隨性的薇薇
俗話說“新手練胸，老手練背，”從根本上說，健美者背部訓練犯錯非常多，除了職業運動員和常年健身高手，一般健身小白和中級訓練者，前者根本感覺不到背，後者背闊肌嚴重停滯。
一、不瞭解背部肌肉複雜
我們要知道背部包含著大量的肌肉，當然訓練的時沒必要照顧到每一塊肌肉，因為背部訓練非常重疊，只用專注三塊肌肉的訓練：背闊肌、斜方肌和豎脊肌。
我們先看一下背闊肌解剖圖
大家發現沒有，背闊肌的起點長在屁股上，止點長在胳膊上，甚至部分的人的背闊肌附著在肩胛骨下角。如果背闊肌收縮發力，就會拉動胳膊找屁股。屁股在胳膊的下方及後方，胳膊往後跑叫肩伸，胳膊從身體側面往下跑叫肩內收。
因此我們在訓練時，一定要知道，背闊肌的功能：肩後伸、肩內收，簡單6個字，一口氣要記住，對於後面的訓練有莫大的幫助。
二、分不清划船和硬拉區別
這個錯誤往往是新手犯的，在還沒掌握背部訓練的觀念之前，他們傻傻的認為拿起槓鈴俯身這個動作就是在練背。划船，是一個背闊肌孤立動作，主要刺激上背部大部分肌肉群，而硬拉是一個複合動作，作用於下背部。
新手如果長時間掌握不了 建議請個教練或資深訓練者，幫助糾正慢慢找到兩個動作的感覺。
三、不重視背部基礎動作
背部肌肉群可能是除了大腿部以外，人體最多和最複雜的，所以可以選擇的訓練動作也多大十幾種以上，越多選擇困難症也容易範。健身新手常常思考用槓鈴還是啞鈴，器械還是繩索？其實這個問題根本不用糾結。
直接選擇基礎動作，比如背部三大項：引體向上，槓鈴划船和高位下拉，把這幾個動作練熟練透，背部肌肉也突顯出來，所以說其他細節動作先不管。
總之，背部肌肉訓困難重重，建議從基礎和入門動作開始訓練，避免走入誤區，因為時間這個沉沒成本太大了。
健身私人顧問
背部訓練再健身領域本身就是比較難的存在。
錯誤當然也是最多的。
你如果是新人的話，建議練背就老老實實的正手引體向上。
動作簡單易學，錯也錯不到哪去，也不太容易受傷。
如果接觸到更多的背部訓練動作，那減脂每個人的初始階段都會錯的一塌糊塗。
找幾個常見的說：
1.手臂發力代替了背部發力。
因為背部訓練的所有動作，只要需要負重的，必然是手臂抓器械。
因此，無論在划船，還是高拉背的過程中，新手經常用手臂的力量把重物負擔起來。
然後每次練完，背部沒有任何感覺，胳膊酸的不行。
這個就需要一點一點找感覺才能做好，要在動作過程中感覺手臂放鬆。
2.負重太大
這裡尤其要指出划船這個動作。
划船可以說是背部訓練裡最難掌握的動作。
因為它幾乎要動用全身所有的肌肉作為平衡輔助作用。
因此，過大的重量會導致這個動作變形，或者藉助慣性完成。
這都是不對的。
同理，高拉背也好，直臂下壓也好，都是動作的質量重要程度大於重量。
3.控制脊柱的弧度
這個很細節但是大部分人不知道。
在硬拉的時候，脊椎應該是反向繃緊的，因為需要脊柱兩側的肌肉發力。
但是在划船的時候，就不能這樣，因為划船並不需要有胯部的屈伸動作，而是需要整條脊柱保持平衡。
這個時候，如果還是反向繃緊的策略，重物在前，腰椎受到壓力巨大，容易受傷。
因此划船動作時候脊椎是一條直線，完成控制才是最好。
先說這麼多，也許有幫助。
虎山行不行
其實背部訓練除了硬拉和Tbar划船這兩個動作，會比較容易造成受傷的之外，其他都還好，所以今天不說運動損傷。
【練背的誤區】有幾個需要注意的地方。只是針對新手，因為新手練背多數找不到發力感覺。
【如何尋找背部訓練的發力感】新手關心的問題
1.用手臂在拉？其實這個對於男人來說，沒太大關係，國外有一個流派【野蠻練法】他們在訓練新手的時候，只要保證你的安全，是不會管你手臂還是背闊在拉的...上重量拉吧！
好處就是大大發展了手臂力量和緯度
但是如果沒有很專業的教練在場指導與保護，盲目上大重量還是有受傷的風險。
如果你自己練，建議你買個裝備（圖2）
降低握力要求，更好的去感受【拉而不是提】
2.肩膀鬆弛，不穩定
上肢力量訓練的大部分動作，都是要求【沉肩】的，這是基本款。因為無論推、拉、舉都是需要手臂去完成，肩膀是軸。【沉肩】是增加穩定性，才能更好的讓目標肌群發力（圖2）照著練
3.解決了以上兩個問題之後
你可以很愉快的去拉背，但是還是有需要給到你的建議：【正反握引體向上】是最全面的背部訓練動作，但是你不一定能拉上去，或者用來做組
4.【高位下拉】是很好的替代性訓練動作
常見的錯誤（圖6）【用了壓的力，沒用拉的力】
後仰的角度，標準動作要求是30度後仰
但是看到很多高手，後仰幅度很大，他們錯了？
沒有，增加後仰幅度可以增加對上背部的刺激。因為【運動軌跡改變了】但是對於下背部能力要求甚高。新手標準的拉吧！（圖6）
5.還是找不到感覺？
嘗試一下單臂訓練（圖7）
這是其中兩個動作，單臂訓練能讓我們更好的找到發力感覺。你可以試一下。我有一篇文章是專門介紹，【引體向上拉不起，背部訓練沒感覺的單臂訓練組合】你可以去參考一下
自己去找就好....
