我想有一隻黏人的貓
如果我們去不了健身房，但是還是想讓自己練出一身好看肌肉的話，那麼我們就必須要學習一下，如何在家裡面進行健身訓練。
我們要知道的是，一般來說，在家裡面的健身訓練，肯定都是以徒手訓練動作為主的，器械的健身訓練在我們家裡都是比較難以實現的。
所謂的正面肌肉，指的就是我們胸部的胸大肌，以及自己腹部的腹直肌還有腹外斜肌，練好了這兩塊肌肉，自己的正面自然就會很好看了。
一，胸部肌肉
我們如果要通過徒手的訓練動作，去練好自己的胸部肌肉，那麼我所必須要做的一個徒手訓練動作，那就是俯臥撐了。
我們要知道的是，自己的胸部肌肉收縮時，主要的功能，就是讓我們的肩關節水平屈，而我們在做俯臥撐的時候，自己的肩關節就能較好的完成水平屈這麼一個動作。
並且在做俯臥撐時，我們的身體重量所造成的阻力，是與自己在做俯臥撐時，肩關節水平屈時的動力相反的。
也就是說，俯臥撐這個徒手的訓練動作，它可以很好的強化到自己的胸部肌肉，從而給我們的胸部肌肉一個較好的訓練效果，進而幫助我們的胸肌塑性以及增大緯度。
所以說，在我們的胸部肌肉徒手訓練的過程中，俯臥撐這個訓練動作是少不了的，其次，我們還可以做一些變式的俯臥撐。
諸如鑽石俯臥撐，寬距俯臥撐等等，我們必須要知道的是，我們在做俯臥撐訓練的時候，一定製定一個訓練計劃去做。
二，腹部肌肉
我們的腹部肌肉訓練，一直是很多人所熱衷的，並且非常喜歡做的一個訓練，但是我們很多人還是不知道怎麼去進行腹部肌肉的徒手訓練。
我們可以在很多地方，看到各種各樣的腹部肌肉訓練，其中有很多訓練動作都極其的花哨，有沒有效果我不知道，但是一定很難以學會。
我們要知道的是，這兩個腹部訓練動作，一個可以很好的強化自己的腹肌上部，一個可以很好的強化到自己的腹肌下部。
如果我們還想強化自己的腹外斜肌的話，那麼我們就可以進行一個徒手訓練動作，那就是仰臥轉體。
運動發騷客
上圖是人體主要肌肉位置和名稱，提問者即使做徒手鍛鍊，至少也得準備一副可以調節重量和組合的啞鈴，我建議啞鈴總重量至少50公斤。再買一個可以調節角度的平板和瑜伽墊就行了。
胸肌可以做啞鈴和槓鈴臥推，再做各種俯臥撐。
背闊肌做啞鈴和槓鈴划船，再做引體向上。
斜方肌做啞鈴和槓鈴聳肩。
三角肌做啞鈴前、測平舉和俯臥飛鳥。
肱二頭肌做啞鈴和槓鈴彎舉。
肱三頭肌做各種臂屈伸。
前臂肌群做啞鈴和槓鈴正反腕彎舉。
豎脊肌做啞鈴和槓鈴硬拉，俯臥兩頭起。
腿部股四頭肌做單腿和雙腿深蹲，啞鈴和槓鈴都要做。
股二頭肌做啞鈴和槓鈴硬拉。
小腿肌群做提踵。
腹肌做keep裡的腹肌撕裂，從易到難都有相應課程。
要想顯出腹肌，除了做腹肌撕裂之外，最重要的，男性要把體脂率降到15，甚至更低，女性要把體脂率降到18左右，不能低於17，降體脂需要多做有氧。提問者如果以前沒有鍛鍊過，一開始增肌和減脂是可以同時進行的，但是鍛鍊一階段以後，增肌和減脂會產生矛盾，有氧鍛鍊除了減脂，還會掉肌肉，而要長肌肉，除了需要蛋白質，還需要足夠的碳水，這一對矛盾，需要提問者在鍛鍊過程中尋找平衡。飲食也非常關鍵。網上那些街頭徒手健身的大神都是長年累月堅持鍛鍊才練出來的，而且他們的肌肉塊明顯沒有健身房裡練出來的大，需要付出的時間和精力也更多。
在家鍛鍊最大的問題是意志力，很多人買完跑步機，橢圓機，動感單車之後都成了擺設，啞鈴，平板，瑜伽墊雖然也就千百百塊錢，但是買回來如果不練，也是巨大的浪費。提問者可以先做徒手鍛鍊，俯臥撐，引體向上，慢跑，如果能堅持下來，再考慮購買這些裝備。總之堅持鍛鍊吧。
行遠健身
居家練習也可以有一定程度的增加肌肉和輪廓！
