隨性的薇薇
今天為大家提供一套零基礎者的訓練方案。跑步，如今已經成了一種時尚，不斷有人加入跑步一族，但也有不少人中途放棄。喜歡跑步的你，或者剛剛開始跑步的你，有沒有想過自己也能跑完全程42.195公里的馬拉松呢？
零基礎者訓練方案
1. 前6個月，走跑結合完成10公里
初級跑者，需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里，否則你可能會像很多人一樣，很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。
2. 方法
1、首先你要堅持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進步一點，走出汗，有疲勞感就好，堅持一到兩個月，你可以健步如飛每天走個五六公里，期間會出現腳掌疼，腿疼的現象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。
前三個月時間：走跑結合式訓練，建議每週2-3次。每次走跑結合時，建議走一分鐘跑一分鐘，走兩分鐘跑兩分鐘，走三分鐘跑三分鐘，一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。（如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比較高，那麼恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間，也許你一上來就能跑3-5公里）；
2、第二週的最後一次訓練後，可以逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鐘走兩分鐘，總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練；
3、經過走的練習，你基本上不快走就不出汗了，達不到運動的強度了，現在可以跑了，走跑結合，500米起步，每天跑量比昨天多一點，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長耐力，這樣堅持一兩個月，跑五公里對你來說已經很輕鬆了，這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象，要注意按摩放鬆，不要怕苦，正常現象。堅持，不能間斷，每天1~2小時的鍛鍊時間。
三個月到半年的時間，從5公里到10公里；
4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里，並逐步加量到10公里。
這個階段可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結交愛跑步的朋友，大家一起訓練，枯燥的運動會變的越來越有趣，你會越來越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進步一點，不要求速度，累了就慢些。跑前注意準備活動要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習你的耐力。每天最少2小時，別間斷要堅持，人和自己的惰性較勁很有意思。堅持一到兩個月，你絕對可以完成全程馬拉松了；
5、同時，可以適當去體育場跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合，幫你的成績會大大提高的；
6、堅持半年後，如果還能每週保持3-4次的10公里訓練，一年以後其實就可以去參加馬拉松了。
以上6點，必須做到，不能間斷，否則一切都是浮雲（可以根據自己的基礎來選擇開始的步驟，比如你現在很輕鬆可以跑5公里，那麼可以選擇從第3步開始）
注意事項
1. 姿勢
很多人跑步時上身過度前傾，上身前傾會導致雙腳不好邁開，膝蓋容易受損。跑步標準姿勢應當是：小步、高頻、短觸地。
2. 跑鞋
初跑者不建議購買專業運動員穿的跑鞋，因為鞋底特別薄特別硬，容易傷到膝蓋。一般的慢跑鞋即可。
3. 時間
一天之中最好的跑步時間是下午4點到6點，飯後建議兩小時後再跑。
4. 飲食
切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如麵條、米飯等，少量補充一些牛肉或雞肉。
5. 就醫
膝蓋感覺不適的話，建議去醫院做檢查。
Ps:
膝關節損傷一般發生在三個地方，首先是肌腱止點部位容易受傷，第二就是軟骨，不正當的運動等容易損傷軟骨。第三是半月板和交叉韌帶，這兩個結構都在膝關節。
膝蓋損傷護理
1. 停止運動，輔助力量和拉伸練習
在開始跑步前，需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平時缺少鍛鍊的人，否則很容易在運動時造成關節損傷。平時不跑步，如果突然做一個很極端的動作，就容易出現韌帶和半月板的撕裂性損傷。“受傷後首先需要休息，或者應用藥物。”科學的鍛鍊一定是動態鍛鍊和靜態鍛鍊相結合的。下面為大家介紹幾種靜態鍛鍊的方法。
