很多人都懂得减肥的原理：热量摄入量小于热量消耗量，人就会变瘦了。要想清楚地知道自己的减肥进度，就应该知道自己每天摄入了多少热量，又消耗了多少热量。
摄入量很容易算，就是把一天的食物热量加在一起。但消耗量计算起来就比较麻烦了。
我见过一些医生这样劝人节食：“一个正常人一天消耗1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你现在吃进的都比消耗的多，难怪会胖了。”
1800千卡，很多姐妹都知道这个数字，不过这个数字是准确的吗？不是。用洗头来打比方，头发长的人耗洗发水肯定会比短头发的人多。同样，身体比较胖的人，消耗的热量水平肯定会比瘦人多一些。实际上，每个人每天的热量消耗都是不一样的。
要理解这个问题，先要知道一下热量消耗的构成。
一个人每天的热量消耗，主要由基础代谢热量、运动消耗热量和食物热效应即消化食物消耗的热量三方面构成。用公式来表示，就是：人每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应
先说什么是“基础代谢热量”。
我们用电饭煲煮饭，有一个保温按钮，按了这个按钮，饭就会一直保持温热，且不会加温把饭煮焦。基础代谢热量类似这个保温按钮，它是用来维持一个人最低热量消耗水平的（比如维持基本代谢、脏器运转、体温等所需要消耗的热量）。人在什么时候热量消耗最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。
怎么样才能知道你一天的基础代谢热量呢？女性的计算公式是：
18～30岁：基础代谢热量（焦）=［14.6×体重（千克）+450］×4186
31～60岁：基础代谢热量（焦）=［8.6×体重（千克）+830］×4186
60岁以上：基础代谢热量（焦）=［10.4×体重（千克）+600］×4186
以上计算的是一个人在不动的情况下，会消耗多少热量。
如果一个人动了，基础代谢热量又怎么衡量呢？
这部分能量就属于“运动消耗热量”，具体是多少，要看是怎么动了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗玛峰，这些都可以算作运动。但很明显，它们的热量消耗不是同一个级别的。
运动方式有千百种，但一般人能够坚持去做的，其实只有几种。下面，我列举一部分运动的热量消耗水平。
第三个消耗指标是“食物热效应”，指的是消化食物需要消耗的热量。人体吃进食物以后，表面上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量，这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。这个比较容易计算，通常为“基础代谢热量”的10%。
懂得如何计算消耗量之后，你可能以为减肥就是让摄入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。但为求精确，还要算一算热量和脂肪的转化率。
营养学认为：你要减1千克脂肪（注意，不是减1千克体重），就要消耗32231千焦的热量，也就是大约3.5天的热量摄入量。先别急着高兴，我并不是说绝食4天就能减1千克脂肪。绝食4天，虽然一般来说不会饿死，但可能会饿到虚脱而需要住院，就别说减肥了。
俗话说，一口吃不成胖子，同样一天也减不成瘦子，减肥一定要有度。一次就减成，那是玩命。
那么分几次来减，才是正确减肥呢？加个10天，算14天。32231千焦除以14等于2302，简单来说，就是每天减去2302千焦（550千卡）的热量，相当于慢走4千米，加上少吃一碗饭，像这样坚持14天。虽然也要花一番大力气，但至少比较现实了。
假如延长至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的节食程度和运动强度也就更少了，甚至不会让你觉得有什么麻烦。
看到这里，大家应该明白了，你完全可以根据自己的实际情况，制定具体的减肥方案。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应该减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，其实也是一门管理的艺术。
宁可慢，也不要快，就算慢一点，至少最后还是成功的。急于求成，反而容易半路泄气。加油哦！
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