郭卓鑫
在我們關注臉蛋兒漂不漂亮，衣服穿得夠不夠時髦的時候，別忘了關心自己的體態。胖瘦不代表一切，別讓脖子前傾給你的整體形象減分。
大家都覺得艾麗·範寧像個小仙女，不管是長相還是衣品都很出挑。可是小仙女也有發愁的事，那就是一直困擾著她的頸部前傾。
有時候範寧自己也察覺不到她習慣性的伸下巴和頸椎前移的動作。特別是穿露肩的衣服，肩頸的線條尤其明顯。
脖子前傾有個致命傷就是會顯老態，千萬不要錯誤的領會這是在凹造型。
我們在生活中就要好好注意保持良好體態，伸脖子和肩膀向前都會顯得形體不舒展。
你有脖子前傾的徵兆嗎？
聚在一起聊工作，聊嗨了哪還顧得上什麼坐姿和站姿。但這樣長期下來，你的脊柱就會變形。
長期保持一個姿勢工作或學習，肩頸的壓力也很大，有時候還會壓迫神經引起頭痛。
很多人講電話的時候都會不自覺的偏向手拿電話的那邊，時間短還好，就怕一講就沒完，肩頸默默地承受了一萬點的傷害。
緩解脊椎壓力靠舒展
STEP1：伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩和腰展開才能改善你的姿態。
STEP2：壓肩和手臂可以讓頸部的肌肉得到拉伸，背後平展讓久坐的身體得到舒展。身體背部的韌帶如果不練習，就會導致駝背和前傾的問題。
STEP3：用右手拉用左腿，讓腰部和手臂都得到拉伸，這個動作能矯正肩脊椎傾斜。
STEP4：雙手交叉向前壓，你可以靠手向前的慣性，加快這個動作的速度，對我們韌帶的拉伸很有幫助。
STEP5：雙腿肩寬彎腰，雙手碰腳，注意頭部向後仰，才能保持身體的平衡。
STEP6：用手拉用腳腕向上拉伸，讓肩部和腰部都得到充分的鍛鍊。這套動作會讓你脖子前傾和不自覺駝背的習慣都得到改善。
COSMOHIGIRL
如何評估脖子前傾與否？
“脖子前伸”顯然是從側面 評估的得出的結論。標準的體態側面評估，是讓評估對象自然站立，從側面觀察相應標誌點的位置進行評估。
側面標誌點包括：
外耳孔、肩峰、大轉子、膝關節前面（髕骨後方）、外踝前2cm。
當這些標誌點在一條鉛垂線上，就意味著身體的重心和力線是良好的。如果外耳孔不與肩峰、大轉子、膝關節前面、外踝前2cm在一條鉛垂線上，而是向前突出的話，也就是我們說的頭前伸了。
那什麼是脖子前傾的罪魁禍首呢？
脖子前傾是上交叉綜合徵的典型表現。也許大家曾聽說過骨盆前傾，對下交叉綜合徵更為熟悉，而從未聽說過上交叉綜合徵。
什麼是上交叉綜合徵呢？上交叉綜合症Upper-crossed syndrome 也被稱作近端或肩帶綜合症。具體在姿勢上的表現為：脖子向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨。
上交叉綜合徵的種種情況均是由肌肉力量不平衡引起的，而與年齡無關。
當後上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，而前側肌肉又很緊張就會形成上交叉綜合徵。
上交叉綜合症中肌肉不平衡部分：
過緊的肌肉：
胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。
過弱的肌肉：
菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。
現代人長期保持不良姿勢，如懶散地坐在電腦前，長時間伏案，低頭一族等都會導致上交叉綜合症。
除了不美觀還會有哪些症狀？
長期處於這種異常姿勢的人群會使得頸椎生理曲度改變，而頸椎上有供給大腦營養的血管和神經，所以上交叉綜合症形成以後，患者大腦也將長期處於供血、供氧不足的狀態。患者主觀感受為渾渾噩噩、精神不濟、情緒煩躁、失眠或睡眠不足、頭暈目眩等 。
而且上交叉綜合症常導致胸廓畸形、內臟壓力改變、膈肌活動受限等，嚴重者影響患者呼吸系統，循環系統以及消化系統等系統的正常生理功能，易誘發相關係統疾病。
此外，交叉綜合症患者的重心常處於下肢前方，重心難以控制，容易摔倒從而引起身體損傷，長此以往容易引起膝過伸及下交叉綜合症，而兩種交叉綜合症在女性身上常常合併發生。
應該怎樣矯正？
說了以上種種危害，大家最關心的大概就是矯正方法了吧。既然是肌肉的不平衡，那麼從肌肉入手即可，鬆懈緊張的肌肉，加強薄弱的肌肉。
牽拉緊張肌肉：
1
上斜方肌
2
斜角肌
3
背闊肌
4
胸小肌
牽拉胸小肌 手臂抬起135°拇指向外 維持30s
