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這句話是不正確的，但是如果你聽這句話，卻又有好處。
跑步燃脂的事實是這樣
當你進食有能量的食物以後，如果沒有用掉，會被以糖原的方式存在了肌肉和肝臟裡，供身體接下來需要時使用。
當你在跑步時，身體開始消耗肌糖原和肝糖原，其實在此同時，你的脂肪也在被消耗，只是脂肪參與供能佔比低於糖原的供能。不過，脂肪在參與。一旦脂肪在參與，就是已經開始燃脂了。
為什麼要跑到30-40分鐘
不過，原理和事實是有區別的，實際你感受到的效果有差異。
人生就是這樣，書本上寫的要聽，但是更重要的是，把你掌握的知識運用到你實際的工作中。因為，我們是用知識來解決問題的，而不只是懂得它的道理。
雖然一開始跑步，脂肪就已經參與了，但是那是低水平參與。如果你只是跑上個10分鐘就停止，起到的減脂效果肯定不理想。
脂肪是很懶惰的，如果你真的想調動脂肪參與消耗，確實要用減脂心率加上單次時間超過30分鐘，再加上持續這件事，越長時間越好。
給你一個小提醒
如果你想今天買一雙亞瑟士，再配上頭箍、手機包等等，狠狠地跑一下，讓你今天就遇見最好的自己...
你會在跑出去不到20分鐘就有開始感覺好像沒有什麼希望，晚上就有點失望，到了第二天、第三天，屁股痛、腿痛、到處痛，就開始絕望...
自己感到非常的鬱悶，立即給你身邊的一個運動達人打電話，告訴他你昨天跑步拉傷了，然後開始各種傾訴，直到傾訴變成控訴...
最好自我總結一下，我這個人就不適合運動，這輩子只能是個死胖子...在再一次受到絕佳身材的妹子刺激之前，再也不提這件事，只是為中國的體育用品事業做出了自己一點點微薄的貢獻。
還有一個小提醒
如果你真的開始決定跑步了，可以這麼做：先用一個月的時間每天跑3-5公里，在你跑的過程中，發現跑不動了，就把跑轉變成快走，反正把原定的3公里或者5公里持續完。
先持續一個月，然後繼續持續達到100天，你什麼都懂了，並且跑步減肥的作用會在你身上有所顯現。
至於你腳上是不是穿著亞瑟士不太重要，重要的是找一雙靠譜的跑步專用鞋，同時一開始跑步就不斷地學習正確的跑步姿勢，注意膝關節的保護。慢慢地，你會感受到在跑步的過程中，你的背部肌肉也在幫你。
這兩個提醒的結果將會是不一樣的，人還是一個人，但結果已經完全在往兩個方向走了。
如果你要嘗試第二個提醒，請繼續看下一段。
減脂心率和時間一樣重要
如果想用跑步起到減脂的效果，你還需要做一條：在跑步時保持減脂心率。所謂減脂心率就是用你的最大心率乘以70%，就是你的減脂心率。
這是一個通用數據，實際在運用的時候，有很多變化。譬如，根據你的年齡、體能、休息情況等等要進行適合自己的調整。
你可以在跑步的時候觀察一下自己，當你在跑步時，還可以勉強與別人對話的運動量就接近於你的減脂心率了。
那麼，你的最大心率如何計算呢？用220減去你的年齡後得出的數據，乘以70%。
心率測試，在你停止運動後，立即進行測試。測試的工具可以用手環或者智能手錶。
減脂減肥不可以只靠跑步
為什麼減肥不要只靠跑步？
1、人體的能量總消耗是這樣分配的。60%是代謝，10%是食物熱效應（所謂食物熱效應就是你在進食時消化系統所需要使用的能量），30%是運動（這裡主要指的是有氧運動）。
2、在減脂期間，有一件事情是很重要的，因為它作用在能量消耗的最重要部分，佔比達到60%的代謝上。
那它是什麼呢？增加肌肉。講到這裡，很多妹子會跟我說，我可不想變成滿身肌肉的人。告訴你，請你放一萬個心，你怎麼練，變成滿身肌肉的可能性是零。
你的雌性荷爾蒙已經把你牢牢地限制在你的身體屬性裡面。儘管增加你的身體肌肉好了。
要知道，很多男生認真練3個月一定會有很大的變化，但想成為健美先生，要做的可不是3個月，用5-10年來做這件事吧。男生都要這樣，女生就不用提了。
增加肌肉的方法
1、無器械力量訓練。不要以為增加肌肉一定要去健身房。
2、健身房擼鐵。這也是一個很好的選擇，別以為女生就不可以擼鐵。
我這想告訴你，你要做的是，學習正確動作，找到適合重量，循序漸進，不要盲目行事，建立訓練思維，讓你的肌肉一點點增加。
3、間歇式運動。你可以將這個運動放在力量訓練和有氧跑步的計劃之中。
你要知道一點，過度跑步會導致肌肉丟失，你有沒有發現，常年真正跑步的老手，都是瘦條條的，是因為他的肌肉也在減少。
怎麼辦，力量訓練加間歇式運動，會保持肌肉量，並且更好地消耗掉多餘的脂肪。
這是一個簡單的講述，在未來其他的文章中專門為你展開。
減脂減肥食物的作用超過跑步
如果你是一個女生，你的身體的體脂現在已經超過30%，請不要在減脂初期就把注意力全部放到運動上，這是方向性的錯誤。
你要在一開始的時候，徹底且根本性地改變你的食物，食物不改變，只是跑步運動，是緣木求魚。
你吃胖的就要吃瘦，不是跑瘦。跑半小時一個漢堡下去全部白跑，並且這裡不是抵消，是增加了。
關於食物，這也是一個很大的命題，需要你認真學習，親身實踐。
今天只想在這裡提醒你一句：減肥不是用某一個運動方法就可以搞定的，它需要一個完整的問題解決方案，沒有這個方案會在減肥的路上無比“艱辛”。
嚴料坊
丁香醫生來回答這個問題~
如果有人告訴你，你身體裡有一個「燃脂」開關，在進行有氧運動 30 分鐘後，pia 的一下子就開了，你會不會覺得很扯淡？
真相：
有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒錯的。但即使只運動 20 分鐘，也是能消耗脂肪的。
