嘻嘻乘零零
你没有给最关键的数据：你是什么身形？
不用身形练法不同，耗时不同，不过没关系，看看吧，也许会对你有帮助
就这么看，两个都是属于增肌项目
只要练和吃就好了，但是其中有着矛盾。
翘臀需要脂肪，才会显得饱满，而且你要把肌肉练起来，才能把松散的脂肪顶起来，才会翘臀
马甲线，其实你训练的方法对了，就算你脂肪暂时处于不是很低的状态，也能显示出来，鉴于体脂率的问题，只是能隐约出现（之前有回答过马甲线怎么练的相关问题，自己可以去翻查）
那么练一个翘臀，需要多久？跟体形有关，如果是🍐梨形身材可能就是几天，提臀裤到家了，穿上就是翘臀，这是天赋给你的礼物。
那么其他身形，例如苹果，长方形，如果想整体视觉上练出翘臀的感觉，最少一年，而且需要很努力...这也是天赋所赐。
下面轮到马甲线，女生一般体脂率在25%左右或者以下，还是很容易练的，大概也就是两个月不到，因为你可以一周练三次...只要训练到位，效果出来很快，而且不像六块腹肌那样需要较低的低脂率，你只需要把腹直肌中间那条缝练出来就好
所以很多体脂率不低，但是会练的女生，都会有马甲线...
饮食方面，基本就是健身者的结构
蛋白质：碳水化合物：脂肪
50:40:10
这里的碳水化合物不是只说主食，是含括了蔬菜与瓜果....光主食每一餐占比20%那样
一日五餐是必须的。
因为你要练臀，就要增肌，高蛋白是必须要的
同时你要控制你的体脂率，就必须这么吃...
在了解完自己身形之后，可私我或者留言咨询，有空即回
LiveFreedy
你在两组之间休息的时间，可以决定你如何快速有效地获得体型和力量，并减少脂肪。
在解决问题时，时机就是一切，你在两组之间休息的时间，可以对你正在做的运动如何影响你的身体产生重大影响。
休息太久，你的锻炼失去力度; 休息得太少，你的体力会很快消失。
肌肉收益的休息时间
研究发现，当休息到短暂到中度时，睾酮和生长激素的产生量会更高。时间的长短可能会有所不同，具体取决于你要参赛的数量以及体重有多重，但是两组之间60-90秒是一个很好的范畴。
休息期间的脂肪减少
在你的训练中减肥有两种很好的方法， 第一种方法只是简单地燃烧尽可能多的卡路里。连续锻炼几乎没有休息。
另一种高效的减肥策略是在整个身体上交替工作的无关锻炼（如蹲坐和坐卧），同时仍然允许足够的休息来锻炼肌肉。对于更高卡路里的燃烧，请将组间休息时间保持在30秒或更短。但是，对于交替设置，您可以将该时间提升至30-90秒。
休息期间强化收益
当你接受纯力量训练时，你的肌肉和中枢神经系统都需要时间从提高重量的努力中恢复过来。没有足够的休息时间可以防止你在下一次的训练中放松身体，甚至会减慢你下一次训练的恢复速度。建议休息三到五分钟，然后开始另一套。
休息期间的效率
要锻炼更多肌肉并在更短的时间内完成锻炼，请尝试每周减少5到10秒的休息时间（不要增加体重）。例如，如果你在本周之间休息了60秒，下周只休息50-55秒。您会发现，在几周内，您可以在更短的时间内完成相同数量的训练，从而显着提高整体效果。
小熊猫健身
马甲线其实是体脂降低下来，就会显现出来。
翘臀要分析你现在臀形，哪里不够，再加强训练
如果不够大就各种蹲，
如果不够翘，就加强臀中肌，
如果臀侧面不够饱满，就多做外展的动作。
希望帮助到你
呆呆0612
首先马甲线一定要皮脂够薄，只要你够薄都能看到！建议多训练腹部内外斜可以要么让核心更有力而且更加收腰！翘臀呢可以做很多后踢的动作，深蹲毕竟也有腿部参与多，你可以通过弹力带或者沙袋负重用后踢侧抬侧踢等动作雕刻你的臀部！最后一定要做有氧哦！希望你早日有S
