伝儱
快速练出六块腹肌，即便给你世界上最完美的计划建议，我认为，完全还得看你自己的执行力，意志力和专注力。
执行力，给你计划和建议，你就得按部就班的执行。
意志力，你坚持就得需要意志力，在期间的训练过程中，每一个动作也需要你强烈的意志力。
专注力，每一个动作，每一个细节都需要你专注，精力集中在所训练的部位。
所以，无论如何，后期还得完全看你自己。
所以说简单我觉得也简单，说难，真的难于上青天！
下面就大概的给你一点非专业的建议：
饮食篇
为什么要说饮食？首先需要说明的是，你即便不训练，腹肌也是在的，只不过被厚厚的脂肪给包裹住了，所以只有圆绒绒的肚子了，看不到棱角分明的腹肌。
然后，你要想，一边拼命的训练，一边你又拼命的吃，你训练消耗的还没吃进去的多呢。
那只能是越练越肥了，别说腹肌了，可能最后只能成个“球”了。
所以想要腹肌分明，就得先把外面的那层脂肪消耗掉。
而你需要脂肪的是，目前真的没有局部减肥法，不排除以后会出来。
但是就现阶段来说，只有吧全身的体脂降低后，才会让腹肌重见天日。
而降体脂首先需要饮食来配合运动。
所以，饮食上的原则就是，多吃富含高蛋白，高食物纤维，复合碳水，不饱和脂肪酸的食物。
减肥的人不要一提碳水，和脂肪就排斥，要脂肪，复合碳水，不饱和脂肪是跟蛋白质一样，是对身体有好处的。
而且虽说腹肌不练也存在，但是它就是一块平滑肌，也需要你去训练它，让它出轮廓的。
所以，训练肌肉要摄入碳水和脂肪的。
运动篇
上面就说到了，想要有腹肌，就必须要降体脂。
降体脂最快速最有效的方法，我的经验是，热身后，先来20分钟的无氧训练，然后再30分钟的有氧慢跑或者骑行，或者其他有氧运动。
无氧运动可以加入多些腹部刺激的动作，卷腹，空中自行车，仰卧起坐等。
今天给你推荐一套训练腹肌的运动，这一套做完之后，可以慢跑。
准备一张瑜伽垫，每个动作之间休息20-30秒，每一组之间休息60秒，做3-6组，视能力而定。
壹（12次）
贰（12次）
叁（12次）
肆（两边各12次）
伍（12次）
陆（12次）
柒（12次）
捌（12次）
玖（收尾动作，做到力竭）
PS.腹肌不对称是正常情况，就没有两边腹肌完全一样的人，都是有细小差别的，只是有的差别更明显一些。不必要吹毛求疵！
祝你成功！
217健身窝
在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。
一、动作评估
1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）
测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。
解决思路：
1）髋部拉伸
2）大腿前侧拉伸
2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）
测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。
解决思路：
3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）
测试结果
如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。
解决思路：下背部拉伸
重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。
二、腰腹部雕刻训练
初级
1、仰卧卷腹
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢；
每组15～20个，3组
2、仰卧脚踏车
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；
每组15～20个，3组
3、仰卧举腿
双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；
呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；
每组15～20个，3组
4、侧平板
支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；
下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组
5、平板
肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；
自然呼吸，保持30s，3组；
6、支撑转体
双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；
自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；
每组15～20个，3组
中级
1、单侧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；
每组15～20个，3组
2、仰卧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；
每组15～20个，3组
3、弹力带转体
右脚前，左脚后，呈跪姿弓步；
躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；
每组15～20个，3组
4、坐姿举腿
坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧
向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起
每组15～20个，3组
5、伏地登山
双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态
自然呼吸，双脚交替向前；
每组15～20个，3组
高级
1、负重转体
坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；
双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；
两侧交替进行，每组15～20个，3组
2、TRX收腹
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气；
每组15～20个，3组
3、TRX收腹转体
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组15～20个，3组
4、悬垂举腿
双手固定于单杠，双腿悬空；
屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组15～20个，3组
5、健腹轮
双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；
依靠腹部向后拉回双手，至初始状态；
每组5～10个，3组
家轩教你学健身
针对性的对腹肌进行锻炼，要加快腹肌肌肉纤维的断裂和修复，肌肉纤维再生后会比之前变的强大，饮食上注重蛋白质的补充。一般锻炼腹肌的动作有以下几个：
一 自重训练：
1，平板支撑。 双肘撑地，与肩同宽，收腹，不要塌腰，抬头挺胸，目视前方。这个动作可以很好的激活腹部肌肉。一般30秒至1分钟为一组。连续两组最为适宜，每组之间休息30到60秒。
2，空中自行车 仰卧在地板或者瑜伽垫上，双手轻轻贴住脸颊，双臂打开，腹部发力像骑自行那样，左腿屈膝慢慢靠近腹部的同时有手肘去用力接触左膝盖，保持一秒左右。然后换右膝左臂进行相同的动作。这样的动作重复二十次，中途背部和腿部不能同时落地，要保持腹部持续发力。一般一到两组休息30到60秒。
3，90度卷腹 平躺在垫子上，双手轻轻触碰面颊，腿向上弯曲，大腿与身体成90度夹角，小腿与身体平行，保持这个姿势。然后腹部用力向上，头靠近双膝，下背部不要离开地面，在最好点停留一秒左右，然后回到开始姿势。重复动作20次。一般做两组。
4，卷腹 身体平躺在垫子上，屈膝，双脚踩在垫子上，双手轻贴脸颊，利用腹部的肌肉身体起来靠近双膝。起身时吸气，还原时呼气。重复20次，两组效果最佳。
5，反向卷腹 身体平躺在垫子上，手臂平放在身体两侧，双腿离地，大腿垂直身体，小腿与垫子平行。利用腹部的肌肉将双膝靠近胸部，抬起时吸气，还原时呼气。重复20次，连续两组。
二，器械
1，负重卷腹 手握哑铃或铁饼，放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。
2，单杠悬吊起腿 手握单杠，双腿伸直，利用腹部的肌肉抬到水平，并维持一到两秒，重复20次。或者可以上下左右旋转双腿。保持双腿伸直。
健身魔范
健身跑步确实可以改变一个人很多，你会变得勤劳、有信心、有耐心，潜移默化的一个人也就会变得与众不同。
曾经有一段时间，我过的很消极，自己完全处于自暴自弃的状态，加上性格孤僻，也不愿意对任何人提起，就一直那样很糟糕的生活，也浪费了很多时间。
“它隔着窗，望着外面的世界
我隔着希望，盯着惶恐的自己
我伸开五指，却纂不成一切拳头”
这是那时候自己写下的东西，完全对未来看不到希望，对自己没有一点儿信心。
直到有一天晚上看到了一段很励志的视频，是讲一个教练通过对一个橄榄球队长训练来感化其他的队员的故事，那个视频里说了好多遍“Don't give up”，整个晚上我都在思考，这一句话也一直在脑海里一遍一遍的翻滚。
第二天早上，我很早就起床，去学校外面的公园准备跑步，可能由于自己“放弃”了太久，没有勇气迈出那一步，灰溜溜的回去了。。。
等到晚上，又去了，这次真的跑了，逼着自己跑的，回来的时候感觉还不错，心情有点豁然开朗的意思，顺便在宿舍做了俯卧撑和深蹲。
后来，就这样逼着自己一天又一天的坚持，早上晨跑，晚上夜跑，加上在宿舍做俯卧撑，做深蹲，握哑铃，或许感觉自己亏欠自己太多，每次都练的身上没有力气，做俯卧撑做到趴在地上起不来。。。。
再后来就如同走火入魔了一般，每天晚上五公里，300俯卧撑，200深蹲，握哑铃到手臂没有力气，记得最快的一次17分钟5公里（回去之后韧带拉伤），但自己真的很开心，起码这是改变，真的感觉就像黑暗里的光一点一点在绽放。
这是“疯狂”一段时间后身体的变化，但收获更多的是精神上的，不再畏首畏尾，不再逃避，对任何一件好或者不好的事情都充满乐观，始终保持一份希望。
屏幕前的陌生人，也许此时你的生活并不如意，也许今天依然过的很糟糕，也许有很多也许，但请你心怀希望，勇敢的迈出那一步，坚持下去，去遇见最好的自己。
Never give up.