在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。
科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：
在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；
在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多隻有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。
所以，有時間就去運動吧，別為自己的「懶」找藉口了！你還想不想變瘦了？？？
丁香醫生
這是徹頭徹尾的偽科學。
請聽我解釋。
主題導航
為什麼這是個謊言？
謊言背後的科學
哪點出了錯？
其他的謠言
- 為什麼這是個謊言？
請各位先給自己做個測試。當你在看到，這個所謂“理論”的時候，如果你的第一反應是，
“這假的也太明顯了吧！”
那恭喜你，你的思維方式，已經算是Fitness入門了。
如果你看過，並真正吸收了，NowFitness之前的推送，那你應該清楚地明白，這個理論之所以假得可笑，是因為它違背了，科學最最基本的原理。
駁斥它，只需要四個字：
能量守恆
我們知道，作為最基本的科學定律之一，能量守恆指的是，在一個封閉的空間中，能量只能在物體間，相互傳遞，而不可能憑空地出現或消失。
（我們都知道的實驗）
或句話說，當我們在跑步時，我們產生了動能，向外界釋放了熱量，那這些能量勢必有個來源，而這個來源，自然來自我們的體內。否則，我們每個人，豈不都是傳說中的永動體了？
瞬間明白了？這就是科學的力量。
所以，當一個理論說，必須得跑夠某某分鐘，才能開始減肥，這就好比是在說，吃飯必須要吃夠兩碗，否則跟沒吃一樣。
（敢問閣下哪兒買的米？）
這本身就是個悖論。
那好，其實講到這裡，這個謊言就已經被拆穿了，可以打住了。
但是！我決定深挖下去。因為，它其實比你想象中的，要值得深思的多。
即使它是個謊言，它的本質卻是源於科學，且是非常重要的知識點。也就是說，它是個有深度的謊言，只是造謠者沒知識，還沒學明白，就跑出來胡說八道。
那麼，下面我們就來好好研究，這個“理論”背後的科學到底是什麼。
- 謊言背後的科學
想要搞明白，這個謊言究竟從何而來，我們就需要首先進入，一個之前從未介紹過的知識領域：
能量系統
所謂能量系統，指的是我們的身體，用來產生能量機能系統。小到呼吸，大到百米衝刺 - 只要你還活著，還在對外做功，你就必須使用你的能量系統。
能量系統的直接產物，是一種叫ATP（Adenosine Triphosphate）的化合物，它也是能量最基本的單位。
（長這樣）
你可以把ATP想象為，一個個即將引爆的能量球。當它在我們體內爆炸後，我們就獲得了能量。所以，當我們說，“你力量好大哦！”的時候，我們其實是在說，“你ATP好多哦！”。
不過，儘管能量系統的最終產物，都是ATP，但是基於不同的原材料、生產過程、車間地點、以及加工時間等因素，能量系統被進一步劃分為，三大系統：
磷酸系統 / ATP-PC System
乳酸系統（無氧系統）/ LA System
氧氣系統（有氧系統）/ O2 System
請你謹記這三大系統，它們是我們身體的軍火庫。
下面，我們就來一個個地介紹。
1、磷酸系統 / ATP-PC System
磷酸系統，學術名是磷酸原系統。英文全稱是ATP-Phosphate Creatine，簡稱ATP-PC。
磷酸系統生成能量，所使用的原材料是磷酸肌酸，簡稱PC，是一種儲備在我們肌肉中的物質。而PC在全身肌肉中，一共只有大約2g，用完即止，得等第二天合成更新。
可以想象，這並不是我們人體，經常使用的能量系統，所以本文將不過多分享。
（未來會專用一期分享）
但是！這卻是非常非常有意思的一個系統，因為這僅僅2g的PC，能給我們人體提供的能量，是其他兩個系統無法企及的。百米衝刺、舉重、扣籃、跳遠 - 你能想到的所有
爆發性運動，都主要是由磷酸系統在供能。
所以，你可以把它理解為，我們的“超人系統”。
2、乳酸系統（無氧系統）/ LA System
乳酸系統，生成ATP後的副產品，是乳酸（Lactic Acid），因此叫作“乳酸”系統，英文簡稱為LA。
同時，由於乳酸系統供能，並不需要用到氧氣，因此，又被大家熟悉地稱為“無氧”系統。這也是為什麼，我們會說某些運動，是無氧運動 - 因為它們主要運用的，是乳酸系統。
乳酸系統產出ATP，所使用的原材料，主要是儲備在我們肌肉中的糖原（Glycogen）。與PC一樣，糖原同樣儲備有限，但不同的是，身體會不斷地製造糖原，補充儲備，並不會完全耗盡。
（肌肉中未被消耗的糖原）
（肌肉中已被消耗的糖原）
因此，乳酸系統堅持的時間，會更久一些。同時，乳酸系統提供的能量，雖然不及“超人系統”，但也是相當可觀的。因此，它是我們人體，第二常用 的能量系統。
值得一提的是，乳酸系統的副產品 - 乳酸，由於會在時間內，堆積在我們的肌肉中，擠壓痛覺神經末梢，因此，我們在無氧運動中（健身、200米衝刺、仰臥起坐等），會痠痛異常，精疲力竭。
但是！！！我們在健身隔天，感到的肌肉痠痛，跟乳酸
毫無關係！正好相反，乳酸能夠幫助我們身體恢復。又找到一個天大的謠言？別急，留著以慢慢後講。
3、氧氣系統（有氧系統）/ O2 System