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
引體向上，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的一項健身運動。
引體向上是一個特別要求做引體向上的人要有握力、肩帶力量。而這種力量就要能克服自己本身的體重才能做到一次。引體向上對身體的上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
誤區一：引體向上可以增高
關於大家所說的引體向上能增加自身的身高是不是真的?有依據嗎? 關於這方面專家表示，引體向上的確是可以增高的，這和引體向上所做的動作有關。因為引體向上是一項拉伸運動，經常鍛鍊，可以完美的去拉伸身體的筋骨，這樣可以激活關節促進長高。
但引體向上的動作一定要做到規範，否則會適得其反。而且增高只在骨骼定形之前比如二十歲左右，之後訓練效果不大。
誤區二：引體向上練不到腹肌
引體向上主要鍛鍊上身力量，所以鍛鍊不到腹肌?錯!
關鍵還是動作，動作，動作!重要的事情說三遍。
平常的引體向上對於腹肌來說是比較沒作用，但有專門的腹肌對口的鍛鍊動作。學名叫身體划船，要領是雙手握緊單槓，將身體抬起，且保持身體處於一個平衡的狀態，僅腳跟著地，以使得身體與地面平行。雙手緊握單槓時，掌心向肘部彎曲，保持90度夾角。
誤區三：運動量越大越能出效果
運動量並非越大越好，運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。
運動要適量，引體向上一週一兩次就可以，而且要補充蛋白質、碳水化合物一類和休息(足夠的睡眠)。否則非但沒達到效果，還起到反作用，得不償失。
這三點最常見的對引體向上的一些誤區，希望對各位愛健身的小夥伴們有點幫助。
小熊貓健身
背肌是人體最難訓練的一個部位，很多人人在訓練時都找不到背肌發力的感覺，還給自己落下一堆損傷。從而放棄背部的訓練，只練胸不練背。下面我們來說說背部訓練常見的誤區。
1，握距越寬，練出的背肌越寬。
想要充分刺激背肌，除了重量之外，要儘可能的把背闊肌拉長再收縮，而背闊肌止於肱骨小結節嵴，所以，窄握掌心向內能更成分的拉長背肌，收縮更成分，刺激更大。
2，重量越大越好
這個觀點誤區是很多人損傷的主要原因，很多人背肌找不到發力感覺認為是重量不夠，其實事實並不是這樣，如果你會發力，動作正確，重量輕也是可以找到感覺的。
3，做槓鈴或者啞鈴划船動作時，肘關節要儘可能的提高
正確的動作應該是上臂與軀幹平行，而不是超出。上臂夾緊身體。
4，跑步熱身後，可以直接開始從低到高重量的練習
力量訓練的熱身不止是單純的有氧熱身，在進行大力量訓練之前，要先做幾組激活肩帶周圍肌肉的小力量或者徒手練習，這樣在真正開始訓練時，才能調動周圍肌肉保護關節，避免肩帶損傷。
歡迎大家評論交流。
運動康復王帥
思想上的錯誤，喜歡練背闊肌，不練，少練，不會練上背肌肉群！
個人建議脊柱正常情況下，多練上，下背肌肉群！相較於這兩塊肌肉群，背闊肌就沒那麼重要了！
動作上的錯誤，所有動作喜歡後傾借力！反覆大重量彎折腰椎，早晚出事！
Edward781929
別不訓練的誤區，有很多情況：聳肩，訓練的時候肩關節被帶動一起運動，沒有相對穩定，其次很對人過度挺肚子腰椎前屈，核心並沒有收緊，就會出現憋氣的情況！其實都是不對的！改正就可以了！不過要注意要感受肩胛骨像翅膀一樣向外打開然後發力時候收回！加油吧！
