答題金榜題名

一般飲食和生活方式上主要注意以下幾點：

1、多喝水，便秘的主要症狀就是大便乾結（水分少）、排便困難，因此，多喝水對防治便秘很重要，中國營養學會建議普通成人每天應喝1600毫升左右的水，如果經常有便秘，應該至少每天2000毫升以上，同時要多喝一些清淡的粥湯，比如小米粥、紫菜湯、西紅柿湯等等。

2、多吃富含膳食纖維的食物，主食中粗雜糧（燕麥、全麥、黑米、小米、玉米）、雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、芸豆等）和薯類（紅薯、山藥、芋頭、土豆等）是富含膳食纖維的，蔬菜水果也是富含膳食纖維的，尤其是綠葉菜（菠菜、芹菜、西蘭花等）和菌菇海藻類（如香菇、木耳和海帶），日常飲食應該增加這些食物的攝入。

3、多運動，適量運動可增加胃腸道蠕動，從而促進排便，尤其是那些久病臥床，運動量少的患者，哪怕每天只是攙扶下下床多走幾次，也是對防治便秘有益的。

4、養成良好的排便習慣：研究發現，結腸活動一般在晨起和餐後更為活躍，可以每天在晨起或者餐後2小時內嘗試排便，養成良好的排便習慣。

對於多數人來說，確實每天1~2次排便比較常見，但也不必強求天天排便，只要沒有排便困難，每週排便不少於3次也是完全正常的。

營養科普趙之德

排便，每日再正常不過的事情，但是的確存在很多人排便困難、怕便習慣不良好等便秘的情況，哪些食物可以適當促進排便，預防便秘的發生。

膳食纖維含量較多的食物：

有一點營養學常識的朋友都應該知道，膳食纖維有著很好的促進腸道代謝、清除腸道垃圾、預防便秘的作用，在一定情況下可以促進便便的排出。

哪些食物含有膳食纖維較多？其中，像蔬菜、粗糧、水果當中含量比較豐富，比如芹菜、韭菜、香蕉、桃子、蘋果、蕎麥、燕麥、雜糧等食物，經常食用可以很好的促進排便，特別對於主食而言，一定要注意“粗細搭配”，每餐主食當中粗雜糧要佔到二分之一左右，腸胃不好和中老年人群也要佔到三分之一左右的數量，另外，蔬果跟上，除了膳食纖維，維生素和礦物質也是您需要獲取的。

含水分較多的食物：

水分較多，可以很好的預防便秘，促進排便，如果您認真觀察生活，總會發現缺水很容易引發便秘，造成排便困難的情況，所以，對於補充身體當中的水也是預防便秘很重要的一件事情。

多喝水：首先，既然容易出現缺水的狀況，那在日常生活當中一定要按時、按量的喝水，不要等到口渴之時再去飲水，沒事就喝一點（100-200毫升），每日飲水量要在1500-1700毫升，如果是特殊作業工種或者是體育運動員，還應額外增加飲水量。

多吃含水量較高的食物：含水量較高的食物，無非就是蔬菜、水果，歸結一句，請保證攝入量。

除了這些，生活中想要預防便秘，還要注意自己的生活方式，戒菸限酒，減少刺激性食物的攝入，另外增加運動量，促進身體代謝；另外也要請您自己合理養成一個排便的習慣（比如早晨排便、或者早晚排便）；保證自己擁有一個良好的心情，多管齊下，保證您“排便順暢”。

為了您能天天排便，請合理養成習慣，祝君安康。

王思露營養師

每天排便有助於身體健康，但就是這麼簡單的排便對於便秘患者來說也是困難重重。其實要想促進天天排便不僅對食物有要求，還要養成良好的排便習慣。

現代人生活節奏加快，很多人都是等到忙完了才去上廁所，而不是有了便意就去廁所，久而久之有可能就會導致便秘，從而引起腹脹、口臭等一系列問題。養成良好的排便習慣最好從幼年時期開始，每天晨起即如廁，排掉宿便；或者是在飯後藉助食物對胃腸的刺激增加腸道蠕動以促進排便。

養成良好的排便習慣後也要結合飲食輔助排便。尤其是有排便困難的人群，建議多吃粗纖維的食物，如芹菜—含有多種維生素和大量粗纖維，能促進消化吸收和胃腸蠕動同時補充人體所需的維生素；紅薯—富含大量的膳食纖維，因其所含有的纖維不能在腸道內被吸收，故而有促進大便排洩，改善便秘等排便困難的情況。每天可以適當的飲用蜂蜜水，蜂蜜有潤滑腸道的作用，有助於排便。另外，有條件的話可以適當飲用常溫酸奶，其中所含有的益生菌有助於腸道消化吸收和蠕動。此外，還有蘋果、香蕉、蘿蔔、香菇、燕麥片等均有助於排便。

在日常生活中少吃辛辣油膩刺激性食物，如辣椒、肥肉、燒烤等食物易引起飲食積滯胃腸，增加排便困難。在吃完飯以後可以適當的散散步，活動一下以促進胃腸蠕動。與此同時還要保持心情的舒暢，情緒的大起大落也會不利於排便。