氧氣系統，顧名思義，在生產ATP的過程中，需要用到大量氧氣，因此又被我們熟悉地稱為“有氧系統”。所以，當我們說做“有氧運動”時，指的是：
“主要使用氧氣系統的運動。”
這個定義很重要。
氧氣系統，是一個比較“
萬金油”的系統。為什麼這麼說？首先，它並沒有什麼副產品。也就是說，如果你光用氧氣系統，你是不會感到一絲痠痛的。其次，它幾乎能使用所有的原材料，包括：
葡萄糖（肝臟中的糖原分解而成）
蛋白質（燃燒肌肉，極小比例）
體脂（燃燒脂肪！！！）
沒錯，第三點很重要，這也是我們接下來，會著重討論的一點。
但在這個時候，你只需要知道，氧氣系統是我們人體，
最常用的能量系統。我們每天的正常生活（呼吸、行走、上廁所），都主要是由氧氣系統支持。
磷酸系統 - 超人系統
肌酸系統 - 無氧系統
氧氣系統 - 有氧系統
這就是我們身體的三臺發動機。
那麼，這三個能量系統之間的分工，又是怎麼樣的呢？
簡單的來說，在我們運動時，它們的特點如下：
磷酸系統
啟動超快 | 能量超強 | 持續最短
肌酸系統
啟動較快 | 能量較強 | 持續較短
氧氣系統
啟動超慢 | 能量超弱 | 持續超長
用一張圖來說明：
（藍色是磷酸；橙色是肌酸；灰色是氧氣）
為了便於你理解，你可以在腦海裡，模擬這麼一段，800米田徑的畫面：
(0-100米)
槍響起跑！磷酸發動機立即點燃，全速運轉，幫你加速到理想速度。但是，由於燃料只有2g，燃了15-30秒就熄火了。
(100-400米)
但是不慌，肌酸發動機跟著點燃，儘可能地幫你，保持住當前的速度。但是，由於是超負荷運轉，轉了
1-2分鐘後，也逐漸啞火。而且，發動機過熱，燒的你肉疼。(400-800米)
還好，氧氣發動機終於發動著了，開始平穩有效地運轉著。你的速度在下降，但卻終於能喘口氣，跑完全程。
請注意，這個模擬只是簡化的案例。我們的人體，其實無時無刻，不在利用
全部三個能量系統。我們只能說，在某個時刻，我們主要在使用，其中的某一個而已。不過，通過這個模擬，你也終於能明白，為什麼在這個“理論”中，我們只有跑夠一定的時間（比如30分鐘），才能減脂。
這是因為，我們確實，只有在跑了一段時間後，才能完全啟動有氧系統。而如上文標出的，有氧系統主要的原材料，就是我們的體脂。
因此，“理論”成立。
那好，謊言背後的基礎科學點，以及成立的“邏輯“，我們現在已經基本瞭解了。那麼，問題來了：
"究竟是在哪點出了差錯？"
- 哪點出了錯？
問題就出在，相信這個“理論”的人認為：
“只有當氧氣系統，在通過燃燒體脂，提供能量時，人體才能夠進行減脂。”
而正確的結論，應當是：
“無論是什麼能量系統，只要在提供能量，人體就能夠進行減脂。”
（兩個結論的前提，自然都是能量赤字，不解釋）
為什麼第二個才是正確的結論？聽我解釋。此處我們拿肌酸系統來說明（磷酸系統道理一樣）。
當我們在跑步，或是進行任何其他有氧運動時，根據三大能量系統的特點，肌酸系統總是先於氧氣系統啟動。我們姑且說這個時間差是30分鐘。也就是說，在前30分鐘裡，我們主要使用的是肌酸系統，也就是在消耗糖原。
那好，假如我們跑滿30分鐘，停了不跑了。現在我們來分析：從原材料使用的角度來看，由於我們還沒來得及使用氧氣系統，所以並沒有燃燒體脂。所以，這30分鐘的有氧，並沒有幫我們減去任何脂肪！
但是！我們需要考慮跑完步後，我們身體發生的變化。
由於消耗了大量的糖原，出於本能的反應，我們的身體會想方設法地，補充肌肉中的糖原儲備，以備潛在的下一輪供能。那麼，糖原怎麼補充？當然是飲食。
所以，當我們跑完步後，吃飯時，部分食物的熱量，會被身體轉化為糖原，
補充給肌肉。但我們知道，我們日常的代謝，所需要的能量來源，就是飲食。可是現在，部分食物熱量，被肌肉給搶走了，代謝還得繼續，那咋整？從哪兒補？
體脂
於是，繞了一圈，我們還是回到了體脂上。
舉個通俗易懂的例子，來闡述這個邏輯：
你想買房，你得給錢。不論你現在給的這筆錢，是自己的，還是跟朋友借的，還是跟銀行貸的，最後欠別人的都得還。繞了一圈，花的還是自己的錢。
明白了嗎？
如果你還是不明白，那我建議你，還是別糾結箇中細節了。你只需要明白，文章開頭的那一點原理：
能量守恆
只要我們消耗了能量，你別管用的啥原材料，就得用東西補上空缺 - 用的就是脂肪。
- 其他的謠言
最後，再總結分享幾點，Kevin我聽到過的，其他與有氧相關的謠言（歡迎補充）：
1、“跑步必須跑滿30分鐘，不然減不了肥！”
本文已經駁斥了，這裡做個總結。如果你要跑步，
愛跑多久跑多久，該減脂照樣減脂。但是，減得是多是少，還是得看你跑了多久。歸根結底，還是能量赤字的幅度問題。2、“空腹跑步減脂快！” 或者 “飯後跑步不會變胖！”
同樣的科學，同樣的道理。如果你要跑步，愛幾點跑幾點跑。不同的時間確實會造成，能量系統的利用比例有所不同，但能量守恆這個科學原理，一年365天24小時每分每秒都不變。
3、“健身訓練前，先做有氧熱身！”
熱身是好，但請你千萬不要，正兒八經地當有氧運動去做。有氧運動和無氧（健身訓練）之間，請後做有氧。原因很簡單，有氧運動會首先利用肌酸系統，消耗糖原，這相當於是提前消耗了，之後無氧運動的原材料。
4、“做有氧，得多用幾種器械！”
有氧就是有氧，只要用的能量系統是氧氣系統，沒必要刻意地追求，一次使用多種器械。不論是跑步機、踏板、單車、橢圓機，你的身體只知道要輸出能量，哪裡分得清楚機器間的區別。
還是那句話，請尊重科學。
