伝儱
快速練出六塊腹肌，即便給你世界上最完美的計劃建議，我認為，完全還得看你自己的執行力，意志力和專注力。
執行力，給你計劃和建議，你就得按部就班的執行。
意志力，你堅持就得需要意志力，在期間的訓練過程中，每一個動作也需要你強烈的意志力。
專注力，每一個動作，每一個細節都需要你專注，精力集中在所訓練的部位。
所以，無論如何，後期還得完全看你自己。
所以說簡單我覺得也簡單，說難，真的難於上青天！
下面就大概的給你一點非專業的建議：
飲食篇
為什麼要說飲食？首先需要說明的是，你即便不訓練，腹肌也是在的，只不過被厚厚的脂肪給包裹住了，所以只有圓絨絨的肚子了，看不到稜角分明的腹肌。
然後，你要想，一邊拼命的訓練，一邊你又拼命的吃，你訓練消耗的還沒吃進去的多呢。
那隻能是越練越肥了，別說腹肌了，可能最後只能成個“球”了。
所以想要腹肌分明，就得先把外面的那層脂肪消耗掉。
而你需要脂肪的是，目前真的沒有局部減肥法，不排除以後會出來。
但是就現階段來說，只有吧全身的體脂降低後，才會讓腹肌重見天日。
而降體脂首先需要飲食來配合運動。
所以，飲食上的原則就是，多吃富含高蛋白，高食物纖維，複合碳水，不飽和脂肪酸的食物。
減肥的人不要一提碳水，和脂肪就排斥，要脂肪，複合碳水，不飽和脂肪是跟蛋白質一樣，是對身體有好處的。
而且雖說腹肌不練也存在，但是它就是一塊平滑肌，也需要你去訓練它，讓它出輪廓的。
所以，訓練肌肉要攝入碳水和脂肪的。
運動篇
上面就說到了，想要有腹肌，就必須要降體脂。
降體脂最快速最有效的方法，我的經驗是，熱身後，先來20分鐘的無氧訓練，然後再30分鐘的有氧慢跑或者騎行，或者其他有氧運動。
無氧運動可以加入多些腹部刺激的動作，卷腹，空中自行車，仰臥起坐等。
今天給你推薦一套訓練腹肌的運動，這一套做完之後，可以慢跑。
準備一張瑜伽墊，每個動作之間休息20-30秒，每一組之間休息60秒，做3-6組，視能力而定。
壹（12次）
貳（12次）
叄（12次）
肆（兩邊各12次）
伍（12次）
陸（12次）
柒（12次）
捌（12次）
玖（收尾動作，做到力竭）
PS.腹肌不對稱是正常情況，就沒有兩邊腹肌完全一樣的人，都是有細小差別的，只是有的差別更明顯一些。不必要吹毛求疵！
祝你成功！
217健身窩
在開始腹部訓練之前需要先做幾個動作評估，然後再進行腰腹部訓練。因為動作評估可以發現身體某些能力不足做出針對 訓練，幫助我們提高訓練效果同時降低訓練中不必要的疼痛。
一、動作評估
1、髖部緊張度測試（髖部過分緊張有可能會帶來訓練中下背部疼痛的現象）
測試結果：大腿高於水平線，小腿與地面接近垂直。如果大腿高於藍線小腿不垂直與地面髖部緊張、大腿前側緊張。
解決思路：
1）髖部拉伸
2）大腿前側拉伸
2、軀幹旋轉活動度測試（馬甲線、人魚線的訓練需要軀幹具備良好的旋轉活動範圍）
測試結果：手持木杆，軀幹可以向左側旋轉45度為正常，如果不能旋轉45度軀幹活度受限。
解決思路：
3、下背部緊張度測試（下背部過分緊張不利於下腹部訓練）
測試結果
如果雙手不能觸碰到腳尖，大腿後側、下背部緊張。
解決思路：下背部拉伸
重點：如果你有以上問題需在訓練前熱身過程中，將身體緊張的部分充分拉伸然後再開始腹部的訓練。
二、腰腹部雕刻訓練
初級
1、仰臥卷腹
雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈膝分開與肩寬；
