用戶6337491049

所謂的三白，指的是白鹽、白糖以及白脂肪。所謂的三黑呢，指的是黑米，黑豆以及黑木耳。其實更多的是代表兩種生活。

快捷廉價而又美味的三白

鹽是百味之首，相對比古代的官鹽，現在的鹽價簡直低的令人髮指。有的人看似吃鹽不多，但其實掛麵、薯片、滷肉等等都含有大量的鹽，讓不懂的人防不勝防。那麼多高血壓不是沒有理由的。

白糖年代人吃的其實少了很多，但其他的糖卻沒有少吃。什麼各種糖果，各種飲料啊還有快餐當中加糖的特別多。過高的遊離糖，會讓糖尿病為代表的疾病加劇。

白脂肪指的是，動物脂肪。事實上，現在動物脂肪呢，已經很少走進大多數人的家庭了，但是在工業當中呢，還是有一定的使用。尤其是其獨特的口感，高血脂，特別喜歡。

“三白”呢，某種程度上是指代著廉價，高速的，所謂的現代化快餐生活。越是年輕人，現在這種生活就越是明顯。年輕時候的隨意，某種程度預示著當我們年齡漸大時可能遭受的罪。

“三黑”不只是三黑

黑米相對於我們傳統的大米，具有更多的膳食纖維和礦物質，是粗糧的優質代表，讓我們的主食營養更加平衡。

黑豆是大豆類的一種，含有較為豐富的蛋白質，鈣，維生素B族等營養素。象徵著大豆類食物對我們身體的重要性。

黑木耳是菌類的代表，作為蔬菜蛋白質，相對優質，礦物質十分豐富。而且那是一種十分百搭的菜，做什麼菜都可以放一些。

三黑的價格相對於三白，稍微貴一點，沒有那麼美味，烹飪起來稍微麻煩一點。但營養上卻是一個天，一個地。單純幾天看不出來，但是常年這種差異，會讓我們的身體在當我們老了的時候，有明顯不同。

營養海賊團船長～肖雲濤（國家二級公共營養師、營養學會會員、衡膳營養講師、營養大使，擅長上班族營養、癌症營養）

營養海賊團

看到這句話很感慨，“遠三白、近三黑”是我的老師李瑞芬教授在三四十年前說過的，包括“四條腿的不如兩條腿的、兩條腿不如一條腿的，一條腿不如沒有腿的”，這些淺顯易懂的理論雖然不能太絕對，但對於多數人來說真的很有指導意義。（在此給老師三鞠躬了）

1️⃣“遠三白”的意思是遠離白糖、白鹽、白脂油。

白糖是精製糖、除了碳水化合物之外沒有別的營養素，是最沒有價值的糖類，其營養還不如蜂蜜和煉乳。

白鹽則是精製鹽，其中含大量的氯化鈉，對於高血壓等心血管疾病的人來說，尤其應該注意。過多攝入鹽，會更容易誘發胃癌。

白脂油是豬油，豬油本無罪，炒菜時溫度稍微高點也不容易氧化。只是我們現在肉類食物攝入過多，包括五花肉、排骨、肥牛、肥羊、肥肘子等高飽和脂肪酸和膽固醇的食物，你再用豬油炒菜豈不是想離心血管疾病更近些？白脂油還包括人造奶油，其中因為含有反式脂肪酸和大量的糖，造成熱量爆表，卻不能提供其他均衡的營養素，所以不屬於健康食品。

2️⃣“近三黑”是指黑米、黑豆、黑木耳（也有人說黑麵、黑豆、黑芝麻）

黑米是沒有去除表皮的全穀物，除了富含膳食纖維，還有豐富的B族維生素和礦物質，並含有碳水化合物和植物蛋白以及甾醇，其黑色或紫紅色表皮中含有豐富的黃酮類物質以及花青素。

黑豆的表皮成分和黑米有些相近，黑豆比黃豆最大不同是富含花青素，其中還有大約36%的蛋白質、16%的脂肪和33.6%的碳水化合物，維生素B1 、B2、鈣磷鉀含量都比較高，尤其是鉀含量高達1377㎎/100g，重要的抗氧化物硒也比黃豆高，所以黑豆完全可以替代黃豆。

黑木耳則是菌類多糖含量較高的食物，對於預防三高和癌症有積極作用。黑木耳中還含有菌固醇，可以競爭性的被人體吸收，讓長得相似的膽固醇被人體冷落後被排洩掉了，頗有點“走別人的路，讓別人無路可走的意思”。