每當你聽到一個論點，請先靜下心來，仔細想想它背後的科學邏輯。如果想通了，你的知識體系會更加全面；如果沒有，那就翻個白眼，聽聽就好。
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NowFitness
現在越來越多的人都患上了肥胖症！每年都有許多人因為肥胖患上的疾病而死去了！高血壓高血糖，高血脂，這些疾病都是肥胖的親兄弟！
於是，許多人都想通過體育鍛煉來改善身體健康，跑步成為他們的首選！跑步運動確實非常的簡單，不需要任何場地，任何時間都可以運動！
可是許多人對跑步望而生畏，因為許多人都聽過這樣的謠言，跑步的時間只有達到三四十分鐘才能起到良好的效果，這讓許多人不敢跑步！
其實這是一個謠言，只要我們去跑步，我們就能夠很好的消耗體內的脂肪，降低自己的體脂率，讓自己的身體越來越健康！
那麼跑多長時間才能消耗脂肪呢？
其實跑步消耗脂肪跟跑步的時間是有一定的關係的，只要我們去跑步就會消耗脂肪，只不過在跑步，前期消耗脂肪的速度比較慢，消耗糖原的比重佔的比較大！
但當我們跑步的時間達到20分鐘以上，我們就可以有效地消耗我們的脂肪，我們消耗脂肪的比重在逐漸的提高，消耗的量也在提高！
一般來說，只要我們跑步的時間維持在30分鐘左右就可以很好地消耗脂肪，讓我們變得更瘦更美！
那麼還有什麼措施能夠加快脂肪的消耗呢？
1. 增強肌肉
強大的肌肉力量會消耗更多的能量，這意味著一個人如果體內肌肉越多，他消耗能量的速度也會越快。
而且強大的肌肉可以很好的保護我們的膝蓋骨骼韌帶，極大程度地避免運動損傷！如果我們的腿部肌肉變強，就可以防止跑步膝的形成！
2. 高強度間歇性訓練
如果我們的時間不夠多，那麼我們就可以嘗試高強度間歇性訓練，這種訓練方法雖然很累，但是可以很好的，快速的消耗我們體內的脂肪。
而且高強度間歇性訓練，可以很好的打破我們的平靜期，讓我們跑得更快，提高我們跑步的水平！
3. 交叉訓練
上坡跑，越野跑，快慢速結合跑，這些都是很好的交叉訓練方法。多種多樣的交叉訓練可以很好的消耗體內的脂肪，快速地跨過消耗糖原的階段！
4. 足夠堅持
我們可以把每天跑步的時間縮短一點，但是我們堅持的時間一定要長，一般來說，只有堅持到半年以上，跑步減肥的效果才會逐漸的顯現。
我們最好以一個季度為目標，制定詳細的減肥計劃，規定一個季度減肥的體重數，這樣就可以很好的勉勵我們堅持跑步，並且讓我們逐漸愛上跑步。
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跑者人生
關於怎麼才能通過運動燃燒脂肪，燃脂需要把握以下3點：
1、強度：指的跑步時的運動強度，可以用心率、自我主觀本體感受、呼吸節奏等
2、時間：持續運動的累積時間
3頻率：每週鍛鍊的次數，例如2次跑步運動／周、3次／周等
強度和時間決定了運動的強度，再加上頻率的維度整個運動量就確定了。最終跑步只不過是實現燃燒脂肪的載體。
為什麼燃燒脂肪需要強調以上3點，因為與身體能量物質代謝特點有關，不同的物質具有不同的代謝特點。
身體可用於燃燒供能的物質有蛋白質、脂肪、糖。運動過程中這3者會隨著運動強度的改變3種物質參與功能的比例會有所改變，3者之間參與供能不是依次關係，而是齊頭並進的關係。根據運動強度的變化各自所佔的供能比例也不斷髮生變化。
（上圖灰色區域為脂肪最佳運動強度）
燃脂跑步強度
通常跑步運動中燃燒脂肪的運動強度控制在最大心率的65～79%或儲備心率的54～74%
備註：
1、最大心率需要實操獲得，不建議用220－年齡來計算會有較大誤差，不夠精準。（例如：男、30歲、實測最大心率198，如果代公式計算最大心率220-30=190）
2、儲備心率計算：（220-年齡－安靜心率）＊強度％＋安靜心率，因為儲備心率將個體的差異性（年齡、靜態心率）考慮進去，更具參考價值。
燃脂跑步時間
脂肪油而膩，不易燃燒。運動中需要較多的氧氣參加在較長的時間裡才能一點點將它消耗掉，在運動剛開始階段（前15分鐘）會以身體裡面的糖作為主要的能量物質，在強度合理控制的情況下，持續時間超過15分鐘以上，脂肪會慢慢的佔為主導並在30分鐘以上會作為首要的能量供給物質。
燃脂跑步頻率
跑步頻率＊運動時間＊運動強度＝運動量，燃燒脂肪每週推薦的運動頻率4～6次／周。因為以燃燒脂肪的運動強度相對較低持續的時間相對較長，所以頻率可以相對高些，才能達到運動效果。
另外，需要補充一點如果希望通過跑步實現減脂肪塑形的效果，建議至少堅持30～90天，才會看到明顯的變化。脂肪積累有一個過程，消耗同樣也需要時間。
家軒教你學健身
美國運動協會進行了一項研討，在受試者手臂植入探測器，開端運動後血糖在榜首分鐘開端耗費，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量添加，表明脂肪開端焚燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時到達最高。即便中止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成，研討一起剖析受試者血液，發現其間甘油和遊離脂肪酸添加，表明脂肪開端分化。
跑得太快燃燒不了脂肪還會低血糖
“跑步每小時所消耗的熱量在有氧運動中是最高的。跑步每小時所消耗的熱量約650卡，而游泳約550卡，跳繩約600卡，打羽毛球約450卡。可是，為什麼很多人跑了很久，仍然瘦不下來？主要是因為他們犯了以下三個錯誤。