下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏；
每組15～20個，3組
2、仰臥腳踏車
雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈髖屈膝懸空；
下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏，軀幹交替相對側旋轉；
每組15～20個，3組
3、仰臥舉腿
雙手位於身體兩側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿微屈膝懸空；
呼氣時向上抬起雙腿，下背部不離開瑜伽墊子；
每組15～20個，3組
4、側平板
支撐手肘關節屈90度位於肩部下方，雙腿併攏將身體舒展開；
下側側腹部向上，並保持1～3秒，每組15～20個，3組
5、平板
肘關節屈90度支撐與肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，雙腳併攏；
自然呼吸，保持30s，3組；
6、支撐轉體
雙手支撐於肩部下方，骨盆中立，雙腿分開比肩寬；
自然呼吸，一側手抬起將軀幹旋轉90度，兩側交替進行；
每組15～20個，3組
中級
1、單側兩頭起
仰臥瑜伽墊子，下巴向後收緊，右手支撐，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時左手觸碰右腳；
每組15～20個，3組
2、仰臥兩頭起
仰臥瑜伽墊子，下巴向後收緊，雙手位於頭部上方，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙手觸碰雙腳；
每組15～20個，3組
3、彈力帶轉體
右腳前，左腳後，呈跪姿弓步；
軀幹挺直，雙手固定彈力帶呼氣時將身體向右轉動；
每組15～20個，3組
4、坐姿舉腿
坐於訓練凳子上方，雙手固定在身體後側
向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙腳向上抬起
每組15～20個，3組
5、伏地登山
雙手支撐與肩部下方，身體呈支撐狀態
自然呼吸，雙腳交替向前；
每組15～20個，3組
高級
1、負重轉體
坐姿位於瑜伽墊上方，雙膝微屈；
雙手持杆鈴片位於身體前側，呼氣的同時將槓鈴向一側轉；
兩側交替進行，每組15～20個，3組
2、TRX收腹
雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；
屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏，呼氣；
每組15～20個，3組
3、TRX收腹轉體
雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；
屈髖的同時轉體將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；
每組15～20個，3組
4、懸垂舉腿
雙手固定於單槓，雙腿懸空；
屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；
每組15～20個，3組
5、健腹輪
雙手持健腹輪，身體緩慢向下向前滑動健腹輪至身體舒展開；
依靠腹部向後拉回雙手，至初始狀態；
每組5～10個，3組
家軒教你學健身