一般建議徒手練習作為初始手段！要鍛鍊的話，建議以大肌肉群為主，克服自重的力量練習為宜！胸，背，手臂，腿，腰腹等部位都要鍛鍊到！這樣鍛鍊的身材才比例勻稱！
很多徒手動作都是複合型動作，意思就是可以鍛鍊到多個肌肉群，很適合新手進行！
鍛鍊計劃可以這樣安排：
第一種，整套練習方案，即選取8-9個徒手動作，能夠鍛鍊到胸，背，腰腹，臀腿，手臂！每個練習做15-20次，動作之間休息60-90秒，繼續練習下一個肌肉群！循環3-4組！一週三練！
第二種，針對性方案，即每天精練一個大肌肉群。比如，週一胸部，週二腰腹，週三背部，週四臀腿，週五有氧，週六日休息！每個部位可以選取同類型的3-4個動作，深度強化刺激，動作速率慢速，休息時間，動作個數同上，循環3-4組！
動作練習有很多，稍微推薦幾個，網上也有很多參考
胸部鍛鍊
腹部鍛鍊
如果增肌，鍛鍊只是一部分，還要增加高蛋白的攝入，以恢復和修補肌肉增粗增大的需要，那樣才能穩步增肌！
想進一步增肌，還得需要增加重量負荷刺激，如啞鈴，槓鈴等器材！只有強度上去了，肌肉工作募集的肌纖維更多，才能通過營養攝入繼續增粗增大，達到你想要的結果！
因此，主要以力量練習為主，穿插有氧減脂，配上高蛋白飲食，才能增加肌肉，減少體脂，塑造好身材！
辣魅健身
家用胸肌+腹肌訓練 快速徒手胸+腰腹訓練，在家虐出完美身材！
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侖枘D6mu3414
提這個問題的應該是個男孩子吧，女孩子大多都是減脂減脂塑形，哈哈！現在很多上班族平時上班忙。可能下班都會到七八點甚至更晚，這個點差不多就沒啥精力去健身房了，增重和腹肌和胸肌我覺得還是兩個問題，因為增重也可能是你的脂肪增加呀，但是如果有了腹肌和胸肌，雖然肌肉量有了，但是要看你練到什麼程度，體重才會是真正的肌肉體重。增加體重，少做有氧，以器械為主，在家的話可以準備一些簡單的器械啊，健腹板，啞鈴都可以，又便宜又實用，另外可以下載運動app跟著練，keep之類的，還有飲食也很重要啊，可以增加蛋白質攝入量，雞蛋、牛奶、雞胸、牛肉、蛋白粉，頭天準備好還可以第二天帶到公司享用，哈哈、希望對你有幫助！
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Anna健身減肥記
我是，只要有時間，就練點，累了就休息，不用往死裡練，否則，肌肉拉傷，吃飯方面，別少吃，反而要多吃，100克菜，150克魚或雞胸脯肉，就煮熟放些鹽等調料，別放多，別以為吃得多就會胖，這兩種肉是補充蛋白質的。
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侖枘D6mu3414
提這個問題的應該是個男孩子吧，女孩子大多都是減脂減脂塑形，哈哈！現在很多上班族平時上班忙。可能下班都會到七八點甚至更晚，這個點差不多就沒啥精力去健身房了，增重和腹肌和胸肌我覺得還是兩個問題，因為增重也可能是你的脂肪增加呀，但是如果有了腹肌和胸肌，雖然肌肉量有了，但是要看你練到什麼程度，體重才會是真正的肌肉體重。增加體重，少做有氧，以器械為主，在家的話可以準備一些簡單的器械啊，健腹板，啞鈴都可以，又便宜又實用，另外可以下載運動app跟著練，keep之類的，還有飲食也很重要啊，可以增加蛋白質攝入量，雞蛋、牛奶、雞胸、牛肉、蛋白粉，頭天準備好還可以第二天帶到公司享用，哈哈、希望對你有幫助！
Anna健身減肥記
我是，只要有時間，就練點，累了就休息，不用往死裡練，否則，肌肉拉傷，吃飯方面，別少吃，反而要多吃，100克菜，150克魚或雞胸脯肉，就煮熟放些鹽等調料，別放多，別以為吃得多就會胖，這兩種肉是補充蛋白質的。
