牛之花
上犬式,梵文名:「Urdhva Mukha Svanasana」,英文名:Upward-Facing Dog,Urdhva mukha指臉朝上,svana是狗;意為狗伸懶腰的模樣,它與〔眼鏡蛇式〕類似的後彎技巧,有時兩者會被搞混,
主要差異在於上犬式大腿是提起的、而蛇式則雙腿貼地,上犬式髖伸肌參與做工較蛇式更多。
益處
• 按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度
• 強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部,消除背部脂肪和贅肉,防止圓肩駝背
• 促進呼吸與循環功能;改善氣喘、呼吸短淺
• 有助於胸部、腹部的塑型,刺激腹部器官,減少腹部贅肉
• 堅持練習還能增加肺活量,增加骨盆區域血液循環,可以緩解哮喘等呼吸道疾病,對於抑鬱、焦慮也有較好的防治作用
禁忌
• 高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習
初學者:在伸展提升你的身體時,記著保持耳朵遠離肩膀,重要的是,做這個體式時,要強迫延伸和拉長整個身體。上犬式雖然是一個後彎體式,但是要專注延展而不是彎曲。
具體方法:
俯臥,雙腿與髖同寬向後伸展,腳背腳趾貼地,掌心置於胸側,手肘在身側彎曲,五指張開、指尖朝前,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
吸氣,縮腹夾臀,雙手置於胸旁兩側,掌心貼地,手肘內夾,肩膀與手臂,手心向地方方向推,同時一節一節提起頭、胸、腹部。
雙手持續下推壓住地板,啟動肱三頭肌,內旋前臂,延伸軀幹往頭頂上方,穩定肩關節,肩胛骨往中線集中, 胸廓擴張但肋骨內收。
保持氣息流暢,啟動核心肌群不折腰,腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起;全身僅手掌和足背觸地。直視前方或上方,頸部舒適延長。
呼氣,慢慢放下雙腿,手肘彎曲,將身體一節節的落回地面。俯臥休息。
想像:像一隻向上伸懶腰的狗。
圓肩的原因,就是背闊肌被拉伸,導致肩膀緊張,肩膀沒有鎖住,導致肩胛骨無法內收。如左下圖:(雖然是下犬式,但是意思是一樣的)
解:
打開肩膀,肩膀向兩側分開,鎖骨向兩側伸展,肩胛骨向下沉,手臂內旋,保證兩側肘窩相對,努力讓肩膀遠離耳朵。
具體還是感覺,不要在乎撐的有多高,找到肌肉的覺知感。
如果體式較難,可以按照下面體式階段練習。
上犬式不適合初學者,推薦:獅身人面式。主要體會肩胛骨內收,肩膀遠離耳朵的感覺。
也可藉助瑜伽帶,感受肩膀後展,肩胛骨向內,向下回收。
相關改善圓肩的體式: