幸茂
我是從小學5年級開始開始認真跑步和訓練的，後來從初二到高二期間做了中長跑運動員，17歲退役。小學4年級那個時候，我是做柔道，所以身體很壯，很胖，記得那年是身高165釐米、體重75公斤。後來不做柔道，開始做棒球，開始認真跑步。記得，小學6年級時大概是身高170釐米，體重55公斤，可以說，2年下來一共減了30公斤（畢竟，身高也長了5釐米，一般來說，長一釐米，至少會長一公斤）。
那兩年，我基本是每天堅持跑步5公里，不是慢跑，在父親的指導下每天跟比我小一歲的弟弟競爭賽跑，跑道也是有起伏的（記得每次以22-23分鐘左右跑完）。賽跑+起伏，對身體的負擔，換句話來說，訓練的強度是很大的，所以才減了那麼多。還有一點，那個時候的我畢竟是小學生，代謝很好，容易減肥，隨著歲數的增長，減肥肯定是越來越不容易。這是常理。
從10歲到12歲，我的身體發生了巨大的變化。首先看起來完全是不同的人，身體也輕了很多，精神狀態似乎也好轉了很多（當然，我做柔道時是有意長胖，而非虛胖，更不是生活不規律和懶惰所造成的。所以也沒什麼罪惡感，更多的是專業的需要）。
憑藉我以上小小的經歷，我也想探討一下本次標題。假如一個40歲的男人（把身高和體重設置為175釐米、75公斤，代謝等體質為正常），每天堅持跑4公里，一年後身體會發生哪些變化。
首先，我要強調的是，無論是以什麼速度跑步，一個人只有跑了約20分鐘後，毛細血管才開始慢慢打開，吸收氧氣，這才是有氧運動的起點。有氧運動對減肥較為顯著的效果毋庸置疑，但必須跑20分鐘以上，即使是慢跑（如一公里的配速為7-8分鐘），最好要跑20分鐘以上，在理想情況下跑30-40分鐘。設想一下，一個人以5分鐘的配速跑4公里（20分鐘）和以6分鐘的配速跑6公里（36分鐘），對有氧運動或減肥的效果哪個更好，我的答案無疑是後者。
從這麼一個角度說，我對本標題的回應是，每天堅持跑4公里可以，若以5分鐘的配速就是20分鐘，正好，6分鐘的配速跑就24分鐘，不錯。不過，一個初學者以5分鐘的配速跑4公里還是會比較疲憊，對身體，包括膝蓋等負擔也重。所以我建議，可以考慮以一公里6分鐘的配速跑5公里，每天堅持跑30分鐘。如果他能這樣堅持下去，我估計，一年之後，他的體型大概變成175釐米、65公斤。
加藤嘉一
跑步是簡單易行的運動健身形式之一，男女老幼皆可為之。
如果堅持每天跑步4公里，一年之後身體會發生很大變化，這是一定的，前提是跑步姿勢、方式、飲食都比較健康!那麼會發生哪些變化呢?
1，堅持一年每天跑4公里，身體更加具有活力，運動能讓人體機能越來越運轉順暢！
2，堅持一年每天跑4公里，可以使你的體脂肪率會下降，無限接近正常值。
3， 堅持一年每天跑4公里，可以使你的身本更加勻稱。跑步是一個全身運動的項目，堅持跑步能讓身體各部分得到應有的鍛練，身體會表現出修長之美。
4，堅持一年每天跑4公里，可以使你作息習慣更加科學。因為每天跑步，會因此讓你的生活習慣形成規律性，慢慢養成良好的作休固化時間段。
5，堅持一年每天跑4公里，讓你的肺活量不斷加大。每天堅持跑，呼吸系統也一定會在運動中得到優化和強化。但是在空質量不好時做好保護，或者乾脆在室內原地跑也成。
6，堅持一年每天跑4公里，會使你的消化系統更健康。跑步可收增加胃腸蠕動，客觀上使胃腸得到了刺激，使消化功能更加不斷強化。如果有便秘或者排洩不暢不規律，可以通過跑步緩解便秘和排洩失調現象。
7， 堅持一年每天跑4公里，可以讓你的身體更加輕鬆健壯。在跑步中一定會在一公里左右開始出汗，出汗可排除體內廢物，汗腺越來越通暢和發達，排毒能力加強，身體會一身清。
8，堅持一年每天跑4公里，不僅身體好而且精神狀態好，更加自信陽光，更加精力充沛，更加全身心地投入到學習工作中，更加自信地融入到社會圈中，發揮自己無限潛力。
9，堅持一年每天跑4公里，你的奔跑速度會越來越快，身體肌肉、骨骼更康健。
如果跑步時加強力量訓練，科學飲食，那你將永葆青春和活力!
京城散客
我覺得我是最有資格回答這個問題的人，我就是一個資深的跑者，我已經堅持每天鍛鍊兩年啦，當然，我每天跑步的距離要比你長一些，我每天都跑步6,7km。其實你每天跑4km堅持一年，也是非常非常好的，下面就讓我來給你講一下原因！
外在
1. 形體的改變
現在許多人都受肥胖的影響，越來越多的人都想借用跑步來減肥，確實，跑步減肥是一種切實有效而且成本很低，對身體無害的方式，在你跑步一年以後，我敢給你保障，你的身體會變得越來越美，身體會變得纖細，肌肉線條也會變得更加結實，最重要的一點就是你的體重會下降很多，我就是一個通過跑步減肥成功的例子，我已經通過跑步減肥減去了20公斤的肥肉了。
2. 皮膚問題
現在許多，加班，熬夜，飲食不規律，這就讓許多人出現了嚴重的健康問題，尤其是皮膚的健康問題，很多人臉上過早地出現了色斑，痘痘，這讓他們痛苦不堪，而跑步就能很好的解決這一症狀，因為跑步能有效改善我們內分泌系統的環境，從而我們的皮膚更加的健康，讓我們的皮膚更加有彈性，更加水潤光亮。
內在
1. 自信
哪個人不想越變越自信，越變越好，如果你變得越來越自信，那你就能敢去挑戰那些以前從來不敢想的事，而且別人也能夠感覺到你的自信，對你更加的青睞。跑步這一點的好處就是在這兒，因為我們每天跑步的距離越來越長，每天都能堅持去跑步，那麼我們就會從心底感覺到一種自信，這種自信能夠改變我們的人生，讓我們在人生這條路上走得越來越遠，越來越好。
2. 健康
健康是人生最重要的一件事，他比任何的東西都重要，如果沒有健康，你拿什麼去拼搏事業，你拿什麼去照顧你的家庭，這現在社會競爭的壓力越來越大，越來越多的人都出現了亞健康的狀態，每天熬夜加班，而且飲食不規律。就讓我們身體出現了越來越多的疾病，比如說，高血糖，高血壓，對於已經患上高血糖，高血壓的人跑步能夠很好的緩解他們的症狀，如果是沒有患上這種疾病的人，那麼跑步也能很好的預防他們，而且跑步能夠很好的提高我們的免疫系統的能力，能夠預防癌症，讓我們約會越年輕，越活越健康！
3. 組織的能力
我們在跑步時腦子是一片空白的我們就可以在這段時間思索一下今天要乾的事和明天要乾的事，這樣就能更好的讓我們安排生活和工作之間的事，讓我們工作的效率更高，而且能夠讓我們對未來有一個清晰的瞭解，能夠很好地規劃出我們的人生道路。所以跑步對我們學習和工作的提高是極其重要
跑者人生
您好，很高興為您回答這個問題。首先，我們不能以每天跑步的量，來判定多年後身體的變化。因為身體的變化，還有很多的影響因素。包括其他運動項目，飲食，職業等等。只能說跑步對人的身體和心態是有積極影響的，但不能以此來預見一年後身體的變化。
舉個栗子，如果您想減掉身體多餘的脂肪，那麼跑步無疑是個很好的減肥運動。但是每天跑4公里就可以達到減肥的效果嗎？不是的。我們都知道，減肥是運動+飲食的結合。運動可以消耗更多的熱量，消耗身體多餘的脂肪。
但是如果不控制飲食，攝入的熱量比消耗的熱量還多，那麼多餘的熱量還是會堆積成脂肪儲存在身體裡。因此這種情況來說，減肥對身體的變化，效果是很不理想的。如果您想利於跑步減掉身體多餘的脂肪，那麼您可以配合健康的飲食來達到。
飲食方面建議少油少鹽，高蛋白高膳食纖維，少主食，少食多餐。當然，跑步對於心肺耐力的鍛鍊效果還是很好的。希望您可以堅持哦~
賽普健身學院官方賬號
跑友們見面，經常說的一句話是，“今天好開心，跑步去。”或者說，“今天不開心，跑步去。”
開心的時候跑步能夠更開心，不開心的時候跑步能夠使自己開心。
如果每天跑步四公里，一年後身體會有什麼變化呢？
如果你是女的，不管處於什麼年齡段，你首先會有一個令人羨慕的身材。
無論什麼時候，你的身上散發的是向上的熱情，你的臉色一定是透著紅的健康色，絕對不會有蒼白的病容。
如果你是男的，你絕對會是單位裡異性眼中的真男人。緊實的肌肉，堅定的步伐會令很多女性傾倒。
跑步一年下來，我的腰部贅肉跑沒了，油膩的中年婦女肯定不會是我這類人。
身體外形的變化人人都能看得到，我再來談談跑步一年之後，內臟器官的變化。
1.循環系統
堅持跑步會讓你的心臟及心血管系統功能更加強大。運動提高攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧氣量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。
另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。
有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
2.呼吸系統
堅持跑步能夠提高肺活量，增強呼吸肌收縮能力，由於跑步促進了肺的良好發育，使肺泡的彈性和通透性加大使有利進行氣體交換。
3.消化系統
跑步消耗能量，促進胃腸蠕動，能夠更好地增進食慾，促進食物的消化與吸收，改善胃腸功能。
有很多脂肪肝患者，堅持跑步半年之後脂肪肝得以消除。這是許多人經過實踐證明的。
4.免疫系統
跑步能夠增強免疫力，抵抗病原體的感染。跑步能夠促進淋巴循環，使免疫細胞、免疫器官的功能更加強大，從而使免疫系統發揮監控、防衛無清除功能。
5.內分泌系統
跑步能夠促進多巴胺與內啡肽的分泌。內啡肽被稱為“快樂激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，甚至可以幫助人排遣壓力和不快。
長期堅持體育運動的人常在運動後感到心情舒暢，就是由於運動促進內啡肽分泌的緣故
跑步是產生多巴胺最有效的方式，人們在運動的狀態時，交感神經興奮。
當人們的訓練達到一定的基礎上，很容易進入興奮的狀態。跑步時，多巴胺增加；跑步後，多巴胺分泌量還保持一定時間的增長。
多巴胺同樣影響著我們的神經，使跑者產生幸福的感覺，對於這種情緒的感受也會讓很多人對跑步越來越上癮。
6.神經系統
內分泌系統的活動離不開神經系統，同時也影響著神經系統。運動使人心情愉悅，神經系統的發育也會加快。長期運動神經末梢的活動加強，可以改善機體靈活性。
7.其他
正確的跑姿對眼睛、頸椎、腰椎問題都有很大的改進作用。
總之，堅持跑步一年，你的身體將會有許多意想不到的變化，從而使你心情愉悅，永葆青春！
有書課堂
典故，松鼠過河。
即使跑步的人姿勢都正確，每天慢跑4公里，有些人越跑，身材越好，身體素質越好。而另外一些人堅持半年，就發現腳踝或膝蓋等開始出現各種毛病了。
適合自己才是最好的，該休息的時候就休息，要心去寧聽身體的感受，有任何不適。都要停下來休息，等恢復再去跑步。
如果你是在學校塑膠跑道跑步一定也要反方向跑保證1:1，即使在其它地方跑也建議正反方向都要跑。
能堅持每天跑4公里，無論是走完還是跑完，第一就是培養了你的意志力，不是輕言放棄之人。我相信你在事業上也一定會成功。
其它好處“京城散客”以說，我就不再說了。我只說下哪些人能每天跑4公里。
1、能輕鬆跑20公里以上的跑步愛好者。
2、經常進行抗阻訓練健身達人，慢跑4公里只是一種積極恢復的一種方式。
3、軍人、運動員等體育健將。
不適合每天慢跑4公里人士
1、體重過重
2、姿勢不正確
