黑妹李麗霞
今天小匠就給大家科普一下什麼是
褪 黑 素！
第一次聽到褪黑素的時候，
小夥伴們是不是傻傻的
以為它是用來美白的？
哈哈~
其實1950年代當時一個
皮膚醫學實驗室也這麼以為的，
但是當他們做了很多實驗後發現，
褪黑素只能讓他們昏昏欲睡，
並沒有讓他們變白!
褪黑素是什麼？
先來點定義~
褪黑素是由松果體（腦子裡一個像小松果的東西）
產生的一種內源性神經內分泌激素，
能通過特異性受體介導，向中樞神經系統發放“時間信號”，
從而影響機體的時間生物效應（即晝夜節律），
調節大腦睡眠中心的睡眠-喚醒期，誘導自然睡眠。
褪黑素最大的好處就是：
改善睡眠，調節晝夜節律，
而且基本沒有副作用！
補充褪黑素能縮短入睡時間，
減少睡眠中醒來的次數，
縮短淺睡，延長深睡，
從而改善睡眠質量~
其實我們自己是會分泌褪黑素的。
人在1-3歲時，
體內分泌的褪黑素會到達到一生中的峰值，
此後分泌量逐年下降，
青春期後下降又慢慢減速。
然後到30歲左右，
分泌速度平均每10年降低10%-15%。
到了40歲以後就需要開始補充了。
然後我們通常說的褪黑素
其實是保健食品，
幾乎沒有毒副作用、
一般不會產生依賴性，
但是它不能“包治百病”。
迪克·沃特曼（Dick Wurtman）就說過
“如果睡眠問題是由於褪黑素缺乏，
那麼褪黑素將對你很有效，”
但是如果睡不著是因為焦慮或疾病等，
那褪黑素對你就沒有效果。
什麼樣的人適合使用？
剛剛也說了不是什麼人用了都有用，
對於褪黑素分泌有障礙的人，
比如老年人；
倒時差的人；
作息混亂需要調整生物鐘的人，
褪黑素都是很用有的~
而且不會像安眠藥一樣對身體有害喲~
而對於家庭和工作壓力較大、
嘈雜的環境、曬太陽比較少、
咖啡因、運動不足等等
這些原因失眠來說的人，
是沒有用的！
要是你非要修仙，
那真的是神仙也沒有辦法讓你睡覺。
懷孕和哺乳期婦女是不能使用的~
因為大劑量的褪黑素會影響排卵，
那麼懷孕難度也就可想而知啦。
另外兒童和青少年也不建議使用。
褪黑素要怎麼吃？
首先，
建議從低劑量開始，
1mg/片選擇，
品牌其實並沒有特別突出，
因為都是人工合成，
你只需要注意劑量就好。
推薦計量：
（1）1mg/片：平時睡眠還可以，這兩天工作忙，
看球，熬夜，忙完了，睡覺有點睡不好，想補回來。
（2）3mg/片：平時睡眠本來就不太好，
這段時間不僅熬夜，還要工作，
而且身體似乎開始接受這樣的生活了，
雖然累但好在入睡不怎麼慢，想把生物鐘調回來。
（3）5mg/片：已經開始烙餅，
正反面各半個多小時才能入睡。
（4）10mg/片：長期在2點左右入睡，
嚴重失眠，可以盯著天花板到天亮，
身體感覺被掏空，想到睡不著會越來越煩躁，
只能短期服用。
其次，
使用週期不要超過3個月，
也避免與其他睡眠誘導產品一起使用。
最後，
服用期間，避免抽菸喝酒，
還有就是睡前避免使用手機，
電腦，ipad這些藍光設備，
你懂的，
因為褪黑素的形成和光線有著密不可分的關係。
褪黑素是否有副作用？
小匠很公正的說，有的！
但是很小~
因為每個人的褪黑素分泌曲線並不相同，
你沒辦法確定該補充多少劑量，
如果長期過量補充，
會影響我們褪黑素的正常合成機制，
長期過量服用的後果還有：
記憶力變差，嗜睡，頭暈，頭痛。
另外
你剛剛開始服用褪黑素的時候，
身體沒有跟上你的節奏，
這都是正常的。
因為身體還是按照你平常的睡眠來調整的，
你吃了褪黑素晚上11點睡著早上7點起床，
但你平時是2點多睡覺8點左右起床，
你感覺睡了8個小時，
但你的身體才睡了4個多小時，
這樣的身體狀況，
能不頭暈，能不困？
總的來說，
褪黑素的副作用還是很小的，
所以大家可以放放心心的使用~
還有人說葡萄裡面含有褪黑素，
有助於睡眠。
沒用的，含量少到可以忽略不計~
