琪
任何肌肉都可以天天練，問題是，這樣做是高效還是低效？你是事倍功半，還是事半功倍？你高密度的訓練量到底為了什麼？
然後，要顛覆一下你對“小肌群”的認識。
以下來自世界知名的運動科學家Brad Schoenfeld等人對與肌肉體積的研究，如下：
單是肱三頭肌的體積比胸肌與背闊肌的體積還要大
屈肘肌來說，肱二頭肌加上肱肌的體積也比胸大肌和背闊肌的體積大。
跟著就是訓練的問題，為何執著於手臂？
接下來分析一側實驗看，會不會讓你對手臂有新認識：
實驗刊登在NSCA美國體適能協會，官方權威雜誌The Journal of Strength & Conditioning Research 2007年，21（1），157-163.
研究人員吧受訓者隨機分成兩組：
下肢組11人，做3組下肢訓練和1組上肢訓練
上肢組10人，做1組下肢訓練和3組上肢訓練
訓練為期11周，每週3次訓練。
實驗結果：下肢組的下肢肌肉增長比上肢組多，但是，上肢的肌肉變化兩者基本沒有區別。也就是說，不需要怎麼做手臂孤立訓練，先做好下肢訓練，配合上肢複合訓練，手臂增長依然理想。
結論就是：你想增長手臂，就算你不需要獨立去訓練手臂，訓練胸背下肢等訓練，對於手臂刺激與肌肉增長依然足夠，沒必要天天去彎舉或者臂屈伸。
在世界知名的運動科學家Bret Contreras，
做了一系列的手臂肌電圖研究發現：肱二頭肌孤立動作並不是肱二頭肌這個動作最好的選擇，對於二頭肌增長，似乎複合訓練刺激更大，例如：引體向上、窄距划船等；但是，反過來發現肱三頭肌孤立訓練似乎比複合式訓練更有效，這點也讓我感到意外。但是身體呢，喜歡成比例的增長，所以你也很難看到一個有著巨大手臂卻瘦瘦小小的人，所以不要忽視肱三頭肌的複合式動作，如：臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸。
當然，你依然可以繼續手臂的孤立練習，但是，對於訓練時間不太充裕的業餘健身愛好者來說，手臂孤立動作可能不是一個健身動作內容的首選。
手臂肌肉的增長似乎更喜歡配合下肢肌肉增長，當然，也有人不練下肢的人手臂也可以練粗，但我可以告訴你，如果你下肢訓練理想，你的手臂會更理想。
當然，你是可以天天做彎舉或者臂屈伸的二三頭動作，但是如果你想訓練更高效，你可以一天上身、一天下身地循環刺激你的所有肌肉，畢竟，你的肌肉可不止二三頭，訓練內容很多的。
在上肢訓練日加入一兩個手臂孤立訓練就可以了，這樣會讓肌肉得到充足的休息，畢竟，肌肉是在訓練後24-48小時生長，不是在你訓練的時候生長。
但是，如果你還是喜歡二三頭充血的感覺，沒事，任何肌肉都可以天天練，畫蛇添足罷了，沒啥危害。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews 文獻提供
餘冠鋒Gordon
理論上大肌群的恢復時間是72小時，小肌群的恢復時間為24-48小時，當然肌肉恢復時間的確是因人而異，一週三練腿的大神我也見過，針對普通健身愛好者手臂訓練的話建議一週兩練，最多一週三練，職業健美運動員的肌肉恢復能力是普通愛好者不能比的，此外他們也有一些輔助藥物幫助肌肉恢復。普通愛好者要是同樣天天練大概率會有肌肉勞損，保證肌肉有充足休息時間也是增肌的重要原則之一，得不到良好的休息增肌的效果就會大打折扣，總之建議即使肱二、肱三這一類小肌群也不要天天練。
給大家推薦一些肱二頭肌訓練動作：
1、站姿啞鈴彎舉
2、坐姿集中彎舉
3、斜面啞鈴彎舉
4、上斜啞鈴彎舉
5、斜託槓鈴彎舉
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
肱二頭肌，肱三頭肌可以每天練嗎 ？
●回答此問題的前提——要大體瞭解自身的身體情況（身體素質或者別的……）
健身鍛鍊需要根據自身實際情況，來做一些選擇與調整。
（圖片源於網絡）
1. 若是為了增強肌肉耐力（三頭與二頭）
在【強度與身體】可以接受的範圍之內，
（說白了就像每天正常工作（搬磚）一樣，不是負荷，身體第二天也受得了）
是可以每天都鍛鍊的（這個每天真的就是每天嗎 ？偶爾不偷個懶？表示懷疑 ）
因為……都在強度（適合天天的量）與身體接受範圍之內，
所以，沒啥影響。
（圖片源於網絡）
●建議：
無論三頭或者二頭，增肌或者耐力鍛鍊，也是需要負荷（重量）鍛鍊的，
不建議，剛接觸健身鍛鍊的人，每天都高強度鍛鍊同一肌肉組。
後期，隨著身體條件慢慢提高，偶爾是可以採取多天鍛鍊同一肌肉組，
而不是天天（高強度天天也是夠夠的……）
（圖片源於網絡）
2. 若是為了增肌增加肌肉圍度（負荷重量的強度）
那麼，前期不建議天天練（肌肉需要休息，保證有效的增長）
肌肉鍛鍊需要循序漸進（一點點增加量），若是一下子把它累死了，
它還怎麼長 ？要淺嘗才能入深，不是嗎？
（圖片源於網絡）
就是不練難受的話（想天天練），那麼，可以選擇隔天鍛鍊不同肌肉組的方式
——就是，今天練了二頭肌，那麼明天練三頭，後天再練二頭或者別的，
相同肌肉組的鍛鍊中間隔它一天（胸、背、大腿前期隔兩天），
隔這一天兩換別的肌肉練唄；
磨刀不誤砍柴工，事物往往也會有物極必反的特性，
所以，要節制，也要量力而為；別人的總歸是別人的，最終還是需要選擇與總結
一個適合自己的鍛鍊方式，以及個人思考；
（圖片源於網絡）
減脂三階段
（大書的胳膊）
以前也是“每天練”（量適合，也不能保證就是每天，別的肌肉組也需要練呀）
個人經驗，仁者見仁智者見智。
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