5
胸大肌
6
肩胛提肌拉伸
肩胛提肌拉伸動作要點：
坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。
小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。
加強薄弱肌肉
1
頸後肌群
2
菱形肌鍛鍊
3
肩部外旋肌肉練習
4
斜方肌中下部
5
斜方肌中下部2
比矯正更重要的是防患於未然，平時就注意體態！
作為康復師，看到大家願意儘早干預當然很開心，儘早干預也顯然“快、好、省”。但對那些矯枉過正的朋友們還是想說一句，對疾病有個正確認知很重要。必要的時候還是找專業人員進行評估，不用自己嚇自己，也不用駭人聽聞去嚇別人。
最後，希望每個人都能健康美麗~
銳博康復陳博聞
脖子前傾是一種不良姿勢，也很影響個人的形體美觀，一個人出現脖子前傾，縱然有再高的顏值、再好看的衣飾，也會因此影響到別人對你的觀感，讓你氣質大打折扣。更重要的是，脖子前傾會導致一些骨骼疾病的發生，比如頸椎病或者腰間間盤突出等疾病。
為什麼會出現脖子前傾這樣的情況呢？
主要的可能是後上背和頸部的肌肉肌力較弱，並且肌肉處於被動的拉長狀態，反觀胸部的肌肉又很緊繃，最終導致脖子前傾這樣的情況。長期出現脖子前傾的姿勢，會導致頸部背部肌肉出現疲勞、疼痛。椎間盤在失去了肌肉和軟組織的保護後，會提前出現退變和老化，引起頸椎病。
那麼要改善脖子前傾的情況應該怎麼做呢？
一、改掉你的日常生活習慣，坐姿要端正，從根源上改善脖子前傾這個問題。特別會不要過度低頭，不要長時間過久的低頭，這樣才能保證頸椎曲度不再受到不正確的力量，才能保證自己的頸椎曲度不再會被破壞。
二、可以多做以下的動作，對改善脖子前傾也有一定的效果。
1、做引體向上。這個鍛鍊方法又安全又簡單。還可以鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，這樣不僅可以改善脖子前傾的情況，還可以鍛鍊背部，讓自己看起來更加挺拔。
2、每天貼著牆壁。直立站並且貼著牆壁，保證身體的五個點都緊貼牆壁，每次堅持5分鐘左右，然後休息一兩分鐘，再繼續站立。這樣的鍛鍊方法也很方便，而且隨時隨地都可以進行。
3、做燕子飛。先伸直身體，打開雙臂，像燕子一樣。燕子飛也同樣可以鍛鍊腰部的肌肉，改善頸椎的問題。
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骨科王健醫生
頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的，我們先來分析一下這個時候身體形態和力的改變。
大家都知道槓桿原理，有支點，有動力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係，寰枕關節相當於支點，頭顱相當於阻力臂，頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下，動力矩和阻力矩平衡，寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）
在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。
這也是頭前伸的人都會有肩頸不適的原因，你也會發現肩頸不適的人一般也往往會有頭前伸。
我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦，此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加，我們平時低頭玩兒手機時，頸椎負重甚至能達到27公斤！相當於在頸椎上吊三個大西瓜！頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。
一方面我們低頭，頭前伸前傾，下頸椎屈曲，另一方面我們的視線需要向前，所以上頸椎又向後伸展，關於上頸椎和下頸椎的問題於梅君康復師也介紹的很詳細很專業了，並提出很好的糾正動作，我就不重複了哦。好的，簡單分析完畢，下面我就提出針對性的康復訓練動作：一 首先要注意日常的生活習慣。
BSU李明威
step1/
伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩和腰展開才能改善你的姿態。
