懂事37

跑步第一天，你猜我跑了多少？不足1km，只有800米！

跑步兩年以後，你猜我能跑多少？20km輕輕鬆鬆！

萬事開頭難，這句話用在跑步上真的是非常的適合！許多人都有跑步的心，但是就是無法克服跑步的疲勞，無法忍受跑步的勞累感，痠痛感，喉嚨灼燒感！

其實你要知道這樣一句話，輕易得到的都沒有價值，很難得到的才能長遠！

跑步雖難，但是隻要你克服了疲勞期，你就能享受到跑步給你帶來的豐厚回報！

作為一個堅持多年跑步的人，我就來給大家講一講，你該如何克服疲勞感？你該如何進步呢？

1. 波浪式訓練法

我第一天跑了800米，但是我沒有放棄，第二天我跑了850米，第三天，我又跑了800米，第四天我又跑了900米，每天進步50米，兩天進步一次！

就是這種波浪式的訓練法讓我練到了現在的這種高度！

大家不要小瞧50米，雖然進步很慢，但是隨著時間的累積，你就會越跑越遠，而且堅持的時間越久，進步的速度越快！

2. 保證呼吸方法的正確

包括我自己。許多人在跑步前期都會出現呼吸困難，喉嚨燒痛的感覺，這種感覺很難受，讓許多人都逐漸的放棄了跑步！

所以我們一定要採用正確的呼吸方法避免這種難受的感覺！

首先速度要慢，合上你的嘴巴，我們只能用鼻子呼吸，用鼻子緩慢的吸氣，緩慢的呼氣，並且每次跑步都要這樣做，這樣你就能讓你的心肺功能逐漸的增強，克服跑步的疲勞！

3. 肌肉的鍛鍊

我之所以進步這麼快，與肌肉的鍛鍊有一部分的原因！

肌肉是身體的發動機，是我們運動的根本所在，如果你的肌肉越強，那麼你運動的時間就能越久，你就越不容易疲勞！

所以我們可以適當的鍛鍊肌肉！每天跑完步後做幾組深蹲，做一做引體向上，做一做俯臥撐和平板支撐，這樣就可以讓我們的肌肉增強，克服疲勞的感覺！

4. 一定要休息好

在跑步初期，我們確實會遇到很多困難，如果我們休息不好，吃的不好，食不飽，力不足，那麼就會難上加難，所以我們一定要休息好，吃的好，這樣可以在一定程度上消滅疲勞感！

每天早點上床，睡眠保持在七到八小時，多吃高蛋白，低脂肪肉類，多吃含有維生素的蔬菜，適當的攝入一些水果，每天保持一定量的優質碳水化合物攝入！

進一步，你將看到無限廣闊的藍天！遇到跑步疲勞，我們千萬不要放棄，這是一場身體和心理的共同磨鍊和進步，跨過去了，你就會遇到一個更好的自己！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