3、體態不良，O型腿、踝過度外翻等等
4、跑步菜鳥、跑步小白。
5、身體有疾病
6、營養跟不上
7、睡眠不足
8、運動後不充分拉伸 。
07私人教練
那還要看你每天吃什麼了
如果跑完感覺餓了，出去擼兩盤炸雞，那估計效果是越來越胖……開個玩笑！
如果是想減肥，跑步效果也很難說的！我們都不建議純跑步減肥！反彈比較快！
而且每天四公里的量，感覺對於減肥來說，運動量也不足！可能前面一個月能有點效果，到後面跑多了，心肺功能好了！四公里會感覺很輕鬆了，也就是每天二十來分鐘的慢跑運動量。
1，跑步最直接的效果可能是提高我們心肺功能
一年後，你的小心臟大概會更有力，更健康！
2，跑步有可能傷關節，但也可能在保護關節
如果能堅持一年，估計你的跑步姿勢也不會有啥問題了！在姿勢OK的前提下慢跑個4公里的量，我覺得保健的效果更強一些！看過報道，定期跑跑步運動的人，其實對關節是更有好處的！
但是前提也要看你的年齡 體重 跑步姿勢，以及跑步速度也很重要。不科學的跑步久了也是很傷膝蓋哦！
3，可能可以瘦一點，或者維持體重不發胖
每天就四公里跑步的運動量，我確實覺得作為減肥也太少了！不能侮辱脂肪，它們是那麼容易掉的嗎？如果四公里之前，增加一些力量的訓練，再跑步，我覺得對減肥來說更好！
而且對減肥來說，飲食很關鍵啊！如果暴飲暴食，熱量太高的食物，你每天跑十公里也沒啥用！
下面是我第一天和減肥兩個半月時候對比圖。我每天運動量還是比較大的，每天至少一個半小時到兩小時運動，一半力量，一半有氧。從一開始的兩三公里，現在可以跑下十公里了！
付出多少，收穫多少吧！
減肥中的朋友，喜歡運動的朋友，記得關注我！我絕對會是大家減肥道路上最給力的隊友！我會堅持下去！哪怕瘦成閃電了，我也會一直保持科學的運動……真的不想再胖回去了
子子減肥記
經常會看到有這樣的問題，堅持每天跑步幾公里，堅持每天做幾十俯臥撐，堅持每天做幾十個深蹲 ，等等，一年之後身體會哪些變化這樣類似的問題。
雖然我沒有堅持做過這些個陸個上運動，但我曾經堅持每天1000米自由泳遊過一年，所以從每天堅持運動的角度應該也是有資格回答這個問題的，因為任何運動都一樣，長期堅持肯定是會讓身體和心理上都發生一些變化的。
一，最直接的變化就是身體會變得更結實了。因為跑步和游泳一樣都屬於有氧運動，會有減脂的效果，所以很多人會通過這種運動方式減肥。那我自己的感覺就是身上的肉不是那麼軟綿綿的了，而是非常有彈力的那種感覺。
二，體質變強，基本不會感冒，即便是感冒了，也不會是要死要活的那種感覺，不吃藥，幾天時間基本就好了。
三，因為堅持運動，作息時間更有規律，因此，精力也更加充沛了。
差不多就是以上這三點吧，都是實實在在的感受。至於心理上有什麼變化不是太好表達，大白話就是一天不運動的話心理總覺得少點什麼似的，不舒服，也就是上癮的那種感覺吧^_^。
舶來的世界
說起跑步，應該很多人都跑過，只是跑了多少，堅持了多久的問題。而且現在很流行馬拉松，全民健身。作為交通工具發達、車輛滿街都是、生活壓力巨大的信息化時代，很多人都處於亞健康狀態，需要提倡鍛鍊身體，提高身體素質。而跑步確實一個很好的鍛鍊方式。 我本人也很喜歡跑步。我們回到主題，關於這個問題，我覺得我可以用我的個人親身經歷來告訴你跑步的好處。而且我跑步一般跑十圈，也就是4公里，很符合你的問題。我個人大學連續跑了快一年半，上班之後連續跑了一年之多，以及後面的外加三個月左右。一個來回簡單顧下吧。
記得是大二的時候，閒來無事，就決定鍛鍊身體，從小到大也沒正式的跑過步，偶爾跑跑，都是不正式的，小打小鬧