第一，跑得太快。跑步減肥的目的是要減少體內脂肪、加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是劇烈地快跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的消耗，從而導致運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。
第二，跑完後直接休息。呂浩然提醒，跑完後不要直接休息，而要花5~10分鐘進行拉伸，這可以塑造小腿的腿形。
如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角，感受小腿的肌肉被無限拉伸，也可以根據自己的身體柔韌度來調節，至少堅持5分鐘。“運動後的緩和運動，能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。
第三，跑完後亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一。“一個體重為130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。”但是，一塊100g的巧克力便有482卡路里，“所以，如果跑完步後馬上吃一塊巧克力，那45分鐘就等於白跑了”。
長跑第一個月會引起食慾上升，從而導致體重也會稍有上升，但只要堅持科學地跑步，控制食慾，體重是一定會降下來的。
其他錯誤：
姿勢不對、跑步前不熱身會降低跑步質量
錯誤1：跑步姿勢不對。呂浩然介紹，正確的跑步姿勢應該是身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。這樣，既可能提高跑步的質量，還可保護膝關節。
錯誤2：跑步前不熱身。呂浩然說，熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免運動時出現肌肉拉傷等問題。跑步前對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。
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逐步減少熱量攝入。很多人會這麼想，“好的！我要節食！我什麼都不吃了！”但他們不知道，這樣做只會讓他們越來越胖。假如你餓到肚皮貼脊樑，眼前卻是一大碟火雞冷盤，你的身體其實也不知道該怎麼辦，只能告訴你——火雞在呼喚著你，別把小命給丟了。於此同時，脂肪也在悄然向你靠近。此時，你對脂肪是真正意義上的“無法釋懷”了。因此，逐步減少熱量攝入，身體才能慢慢適應沒有了脂肪的生活。- 如果你是鐵了心要節食，最好給自己訂立一個明確的數字目標。每天攝入1200大卡或是2200大卡都無所謂，但一定要給自己一個數字。這種方法可以幫助你直觀瞭解你的飲食結構。如果你目前的飲食裡，有10%都是脂肪，那你就該知道什麼該吃，什麼不該吃了。
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你還能不定量攝入熱量。從很多方面來說，人類還很久沒有如此進步過。成百上千年間，我們的攝入往往不足以滿足身體消耗所需（還常常差得遠了去了），所以，我們的身體必須學會適應。1200大卡的攝入也好，2500大卡的攝入也罷。 不要讓身體習慣一個恆定的熱量攝入，讓它猜測你會攝入多少熱量，提高新陳代謝。這種方法能幫你度過令人聞風喪膽的減肥平臺期，還能幫你鍛鍊意志力呢！- 換句話來說，就是今天吃少點，明天吃好點。如果你一直按照低卡餐單控制飲食，你的身體會逐漸適應低代謝率，減脂的效果也就不明顯。但如果你讓代謝率保持在一個浮動狀態，身體也就不知道，也不會調整了。
- 這種方法也可以和上面“逐步減少熱量攝入”的方法同時進行。開始幾天逐漸降低熱量攝入，然後來一天正常飲食，下幾天又開始逐漸降低攝入，週而復始。偶爾一天正常飲食不會拖你減脂的後腿——反而能幫你燃燒更多熱量。[1]
- 換句話來說，就是今天吃少點，明天吃好點。如果你一直按照低卡餐單控制飲食，你的身體會逐漸適應低代謝率，減脂的效果也就不明顯。但如果你讓代謝率保持在一個浮動狀態，身體也就不知道，也不會調整了。
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不攝入不好的碳水化合物。脂肪只是體內的囤積糧食——能為身體提供熱量。碳水化合物是身體能量的第一來源，當你需要能量時，身體就會通過燃燒脂肪或碳水化合物提供熱量。所以說，只要你攝入足夠的碳水化合物，身體就不會燃燒脂肪。燃脂過程一般在最後一次碳水攝入後至少數小時才會開始。所以說，趕緊上路吧，碳水化合物。- 這裡所說的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全穀類澱粉。碳水也有分好的碳水（燃燒速度慢的，例如燕麥澱粉以及蔬菜類糖分）；不好的碳水指的是簡單糖分（如精製穀物和糖類）。本文中提到的碳水，如果沒有明確說明，一般是指不好的碳水。
- 攝入碳水時（你肯定是會攝入碳水的，大家都無法避免），儘量控制在睡覺前3小時之前攝入。進入睡眠前，人體的身體機能會開始減慢，此時的碳水攝入會更不利於減脂。[2]