對於平時有排便困難的人群，避免長期使用像果導片、蘆薈膠囊等含有大黃、蘆薈成分的排洩藥，以免形成結腸黑變病使排洩更加困難。

本期答主：宋豔琦，醫學碩士

生命召集令

話說天天排便好像大多數人感覺都是很正常的事，但是偏偏有些人卻是做不到的。這些人是非常羨慕別人能夠天天排便，尤其是每天定時定點的排便習慣。為何有些人不能做到天天排便，甚至是兩天、三天或者是更長時間才大便一次？吃什麼食物可以促進天天排便？

正常人群一般是一天排便一次，而且還會特別的定時。但是有些人卻難以做到，甚至是出現了便秘。原因在於腸道蠕動比較慢，排出來的糞便比較乾結，難以形成香蕉便，甚至在排便的時候引起肛門出血。這些情況的發生不僅讓人痛苦，而且身體健康也受到危害。想要天天排便，您要增加富含膳食纖維的食物。

膳食纖維是人體所必需的七大營養素之一，能夠吸水膨脹，促進胃腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間，讓糞便變得鬆軟更有利於糞便排出。大多數排便困難的朋友就是因為從食物中獲取的膳食纖維較少，從而引起了便秘的發生。蔬菜、水果、粗糧和薯類中含有較多的膳食纖維，尤其是葉菜類的蔬菜更是補充膳食纖維的良好來源。

膳食纖維進具有吸水膨脹的特性，在進入人體胃腸道中吸水膨脹，才能起到軟化糞便的作用。如果只增加了膳食纖維，而胃腸道內含水量不足甚至缺乏的情況下，膳食纖維只能從大腸的內壁吸收水分。同時因為缺乏腸道粘液的潤滑，膳食纖維與食物殘渣通過大腸蠕動排出體外的速度就會減慢，反而增加了便秘的嚴重程度。在通過補充膳食纖維含量豐富的食物的同時一定要補充足量的水分。

而如廁的時候還要注意一件非常重要的事情，那就是需要您專心。很多朋友蹲在馬桶上，眼睛盯著手機，注意力被分散，結果就是蹲在衛生間的時間較長，長期下來也會引起便秘的發生，不利於身體健康。

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王桂真營養師

這是一個包含100名中國產後婦女的臨床隨機對照實驗，結果發現在產後6h內進食200g紅薯（甘薯）可以提前產婦首次排便時間，同時每天進食紅薯有助於降低大便乾硬，預防便秘發生

所以對患有便秘的人群，在每日獲取充足的蔬菜（500g），豆類（25g大豆）以及雜糧（80g）的基礎上，可以嘗試每日食用200g紅薯，也許會有不錯的效果。

馮生健談

首先要更正一下，“天天排便”是不夠科學的，並非人人都需要每天排便。雖然不要求天天排便，但是如果一週排便次數小於三次，那就屬於便秘了。

要想解決便秘問題，要先了解自己便秘的原因，是工作壓力大？還是喝水少？還是吃肉多吃菜少？便秘困擾了很多人，尤其是老年人、孕婦，我身邊更是有20多歲的女性朋友深陷其中。除疾病和運動外，便秘與飲食習慣有很大的關係。

研究發現，水分和膳食纖維都可以促進腸胃蠕動，使大便變得柔軟，有促進排便的功效。因此多喝點水、多吃含水分和膳食纖維的食物能有效防止便秘。

1.多吃蔬果和粗雜糧 蔬菜、水果、粗雜糧中富含膳食纖維。膳食纖維一方面可以增加糞便的體積，刺激排便，另一方面，膳食纖維可以促進胃腸蠕動，也能促進排便。

2.選擇有些益生元產品，比如菊粉等，對緩解便秘有一定效果。

3.喝酸奶，酸奶含有活的乳酸菌，是大腸內正常的有益菌群的主力，補充乳酸菌可以改善糞團的性狀，促進糞便排出。

4、大量飲水。當便秘時，短時間內大量喝水，可軟化糞便，並增加大腸內的壓力，促進糞便排除。

5.少吃多油食物，它們可能影響激素分泌，導致內分泌紊亂，影響體內的代謝過程，也有可能造成便秘。

除飲食外，還要加強運動，通過運動促進胃腸蠕動，或者採用腹部按摩的方式，早起和睡前，雙手重疊在一起，按順時針在肚臍周圍按摩，也可加強腸道蠕動，促進排便。

營養百事通

首先，先更正一下，並不是天天排便才是腸道健康的表現。對於一個成年人來說2-3天排一次便也是正常的，這跟每個人的飲食量也有一定關係。我們常說的便秘應該是這樣的，每週排便少於2次，並且排便費力，糞質硬結、量少。

關於便秘，很多人的理解就是多吃蔬菜就行了，但其實並不是這麼簡單。曾經就有很多學員就這個問題諮詢過我，不是說多吃蔬菜有助於緩解便秘嗎？我每天都吃了很多的蔬菜呀，為什麼還是會便秘呢？有的時候4、5天都不排便，難過死了！然後我讓她把她的一日三餐的圖片發給我看，看過之後我就明白了，還是吃的不對。