。而且跑步還可以鍛鍊自己的毅力和耐力。因而就開始跑步了。其實剛開始並不是一下跑10圈的，這個很難跑下來的。我一開始大概五圈左右。後面慢慢開始增加，大概兩三個禮拜就可以跑十圈。說實話，剛開始跑的人是很累的，而且我大概兩分鐘左右一圈的節湊。有時候跑的真想放棄。這個時候就給自己打氣，說很快就結束了，還剩幾分鐘。當整個人跑下來的時候，人也是也爽的。雖然出了一身的汗。等跑了兩三個月之後，你再跑10圈就很輕鬆。而且覺得時間也過的很快。長期跑步之後，你會感覺不一樣的，人也有活力，更有自信，更有精神，精神面貌都不一樣，食慾也會變好，飯量也會增多，而且還不會長胖。這是我長期跑步的個人經驗。可能每個人都不一樣。
大學裡跑了之後由於各種原因也就沒跑了，自己也懶了，後面就荒廢了。但工作一年之後，覺得身體素質變差了，又開始跑步了。同樣的方法去跑，而且此次不僅跑步，還做單槓雙槓，壓腿，仰臥起坐（練腹肌），前前後後總共一個小時左右。記得有一段時間看了特種兵的電視劇，更有激情了，腿上綁了個沙袋，或者背個沙袋。這個搞了一個月左右就沒弄了。現在想想那時候還是蠻有意思的。就是沙袋總是掉到腳踝上，都磨了一層皮。這樣堅持了一年左右，還是很有效果的。手上有力，身體也結實，人都顯年輕好多。上班也更有精神，記憶力都好！整個人充滿活力。後面有了對象就沒鍛鍊了。不過去年還鍛鍊了兩三個月，都是很有效果的。以後還是要跑步的。
關於跑步，我個人喜歡晚上，時間九點到十點。早上想多睡會，偷下懶。很多人可能是早上跑步。還有跑步前要不要熱身，我是不熱身的，而且穿拖鞋跑了兩年，可能你們不信。不過後面三個月穿拖鞋跑傷到腳了，可能是老了。不過建議熱身吧，因人而異。大家不要像我，跑步還是正規點。跑步鞋還是要好點。以後我跑步也會穿鞋的。
以上，個人的真實跑步經驗和體驗！跑步優點很多，自己實踐了就知道。需要堅持哦，一兩個月效果不大，速度看個人。跑多少也看個人吧，有人五公里，有人十公里。自己量力而行，慢慢來！不要攀比！是一個需要長期堅持的事情！也值得鼓勵的事情！現在霧霾比較嚴重，注意呼吸道保護好！ 
為你解車
跑步是一項非常有益於健康的運動，這種群眾性的健身運動與競技體育不同，其目的是為了強身健體，抵禦亞健康狀態。每天堅持跑步4公里有哪些好處呢？讓我一起來了解一下吧：
- 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
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增強免疫力。跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。
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3.增強身體的韌性。跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織可以變得更加牢固。![]()
4.健美塑形。跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步可以有效的降低體脂率。![]()
6.預防心腦血管疾病的發生。跑步可以提高你的新陳代謝，降低血脂和膽固醇的水平，預防動脈粥樣硬化。
7.增強肺活量。規律性的堅持跑步可以發達肺部呼吸肌，增強肺功能。
8.預防肥胖。跑步是非常好的有氧運動，可以提高新陳代謝，減少脂肪在體內的囤積，避免發生肥胖。
長期堅持堅持有規律的跑步配合合理健康的飲食可以讓你活力無限永葆青春。 