- 身體也會根據需要，將蛋白質分解成葡萄糖（這就是大家熟知的克氏循環），也能為身體提供熱量。但這種狀況一般情況下很少出現。想象一下，”又沒有燃料（碳水），又沒有油脂，我們也沒有辦法了“。蛋白質是用來構建身體，而不是用於解構。因此減脂過程中，身體利用的更多是碳水和脂肪，而不是蛋白質。
- 這裡所說的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全穀類澱粉。碳水也有分好的碳水（燃燒速度慢的，例如燕麥澱粉以及蔬菜類糖分）；不好的碳水指的是簡單糖分（如精製穀物和糖類）。本文中提到的碳水，如果沒有明確說明，一般是指不好的碳水。
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儲存蛋白質。每克蛋白質和碳水所含的熱量差不多一樣。老實說，最理想的狀況是，嘴裡吃著，身體還能繼續燃脂。蛋白質是用來構建身體肌肉的主要成分，且不能轉化成脂肪。所以你說要吃瘦肉、魚和大豆？你可說對了（當然要除了未發酵的大豆——未發酵的大豆純粹就是毒藥好麼）。- 剛開始高蛋白低碳水飲食時，身體燃脂前，大腦首先會給身體發出一個或多個信號，這些信號最後都會被你理解成”餓了"。但這種飢餓感會很快消失不見。
- 大量攝入蛋白質會對肝臟和腎臟造成很大壓力，而且坊間對這種減脂方式還存在著不同的意見。我們不建議你進行零碳水飲食，而且這種減脂方式也不會長期有效。你要做的是限制飲食，並堅持一個適合自己的減脂方案。
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少食多餐。沒騙你，吃東西確實可以提高代謝。如果每天吃一頓，你就只能代謝一次。可是如果你每天吃六頓，你就足足代謝了六次！其實這也沒有什麼難理解的。唯一需要注意的是，吃六頓不代表你要吃更多——確保一天的攝入量與平常持平，只是將所有事物平均分攤到更多頓罷了。- 每隔2-3小時吃一頓是最好的。午飯後大概3小時，吃個蘋果，喝點酸奶，或是吃點蔬菜。這樣做並不會破壞你的節食計劃，反而會有促進作用。也許你不會有太大感覺，但少食多餐確實是對你的身體有好處。
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戒酒。且不說酒精本身帶有多少熱量，也不說你喝酒的時候吃了些什麼，而是喝酒的時候你往往會吃得更多一些，而且酒精會將你吃掉的東西轉化成脂肪，妨礙燃脂，更不論減脂了。[3] 所以，能不應酬就不應酬。喝酒沒好處！- 不得已真的要喝酒，也要嚴格控制酒量。女性的話儘量控制在一杯，男性最多喝兩杯。而且喝酒也只能偶爾為之，如果你真的下定決心要減脂的話。
- 多喝綠茶和咖啡。有研究表明，每日攝入700毫升綠茶或450毫升咖啡能有效促進新陳代謝。也就是說，你可以隨時隨地促進代謝！[4][5]
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吃早餐。說簡單點，燃脂其實就是一個全程警覺的促代謝過程。如果身體睡眠了8小時，代謝也會隨之休息8小時。起床吧，刷牙洗臉吃早餐（注意：一大盒甜甜圈可不算是高蛋白的充實早餐哦）。- 雞蛋白、低脂乳製品和瘦肉類都是不錯的選擇。麵包、穀物製品及花俏的咖啡產品之類的食物不僅熱量高，而且吃完還會很快肚子餓。
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多吃燃脂食物。自然不總是殘酷的：有些食物可以讓你無需狂虐肌肉也能提高代謝。這些食物可以適當地控制激素，而激素則是贏得這場減脂大戰的重要因素。現在呢，趕緊去超市囤起下面這些食品吧：[5]- 麥片
- 低脂或脫脂乳製品（食用乳製品減脂好像有悖我們的常識，但實際上，有研究表明，相比起完全不攝入乳製品，每天攝入一定量乳製品的人更容易減去脂肪。）[6]
- 健康的脂肪，如堅果、牛油果、橄欖油和脂肪含量較高的魚類
- 雞蛋（最好是蛋白）
- 辛辣食物
- 西柚
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分次鍛鍊。猜得沒錯——每次鍛鍊，身體的代謝率都會略有提升。因此，將一小時的鍛鍊分成兩個30分鐘的鍛鍊，你就能獲得兩次提升代謝率的機會。每一次鍛鍊後，你的身體都會以一個更高的代謝率消耗熱量（而這種消耗可以持續很多個小時），如果你同日晚些時候再進行一次鍛鍊，鍛鍊的效果就能得以最大化。- 分次鍛鍊的方法放在普通運動上也很有效果。即使是兩次15分鐘的步行也可以有效提高代謝。所以說，不管是飲食還是鍛鍊，少量多次就對了。
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鍛鍊力量。單純的有氧運動有利於燃脂，但配合上力量訓練，效果會更明顯。[7]想達到最完美的效果，我們建議兩者同步進行。- 力量訓練十分重要。控制熱量攝入時，很多時候體重掉的是肌肉，而不是脂肪。如果你不想最後變成一個虛胖的人，那就多做力量訓練吧。你也不想最後一無所獲，對吧！
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先緊實肌肉，再燃燒脂肪。好了，既然你現在已經開始有氧力量兩手抓（...吧？），那最好是先做力量訓練，再做有氧。來吧，緊實，然後燃脂！對於初學者來說，這種鍛鍊方法更能使鍛鍊者的代謝率長時間居高。[8] 這不正是我們想達到的目的嗎？- 這對身體來說也是一種相對輕鬆的訓練方式。一般來說，重量訓練需要更專業的體姿和設備。如果你練累了，重量也加不上去。但反過來說，在跑步機上跑步，誰不會嘛。