Never…
未央孑然
能看见腹肌的前提是皮脂率够不够低，其次才是各种腹肌训练。所以对于腹肌训练来说，皮脂薄永远是腹肌立体的第一要素。 否则再强大的腹肌也一样隐藏在厚厚的脂肪之下。
腹肌有顽固性脂肪存在是向心性肥胖最容易堆积脂肪的部位所以一般减脂减的比较低，腹部才见。所以如何练出腹肌不是重点，重点是低脂肪量。所以健身圈也有句话叫腹肌的制造者在厨房，即腹肌更多不是靠练而是靠吃出来的即饮食控制。特别是对于普通人来说，很多女生在减脂一段时间稍微练习下马甲线很快就浮现了。下图是一张不同体脂率对腹肌的影响，大家可以参考一下。
所以要想快速练出腹肌减脂是关键，其次再是腹肌训练。减脂可以通过饮食控制和有氧运动等运动进行，那么腹肌训练要把握什么的原则？
一是整体性。
腹肌是连接人体上肢和下肢腹肌纽带，是强大核心的重要组成部分。几乎所有的复合型动作都需要强大腹肌做支持，所以很多复合型动作对腹肌刺激也很明显，比如硬拉，深蹲等。这些有价值的复合型动作也可以刺激了人体整体的宽度和厚度。任何部位的审美不能脱离整体性原则去看。一个形态好的腹肌需要整体的宽度和厚度来支撑，
其次腹肌训练要专项刺激和多个角度刺激。
腹肌训练要多样化，专项化。腹部的清晰度要靠脂肪减少，但是高质量孤立训练可以塑造饱满度和清晰度，一旦通过控制饮食和有氧运动减掉脂肪，腹肌就会凸显。有一点需要注意的是锻炼腹肌不能靠仰卧起坐或者仰卧抬腿，，这些动作实际是抬腿反向动作，在做这些练习时候，腹肌起的是稳定状态所以这些动作腹肌起的主要是稳定作用，对腹肌锻炼用处不大。
我们来看下腹部肌肉构成。 腹部肌肉主要是由腹直肌，腹外斜肌 和肋间肌构成。这是我们腹肌锻炼的主要区域。
腹部训练可以理解成为各种形式的卷腹动作。无论是胸腔向骨盆移动（卷腹倾向刺激上部肌肉）或者骨盆向胸腔移动（反向卷腹倾向刺激腹部下部肌肉）或者胸腔和骨盆同时移动（屈膝上举））从运动生理上讲，都是腹部最大程度收缩，胸腔和骨盆向一起靠拢，脊椎整个动作向前弯曲。
在腹部训练中，要注意最佳的腹部训练注意全程包含慢速，有控制的，最大动作幅度的联系并且注重顶峰收缩，即在完全收缩点保持一会，这样对肌肉刺激效果更好。
下面介绍几种经典的腹部训练，供参考
下面用一图片来具体看下分别锻炼腹部肌肉更为直观
希望以上回答对你有所帮助
女侠谈健身
下面介绍一下腹肌锻炼方法，一般来说做仰卧起坐效果一般，最好做徒手腹肌撕裂。从易到难，循序渐进。
现在很多软件都有腹肌锻炼的课程，比如keep，hi运动，fit等，也有专业的腹肌锻炼APP，比如腹愁者。下面两个图分别是keep和腹愁者的截屏。
上腹和中腹一起锻炼，下腹和中腹一起锻炼，侧腹单独锻炼，再加上平板支撑，一次锻炼至少做五个动作，如果平板支撑感觉腹部发抖，可以减少时间，平板支撑间隔时间一定不要超过30秒。做四次就行。下面是平板支撑的各种变形动作。有兴趣的可以锻炼一下。如果有肩伤或者肘伤，锻炼前必须充分热身并拉伸肌肉活动关节。如果腰部感觉没有力量，做俯卧两头起增强一下腰部力量。
行远健身
首先告诉题主的是罗马不是一天建成的，腹肌也如此。
那么我们所能做的就是高效，不走弯路的练出腹肌，那应该如何做呢？
第一，阶段性的训练腹肌。每个人的腹肌大小不同，承受力不同，所需要进行的训练也不同。比如说90度卷腹，对于初学者来说可能有些困难，但对于有过一定经验的健身者来说真的只能算基础热身。所以你首先得了解你属于什么级别的健身者，如果是初学者就要从基础做起，如果有一定的基础，则应该做一些系统的高难度的动作，比如说腹肌撕裂者，但腹肌撕裂者也分级别，这里推荐一款APP，算是比较良心的健身软件，叫keep，里面把每个肌群的训练动作都分门别类，划分了级别，有兴趣的可以下载。
