想減肥，請牢記：
一個週期，兩個要點
跟我一起喊：
減肥飲食口訣——3、2、1，
1+1+1
01
看看你肥不肥
BMI，也就是體質指數，
是目前常用的判斷健康體重的指標。
我國普通健康成年人（18-64歲）的BMI應在18.5-23.9之間，BMI<18.5，提示體重過低；24.0≤BMI<28.0，提示超重；BMI≥28.0，提示肥胖。
有減肥意向的你，
先算算你BMI在哪個範圍。
如果在正常範圍內，
恭喜您，減肥於您，不過一句戲言，
繼續吃動平衡，保持健康體重。
如果BMI過低，
那奉勸你，為了健康，適當增點肥吧。
若已超重，甚至肥胖，
那趕緊動起來，加把勁兒減肥啦。
下面的內容，你睜大雙眼認真看咯。
02
一個週期，兩個要點
對於非病理性超重或肥胖的成年人，
如果想減肥，
必須牢記“一個週期，兩個要點”的原則。
- “一個週期”指一週七天，每七天測量一下體重。要堅持多少個週期，根據體重變化的情況，堅持到體重恢復健康體重為止，之後也切記不可鬆懈，需持之以恆，讓健康，成為習慣。
- “兩個要點”是指控制飲食和增強運動，二者缺一不可。
03
飲食口訣：3、2、1，1+1+1
對於很多超重、肥胖者而言，
每日攝取 1200 千卡能量是減肥飲食中常見的能量標準。
1200 千卡能量意味著如下食物：
3兩主食
2兩瘦肉
1個雞蛋
1杯奶(300毫升)
1斤蔬菜
1點油
簡言之就是3、2、1，1+1+1。
按此低能量飲食攝入，
若再持續一個週期，
可能減重0.5-1.0公斤。
核心原則
儘量滿足人體蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水的攝入的同時，保持低能量，使食物攝入能量低於每日人體能量消耗量，產生能量“負平衡”。
04
運動口訣：121
121？幾個意思？
一個意思，就是瘋狂動起來！
減肥運動模式以有氧運動結合抗阻訓練構成。
有氧運動，以快走為主要形式，建議每日2次，每次30分鐘，可放在午餐和晚餐後半小時後進行，其要點有三：①、大步幅：步幅要比平時散步、走路的步幅大。②、快步速：每10分鐘走1000-1200步。③、長時間：連續走30分鐘為一個單元。
抗阻訓練：建議每日1次，每次20分鐘，以適度的啞鈴操等為主，可自行設計動作，循序漸進，量力而行。
餓，不會白受！
汗水，不會白流！
減肥伊始，低能量飲食，負平衡模式，
飢餓是在所難免的，
但是，一定要管住嘴，
減肥要過的第一關！
在控制總能量攝入的基礎上，
採用少食多餐、三餐兩點，
可以更大程度緩解飢餓狀態。
忍得一時飢，換來半生健！
高強度的運動，
帶來的是不一樣的疲憊感，
但是，邁開腿，
才能以健康的身體，
走向人生的輝煌。
分享到:
閱讀更多 中國營養與健康 的文章