熱愛跑步是一方面，但是能否堅持下去那就是另一個問題了！每天喊著口號要去跑步的人真的很多，但是能夠堅持下去的沒有幾個！

對於這個問題，其實我們也能理解，畢竟新手期並不是那麼容易度過的，每天跑完步以後，第二天起來渾身疲勞，全身痠痛，結果下午我們還要忍著這種疼痛繼續跑步！

新手期，疲勞期，這阻擋著我們前進的步伐，我相信有不少跑步新手心裡都有這樣的疑問，我們到底要跑多久才能度過疲勞期呢？這確實是一個很嚴肅的問題！

作為一個多年的跑步達人，我也是從跑步新手走過來的，今天我就說說這個問題，跑步多久才能度過疲勞期？我們又如何快速的度過疲勞期呢？

跑步多久才能度過疲勞期？

我們每個人的體質不一樣，身體素質不同，跑步度過疲勞期的時間也不同！如果我們能夠堅持跑步，一般來說，只要我們能夠挺過前三個月，我們就能徹底的愛上跑步！

在剛開始跑步的時候，我們可能跑完以後會出現身體痠痛，全身疲勞的問題，每次堅持跑步都跑不了多長的距離，這讓我們很苦惱，於是越來越多的人就放棄了跑步！

所以前三個月我們一定要咬牙堅持，熬過了這段疲勞期，跑步對你來說就很簡單了！

如何快速的度過疲勞期呢？

1. 漸進式跑步法

在前期訓練時我們一定要採取合適的跑步訓練方法，漸進式跑步訓練法就是很好的一種！這種訓練方法可以在短時間內快速的提高跑步的水平，增強我們跑步的能力！

打個比方來說，今天我跑了兩公里，明天我就要跑2.2km，後天我就要跑2.4km，大後天我還跑2.2km，大大後天我要跑2.4km，大大大後天我要跑2.6km！

漸進式，疊加式，兩者結合起來簡直就是無敵的，這樣你就能夠快速的度過你的疲勞期！

2. 加強力量和耐力

在跑步初期，我們的身體很容易疲勞，這是很正常的，因為我們身體的力量和耐力還不達標！所以我們應該加強力量和耐力，我們可以訓練自己的肌肉！

在跑步的同時我們可以採取無氧增肌法，這樣我們的肌肉就越來越多，而肌肉是我們耐力和爆發力的保障，想要度過疲勞期，我們一定要學會訓練自己的肌肉！

3. 提高心肺能力

心肺能力與我們的疲勞也息息相關，如果我們的興奮能力能夠大大的加強，那麼我們的身體就不容易疲勞！所以我們應該心肺鍛鍊！

我們可以採取高強度間歇性訓練，同時我們也可以採取衝刺跑，騎自行車來提高自己的心肺能力！心肺能力加上肌肉訓練，兩者相輔相成就能夠幫助我們快速的度過疲勞期！

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跑者人生

這個問題，我從兩個方面和角度進行解答。

第一個是就跑一次而言，換句話說，一場跑步當中的疲勞狀態和變化。跑步的表現，無論是感覺還是配速，在很大程度上取決於以下三個方面，一、你的實力本身、二、當天的狀態，三、客觀因素和條件（路況、溫度、溼度、空氣等），所以這個問題也不能一概而論，具體問題還是要具體分析。

不過，稍微抽象一點講，假如一個人要以比較輕鬆但痛快地跑60分鐘，通常來說，一開始的身體是比較重的，就是略有疲勞感的狀態，隨後逐步地找到節奏和狀態，就變得輕鬆一些，就是疲勞感逐步減少。然後，假如你的跑法是build up，最後10-20分鐘按道理是疲勞度逐漸增加的過程。

我比較建議的跑法還是build up，加上重視warm up和cool down。具體而言，0-10分鐘為warm up；10-50分鐘逐步加速，比如每10分鐘加速一公里5-10秒的配速；50-60分鐘為cool down。這樣的話，你既可以實施相對高強度、有成就感的訓練，又可以控制疲勞感，是一舉兩得的好訓練。無論是60分鐘、90分鐘、甚至40分鐘，build up的訓練是可以成立的，大家可以尋找適合自己的節奏感和控制度。

第二個就是跑若干次而言。當然，這個問題也取決於上述3個方面，不能講得太籠統，討論和分析得越具體越好。打個比方吧。我作為前長跑運動員，不管怎麼說，跑步的基礎是有的。那麼，假如在半年沒跑步的情況下，接下來要訓練2周，每天跑步，會發生和麵臨什麼樣的情況？

我估計，第一天一定會很疲勞，身體重，肌肉痠痛，還有可能受傷，如膝蓋、腳底等。這種狀態大概會持續2-3天，但過了這一關，身體和心態會逐步適應，慢慢找到原有的感覺，第5-6天的時候，已經沒有那種消極的、令人不舒服的疲勞感了。當然，隨著增加訓練的強度，身體當然會面臨另外一種疲勞感，但那是積極的疲勞感，是可以通過調整訓練強度加以消除和緩和的。

加藤嘉一

大家好，我是急塑健身！

題主跑步跑了二十多天還是全身痠痛呢？問多久過疲勞期？看完你就瞭解一下你的肌肉痠痛是哪種了。

肌肉痠痛是“乳酸”在作怪？還是——遲發性肌肉痠痛（DOMS）

健身後，我們經常會感覺到渾身肌肉痠痛，有時候是短時間的，在健身一兩個小時之後出現的，有的是在訓練結束後的隔天發生。而且在健身房我們經常會聽到一些健身老手對新手說：“肌肉痠痛就對了，說明你練對了，這是在長肌肉”。

但是肌肉痠疼真的就說明我們練對了嗎？

肌肉痠痛分為兩種，一種是在運動時或運動完之後立刻出現的肌肉痠痛；而另外一種是在隔天出現的。接下來我們分開來解釋：

• 第一種主要是由於乳酸堆積所致
  

經常混跡健身圈的人對這個名詞一定不陌生。乳酸是在運動過程中體內葡萄糖代謝時產生的中間產物。一般來說，當組織的能量無法通過有氧呼吸得以滿足，即組織無法獲得足夠的氧時，便會產生出乳酸堆積。而乳酸會引起局部的肌肉痠痛，這也就是第一種運動之後產生肌肉痠痛的原因。

• 但隔天肌肉痛的原因並不是乳酸堆積造成的！而是遲發性肌肉痠痛（DOMS）
  

激烈運動後的一兩個小時內，血液中的乳酸濃度又會慢慢恢復到正常值，因此圈內流行的所謂的“排酸跑”其實沒有必要。而造成隔天肌肉痠痛的元兇其實是——遲發性肌肉痠痛（DOMS）。