第二，减脂。其实每个人都有腹肌，只是大小不同和脂肪厚度不同，有些人腹肌虽然大，但脂肪也厚，腹肌明显程度甚至不如一些精瘦不怎么锻炼的人，所以光训练腹肌还不够，还需将肚子上厚厚的脂肪减掉。在这里要提醒大家的是，不要相信那些只瘦肚子不减其他部位的训练，减脂训练都是全身的，没有针对单独部位的减脂，也许有用，但绝对微乎其微，远远达不到你的预期。那么我们该怎么减脂呢？很简单，多做有氧运动，下面就给大家列出一些有氧运动的类型
1:跑步。这是最简单最普遍却又最难坚持的，每次以中速跑一小时左右。
2:跳绳。既可以减肥也可以锻炼身体协调性，每天20到30分钟即可。
3:散打、拳击。既可以减肥也可以学到防身术，建议刚学的要找专业人士，不然基础动作不标准很影响后面的训练。
4:HLLT。最新兴起的短时间快速燃脂训练，十几分钟抵得上一小时跑步，适合平时没什么时间的人。
只要大家将这两方面结合起来，一定能练出令人羡慕的巧克力腹肌。
最后祝大家早日练出腹肌！
青天0320
想要腹肌能明显的看出来，你得体脂最少得18%以下，每个人都有腹肌，但被脂肪包裹住，所以看不出来，相反很多弱不禁风的瘦子却有腹肌，那是因为瘦人体脂率低。
想要快速练出腹肌，给你的建议是刷体脂。
六个刷体脂虐腹肌的动作，每个动作25次，每天做一套！腹肌锻炼动作，让你的腹部燃烧起来吧
配合饮食作息，快的话半个月
半日小仙
回想起之前的经历，感慨万千，一个人只有经历过，才会有感受，只是不管是好的差的经历，都会让我们成熟，让我们更加强大。
我虽不高，168，体重73，不胖，锻炼给我的感觉就是有安全感，加上自己的搏击技术，我从来都不怕别人，不管多么好大，因为自己心里知道自己的力量。
特此分享给大家健身的太多好处，图片不是本人，说的有点多，希望对大家有帮助。
搏击先生
r这个问题我有经验，我来回答。
我十年前一米六五，那时候我十九岁，脸上痘痘从来就没少过，除此之外，脸有虚胖，身材有点变样。
可能是由于长期健身的缘故，现在一米七，长高了五厘米。健身可以改变人的精气神，往那里一站就有一种霸气。稳妥，靠谱。
健身会修复走样的身材，整个变得挺拔，秀丽。凹凸有致，就是看着都顺眼的感觉。
人群中的卓尔不群，绝对是你应该健身的理由。
皮肤差的话，要靠保养品。要长期稳定的护理才有效果。不说面膜这种太过于“阴柔”的护理，市面上的中档洗面奶还是应该多用用。
这两种方法贵在坚持，持之以恒。胜过整容。
题主问的是健身可以改变什么。所以，健身是手段，“改变什么”才是重点。我觉得是气质。
那么，提升气质这一方面，健身占百分之二十。皮肤好占百分之二十。
古语有云:饱读诗书气自华。读书绝对是改变气质最有效的方法。书中有沉淀，书中有洪流。多看看，有利于重新认识自己，认识人生。有了自己的思想，不再人云亦云。气质自然就凸显出来。
古籍记载，欧阳修笑起来就露牙龈。杜甫形销骨立。但是他们的才华又有谁敢否认。
所以才有了好看的外表千遍一律，有趣的灵魂万里挑一这一说法。
读书改变气质，我给百分之五十。
剩下的百分之十咋办？读万卷书，不如行万里路。趁年轻，多出去走走。
多干干自己想做的事。哪怕失败，哪怕头破血流。至少心中无悔。然后明白世间疾苦，心中藏着圣人般的悲天悯人，你就会发现，人生不必拘泥于现实的蝇营狗苟。
正所谓，生活不止眼前的苟且，还有诗和远方。
好啦，跑远了。关于提升气质的方法，个人才浅，就不久叙。