step2/
壓肩和手臂可以讓頸部的肌肉得到拉伸，背後平展讓久坐的身體得到舒展。身體背部的韌帶如果不練習，就會導致駝背和前傾的問題。
step3/
用右手拉用左腿，讓腰部和手臂都得到拉伸，這個動作能矯正肩脊椎傾斜。
step4/
雙手交叉向前壓，你可以靠手向前的慣性，加快這個動作的速度，對我們韌帶的拉伸很有幫助。
step5/
雙腿肩寬彎腰，雙手碰腳，注意頭部向後仰，才能保持身體的平衡。
step6/
用手拉用腳腕向上拉伸，讓肩部和腰部都得到充分的鍛鍊。這套動作會讓你脖子前傾和不自覺駝背的習慣都得到改善。
娛樂圈有許多體態標兵，讓我們來看看她們在日常中的完美體態吧。
美麗俏佳人
首先，脊柱是一個整體，當脖子前傾時，必然會引起整條脊柱的變化。脖子前傾，頸椎前傾的曲度增大後，胸椎後凸的角度也會隨之增大，進而腰椎、骨盆、下肢都會發生代償性的變化；另外腰椎或者胸椎的曲度變直，都會導致頸椎代償性的前伸。
正常站立時，背是直的，也不駝背不含胸，說明你的問題不是很嚴重，通過肌肉控制是可以回到正常位置上的。
下面介紹幾種針對脖子前傾的辦法：
1、 有意識的收下頜
坐姿，站姿都可以，保持脊柱的的正常生理曲度，即不含胸不塌腰；
收下頜，讓耳垂與肩峰保持在一條垂直的線上；
這個動作可能會出現雙下巴，但是隻有耳垂來到肩峰上才是是正確的脖頸位置。
2、 靜力性抗阻收下頜
雙手十指交扣，抱住後腦勺，略施加阻力；
使脖頸後伸，與上文一樣，使耳垂來到肩峰上方保持；
每次15s，5次為一組，做3組。
3、 動態性抗阻收下頜
可將彈力帶固定於某處，另一端置於後腦勺，並與後腦勺保持水平位；
動態的前後伸脖頸，後伸時，耳垂位於肩峰上方；
做3組，每組5次。
以上3個練習方法可以作為進階訓練。頸椎作為脊柱的一部分，而脊柱是一個整體，所以除了頸前伸的針對性練習外還應加上整條脊柱的練習。
小燕飛：
1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高於臀部；
2.腹部收緊，肚臍收向腰椎，給腰部一個良好的支撐；
3.身體起至胸部離開就好，讓胸椎延展開再緩慢的抬向上；
4.雙手掌心相對，不要將肩膀夾向耳朵，減少肩頸壓力；
5.靜態保持15-30秒，3-5組。
科學運動與健康
介紹一個最近出現的新方法，如下：
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行天下9999
先來了解頸椎病是怎麼來的，除了不良姿勢所造成之外，還有頸椎遭受風寒及頸椎受外傷等原因，形成的頸椎強直而出現脖子前傾。
但是，還有一個最重要的原因，就是用來保護頸椎的頸長肌“退化了”。頸長肌位於頸椎的前部，它的長短變化直接影響到頸椎的拉直與彎曲。頸長肌收縮時會引起頸椎的伸直變長。這樣，就誘發了頸椎疾病。
在非洲，無論男女老幼，都習慣用頭作為托起重物的工具，可謂沒有不能頂起的物品。他們在頂重物時會藉助頸長肌向上頂重物，從而拉長了頸長肌，讓頸椎回到原有的曲度上去。這樣的一種勞動習慣，讓他們有著堅不可摧的頸椎，他們幾乎不知道什麼是頸椎病。與我們國家日益增加的頸椎病人有著鮮明的對比，據報道，非洲人50歲的頸椎相當於我們國家20歲的頸椎，這不得不讓我們頸椎病一族感慨羨慕。
所以，我們在長久伏案，脖子前傾之後便造成了頸長肌的縮短，便拉直了頸椎。這種不良習慣，使頸長肌長期收縮變得無力且緊張，逐漸功能退化。
下面介紹一種鍛鍊頸長肌的好方法：
做頭頂重物的練習，前期練習先用稍輕的物品，以免砸傷自己；放置在頭的中間部位（不要放的太靠前，會導致下巴上揚，頸部壓縮），這種練習可以定位自己的中軸線，使頸長肌得到有效鍛鍊。經過一段時間的練習，會讓我們的頸椎回到正確位置，頸椎病帶來的一系列問題也會迎刃而解。
百世樂活
現代生活大家都離不開手機、電腦，但這會對脖子造成一定損害。再加上自己的不注意就會很容易造成脖子前傾，形成“猥瑣頸”。那麼鍛鍊方法可以改善脖子前傾那？
範範範範範範範er
除了網友們說的這些鍛鍊方法之外一一方法都很好，我給一個不是鍛鍊方法的方法，那就是利用斜面床每天晚上仰躺在斜面床墊上(記得回縮脖子一一這個方法就是在改變你的姿勢
)，這樣糾正兩個小時左右。這樣既可以糾正和預防脖子前傾，也可以糾正駝背，頸椎病以及腰間盤突出等。
希望可以幫助到同學們。