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進行間歇訓練。真正瞭解“分次鍛鍊”的含義了嗎？有種方法可以讓你在連續時間內達到分次鍛鍊的目的：那就是間歇訓練。間歇訓練是指在一段適當的時間內，鍛鍊者以循環方式完成多次鍛鍊。這種訓練方法能消耗更多的熱量，防止身體因習慣訓練強度與速度而無法提升代謝率。- 間歇訓練適用於所有鍛鍊，但效果最顯然易見可算是跑步。30秒步行，然後30秒加速跑。只需15分鐘，鍛鍊效果已經比30分鐘勻速跑的效果要好很多。[9]
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交叉訓練。不管你選擇怎樣的鍛鍊——15分鐘的遛狗步行，還是繞公園跑10公里——你的身體都終將慢慢適應。當你的身體說“噢，又是這樣”的時候，其實身體的熱量燃燒量已經開始減少了。[3] 要讓身體持續維持高代謝，你需要採取多樣的鍛鍊形式。把這也當作是你開始一項盼望已久的運動的理由吧。- 所謂交叉訓練，就是要採取多樣的鍛鍊形式。今天跑步，明天游泳，後天騎自行車。這樣做不僅對身體有好處——還能有效防止疲態！
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遠離體重秤。說真的。不要被誘惑了。經常上秤對你的減脂不會有幫助。減脂時，你不一定會減掉肌肉——而且你也知道，肌肉比脂肪要重得多。所以你也要考慮體重秤的不客觀性——“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，講的就是這個情況。![]()
戰勝壓力。很多研究都表明，壓力大的人會更趨向選擇不健康的飲食，減脂的速度也比一般人慢。[5]壓力大會導致膚質變差，影響睡眠，對人際交往也會有不良影響。總的來說，壓力太大就不是一件好事。所以，無論如何都要擺脫過大的壓力！壓力小了，脂肪也會隨之變小。- 消除壓力有兩種特別有效的方法，那就是冥想和瑜伽。如果你覺得這兩種東西太玄乎，不妨先試試再下結論。結果可能會出乎你意料噢。
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3充足睡眠。至少保證每晚7-9個小時的睡眠。俗話說，死人才會睡很久，其實要減肥的人也要睡很久。有很多科學研究證明，人體在休息過程中更容易燃燒熱量。[10][9] 意思就是，少點脂肪，多點睡覺。這難道不是很多人的願望嗎？- 噢，對了。睡眠不足還會導致人體對糖分的需求增加，激素（皮質醇、飢餓素、胰島素）水平紊亂，身體就會如飛蛾撲火般奔向脂肪和糖類。所以說千萬不能棄療啊！
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從小地方開始活動起來。就是要一直動起來。研究顯示，坐不定的人一般都比較瘦。死宅身上的熱量大多數都以脂肪形式儲藏了起來！[11] 打掃房子、遛狗、把車子停到稍遠的地方、不時站起來扭扭腰都可以。這不就是生活中的小事情嘛！- 還有一些小地方可以更加註意。用走樓梯來代替坐電梯；走最曲折的路去商店購物；坐空凳——其實也就是下蹲。這些小細節都能在你無意間帶來不一樣的效果。
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多喝水。多喝水不僅對皮膚、髮質和身體內臟有好處，還能幫助減肥。德國的一項研究表明，實驗組每天攝入額外480毫升白涼開，其代謝率比對照組高至少30%。[12] 而且喝水還能給你飽腹感。- 順道說一下，只靠喝水，人體的代謝一年就能提高2.3千克！在你現在的每日飲水量上多增加一升。你會發現膚質水潤了，身體健康了，脂肪也不會死皮賴臉纏著你了。
無處不經濟
無論跑步幾分鐘都可以燃燒脂肪，但是跑步30分鐘以上消耗的較多且高效！（感謝邀請）
人其實只要活著，就在燃燒脂肪，只是消耗的量是否比攝入的多而已……所以，跑步自然會消耗脂肪，只是跑步時間和跑步速度的不同會影響消耗脂肪的總量和效率！
因此，跑步要30～40分鐘才燃燒脂肪，這肯定是錯的！
- 人體消耗脂肪是存在一定比例的，有時候基本不消耗但不會完全沒有消耗！當我們剛開始跑步時，糖類先大比例消耗，然後蛋白質大比例消耗，最後再脂類較大比例消耗……所以，跑步個三五分鐘，主要消耗的是糖類，少部分消耗蛋白類，更小部分消耗脂肪！
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- 當我們跑步大概25～30分鐘以上，糖類和蛋白質消耗的較多了，剩下的需要維持人體正常活動，因此，脂肪的消耗比例逐漸增大， 這時候的運動既有較長時間的能量消耗，又有較大比例的脂肪燃燒，自然就更容易發揮跑步對減脂的效果！
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- 人類的成長髮育是一個循序漸進的過程，人類運動能力的提高是一個循序漸進的過程，人體脂肪的燃燒自然也會負荷人體規律——是一個循序漸進的過程！人體消耗脂肪，自然也不會有個開關，像水龍頭一樣，30分鐘跑步時間一到，打開開關才開始消耗脂肪……
