高了4分钟，跑了3小时27分，也是第一次跑进330。9月份的盘锦红海滩马拉松，成绩是3小时17分，将个人PB提高了10分钟。
3、月跑量超500公里，却PW了
盘锦马拉松之后，我将自己的全马目标定在了跑进310，随后的半年时间里我把每个月的跑量提高到500公里，2017年2月份的跑量达到了570公里，可以说冬训训练得非常不错。5月份的鲅鱼圈马拉松我信心满满，一心以为能够完成目标。
由于LSD跑得比较多，我知道我的优势就是耐力，缺点就是速度能力上的欠缺。去年看过杨定宏那篇《得冬训者得pb》专栏 | 上马冠军杨定宏：得冬训者，得PB，对我影响很大，所以冬训练得比较到位。
一个冬训下来耐寒能力很强，但没有专门针对热天进行训练，导致缺乏对高温的思想准备。再加上赛前对PB太看重了，导致失眠，第二天影响了状态，过了32公里头晕眼花，走了三公里，我也第一次尝到了彻底跑崩的滋味....最后成绩是3小时46分，创个人最差成绩。
鲅鱼圈马拉松也给了我一个教训，一味的堆积跑量并不能使进一步提高成绩。通过向高手们请教，我在平时的训练中加入了混氧跑、变速跑、间歇跑。针对后半程掉速的情况，每周末的21km加到了30-35公里。并且加强对跑步核心肌群的锻炼。
针对耐热性差的问题，鲅鱼圈马拉松之后，我专门增加了耐热训练，之前为了跑起来凉爽都是在早上5点开始训练，鲅鱼圈之后长距离训练放在了上午8、9点钟。
经历了一个夏天的黑练，原本信心满满，想在9月份的北马突破310大关。但由于气温高，日照强烈，最后几公里还是抽筋了，只跑了316的成绩，不过仍PB了1分钟。
4、秦皇岛304，离破3又近一步
唐山马拉松跑完之后，我的目标瞄准到破3，并计划在秦皇岛马拉松上实现，如果没有完成的话，后面还有吉林马拉松。
去年冬天，我认真冬训，开始了对2018年秦皇岛马拉松的备战。这期间我有幸得到了我师父——前辽宁省队运动员肖浩然及师父的教练李指导的亲自指点。其中，李教练针对我跑步入门较晚、运动基础差、速度能力薄弱的特点，对我的训练计划做出了调整：
- 在周跑量维持100-120公里不变的基础上，每周训练6天改为每周训练5天；
- 周末30km长距离不变的情况下，平时训练日的距离由15km增加到20km左右；
- 每周进行一次间歇训练（5000*2、2000*5，速度在3'50～4'00）；
- 根据身体状况及时进行调整，一切的训练，都以不受伤为前提。
在跑秦马前，我参加了一个一场10公里的比赛，跑了38分钟。所以对于秦马破三还是有一些信心的。
遗憾的，我再一次倒在了高温这个门槛下，虽然没有跑进3小时，但是也成功PB了3分钟。而且这也给我增加了一些经验。
秦马是我“破三”的第一次尝试，冬训的成果也基本显现，最终304的成绩也在预料之内。前35公里保持住了4'15左右的配速，后面因为天气炎热出现了掉速，但没有出现跑崩的感觉。这次比赛虽然没能实现愿望，但使我对破三信心大增。
2017年2月份到现在，我每个月的月跑量：2017年2月——490公里；2017年3月——570公里；2017年4月——499公里；2017年5月——444公里；2017年6月——507公里；2017年7月——498公里；2017年8月——450公里；2017年9月——325公里；2017年10月——386公里；2017年11月——484公里；2017年12月——445公里；2018年1月——505公里；2018年2月——433公里；2018年3月——500公里；2018年4月——372公里；2018年5月——385公里