針對性的對腹肌進行鍛鍊，要加快腹肌肌肉纖維的斷裂和修復，肌肉纖維再生後會比之前變的強大，飲食上注重蛋白質的補充。一般鍛鍊腹肌的動作有以下幾個：
一 自重訓練：
1，平板支撐。 雙肘撐地，與肩同寬，收腹，不要塌腰，抬頭挺胸，目視前方。這個動作可以很好的激活腹部肌肉。一般30秒至1分鐘為一組。連續兩組最為適宜，每組之間休息30到60秒。
2，空中自行車 仰臥在地板或者瑜伽墊上，雙手輕輕貼住臉頰，雙臂打開，腹部發力像騎自行那樣，左腿屈膝慢慢靠近腹部的同時有手肘去用力接觸左膝蓋，保持一秒左右。然後換右膝左臂進行相同的動作。這樣的動作重複二十次，中途背部和腿部不能同時落地，要保持腹部持續發力。一般一到兩組休息30到60秒。
3，90度卷腹 平躺在墊子上，雙手輕輕觸碰面頰，腿向上彎曲，大腿與身體成90度夾角，小腿與身體平行，保持這個姿勢。然後腹部用力向上，頭靠近雙膝，下背部不要離開地面，在最好點停留一秒左右，然後回到開始姿勢。重複動作20次。一般做兩組。
4，卷腹 身體平躺在墊子上，屈膝，雙腳踩在墊子上，雙手輕貼臉頰，利用腹部的肌肉身體起來靠近雙膝。起身時吸氣，還原時呼氣。重複20次，兩組效果最佳。
5，反向卷腹 身體平躺在墊子上，手臂平放在身體兩側，雙腿離地，大腿垂直身體，小腿與墊子平行。利用腹部的肌肉將雙膝靠近胸部，抬起時吸氣，還原時呼氣。重複20次，連續兩組。
二，器械
1，負重卷腹 手握啞鈴或鐵餅，放在胸前進行卷腹，若要加大難度，可伸直雙手。
2，單槓懸吊起腿 手握單槓，雙腿伸直，利用腹部的肌肉抬到水平，並維持一到兩秒，重複20次。或者可以上下左右旋轉雙腿。保持雙腿伸直。
健身魔範
健身跑步確實可以改變一個人很多，你會變得勤勞、有信心、有耐心，潛移默化的一個人也就會變得與眾不同。
曾經有一段時間，我過的很消極，自己完全處於自暴自棄的狀態，加上性格孤僻，也不願意對任何人提起，就一直那樣很糟糕的生活，也浪費了很多時間。
“它隔著窗，望著外面的世界
我隔著希望，盯著惶恐的自己
我伸開五指，卻纂不成一切拳頭”
這是那時候自己寫下的東西，完全對未來看不到希望，對自己沒有一點兒信心。
直到有一天晚上看到了一段很勵志的視頻，是講一個教練通過對一個橄欖球隊長訓練來感化其他的隊員的故事，那個視頻裡說了好多遍“Don't give up”，整個晚上我都在思考，這一句話也一直在腦海裡一遍一遍的翻滾。
第二天早上，我很早就起床，去學校外面的公園準備跑步，可能由於自己“放棄”了太久，沒有勇氣邁出那一步，灰溜溜的回去了。。。
等到晚上，又去了，這次真的跑了，逼著自己跑的，回來的時候感覺還不錯，心情有點豁然開朗的意思，順便在宿舍做了俯臥撐和深蹲。
後來，就這樣逼著自己一天又一天的堅持，早上晨跑，晚上夜跑，加上在宿舍做俯臥撐，做深蹲，握啞鈴，或許感覺自己虧欠自己太多，每次都練的身上沒有力氣，做俯臥撐做到趴在地上起不來。。。。
再後來就如同走火入魔了一般，每天晚上五公里，300俯臥撐，200深蹲，握啞鈴到手臂沒有力氣，記得最快的一次17分鐘5公里（回去之後韌帶拉傷），但自己真的很開心，起碼這是改變，真的感覺就像黑暗裡的光一點一點在綻放。
這是“瘋狂”一段時間後身體的變化，但收穫更多的是精神上的，不再畏首畏尾，不再逃避，對任何一件好或者不好的事情都充滿樂觀，始終保持一份希望。
屏幕前的陌生人，也許此時你的生活並不如意，也許今天依然過的很糟糕，也許有很多也許，但請你心懷希望，勇敢的邁出那一步，堅持下去，去遇見最好的自己。
Never give up.
