琪
任何肌肉都可以天天练，问题是，这样做是高效还是低效？你是事倍功半，还是事半功倍？你高密度的训练量到底为了什么？
然后，要颠覆一下你对“小肌群”的认识。
以下来自世界知名的运动科学家Brad Schoenfeld等人对与肌肉体积的研究，如下：
单是肱三头肌的体积比胸肌与背阔肌的体积还要大
屈肘肌来说，肱二头肌加上肱肌的体积也比胸大肌和背阔肌的体积大。
跟着就是训练的问题，为何执着于手臂？
接下来分析一侧实验看，会不会让你对手臂有新认识：
实验刊登在NSCA美国体适能协会，官方权威杂志The Journal of Strength & Conditioning Research 2007年，21（1），157-163.
研究人员吧受训者随机分成两组：
下肢组11人，做3组下肢训练和1组上肢训练
上肢组10人，做1组下肢训练和3组上肢训练
训练为期11周，每周3次训练。
实验结果：下肢组的下肢肌肉增长比上肢组多，但是，上肢的肌肉变化两者基本没有区别。也就是说，不需要怎么做手臂孤立训练，先做好下肢训练，配合上肢复合训练，手臂增长依然理想。
结论就是：你想增长手臂，就算你不需要独立去训练手臂，训练胸背下肢等训练，对于手臂刺激与肌肉增长依然足够，没必要天天去弯举或者臂屈伸。
在世界知名的运动科学家Bret Contreras，
做了一系列的手臂肌电图研究发现：肱二头肌孤立动作并不是肱二头肌这个动作最好的选择，对于二头肌增长，似乎复合训练刺激更大，例如：引体向上、窄距划船等；但是，反过来发现肱三头肌孤立训练似乎比复合式训练更有效，这点也让我感到意外。但是身体呢，喜欢成比例的增长，所以你也很难看到一个有着巨大手臂却瘦瘦小小的人，所以不要忽视肱三头肌的复合式动作，如：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸。
当然，你依然可以继续手臂的孤立练习，但是，对于训练时间不太充裕的业余健身爱好者来说，手臂孤立动作可能不是一个健身动作内容的首选。
手臂肌肉的增长似乎更喜欢配合下肢肌肉增长，当然，也有人不练下肢的人手臂也可以练粗，但我可以告诉你，如果你下肢训练理想，你的手臂会更理想。
当然，你是可以天天做弯举或者臂屈伸的二三头动作，但是如果你想训练更高效，你可以一天上身、一天下身地循环刺激你的所有肌肉，毕竟，你的肌肉可不止二三头，训练内容很多的。
在上肢训练日加入一两个手臂孤立训练就可以了，这样会让肌肉得到充足的休息，毕竟，肌肉是在训练后24-48小时生长，不是在你训练的时候生长。
但是，如果你还是喜欢二三头充血的感觉，没事，任何肌肉都可以天天练，画蛇添足罢了，没啥危害。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews 文献提供
余冠锋Gordon
理论上大肌群的恢复时间是72小时，小肌群的恢复时间为24-48小时，当然肌肉恢复时间的确是因人而异，一周三练腿的大神我也见过，针对普通健身爱好者手臂训练的话建议一周两练，最多一周三练，职业健美运动员的肌肉恢复能力是普通爱好者不能比的，此外他们也有一些辅助药物帮助肌肉恢复。普通爱好者要是同样天天练大概率会有肌肉劳损，保证肌肉有充足休息时间也是增肌的重要原则之一，得不到良好的休息增肌的效果就会大打折扣，总之建议即使肱二、肱三这一类小肌群也不要天天练。
给大家推荐一些肱二头肌训练动作：
1、站姿哑铃弯举
2、坐姿集中弯举
3、斜面哑铃弯举
4、上斜哑铃弯举
5、斜托杠铃弯举
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
瘦鱼健身
肱二头肌，肱三头肌可以每天练吗 ？
●回答此问题的前提——要大体了解自身的身体情况（身体素质或者别的……）
健身锻炼需要根据自身实际情况，来做一些选择与调整。
（图片源于网络）
1. 若是为了增强肌肉耐力（三头与二头）
在【强度与身体】可以接受的范围之内，
（说白了就像每天正常工作（搬砖）一样，不是负荷，身体第二天也受得了）
是可以每天都锻炼的（这个每天真的就是每天吗 ？偶尔不偷个懒？表示怀疑 ）
因为……都在强度（适合天天的量）与身体接受范围之内，
所以，没啥影响。
（图片源于网络）
●建议：
无论三头或者二头，增肌或者耐力锻炼，也是需要负荷（重量）锻炼的，
不建议，刚接触健身锻炼的人，每天都高强度锻炼同一肌肉组。
后期，随着身体条件慢慢提高，偶尔是可以采取多天锻炼同一肌肉组，
而不是天天（高强度天天也是够够的……）
（图片源于网络）
2. 若是为了增肌增加肌肉围度（负荷重量的强度）
那么，前期不建议天天练（肌肉需要休息，保证有效的增长）
肌肉锻炼需要循序渐进（一点点增加量），若是一下子把它累死了，
它还怎么长 ？要浅尝才能入深，不是吗？
（图片源于网络）
就是不练难受的话（想天天练），那么，可以选择隔天锻炼不同肌肉组的方式
——就是，今天练了二头肌，那么明天练三头，后天再练二头或者别的，
相同肌肉组的锻炼中间隔它一天（胸、背、大腿前期隔两天），
隔这一天两换别的肌肉练呗；
磨刀不误砍柴工，事物往往也会有物极必反的特性，
所以，要节制，也要量力而为；别人的总归是别人的，最终还是需要选择与总结
一个适合自己的锻炼方式，以及个人思考；
（图片源于网络）
减脂三阶段
（大书的胳膊）
以前也是“每天练”（量适合，也不能保证就是每天，别的肌肉组也需要练呀）
个人经验，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注一下——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度