2. 力量練習
大腿或臀部力量不足是膝蓋疼的主要原因，力量練習幫助你肌肉重新平衡。
半蹲
1、背部靠牆，雙腳位於身前45-60cm處。
2、慢慢彎曲膝蓋至小於90度角。
3、保持膝蓋不超過你的腳趾。
4、保持一段時間後伸直膝蓋。
側臥
1、雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側臥。
2、將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬。
3、保持一段時間，緩慢放下。
4、注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。
3. 拉伸練習
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因，拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉。
下跪
1、單腿下跪。
2、收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。
3、不要前傾和扭曲臀部。
拉伸大腿後側
1、直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側。
2、身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸。
3、手不要前移。
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跑步學院
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
說到跑步比賽，我想很多人第一個想到的就是馬拉松比賽！但是一種極限的挑戰，但是就是因為它的難度和它的挑戰性，所以很多人都愛參加馬拉松，不斷的挑戰自己！
其實跑步現在如此的受歡迎與馬拉松賽事的熱度也有很大的關係！正是由於人們積極參賽的踴躍性鼓舞了許多人走上了跑步的道路，引發了全民跑步熱！
我相信每一個跑步的人心裡都有一個馬拉松夢，我們都想挑戰全程馬拉松，但是有時候這個夢想看起來遙不可及，難道跑全程馬拉松真的很難嗎？
其實真不一定，然後我們訓練的方法科學得當，那麼跑馬拉松對你來說也並不是那麼難，你也可以做到征戰馬拉松的賽場，實現人生的輝煌！
今天作為一個跑步多年的跑步達人，我就來給大家講一下，如何訓練才能讓你做到輕鬆跑馬拉松呢？
1. 運動基礎問題
為了穩妥起見，我們一定要進行大量的訓練才能去跑馬拉松！你不要指望著一步登天，身體的適應能力雖然很強，但是如果你想一口吃一個大胖子，那麼你的身體就很有可能受損！
所以我們應該打牢運動基礎，從零開始，一天多進步100米，一個月就是3km，半年就是18km，如果你能跑到20km，那麼你離跑全馬的距離已經很近了！
2. 不斷的鍛鍊肌肉
每天不斷地增加跑步的距離是好，但是我們也要把一部分重心移到訓練自己的肌肉上，每天鍛鍊肌肉，這件事我們必須要堅持做，因為肌肉是運動的最好幫手！
跑馬拉松首先面對的就是我們的耐力問題，而肌肉又直接影響著我們的耐力！所以想要跑的遠耐力必須要強，而且肌肉可以給予我們很好的保護，讓我們避免身體傷痛！
3. 鍛鍊自己的肺活量
如果自己的興奮能力不強，那麼跑馬拉松是很困難的，因為心肺能力越強，我們的身體，我們的肌肉得到的氧氣越多，這樣非常有利於堅持！
所以我們應該採用一些強度較大的訓練方法來增強自己的肺活量！比如說高速衝刺跑，每天練上幾次，時間一久，你就會發現自己的肺活量是多麼的好！
4. 訓練和飲食
可以說每一個能夠跑馬拉松的跑者都是一個對吃對練都很講究的朋友，因為吃得好，練得好我們的身體才能夠支撐像馬拉松這樣高強度的運動！
所以我們一定要把握好自己的飲食！清淡，營養，健康是基本原則！多吃菜，多吃瘦肉，少吃油葷，多吃低糖低熱量水果，多吃含有豐富的膳食纖維的雜糧！
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跑者人生
如果你是零基礎起步，循序漸進的辦法，每次多跑一點，例如田徑場多跑一圈，馬路上多跑0.5公里；每週多跑兩三公里。
另外，還要定幾個重要的階段性目標：
5公里，10公里，半程，30公里。
一旦你能把30公里跑下來，就基本已經具備跑馬拉松的能力。
以筆者的親身經歷為例：從2012年4月21日開始跑步，到9月9日完成第一個馬拉松（煙臺），歷時4個多月。
前5次都是跑馬路，距離依次為2.5km，2.5km，3km，3km，2.5km。
之所以相同距離跑兩次，都是因為第一次無法全部跑下來，第二次才做到。第5次是在入手第一雙跑鞋後的試跑（此前都是穿羽毛球鞋）。
從第6次起，將地點改為操場。因為當時沒有GPS跑表，田徑場容易計算距離（內道一圈約350米的非標準田徑場），以便循序漸進：第一次10圈，以後每次多跑一圈……
第10次跑步，首次達到5公里。此後出現跳躍式增長：