黑麵來自於硬質黑麥，蛋白質含量比普通小麥高一些，是做黑麵包或大列巴的主要原料，其他營養和黑米的營養差不多。

黑芝麻則是B族維生素非常高的油料種子，富含多不飽和脂肪酸和維生素E，也是鈣鎂鐵含量較高的食物，只是其中的鐵屬於非血紅素鐵，不容易吸收。但適量食用對保護頭髮還是有好處的，再說一遍：適量食用！吃多了會帶來太多的熱量了，整出脂溢性脫髮可別賴我。

一不小心一口氣又寫多了，就此打住。最後說一句：沒有一種食物可以提供我們所需的全部營養，不要迷信哪一種食物的“特殊功效”，均衡營養合理膳食比什麼都重要！

還得再說一句：本文圖片皆來自於網絡，在此對圖片作者表示感謝！

於仁文註冊營養師

我們每個人都可以活到百歲以上，當然有個前提，就是好好吃飯。其中就包括問題中提到的觀點:少吃“三白”，多吃“三黑”，那都是什麼呢？

（一）三白:白米麵，白調料，白脂肪

（1）白米麵

說起腳氣病，你可能第一反應就會想到自己的腳，但其實它是一種營養缺乏疾病，與B族維生素，尤其是與B1缺乏相關，引發的神經系統疾病，與真菌引起的腳氣感染是兩種疾病。腳氣病發病的主要原因就是長期吃精米白麵，香港，東南亞都有過腳氣病的大範圍發病。中國營養學會推薦我們每人每天主食中要加入全穀物的比例，粗雜糧佔全天主食的1/3最佳。把白米飯換成雜糧飯，把精白麵換成全麥面，可以增加健康指數哦。

（2）白調料

糖及其製品該是人類最喜愛的食物，那為啥還要遠離呢？因為長期高糖飲食，可以讓你增體重、讓你生蛀牙、可以加速衰老、誘發很多慢性疾病:內分泌紊亂，糖尿病，骨質疏鬆等等，世界衛生組織推薦成人每天“添加糖”的攝入控制在全天總熱量的10%，也就是50g，白糖，蜂蜜，蛋糕，點心，含糖飲料與酸奶都屬額外添加的糖哦。

（3）白脂肪

白脂肪主要是指固態的飽和脂肪酸高的油脂（動物和植物油脂），還有肥肉等動物性食品。動物油脂包括豬油，牛油，黃油等，植物油脂主要是椰子油和棕櫚油等都屬高飽和脂肪酸油，長期大量食用對血脂，心血管疾病都會產生不良影響。中國營養學會對於飽和脂肪酸的推薦攝入量是＜全天總熱量的10%，每天油脂的攝入要控制在25～30g之間。

（二）三黑:黑木耳，黑豆，黑芝麻

身邊經常食用的黑色食物其實並不多，建議多吃不是讓你每天吃，而是在日常飲食中增加黑色食物比例而已。我們東北盛產黑木耳，吃黑木耳就像吃東北大米一樣，是最日常的食物之一。黑木耳富含膳食纖維，菌多糖，菌固醇，尤其適合便秘，血脂異常人群食用；黑豆的營養同黃豆類似，都是優質蛋白來源之一，因為膚色不同，多了許花青素，增加一些抗氧化的功能，市面上有黑豆豆漿，在去年的綠色博覽會我還看到了黑豆豆油；提起黑芝麻，大家首先想到的是可以烏髮。其實芝麻是脂肪含量高的食材，富含不飽和脂肪酸，有特殊的香味，可以用來榨油。芝麻香油是最常用的食材，此外黑芝麻糊對老人來說也是不錯的選擇，可以增加飽腹感，還可潤腸通便，不含糖的黑芝麻糊更好哈。

今天在頭條發了一個高鐵動態:隔壁一個女孩一路吃著薯片，喝著高糖飲料，看著視頻，旁邊還放著一兜兒零食，等著慢慢消遣——沒忍住營養師的“職業病”，感嘆下現在年輕人的飲食習慣，引發大夥兒共鳴，遭遇有史以來個人頭條最熱鬧的評論熱。大部分朋友都覺得心情更重要，跟吃啥沒啥關係。這個說法不是沒有道理，但大量數據證實飲食與疾病是有關係，且關係密切。好吧，如何選擇是每個人自己的事兒，就像我這篇文章，不論白黑，選擇權歸你，我繼續做好一個營養師該做的，管好自己，感染他人。