但可悲的是，一些健身愛好者，甚至是健身教練並沒有瞭解和學習過有關遲發性肌肉痠痛的相關知識，仍固執的認為，一切肌肉痠痛都是由乳酸造成的。

那接下來我們就可以舉出一個鮮明的例子來反駁這個觀點。

在力量相同的前提下離心訓練所消耗的氧氣是向心訓練的2/3，同時產生的乳酸也較少。研究人員為此做過一項測試，在速度和路程相同的情況下，下坡跑（離心運動）比水平跑（向心運動）所產生的乳酸量較少，但是隔天（24小時後）下坡跑的運動員肌肉痠痛的人數卻比水平跑運動員人數要多很多。所以假如說運動後造成的一切肌肉痠痛都是由乳酸所致，那實驗結果就應該正好相反。

但是目前對於遲發性肌肉痠痛產生的原因仍沒有一個明確的結論。

• 有人認為是因為肌纖維或結締組織輕微撕裂，白細胞作用於受損肌纖維並對急性發炎作出反應導致的；
  

• 也有人認為疼痛並不是由於肌細胞受損，而是肌肉強化（肌肥大）過程中的細胞膨脹，壓迫神經血管，進而引發的疼痛。
  

但是我們能說大重量少次數就沒有效果了嗎？其實很多時候大重量少次數的訓練方法對於肌肉的力量的增長效果是無與倫比的，對於肌肉整體的生長的刺激不容小覷。

對於第二種痠痛來說，這樣的痠痛與肌肉受到的刺激大小關聯度更高，但是也並不能完全認為是健身有效的標誌。

因為這種痠痛更多的是表明你的身體原本不適應這樣強度的訓練，現在正在適應中。

但不管是什麼原因引發的肌肉痠痛，對我們健身的朋友來說都是不舒服的，那我們該如何應對呢？

• 1、熱身及拉伸：研究發現在運動前進行5~10分鐘的熱身有助於提高運動表現，降低肌肉損傷及減輕DOMS；運動後進行靜態拉伸也有助於降低第二天的疼痛感。
  
• 2、冷凍療法：醫學實踐中經常會用冰敷來緩解因損傷而引起的疼痛以及消腫。研究人員也同樣發現了利用“冷凍”可以降低DOMS。
  
  

不論是歐洲幾大聯賽的足球運動員，還是在NBA的籃球運動員都有訓練後進冷水池和利用低溫液氮進行的“急凍療法”，體驗過的運動員都說“立刻感覺身體輕鬆了好多”。

下圖是NBA的勒布朗-詹姆斯

• 3、循序漸進：在力量訓練上一定要堅持循序漸進的原則，慢慢刺激肌肉，給肌肉一個適應的過程，從而降低肌纖維和結締組織的損傷。
  

①營養充足

肌肉痠痛既然是由肌肉損傷所致，所以最重要的一點是營養一定要跟上，充足的營養能讓身體更快速的恢復，併產生超量恢復，讓肌肉越來越飽滿。

②充足睡眠

睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保證7~8小時的高質量睡眠。

③補充維生素C

維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，能促進物質代謝，對提高機體的運動能力有重要作用。

④拉伸和放鬆

對痠痛局部進行靜力拉伸練習，保持伸展狀態2分鐘，

然後休息1分鐘，重複進行，每天做2次這種拉伸練習有助於緩解肌肉痠痛。

急塑健身

長期跑步的朋友都會有這種感覺，有一段時期，感覺自己處在無敵狀態，渾身充滿力量，跑多遠都不是問題，這就是所謂的興奮期。相對應的，感覺意志消沉，渾身無力，步伐沉重，這就是到了疲勞期。跑者的週期性變化是正常的，那麼怎麼度過疲勞期呢？

1.減少跑量：

大量的運動疲勞的積累，導致疲勞期的到來，身體的感覺告訴你，應該適當休息了，休息好才能跑的好。

2.降低跑速：

追求過快的跑速，高強度的運動也會使身體長期處於緊張狀態，也會容易造成運動損傷，感覺狀態不好時，請降低跑步速度，慢跑調整。

3.交叉運動：

對跑步感到厭倦時，可休息一段時間，改為其它運動，如游泳、騎行、徒步、既放鬆了長期跑步導致的運動單一疲勞，也達到了全面鍛鍊身體素質的目的。

適量運動，合理休息，才會跑的健康，遠離疲勞期。

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愛跑步

跑步疲勞期跟跑步多久沒什麼關聯，主要是一些跑步環境，跑步心情，還要跑姿等相關，另外還有跑步的間隔性，時間段等等！尤其是每天、長時間的跑步，這樣是不科學的，很容易進入疲勞期或者平臺期，最好是每個星期跑2-3次，每次30-40分鐘，還有就是根據個人經驗：跑步環境要經常換一下，如果老是在同一個地方跑（尤其是塑膠跑道）是很容易疲勞的。

避免過度運動，激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。

睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處於完全放鬆狀態。

跑了20天還全身痠痛的話，也可能過於激烈，適當休息幾天看看！

關鍵字: 疲勞 健康 萬事開頭難