4月21日第一次跑步；
5月02日第一個5公里；
5月12日第一個10公里；
5月19日第一個半馬；
6月19日第一個25公里；
8月19日第一個30公里。
具備了連續跑30公里或3小時左右的能力之後，平時每天跑10到15公里、1小時至1.5小時即可，每週再跑一次25公里以上長距離。
如果不追求成績的話，以上訓練已經足夠。如果想跑好成績，每週再加一兩個速度練習，例如間歇跑6到10組1公里，以及一次15公里左右的馬拉松配速跑。
跑步天涯
謝謝邀請，作為一個具有六年“馬經”的老司機，把我自身的體會和我知道的經驗與大家一起分享一下。
第一，明確目標，制定切成可行的訓練計劃。每一個想跑馬的人，都要在內心問自己為什麼要參加馬拉松比賽？是不是一時興起？只有堅定目標的人才能堅持不懈地跑下去；普通人要通過科學的訓練計劃使自己的身體強壯起來，經得起漫長艱辛的比賽，達到超越自我的目標。
第二，身體的訓練。正如馬拉松賽道很漫長一樣，普通人準備馬拉松比賽要經過半年到十個月的認真準備，有的需要更長時間。從拉伸，慢跑，堆積跑量，間歇提速，身體的跑步能力會螺旋式上升，比賽前三個月以堆跑量為主，有氧跑的方式，從五公里到十公里，從十公里到半程馬拉松，每個月進行一次26---36公里的長距離，兩個月前可以進行一間歇跑，上點強度，最後一個逐步減量降速，等待全程馬拉松，這樣你的身體會是一個質的改變。
第三，讓跑步融入生活。為了準備一個比賽，選擇了跑步，就意味著放棄更多，不能熬夜、合理飲食，買雙適合跑步的鞋子和衣服，不斷磨合溶為一體，習慣於補充維生素和水，得空穿插做個力量訓練，不要在身體系統上留下短板，參加一個跑團，你會學會很多東西。
第四，不忘初心，堅持不懈。經常問自己為什麼跑馬拉松？經常看自己都準備了什麼，馬拉松賽說難也不難，說容易也不容易，從心裡充分準備，勇敢出發，來吧，跑一個馬拉松，你會認識一個嶄新的自己。
跑步兵團
那要看你平常是否有跑步的習慣了？我是16年開始跑步，17年一整年活躍在地方性的一些樂跑活動，5公里10公里啥的，18年年頭跑了人生第一個全馬，廈馬，還是在暴雨中完成的，可以說是有點艱難，又有點刺激。跑之前需要集中訓練，至少要有1-2次的30+ lsd。從我個人一路走來，從3公里到五公里，10公里，半程，然後到全程，秉持的都是循序漸進的一個原則，不要想一下子吞下一隻大象，畢竟是跟自己的命在開玩笑。如果你已經有跑過幾次半馬的經歷，三個月的集中訓練，我覺得就可以嘗試一下全馬，但是不要追求成績，以能完賽作為目標就行了。如果沒有跑步健身基礎，我覺得你還是先練到半馬的水平再說吧。最快也要一年時間吧，我覺得，除非你是比較有天賦的，跑步本身就是很枯燥的事，所以一定要堅持，無論是每天每週到每月量的累計，還是全程一路的堅持，都是需要時間一點點去積累去沉澱的，當然最後回報你的也會是一塊精美的獎牌，和成功之後的滿足感喜悅感，最後祝你好運，加油！
高露潔40
本文主題：我們都是普通人，專業的訓練方式不一定適合我們。
我一直都是跑半馬，作為普通人，我有幾個原則與大家一塊交流。
首先介紹普通人的定義，所謂普通人就是不是以前有過運動基礎的人，比如體育生。同時，平常需要上班掙錢，需要有適當應酬，不能專業訓練的人。身體或肥胖，或瘦弱等身體素質素質一般的人。
下面介紹我的原則：
1.堅持自己的初心，不能太好勝。我們這些普通人當時跑步絕不是一開始就是因為喜歡，而是因為減肥或者降三高，或者為了健身而進行的跑步，並在這個過程中慢慢愛上跑步。跑步水平提高後，就想挑戰一下自己，趕個馬拉松潮流。但是不能太心急，從迷你，半馬，全馬慢慢進行。
我一直只跑半馬，一年只跑四次，從來不求跑多快，狀態好就快點，狀態不好，在關門前完賽就行。
我們不是專業運動員，無專門營養師，專門的訓練計劃，一定要愛惜自己的身體，循序漸進。
2.跑一次試試。切記，第一次跑是試驗性質的，且不可拼勁全力，主要看自己水平。說再多的經驗，不如自己跑一次。我就是平常跑跑步，並沒有針對馬拉松專門訓練，就去跑了，跑前看了下攻略，走會跑會，關門前完賽，感覺馬拉松也沒那麼難。然後就知道了比賽中需要注意什麼，該怎麼分配體能，回來怎麼針對訓練。
3.因為白天上班，平時還有應酬。每次跑上三五公里，週末拉個十公里，我就是這樣慢慢進行的。
今天蹦高興
不用每天都跑，一週跑兩到五次都行。剛開始每次兩三公里。這樣跑兩個月，心肺功能增強後再增加一兩公里，這是可以跑五公里了。這裡需要說一下在快跑到三公里的時候身體會有一個比較疲乏的階段，堅持下去，跑出汗來後就開始舒服了。再過段時間（也是一兩個月）增加到七公里，到這個階段就可以參加健身跑比賽了，健身跑一般也就10公里。長期這樣堅持跑的話參加半馬基本沒問題了。如果想跑全馬，上面的跑量還要增加。以上是本人的經歷，算是給中年人的建議吧。我剛跑完半馬，左腳有點痛呢，可能是跑前熱身和跑後拉伸沒做好，這也是我要提醒各位的，就是要養成跑前熱身和跑後拉伸的習慣。跑馬拉松會讓你身體以前有受過傷的部位或薄弱部位暴露出來，所以要根據自己的情況有所準備。建議先從半馬開始，每年半馬都是報名最先報滿的，跑起來比較輕鬆，跑完就能拿到完賽獎牌。