Never…
未央孑然
能看見腹肌的前提是皮脂率夠不夠低，其次才是各種腹肌訓練。所以對於腹肌訓練來說，皮脂薄永遠是腹肌立體的第一要素。 否則再強大的腹肌也一樣隱藏在厚厚的脂肪之下。
腹肌有頑固性脂肪存在是向心性肥胖最容易堆積脂肪的部位所以一般減脂減的比較低，腹部才見。所以如何練出腹肌不是重點，重點是低脂肪量。所以健身圈也有句話叫腹肌的製造者在廚房，即腹肌更多不是靠練而是靠吃出來的即飲食控制。特別是對於普通人來說，很多女生在減脂一段時間稍微練習下馬甲線很快就浮現了。下圖是一張不同體脂率對腹肌的影響，大家可以參考一下。
所以要想快速練出腹肌減脂是關鍵，其次再是腹肌訓練。減脂可以通過飲食控制和有氧運動等運動進行，那麼腹肌訓練要把握什麼的原則？
一是整體性。
腹肌是連接人體上肢和下肢腹肌紐帶，是強大核心的重要組成部分。幾乎所有的複合型動作都需要強大腹肌做支持，所以很多複合型動作對腹肌刺激也很明顯，比如硬拉，深蹲等。這些有價值的複合型動作也可以刺激了人體整體的寬度和厚度。任何部位的審美不能脫離整體性原則去看。一個形態好的腹肌需要整體的寬度和厚度來支撐，
其次腹肌訓練要專項刺激和多個角度刺激。
腹肌訓練要多樣化，專項化。腹部的清晰度要靠脂肪減少，但是高質量孤立訓練可以塑造飽滿度和清晰度，一旦通過控制飲食和有氧運動減掉脂肪，腹肌就會凸顯。有一點需要注意的是鍛鍊腹肌不能靠仰臥起坐或者仰臥抬腿，，這些動作實際是抬腿反向動作，在做這些練習時候，腹肌起的是穩定狀態所以這些動作腹肌起的主要是穩定作用，對腹肌鍛鍊用處不大。
我們來看下腹部肌肉構成。 腹部肌肉主要是由腹直肌，腹外斜肌 和肋間肌構成。這是我們腹肌鍛鍊的主要區域。
腹部訓練可以理解成為各種形式的卷腹動作。無論是胸腔向骨盆移動（卷腹傾向刺激上部肌肉）或者骨盆向胸腔移動（反向卷腹傾向刺激腹部下部肌肉）或者胸腔和骨盆同時移動（屈膝上舉））從運動生理上講，都是腹部最大程度收縮，胸腔和骨盆向一起靠攏，脊椎整個動作向前彎曲。
在腹部訓練中，要注意最佳的腹部訓練注意全程包含慢速，有控制的，最大動作幅度的聯繫並且注重頂峰收縮，即在完全收縮點保持一會，這樣對肌肉刺激效果更好。
下面介紹幾種經典的腹部訓練，供參考
下面用一圖片來具體看下分別鍛鍊腹部肌肉更為直觀
希望以上回答對你有所幫助
女俠談健身
下面介紹一下腹肌鍛鍊方法，一般來說做仰臥起坐效果一般，最好做徒手腹肌撕裂。從易到難，循序漸進。
現在很多軟件都有腹肌鍛鍊的課程，比如keep，hi運動，fit等，也有專業的腹肌鍛鍊APP，比如腹愁者。下面兩個圖分別是keep和腹愁者的截屏。
上腹和中腹一起鍛鍊，下腹和中腹一起鍛鍊，側腹單獨鍛鍊，再加上平板支撐，一次鍛鍊至少做五個動作，如果平板支撐感覺腹部發抖，可以減少時間，平板支撐間隔時間一定不要超過30秒。做四次就行。下面是平板支撐的各種變形動作。有興趣的可以鍛鍊一下。如果有肩傷或者肘傷，鍛鍊前必須充分熱身並拉伸肌肉活動關節。如果腰部感覺沒有力量，做俯臥兩頭起增強一下腰部力量。
行遠健身
首先告訴題主的是羅馬不是一天建成的，腹肌也如此。
那麼我們所能做的就是高效，不走彎路的練出腹肌，那應該如何做呢？
第一，階段性的訓練腹肌。每個人的腹肌大小不同，承受力不同，所需要進行的訓練也不同。比如說90度卷腹，對於初學者來說可能有些困難，但對於有過一定經驗的健身者來說真的只能算基礎熱身。所以你首先得了解你屬於什麼級別的健身者，如果是初學者就要從基礎做起，如果有一定的基礎，則應該做一些系統的高難度的動作，比如說腹肌撕裂者，但腹肌撕裂者也分級別，這裡推薦一款APP，算是比較良心的健身軟件，叫keep，裡面把每個肌群的訓練動作都分門別類，劃分了級別，有興趣的可以下載。