眾評眾測
是的。褪黑素是可以幫助睡眠的，但並不是適用於所有的睡眠障礙，它並不是安眠藥。
白天清醒，晚上睡覺是人類生活的自然行為。近年來科學家開始瞭解睡眠和清醒的交替循環的調整機制。
人類睡眠調節的一個關鍵是光線。光的暴露刺激了從眼睛視網膜到大腦下丘腦區域的神經通路。一個特殊結構叫做視交叉上核（SCN），它向大腦的其他部分發出信號，控制激素、體溫和其他功能，調節人的清醒和睏倦。
一旦每天接觸到光線，視交叉上核就開始起作用，比如提高體溫和促進內分泌系統釋放像促皮質醇生成素等刺激激素。視交叉上核這時也會延遲其他激素的釋放，比如褪黑激素，這與睡眠發作有關，直到晚上黑暗降臨。
什麼是褪黑素？
褪黑素是由松果體產生的天然激素。這是一個豌豆大小的腺體，位於大腦的中部。白天，松果體不活動。當天黑時，松果體被視交叉上核“開啟”，並開始主動產生褪黑素，褪黑素被釋放到血液中。血液中褪黑素水平上升，使人的神經就不那麼警覺了，開始感覺睏倦。血液中褪黑素的水平持續升高約12小時，當上午9點，血液中褪黑素水平降低，在白天的褪黑素水平幾乎無法檢測到。除了由視交叉上核調整以外，明亮的光線還可以直接抑制褪黑素的釋放。褪黑激素的產生隨著年齡的增長而下降。這也就是為什麼越小的小孩睡的越多，而老年人需要的睡眠時間越來越少。
褪黑素在某些食物中是天然存在的，比如櫻桃，香蕉，牛奶，麥片，紅薯等。對於褪黑素的使用，需要在正確的劑量，方法和正確的時間，才會對睡眠和健康有好處。褪黑素不是“安眠藥”，不能解決所有的睡眠障礙，也就是說如果一個失眠的人服用褪黑素，很可能是無效的，包括很多研究，褪黑素和安慰劑對比，作為“安眠藥”來治療失眠，褪黑素和安慰劑的效果，沒有區別。
褪黑素幫助睡眠的主要作用，是在特定的人群上，比如從中國到美國需要調整時差，或者用於上夜班的人調整作息時間上，更加明顯有效，可以明顯改善睡眠。又或者是治療盲人的睡眠節律異常上，也有明顯幫助。所以褪黑素主要的作用是在於調整睡眠和清醒的節律上，而不是單純的改善“失眠”。一些研究表明，使用褪黑激素可以縮短入睡時間，減少覺醒次數，但不一定可以延長睡眠時間。但更多的研究顯示褪黑激素對很多類型的失眠症，沒有太明顯的益處。簡單地說，褪黑素可以讓你想睡覺，但睡不睡得著不一定是褪黑素的事。
褪黑素一般來說，沒有太多直接的副作用。口服適當劑量的褪黑激素一般是安全的。褪黑激素偶爾可引起：頭痛、頭暈、噁心、疲倦。褪黑激素罕見的一些副作用可能包括短暫的抑鬱情緒、輕度震顫、輕度焦慮、腹部痙攣、易怒、低血壓。
褪黑素主要可以和一些藥物發生反應，所以在服用以下藥物時，慎用褪黑素：
1、抗凝劑和抗血小板藥物。褪黑素與它們同時使用可能增加出血的風險。
2、抗驚厥藥。褪黑素可抑制抗驚厥藥物的作用。
3、血壓藥物。褪黑素可能會降低血壓。
4、中樞神經系統抑制劑。褪黑素可能會導致額外的鎮靜效果。
5、糖尿病藥物。褪黑激素可能影響血糖水平。如果使用糖尿病藥物，謹慎使用褪黑素。
6、避孕藥物。
7、安定和其他類似藥物。
8、免疫抑制劑。褪黑素可刺激免疫功能，干擾免疫抑制治療。
9、降低癲癇發作閾值的藥物。服用褪黑激素與這些藥物可能會增加癲癇發作的風險。
此外，如果在錯誤的時間使用褪黑素，可能會使你的生物鐘發生紊亂，繼而使其他激素調節發生紊亂，從而發生對健康不利的結果，所以目前長期使用褪黑素對健康的影響還不清楚。另外，因為褪黑激素可能會導致白天嗜睡，所以在服用補充劑五小時內不要開車或使用機器。
科學回答健康問題，敬請關注頭條號，在平時無聊的時間裡，可以瞭解一些健康相關知識。
泌尿腫瘤外科鮮醫生
1. 什麼是褪黑素？