前面提到的便秘學員的食譜其實蔬菜也不少，但是品種吃的不對。食譜當中大都是一些瓜類的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿、冬瓜啥的。很多學員不喜歡吃蔬菜，茄瓜類的蔬菜相對來說沒有那麼多纖維，做熟之後的口感比較容易接受，所以很多人在選擇蔬菜的時候就只吃這類的蔬菜，這是肯定不行的。綠葉蔬菜整體上膳食纖維含量要高得多，道理其實也很簡單，這些不能溶於水的膳食纖維很多都是植物的細胞壁，綠葉蔬菜的細胞壁看起來要多一些呦！

鮮豆類的比如芸豆、毛豆膳食纖維含量也是比較多的，雖然它們在口感一點也不粗糙，但這並不妨礙它們高膳食纖維的屬性，食用這些蔬菜緩解便秘的問題，也是不錯的選擇。

粗糧。精米精面幾乎沒有什麼膳食纖維，它們的成分幾乎都可以被人體吸收，也沒有渣剩下。在粗糧當中我比較推薦大家的是全麥粉和各種雜豆，雜豆裡面白扁豆是最牛的，白扁豆你可能不太熟悉，它比較適合用來做粥，但它的皮比較厚，需要提前浸泡，煮飯會比較麻煩一點。白扁豆的膳食纖維非常高，100克的白扁豆當中有膳食纖維大概13.4克，我們每天膳食纖維的推薦量是25克，100克的白扁豆就可以達到大概一半的膳食纖維的推薦量了。

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

營養師劉松麗

要想保持大便通暢，首先，日常要注意合理膳食，多喝水，適當運動。

日常可適當多食用以下的食材：

1. 多食高纖維食物，纖維素在腸道內不易被消化，可增加腸道內容積以及增加管內壓力，從而有助於促進腸道蠕動、排大便。如：綠葉蔬菜、大蕉、火龍果、雪梨等。

2. 多食富含B族維生素的食物。B族維生素可促進腸道消化液分泌，從而促進腸道蠕動，便於排便。富含B族維生素的食物有：各種粗糧、豆類等。

3. 多吃富含膠質食物，如海帶、紫菜、木耳等含大量膠質的食物，不但有助通便，更能清滌胃腸。

4. 每天清晨空腹飲一杯蜂蜜水，既有助於排便，又可補充水分，並增加營養。

5. 適當食用黑芝麻糊、杏仁糊等果仁類做成的糊，這類食材由於含有大量油脂，有潤滑腸道的作用，有助於刺激腸道蠕動，促進排便。

美可親子

促進排便的食物幾乎都是作用於腸道的。什麼樣的食物會作用於腸道呢？那就是富含膳食纖維的食物。膳食纖維是不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖和木質素。膳食纖維可以分為總膳食纖維，可溶性膳食纖維，不可溶性膳食纖維。不溶性膳食纖維具有吸水性，可以增加糞便的體積，機械性刺激使腸壁蠕動，糞便含水量變高了，硬度就減小了，也利於排便。另外，可以被結腸內的細菌發酵產生短鏈的脂肪酸和氣體刺激腸道粘膜，從而促進糞便排洩。對於不同的膳食纖維來源，吸收水分的作用差異較大，穀類食物裡面的膳食纖維要比水果和蔬菜類纖維能更有效地增加糞便體積和防治便秘。具體來說，比如香蕉、紅薯、粗糧都有助於排便。但是吃了太多的膳食纖維或者對於有消化道疾病的患者來說吃多了會導致腸道脹氣，腹瀉。

參考文獻：李勇, 主編. 營養與食品衛生學. 北京大學醫學出版社.

醫學慕課

想要天天排便光靠食物其實也是不夠的，最好的方式是養成“定點排便”的習慣。固定時間點排便的好處很多，可以讓腸胃養成一種排便習慣，在固定的時間點產生更強烈的蠕動，能夠產生更強的便意，這樣就更利於排便了。最好的時間是造成6~8點之間，這時候是大腸蠕動最積極的時候，因此也更容易產生便意，即使不在這個時間點排便，最好也找到自己適合的時間點，固定時間排便，這樣可以有效預防便秘。

要說吃什麼食物能夠通便的話，那必定就是富含水分和膳食纖維的食物了，日常的果蔬都有這個效果，另外全穀物類食物，粗雜糧雜豆也是很好的選擇，只不過雜糧雜豆中缺少水分，其中也富含很多不溶性的膳食纖維，因此需要及時補充充足水分，否則會讓大便更幹，難以排出。膳食纖維是可以抵抗腸道吸收的物質，它能夠深入一些難以到達的地方，清楚裡面的雜物，然後隨著排洩物一同排出，還可以增加腸道微生物菌群的健康程度。水溶性膳食纖維能夠吸收大量水分，軟化大便，因此我們可以更容易排便，不榮幸膳食纖維能夠增加食物體積，促進胃腸蠕動，也是可以幫助我們排便的。當然，日常多喝水、多運動的話，也有利於通便。

關鍵字: 食療 健康 便秘