（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員）

營養百事通

“三白”指的是鹽、糖、豬油；“三黑”指的是黑米、木耳、蘑菇。

吃鹽過多容易導致血壓增高、血管硬化，同時會增加腎臟的負擔。《中國居民膳食指南2016版》推薦每天鹽的攝入量低於6g/人，差不多一啤酒瓶蓋。

糖是很多人的愛好品，無論是嬰兒還是老年人都對糖特別青睞。白糖是純能量食物，容易消化吸收，具有能很高的血糖生成指數，攝入過多的糖不僅會增加肥胖風險，還會增加二型糖尿病的發病風險。

豬油是動物油脂，相比花生油、豆油、葵花籽油等植物油來說，含有較高的飽和脂肪酸。過多飽和脂肪酸的攝入，不利於心腦血管健康。

少吃並不是不能吃，如果實在是饞，偶爾吃一些“三白”食物也無妨。

黑米表面墨黑，是一種雜糧。同時含有豐富的花青素，能夠抗氧化和清除自由基，將黑米熬成香甜油亮，軟糯適口的黑米粥，容易消化吸收，很適合老人。

黑木耳藥食同源，含有較高的粗蛋白、鈣、磷、鐵等人體所需的礦物質。黑木耳所含的多糖有抗血栓的作用，預防動脈粥樣硬化。

蘑菇中的香菇也屬於黑色食物，香菇具有低脂肪、高膳食纖維的特點，有利於改善現代人的膳食結構。香菇中的活性成分能夠抑制血清和膽固醇的上升，並能防止動脈硬化、血管變脆，可幫助降低血壓。

多吃是指每頓飯都可以出現這種食物，凡事過猶不及，如果頓頓只吃它們，那想長壽的願望估計不能實現了。

茄子營養師

老人想要長壽，有少吃三白，多吃三黑的說法，“三白”指的是三種白色的食品，糖，鹽還有脂肪。“三黑”指的就是三種黑色食品了，是黑米，蘑菇和木耳。那為什麼要多吃三黑，少吃三白呢？

鹽和糖都是我們日常生活中必不可少的調味料，鹽又叫氯化鈉，可以維持身體的電解質平衡，但是鹽吃多了，對身體是有損害的，容易引起高血壓，腎病等一系列疾病，高鹽飲食的危害可以說是老生常談了，老年人腎功不好，代謝變慢，更要少吃鹽。糖分在肝臟轉化，儲存，人體攝入過多糖分，容易得糖尿病，對肝臟也造成很大負擔，還會造成肥胖等疾病。脂肪就更明顯了，膽固醇高，血脂高，血壓高是老年病的標配，而攝入過多的脂肪就容易引起“三高”。特別是老年人味覺退化，很容易吃不出味道，口淡，不知不覺就攝入很多鹽，糖，脂肪。所以，想要長壽要遠離重口味的調料和脂肪。

再來說說三黑，木耳對心腦血管有好處，能補血，活血，防治冠心病和動脈硬化。蘑菇可以降血脂，降膽固醇，預防骨質疏鬆，還能防癌抗癌。黑米被稱為“米中之王”含有豐富的維生素，蛋白質，微量元素，花青素等，可以健脾，暖胃，益氣，活血，延緩衰老，可以說是十項全能了。其實民間就有“逢黑必補”的說法，黑色的食物雖然看起來不起眼，往往含有許多營養物質，補益身體的效果特別好。

怎麼樣，您知道哪三白少吃，哪三黑多吃了嗎？

藥事健康

小明說獵奇

這個問答，答案已經不少，我想強調的是，所謂少吃三白、多吃三黑，主要是針對人們在現實生活中，這三樣白色食物吃的太多，而黑色食物又吃得太少，近幾年健康營養專家提出的健康飲食倡導，並不是只重視黑色食品，而忽視比如三黃、三紅、三綠、三紫，還有新三白食物，而是要合理搭配，均衡飲食，同樣都很重要。那麼，什麼是三白食物呢?一致的觀點是，白糖、食鹽、和白脂肪，白糖食用過多，肥胖，糖尿病就容易找上你，而食鹽過多，高血壓，胃癌，風險就很高，肉食的特點，主要是飽和脂肪酸，吃動物脂肪過多，尤其是豬油，那膽固醇就會超標，血脂太高，對心腦血管不利。那什麼是三黑食物呢，這個觀點不盡一致，但也是大同小異，主要是黑豆、黑芝蔴、黑木耳，還有說是黑米的。黑芝蔴，這個好解釋，雖然油脂較高，但都是不飽和肪酸，對健康有利，黑豆，富含優質蛋白質，黑木耳，被稱為血管的清道夫。黑色食品還有更重要的一點，就是富含花青素，科研近年發現，花青素具有很強的抗氧化作用，可以預防癌症，預防動脈粥樣硬化，延緩衰老，所以得到人們的推崇。總之，飲食要強調多樣性，雜食性，合理搭配，營養均衡，才是最重要的。

誠實140793466

什麼樣的食物吃了健康，什麼食物儘量少吃或者不吃，大家心理一定要清楚，因為往往病從口入，如果飲食不當那麼對身體的損害都是相當大的，比如很多人想要長壽，吃的對吃的健康是非常關鍵的，養生專家告訴我們，想長壽就要多吃三黑，少吃三白!