第二，減脂。其實每個人都有腹肌，只是大小不同和脂肪厚度不同，有些人腹肌雖然大，但脂肪也厚，腹肌明顯程度甚至不如一些精瘦不怎麼鍛鍊的人，所以光訓練腹肌還不夠，還需將肚子上厚厚的脂肪減掉。在這裡要提醒大家的是，不要相信那些只瘦肚子不減其他部位的訓練，減脂訓練都是全身的，沒有針對單獨部位的減脂，也許有用，但絕對微乎其微，遠遠達不到你的預期。那麼我們該怎麼減脂呢？很簡單，多做有氧運動，下面就給大家列出一些有氧運動的類型
1:跑步。這是最簡單最普遍卻又最難堅持的，每次以中速跑一小時左右。
2:跳繩。既可以減肥也可以鍛鍊身體協調性，每天20到30分鐘即可。
3:散打、拳擊。既可以減肥也可以學到防身術，建議剛學的要找專業人士，不然基礎動作不標準很影響後面的訓練。
4:HLLT。最新興起的短時間快速燃脂訓練，十幾分鍾抵得上一小時跑步，適合平時沒什麼時間的人。
只要大家將這兩方面結合起來，一定能練出令人羨慕的巧克力腹肌。
最後祝大家早日練出腹肌！
青天0320
想要腹肌能明顯的看出來，你得體脂最少得18%以下，每個人都有腹肌，但被脂肪包裹住，所以看不出來，相反很多弱不禁風的瘦子卻有腹肌，那是因為瘦人體脂率低。
想要快速練出腹肌，給你的建議是刷體脂。
六個刷體脂虐腹肌的動作，每個動作25次，每天做一套！腹肌鍛鍊動作，讓你的腹部燃燒起來吧
配合飲食作息，快的話半個月
半日小仙
回想起之前的經歷，感慨萬千，一個人只有經歷過，才會有感受，只是不管是好的差的經歷，都會讓我們成熟，讓我們更加強大。
我雖不高，168，體重73，不胖，鍛鍊給我的感覺就是有安全感，加上自己的搏擊技術，我從來都不怕別人，不管多麼好大，因為自己心裡知道自己的力量。
特此分享給大家健身的太多好處，圖片不是本人，說的有點多，希望對大家有幫助。
搏擊先生
r這個問題我有經驗，我來回答。
我十年前一米六五，那時候我十九歲，臉上痘痘從來就沒少過，除此之外，臉有虛胖，身材有點變樣。
可能是由於長期健身的緣故，現在一米七，長高了五釐米。健身可以改變人的精氣神，往那裡一站就有一種霸氣。穩妥，靠譜。
健身會修復走樣的身材，整個變得挺拔，秀麗。凹凸有致，就是看著都順眼的感覺。
人群中的卓爾不群，絕對是你應該健身的理由。
皮膚差的話，要靠保養品。要長期穩定的護理才有效果。不說面膜這種太過於“陰柔”的護理，市面上的中檔洗面奶還是應該多用用。
這兩種方法貴在堅持，持之以恆。勝過整容。
題主問的是健身可以改變什麼。所以，健身是手段，“改變什麼”才是重點。我覺得是氣質。
那麼，提升氣質這一方面，健身佔百分之二十。皮膚好佔百分之二十。
古語有云:飽讀詩書氣自華。讀書絕對是改變氣質最有效的方法。書中有沉澱，書中有洪流。多看看，有利於重新認識自己，認識人生。有了自己的思想，不再人云亦云。氣質自然就凸顯出來。
古籍記載，歐陽修笑起來就露牙齦。杜甫形銷骨立。但是他們的才華又有誰敢否認。
所以才有了好看的外表千遍一律，有趣的靈魂萬里挑一這一說法。
讀書改變氣質，我給百分之五十。
剩下的百分之十咋辦？讀萬卷書，不如行萬里路。趁年輕，多出去走走。
多幹幹自己想做的事。哪怕失敗，哪怕頭破血流。至少心中無悔。然後明白世間疾苦，心中藏著聖人般的悲天憫人，你就會發現，人生不必拘泥於現實的蠅營狗苟。
正所謂，生活不止眼前的苟且，還有詩和遠方。
好啦，跑遠了。關於提升氣質的方法，個人才淺，就不久敘。
