嘻嘻乘零零
你沒有給最關鍵的數據：你是什麼身形？
不用身形練法不同，耗時不同，不過沒關係，看看吧，也許會對你有幫助
就這麼看，兩個都是屬於增肌項目
只要練和吃就好了，但是其中有著矛盾。
翹臀需要脂肪，才會顯得飽滿，而且你要把肌肉練起來，才能把鬆散的脂肪頂起來，才會翹臀
馬甲線，其實你訓練的方法對了，就算你脂肪暫時處於不是很低的狀態，也能顯示出來，鑑於體脂率的問題，只是能隱約出現（之前有回答過馬甲線怎麼練的相關問題，自己可以去翻查）
那麼練一個翹臀，需要多久？跟體形有關，如果是🍐梨形身材可能就是幾天，提臀褲到家了，穿上就是翹臀，這是天賦給你的禮物。
那麼其他身形，例如蘋果，長方形，如果想整體視覺上練出翹臀的感覺，最少一年，而且需要很努力...這也是天賦所賜。
下面輪到馬甲線，女生一般體脂率在25%左右或者以下，還是很容易練的，大概也就是兩個月不到，因為你可以一週練三次...只要訓練到位，效果出來很快，而且不像六塊腹肌那樣需要較低的低脂率，你只需要把腹直肌中間那條縫練出來就好
所以很多體脂率不低，但是會練的女生，都會有馬甲線...
飲食方面，基本就是健身者的結構
蛋白質：碳水化合物：脂肪
50:40:10
這裡的碳水化合物不是隻說主食，是含括了蔬菜與瓜果....光主食每一餐佔比20%那樣
一日五餐是必須的。
因為你要練臀，就要增肌，高蛋白是必須要的
同時你要控制你的體脂率，就必須這麼吃...
在瞭解完自己身形之後，可私我或者留言諮詢，有空即回
LiveFreedy
你在兩組之間休息的時間，可以決定你如何快速有效地獲得體型和力量，並減少脂肪。
在解決問題時，時機就是一切，你在兩組之間休息的時間，可以對你正在做的運動如何影響你的身體產生重大影響。
休息太久，你的鍛鍊失去力度; 休息得太少，你的體力會很快消失。
肌肉收益的休息時間
研究發現，當休息到短暫到中度時，睪酮和生長激素的產生量會更高。時間的長短可能會有所不同，具體取決於你要參賽的數量以及體重有多重，但是兩組之間60-90秒是一個很好的範疇。
休息期間的脂肪減少
在你的訓練中減肥有兩種很好的方法， 第一種方法只是簡單地燃燒盡可能多的卡路里。連續鍛鍊幾乎沒有休息。
另一種高效的減肥策略是在整個身體上交替工作的無關鍛鍊（如蹲坐和坐臥），同時仍然允許足夠的休息來鍛鍊肌肉。對於更高卡路里的燃燒，請將組間休息時間保持在30秒或更短。但是，對於交替設置，您可以將該時間提升至30-90秒。
休息期間強化收益
當你接受純力量訓練時，你的肌肉和中樞神經系統都需要時間從提高重量的努力中恢復過來。沒有足夠的休息時間可以防止你在下一次的訓練中放鬆身體，甚至會減慢你下一次訓練的恢復速度。建議休息三到五分鐘，然後開始另一套。
休息期間的效率
要鍛鍊更多肌肉並在更短的時間內完成鍛鍊，請嘗試每週減少5到10秒的休息時間（不要增加體重）。例如，如果你在本週之間休息了60秒，下週只休息50-55秒。您會發現，在幾周內，您可以在更短的時間內完成相同數量的訓練，從而顯著提高整體效果。
小熊貓健身
馬甲線其實是體脂降低下來，就會顯現出來。
翹臀要分析你現在臀形，哪裡不夠，再加強訓練
如果不夠大就各種蹲，
如果不夠翹，就加強臀中肌，
如果臀側面不夠飽滿，就多做外展的動作。
希望幫助到你
呆呆0612
首先馬甲線一定要皮脂夠薄，只要你夠薄都能看到！建議多訓練腹部內外斜可以要麼讓核心更有力而且更加收腰！翹臀呢可以做很多後踢的動作，深蹲畢竟也有腿部參與多，你可以通過彈力帶或者沙袋負重用後踢側抬側踢等動作雕刻你的臀部！最後一定要做有氧哦！希望你早日有S