三白是哪三白呢?三白指的是糖，鹽和脂肪。含有這三種成分比較多的應該儘量少吃。

我們知道經常吃含糖量高的食物會讓人們變得肥胖，而且很容易出現糖尿病，而且糖尿病是一種很難治癒的疾病，對病人來說也是非常痛苦的，因此預防糖尿病首先要少吃含糖的食物。

對於鹽更要少吃，做飯應該口味清淡一些，少用鹽，吃鹽過多易導致血壓增高、血管硬化，還會增加腎臟的負擔。

脂肪多更是危害性很大的，吃過多的含有脂肪的食物會導致膽固醇的增加，而且會導致肥胖，甚至會導致一些心腦血管疾病。

我們應該多吃三黑，三黑指的是黑米，木耳，蘑菇。

黑木耳是一種營養價值很高的食物，黑木耳是天然的抗凝劑，有補血、活血、防治冠心病與動脈硬化的功效。

黑米具有很好的滋補作用，黑米的營養很豐富，尤其適合腰痠膝軟、四肢乏力的老人，故黑米又有“藥米”之稱。

蘑菇能夠降低膽固醇，抗衰老防癌，尤其是香菇，降血脂預防骨質疏鬆都有很好的作用。

以上介紹了三白和三黑大家已經有所瞭解，為了能夠吃出更好的身體，在飲食上就要有選擇的吃，選擇那些有營養且對身體好的食物，生活中還有哪些食物和飲食習慣可以促進我們健康長壽呢？

1、洋蔥生著吃

生吃洋蔥可以預防心臟病，所以生吃是最好的方式。洋蔥中含有保護心臟的類黃酮，每天生吃半個或喝等量的洋蔥汁，可增加人體的“好膽固醇”。吃烤肉時配生洋蔥，有利於消解有害物質。生吃洋蔥對防治高血壓、高血脂和心腦血管疾病都十分有益。

2、涼菜蘸汁吃

很多人喜歡吃大拌菜和蔬果沙拉，覺得吃這些可以補充維生素。實際上，這種涼菜的醬汁裡有很高的熱量，掛在菜上被吃進去，不利於控制熱量攝入。比較好的方法是蘸汁吃涼菜，這樣攝入的熱量會減少大部分，更有利於健康。

3、補充好多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸有益於心臟健康，可以多吃魚或者蘇麻油，這兩者都含有omega-3脂肪酸，每週做三頓魚菜或每天吃30克魚肉，能夠使中風風險降低50%。醫學研究證明，經常吃魚的日本人和愛斯基摩人與很少吃魚的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。

如果日常不愛吃魚或者覺得吃魚比較麻煩，可以用蘇麻油代替，其富含omega-3脂肪酸系列的α-亞麻酸，可根據人體需求代謝成DHA和EPA，可以將低密度脂蛋白轉化成高密度脂蛋白，進而形成膽酸，排除體外，從而排除血液垃圾，調節血壓血脂，降低人體內壞膽固醇的含量，是血液不可取代的“清道夫”，降低血栓、血脂的凝結幾率，讓內臟功能時刻保持完美狀態。日常涼拌菜、煲湯、拌餡料，拌酸奶等等吃法簡單，營養美味更健康！

4.進餐前喝兩杯水

飯前喝水是減肥最簡單、實惠的方法。研究發現，飯前喝兩杯水可增加飽腹感，減少食物攝入，有利於減肥。進餐前喝水，一天可減少300卡的熱量。另外，餐前吃水果、蔬菜，喝麥片粥也是可替代的方法。

5.睡前吃些高纖維食物

有些人三餐節食，睡前很餓。可以在睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食，穀類食物較好，這樣能減少飢餓感，對睡眠有益。多數人每天攝入的纖維量低於身體需求量，睡前補充也算不錯的選擇。

6.有些素菜用油炒

油脂是大家都知道控制的，但是太少了也不利於營養吸收。南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β-胡蘿蔔素，用油炒一下更有利於吸收，不宜吃得太清淡。用南瓜做粥，最好配合有油的其他食物吃，這樣到了腸胃中有利於對南瓜營養的吸收。

色彩的謊言

三白”指的是鹽、糖、脂肪，這三樣食物要少吃。

1、鹽吃過多易導致血壓增高、血管硬化，還會增加腎臟的負擔。一般來說，鹽的每日攝入量以6克為宜

2、糖是人體必需的基礎物質，但過量攝入容易引起高血壓、肥胖、肝功能損傷等。

3、動物脂肪會加劇血管硬化，增加膽固醇，不可多吃，但也不能不吃。

“三黑”指的是蘑菇、黑木耳、黑米。

1、 蘑菇能防癌抗衰，尤其是香菇，對膽固醇有溶解作用，可降血脂、血清膽固醇，預防骨質疏鬆。

2、黑木耳是天然的抗凝劑，有補血、活血、防治冠心病與動脈硬化的功效。但是建議每週只吃2次左右

3、黑米外表墨黑，營養豐富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美譽，尤其適合腰痠膝軟、四肢乏力的老人，故黑米又有“藥米”之稱。

營養快報

揭秘|想長壽得這樣吃，口訣：“少三白，多三黑”，你知道都是什麼嗎？

人們一直追求長壽，也一直在追求養生，但是，想長壽就要先從飲食抓起，你們知道嗎？現在交給你們一個口訣：少吃三白，多吃三黑！平時飲食一定要注意，管住嘴！接下來讓我們一起看看這個口訣具體是什麼意思吧。

少吃三白指的是要少吃脂肪、鹽、糖這三種“白色”食物。

想長壽要少吃脂肪，有的人可能會問，脂肪是肥肉嗎？其實，脂肪是一種能量元素,而肥肉則是包裹脂肪的肉體。動物脂肪會加劇血管硬化，增加膽固醇，不可多吃，但也不能不吃。在每人每天食用油25克至30克的前提下，植物油與動物脂肪的比以10比7為宜。

想長壽要少吃鹽，研究發現，吃鹽過多會增加2型糖尿病、中風、心衰、腎病、肥胖等風險。然而，人們在吃鹽方面還存在多個誤區。炒菜不加鹽，鈉就不過量。調查發現，日常飲食中超過75%的鈉來自加工食品。超市中現成的湯料包、沙拉醬、罐裝或瓶裝食品等都含有很多鈉。只要血壓正常，吃鹽不必擔心。高血壓僅僅是多鹽食物的一種併發症。吃鹽過多會導致鈉攝入過量，還會導致老年肥胖症、糖尿病和心臟病危險更大。因此，即使血壓正常人群，每天鈉攝入量也應控制在1500毫克。

想長壽要少吃糖，雖然吃糖可以令我們的心情變好，當時過量攝入糖，容易引起高血壓、肥胖、肝功能損傷等。營養學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為30—40克，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%。小孩每千克每天攝糖量應比成人少。體重20千克的小孩，每天吃糖不宜超過10克。

以上說的是想長壽少吃三白中的三白，接下來我們說說三黑。“三黑”指的是黑木耳、黑米，蘑菇、這三種食物要多吃。

想長壽要多吃黑木耳，黑木耳能夠影響血液系統、促進免疫功能、影響生物合成、養血駐顏，令人肌膚紅潤，容光煥發。並可防治缺鐵性貧血等，具有很多藥用功效。雖然黑木耳這麼多的功效，但是要切記孕婦一定要少吃。

想長壽要多吃黑米，現代醫學證實，黑米具有滋陰補腎，健脾暖肝、補益脾胃，益氣活血，養肝明目等療效。經常食用黑米，有利於防治頭昏、目眩、貧血、白髮、眼疾、腰膝痠軟、肺燥咳嗽、大便秘結、小便不利、腎虛水腫、食慾不振、脾胃虛弱等症。由於黑米所含營養成分多聚集在黑色皮層，故不宜精加工，以食用糙米或標準三等米為宜。

想長壽要多吃蘑菇，菇類食物含有豐富的B族維生素，有助於促進皮膚代謝，保持皮膚溼潤光滑。另外，菇類食物所含的鐵質也十分充足，這不但有利於血液的形成，讓女性保持充足血氣，而且對保持面色的紅潤也具有重要的作用。很多蘑菇中都含有胡蘿蔔素，在人體內可轉變為維生素a，因此蘑菇還有“維生素A寶庫”之稱。

長壽養生最主要的是從性格上和心態上修身養性。除了這些，最重要的還是要從飲食上抓起，長壽還要多運動，但是要知道運動最好的時間是上午，可增長體內的陽氣，提高機體免疫功能。運動要視個人的體質、年齡而定，不可過量；如散步、慢跑、打太極拳、練氣功等。每天運動30分鐘可以預防心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、抑鬱症等疾病。

關鍵字: 營養學 健康 三白