在坚持跑步的三年多时间里，初期，我的训练方法就是单纯的堆积跑量，绝大部分时间都是在进行有氧慢跑。经过两年一万公里跑量的堆积，我的体能和耐力得到了大幅度的增强，按照运动手表上的心率区间提示，我的有氧跑的速度也提高了很多，早期我的有氧阀门大概是在5'15左右，经过这两年持续的训练，有氧阀门提到了4'45左右。
5、吉林马拉松，全马终破3
秦马结束后距离吉林马拉松只有四周时间，这一个月的备战对于我破三帮助很大，我愿意与大家分享、交流：
- 第一周：休息恢复为主，跑了几次6'00～6'30配速的十公里。
- 第二周：身体逐渐恢复，进行了一次5000*2的间歇，一次变速跑，两次慢跑，周末4'35配速跑了30km长距离。
- 第三周：一次2000*5间歇，四次慢跑，周末模拟比赛配速完成半马。
- 第四周：也就是最后一周，减量减速充分放松，周五慢跑结束后，跑了几组20秒加速。
比赛周来临。6月9日，周六，抵达吉林市。领号码布，熟悉起点，准备第二天比赛的装备。这是首次身披macondo/马孔多战袍参赛，感谢跑步新锐公司马孔多提供的优质装备。
6月10日，比赛日，早晨4:30起床，按照惯例吃了八宝粥、面包。看了眼天气预报，阴，15-23℃，简直完美。6:30 从住处出发，慢跑3公里热身到达赛场，检录，等待发枪。7:30发枪起跑，由于位置比较靠前，我很快冲出起点，调整速度，跟随在一群女子专业队员的后面。其间不断有人加入，也不断有人掉队。
20公里过后，这一小队的人越来越少，我心里产生了动摇，在想要不要降速的时候，遇见了一位同样在进行思想斗争的姑娘（后来知道她是辽宁队的长跑名将李鑫行）。在得知她也计划在3小时之内完赛时，我便紧随其后。
不得不佩服专业运动员的速度控制能力非常强。我们轮流领跑，计算着每公里的时间。最后几公里我的速度下降比较明显，前30公里速度控制在4'10之内，35 km之后下降到了4'20左右。最后两公里我已经跟不上节奏了，被她甩开越来越远，咬牙坚持到了42公里的指示牌。
终点门的计时器清晰可见，2:56:00！本想笑着冲过终点，却在最后难掩激动之情，一时间百感交集，泪水夺眶而出。最后冲过终点，回头看一眼计时器，2:57:00。终于，圆梦江城！
能够破三圆梦，从一个业余跑友的角度，我总结了几条经验与教训，与和我一样起步较晚、想要有所突破的跑友们分享和讨论，不足之处还请大家批评、指正：
1. 天时地利人和：比赛当天的天气凉爽，赛道平直、起伏小，观众热情，都有助于提高成绩；
2. 两年多的大量有氧慢跑，打下了良好的基础，很少受伤的情况下自身的能力得到了增强，但缺少系统的力量训练是短板，上强度容易受伤，日后应加强；
3. 有幸得到李指导和师父这样专业人士的指导，事半功倍；平时阅读“马拉松助手”的干货文章，储备了一些跑步知识；
4. 赛前休息充分，比赛当天状态好，赛中遇到有靠谱兔子领跑，配速合理，跟跑消耗会小很多；
5. 装备也至关重要，“欲善工其事，必先利其器”。平时训练习惯穿macondo/马孔多的跑步背心、短裤、袜子等，性价比超高，同时轻薄、透气、排汗、舒适，不会擦伤皮肤，尤其是马孔多的袜子减震功能很强，弥补了竞速跑鞋减震不足的缺点。
在这里抛砖引玉，跟跑友们分享经历和经验，希望大家能够给予指导与帮助，不足之处烦请补充。也希望自己能够在与跑友们的交流中，不断学习，变得更加强大，我会一次、再一次向着自己的PB冲击！
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