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- 因此，記住，隨時隨地，每時每刻，你都可以鍛鍊，你的鍛鍊都會有減肥的效果，你的運動都能夠燃燒脂肪！畢竟，有動總比不動要好……也只有循序漸進，先一小段時間的跑步，再慢慢進步到較長時間的堅持跑步，我們才能更好的提高跑步減脂效果！
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- 當然，跑步之前也最好做一些擴胸壓腿、拉伸拉筋的準備熱身，跑步後做一些活動手腕腳踝的整理放鬆， 通過輕微活動對運動時間的延長，更好的調動身體更快更多消耗脂肪，告訴身體裡的脂肪——嘿，夥計，該搬家啦！
綜上所述，只要有跑就有脂肪燃燒，當然，儘量慢慢多跑些，跑走脂肪跑出健康！
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晨曦的愛和愛
首先，我們先了解一下什麼因素可以減脂。
1.足夠大的強度
2.足夠長的時間
那麼跑步是屬於第二種的，由於跑步的強度很低，所以只能靠時間來湊，那麼這樣子效率會很低。
人體有三大供能系統，我的文章有講。三大供能系統分為ATP-CP、糖酵解（無氧代謝）、有氧代謝供能系統。跑步主要用到的是有氧代謝系統。
有氧代謝系統主要是低強度長時間的訓練中的主要供能系統。有氧代謝系統能量的來源源自於脂肪燃燒產生的能量。所以這就是跑步能減脂的原因。
有氧代謝系統在30分鐘以後才可以積極的啟動，在30分鐘以內並沒有完全啟動。那麼這就已經告訴了我們即使沒有跑步30分鐘以上也能減脂，只不過效果不好。
行走荷爾蒙丿
作為健身教練，說說自己的想法
先說明，此片文章主要是討論，到底減肥是不是真的要30-40分鐘才行？如果想減肥，到底是採用高強度短時間的訓練好比如hiit，還是用長時間低強度的訓練好比如快走。先說一下數據分析吧！如果覺得看著煩可以直接跳過！
按照最大心率百分之60-70來跑步，是比較好的減脂區間。
事實上問題不大，這個問題出就出在燃燒脂肪這個論點上面了
情況A：在減脂區間內勻速跑步40分鐘消耗了300千卡，其中200千卡是由脂肪供能。
情況B：:體能允許的情況下（假設）高速跑步30分鐘，消耗了350千卡，其中300千卡是由糖分供能。
在飲食相同，基礎代謝相同情況下，情況1每週運動消耗熱量為2100千卡，情況2每週運動消耗2450千卡
請問這兩種方式，哪一種能讓你瘦下更多的體重？
根據能量守恆定理，那肯定是情況2瘦下更多的體重，如果你要質疑這個結論，請去問問那位過世的牛頓同學吧！所以並不是低強度運動需要超過30分鐘才能減肥，只要燃燒熱量夠高，虧損能量夠多，那你減重效率則更佳，典型的如Hiit，變速跑也是hiit的一種方式！
但是很多人有疑問了，不對啊！你在快跑的時候，大部分用的糖分在供能，你的脂肪並沒有參與供能啊！是不是很多人有這樣的疑問？而且脂肪和糖分不能相互轉換。
那情況B比情況A多用了200千卡的糖分來進行供能。此時身體糖分缺乏，需要補充，所以機體會將供能的任務大部分移交給脂肪。這就是為何很多教練說高強度Hiit訓練後，後續會大量燃燒脂肪的一個原因。並不是說你消耗了糖分就不會燃燒脂肪了，只是脂肪會在後面代替糖分工作。能量守恆永遠沒有錯！
其實很多人在跑步的時候，過分將跑步細節化了，甚至有的人會說：你就爬你也要爬到40分鐘。當然瞭如果想減肥，時間堅持的越久當然越好。但是你要說跑步20分鐘，消耗糖分，就沒有了減肥效果了，那就太片面了。
減重，應以整體的能量消耗為決定依據，並不可以過分追求每次你消耗了多少糖分，又消耗了多少脂肪。當然了我個人認為低強度的有氧訓練是減肥的最佳方式，為什麼呢？因為低強度有氧雖然單位時間內消耗的熱量低，但是勝在能堅持下去，我聽說過某個大媽靠暴走一個月瘦25斤，就為了減掉脂肪肝救女兒，聽說某個明星一天游泳三個小時，一個月瘦30斤。都是靠的低強度的有氧訓練，因為你能堅持更久！
倘若你能完整的把30分鐘的hiit做完，熱量消耗達到500卡路里，那說真的減肥效果比跑步1小時效果來的更快，但是又有幾人能完整的盡全力做下去呢？
所以打假的唯一方式，就是衡量你攝入能量（飲食）和消耗能量（基代+運動）的一個差值，只有抓住了這一點，那麼在減肥的道路上你才會百戰百勝！
健身看點
減肥到底跑多長時間才合適？10分鐘20分鐘一點都不能起到減肥效果嗎？
其實這一句話是有一定科學道理的，但是這句話並不全對。為什麼這麼說呢？機體能量的消耗，首先是依靠血液內的血糖，然後才是蛋白質脂肪。其實他們也是同步的，不存在123這樣的順序。
我常告訴我的朋友，你們得跑步，一定要在身體微微出汗的狀態下，堅持20到30分鐘。這樣才能夠得到一個很好鍛鍊效果。那麼微微出汗通常要10到20分鐘的時間才能出現這種效果。當然，如果是在非常炎熱的夏天則另當別論。
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微微出汗，說明你的心率上來了，血管擴張了，毛囊打開了，在這種狀態下機體進入了一個較高的消耗過程，持續維持可以讓你的機體脂肪處於一個比較平穩的消耗過程。如果說你的鍛鍊時間很短，剛剛達到機能亢奮，血管擴張，心率增快，這樣一個程度就停止鍛鍊，那麼你的消耗根本沒有起到太大的效果，很可能你這一場跑步，一個饅頭就補回來了。
所以體育鍛煉很重要的是你消耗要大於你的補充，這樣才能夠讓你儘快的減肥，如果你的消耗和你的補充等量，則起不到任何減肥的作用，只能讓你的肌肉變得緊固。