褪黑素我們每個人自身的都可以分泌，他就像是一種向身體傳達“夜晚來了，準備休息”信號的激素。它分泌於大腦中的松果體。一般來說，兒童及青少年自身分泌褪黑素就很旺盛， 而隨著年齡的增加，中老年內源性褪黑素（自身分泌的褪黑素）可能會逐漸減少，從而引發一些睡眠問題，這時候額外補充褪黑素可能會有幫助。
2.褪黑素能幫助睡眠嗎？
現在額外補充褪黑素究竟能否幫助睡眠的研究依然在繼續，暫時也還沒有一個完整的結論得出，但是從這幾年的文獻彙總結果上來看，額外服用褪黑素確實能改善睡眠，加快睡眠，但是效果相對來說也比較的微弱。對於由於時差不同出現的睡眠問題，和褪黑素缺乏導致的睡眠問題，服用褪黑素的效果會更加明顯一點。
3. 褪黑素有副作用嗎？
結合之前的研究報告來看，短期服用褪黑素（一到兩個月），沒有發現嚴重的不良反應問題。最常報告的副作用是嗜睡，頭痛，頭暈，噁心等。如果你服用褪黑素後也發現這種問題，最好停止服用並且去找醫生進行諮詢。與此同時兒童和青少年長期使用褪黑素的安全性還有待研究，而懷孕和哺乳期婦女不應當使用褪黑素。
4. 如何服用褪黑素？
如果你有睡眠問題，不易入睡可以一開始根據服用建議服用褪黑素補充劑，如果兩週左右並沒有明顯的效果的話，那麼最好還是去找醫生做一個全面的檢查，聽從醫生的建議，如果服用後睡眠有一定的改善，再慢慢的養成睡眠習慣之後（一到兩個月），也應該停止服用褪黑素，長期服用的話，可能會出現一些其他的副作用。
總體上來說，改善睡眠的方式有很多種，比如說調整睡眠環境，睡前適當運動等等，服用褪黑素只是其中之一，不用將他過於神話。
營養師團
小編身旁總是有不少朋友都在向我訴苦，她們時常會受到失眠的折磨，而失眠不僅會帶來精神上的萎靡不振，更讓體內多種功能的系統發生紊亂，實在無益於健康。同時，失眠也會對美麗產生負面的影響，不僅令面色晦暗無光，眼角皺紋雜生，更會讓肌膚變得越來越粗糙！
一.失眠對肌膚的損害
1.人的肌膚之所以柔潤有光澤，主要依靠皮下組織內毛細血管給皮膚提供充足的營養。
肌膚的毛細血管細小且多，一旦缺乏睡眠就會引起毛細血管的瘀滯，令血液循環受阻，影響到新陳代謝，進而令眼底細胞得不到充足的營養補給，使眼圈發黑，併產生皺紋，加速皮膚的老化！
2.同時，失眠容易導致身體水分的大量流失，而水分是令皮膚水嫩白皙的重要物質。
肌膚會因缺水而令血液循環逐漸減弱，肌膚不僅乾燥，也出現局部脫皮的現象。久而久之，在肌膚上就會出現一道道小細紋，再發展就成為很難去除的皺紋。
二. 如何有效防止失眠？
1.多吃有助睡眠的食物
多吃一些如蘋果、紅棗、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花籽等富含維生素的食物，不僅有助於睡眠，更可以幫助神經放鬆。
另外，晚餐應儘量避免或少量攝入鹽分與酒精，可有效避免面部及眼睛四周出現浮腫的跡象。
2.保持健康的生活方式
養成良好的生活規律，儘量做到在固定的時間睡覺，並在工作之餘加強身體上的鍛鍊，可促進眼周肌膚的血液循環，更有效調節神經系統，幫助加深入眠。
3.持有樂觀的心態
及時清理自己的憤怒、委屈和嫉妒等負面情緒，儘量保持一顆快樂、樂觀的心情，尤其在臨睡前儘量維持自然平穩的心情，會對睡眠大有幫助。
4.營造適合的睡眠環境
臥室環境對睡眠有很大的影響，睡覺時臥室應該保持安靜、溫度適宜、光線柔和。
另外，保持床鋪與被褥的清潔與舒適，枕頭高度的適中，這些對於睡眠也是非常關鍵的。
黛麗清
褪黑素是一種人體可以正常合成的激素，主要功能是調節人體生物鐘，夜間和黑暗環境下合成增多，可以使人想睡覺。市面上銷售的褪黑素基本都是人工合成的。
總體來說，褪黑素是比較安全的。很多人常年服用也沒有明顯不良反應。但對於少數人可以造成頭痛、白天睏倦、腹痛、和易激惹。
對於有高血壓、糖尿病、抑鬱症的病人，褪黑素可以使血壓增高、血糖升高，以及抑鬱症狀加重。一般推薦服藥後四五個小時不要開車，和進行有危險的操作。不推薦孕婦使用。
