很多人都懂得減肥的原理：熱量攝入量小於熱量消耗量，人就會變瘦了。要想清楚地知道自己的減肥進度，就應該知道自己每天攝入了多少熱量，又消耗了多少熱量。
攝入量很容易算，就是把一天的食物熱量加在一起。但消耗量計算起來就比較麻煩了。
我見過一些醫生這樣勸人節食：“一個正常人一天消耗1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你現在吃進的都比消耗的多，難怪會胖了。”
1800千卡，很多姐妹都知道這個數字，不過這個數字是準確的嗎？不是。用洗頭來打比方，頭髮長的人耗洗髮水肯定會比短頭髮的人多。同樣，身體比較胖的人，消耗的熱量水平肯定會比瘦人多一些。實際上，每個人每天的熱量消耗都是不一樣的。
要理解這個問題，先要知道一下熱量消耗的構成。
一個人每天的熱量消耗，主要由基礎代謝熱量、運動消耗熱量和食物熱效應即消化食物消耗的熱量三方面構成。用公式來表示，就是：人每天消耗的熱量=基礎代謝熱量+運動消耗熱量+食物熱效應
先說什麼是“基礎代謝熱量”。
我們用電飯煲煮飯，有一個保溫按鈕，按了這個按鈕，飯就會一直保持溫熱，且不會加溫把飯煮焦。基礎代謝熱量類似這個保溫按鈕，它是用來維持一個人最低熱量消耗水平的（比如維持基本代謝、臟器運轉、體溫等所需要消耗的熱量）。人在什麼時候熱量消耗最低呢？就是當他啥都不幹的時候，比如睡覺。
怎麼樣才能知道你一天的基礎代謝熱量呢？女性的計算公式是：
18～30歲：基礎代謝熱量（焦）=［14.6×體重（千克）+450］×4186
31～60歲：基礎代謝熱量（焦）=［8.6×體重（千克）+830］×4186
60歲以上：基礎代謝熱量（焦）=［10.4×體重（千克）+600］×4186
以上計算的是一個人在不動的情況下，會消耗多少熱量。
如果一個人動了，基礎代謝熱量又怎麼衡量呢？
這部分能量就屬於“運動消耗熱量”，具體是多少，要看是怎麼動了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗瑪峰，這些都可以算作運動。但很明顯，它們的熱量消耗不是同一個級別的。
運動方式有千百種，但一般人能夠堅持去做的，其實只有幾種。下面，我列舉一部分運動的熱量消耗水平。
第三個消耗指標是“食物熱效應”，指的是消化食物需要消耗的熱量。人體吃進食物以後，表面上看不出來在消化，實際上腸胃已經在不斷工作了。這些工作都需要消耗熱量，這也是我們在吃飯時更容易出汗的原因。這個比較容易計算，通常為“基礎代謝熱量”的10%。
懂得如何計算消耗量之後，你可能以為減肥就是讓攝入量低於消耗量就可以了，大致上是如此。但為求精確，還要算一算熱量和脂肪的轉化率。
營養學認為：你要減1千克脂肪（注意，不是減1千克體重），就要消耗32231千焦的熱量，也就是大約3.5天的熱量攝入量。先別急著高興，我並不是說絕食4天就能減1千克脂肪。絕食4天，雖然一般來說不會餓死，但可能會餓到虛脫而需要住院，就別說減肥了。
俗話說，一口吃不成胖子，同樣一天也減不成瘦子，減肥一定要有度。一次就減成，那是玩命。
那麼分幾次來減，才是正確減肥呢？加個10天，算14天。32231千焦除以14等於2302，簡單來說，就是每天減去2302千焦（550千卡）的熱量，相當於慢走4千米，加上少吃一碗飯，像這樣堅持14天。雖然也要花一番大力氣，但至少比較現實了。
假如延長至20天，那麼每天減去的熱量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的節食程度和運動強度也就更少了，甚至不會讓你覺得有什麼麻煩。
看到這裡，大家應該明白了，你完全可以根據自己的實際情況，制定具體的減肥方案。先測一下目前的體重和體脂率，再定下目標體重，換算一下應該減去多少脂肪，再考慮要分多少天減去這些脂肪。減肥，其實也是一門管理的藝術。
寧可慢，也不要快，就算慢一點，至少最後還是成功的。急於求成，反而容易半路洩氣。加油哦！
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