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慢跑三千米的配速建議：
成年男性每公里5′~6′30″
成年女性每公里5′30″~7′
三千米是一個非常適合日常鍛鍊的距離。
對於沒有運動基礎的人來說，三千米是一個努力一下就能到達的目標。
對於喜歡運動的人來說，三千米可以是一個每日的基礎運動量。
所以三千米給人的感覺就是一個剛剛好的距離。
那這樣的距離應該跑多快呢？其實我認為是隨便多快都可以的。但事實上，沒有太多運動常識的人，就算是跑三千米，也是有一定風險的。
首先當然是不能太慢，如果跑的太慢，你的身體就會處於放鬆狀態。肌肉放鬆的話就無法保護身體，身體會承受很大的衝擊力，甚至影響放內臟。這就跟肚子放鬆被打一拳和腹肌繃住被打一拳的差別一樣的。同理膝蓋會因為大腿肌肉放鬆而更容易受傷。
走路的速度大概是十分鐘一公里，所以最慢也不能低過七分鐘一公里。
其次不能太快的原因也很簡單，我們的關節和肌腱都是非常脆弱的組織，如果每天都用盡全力跑三公里，膝蓋關節會承受不住的。
配速5′每公里是快跑與慢跑的分界點，慢跑是適合每天進行的運動，快跑則不是。可以偶爾快跑一下，但是平時還是儘量不要跑太快。
凡事過猶不及，就跑步而已，每天跑三千米的這個速度，就是適合我們的標準。
健身讓你健康
給大家建議專業一點時間標準 29歲以下14分30秒 29～35歲15分 35~39歲15分50 39歲以上17分 如果是鍛鍊每個年齡段最多加2分鐘 再慢就沒有意義了
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