大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
這個問題跟前幾天回答的練胸時三頭代償的問題有很多相通的地方，ki儘量從新穎的角度回答，避免老粉絲閱讀的時候，有重複感。
在解答問題之前，咱們再次溫習一下關於胸大肌和三角肌前束的解剖。
不要覺得煩，解剖是基礎，基礎很重要····
先說胸大肌：
胸大肌分鎖骨部、肋胸部和腹部三部分。
鎖骨部起自鎖骨內側二分之一處，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。
止於肱骨大結節嵴。
近固定功能是使大臂在肩關節處屈、（水平）內收、內旋和一定角度的伸展。
然後說說三角肌前束：
三角肌前束起自鎖骨外側二分之一處，止於肱骨三角肌粗隆。
功能是：使大臂在肩關節處屈、內旋和水平內收。
昂··基本就醬紫···
從位置上來說，三角肌前束和胸大肌是相鄰的，一個起自鎖骨外側二分之一，一個起自鎖骨內側二分之一。
從功能上來說，近固定功能中，胸大肌比三角肌前束多內收和一定角度伸展的功能，其餘的主要功能都是相同的。
咱們知道，肌肉的位置越近，相同功能越多，在訓練中就越容易代償···
說到這，ki都不知道該怎麼減少前束髮力了·····
一避免三角肌前束緊張
別看三角肌前束比較小，但是它卻是羽狀肌，力量較足，很猛的，所以在訓練中我們要避免三角肌前束緊張，從而減少代償。
避免緊張的最好辦法揍是·····拉伸！
如果前束緊張的話，ki建議每次訓練結束都要對其進行拉伸，別管是練胸、練背還是練手臂，練完都要拉伸三角肌前束。
不過需要注意的是，把拉伸放在訓練之後，別臨時抱佛腳，練胸之前想著拉伸三角肌前束，晚啦！早幹嘛去了，練前拉伸會更多的激活··
說到激活···
二激活胸大肌
激活胸大肌啊！
任何時候，想要減少訓練中的代償，最直接的方法就是增加目標肌肉的參與度。
而想要增加胸大肌的參與度，就需要訓練前的激活，就是叫醒它。
激活方法有很多，可以選擇自己感覺最好的動作，小重量開始熱身組，也可以選擇等長收縮去激活。
目標只有一個就是找到胸大肌的發力感覺。
三細節和意識
前面說的是長期的和準備的動作，下面說一下訓練中的細節。
剛才說了三角肌前束和胸大肌很多功能相同。
找個動作舉例吧：
槓鈴臥推
這個動作主要運用的就是肩水平內收對抗阻力。
胸大肌為目標肌肉，三角肌前束輔助發力。
在訓練的時候，怎麼減少三角肌前束髮力呢？
肘關節微微內收。
要理解微微的意思，就是噱微內收一點點，因為三角肌前束較小，有的是水平內收的功能，肘關節微微內收之後，就能夠減少前束髮力，而胸大肌的個頭較大，不會受到影響。。
不要內收過多，多了，就成窄距臥推了，肱三頭肌又要活躍了。。
最重要的就是發力意識，對於很多新手來說，很難做到目標肌肉主動發力，但是要記住念念不忘，必有迴響。
你得想啊！你不想它就更不會有反應啦。
儘可能的把意識集中在目標肌肉上。
四以感覺好的動作為主
這一點就是動作的選擇，當然不管你選什麼動作，都要做標準了，這是大前提。
剛才說了臥推的動作，其實不難發現，在練胸的時候，不同的動作前束的參與是不同的。
比如蝴蝶機夾胸
這個動作在做的時候，因為孤立性比較好，所以對胸大肌的刺激也是蠻不錯的。
不過從理論上來說，在做這個動作的時候，就是胸大肌主要發力，三角肌前束輔助發力。
類似的動作就要因人而異了，簡單點說，如果你掌握的好，就放前面練，不管是什麼動作，把感覺一般的動作放在後面。
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