Q你瞅啥
超快速馬甲線運動，減掉腰部頑固贅肉，在家也能練出小蠻腰
很多人都會羨慕那些擁有川字腹的妹子們，因為每次看她們穿露腰裝和緊身的衣服，真的特別好看。然而再看看自己，毫無腹部線條可言，還有很多贅肉。尤其是長期久坐的上班族，真心傷不起。在家也能練出優美線條，那就跟著小密一起做腹肌撕裂者吧。
體式詳解：
1.首先躺在地面上，用雙手將上半身撐起離開地面。
2.彎曲小腿，腳尖撐在地上，利用腿部力量將下半身支撐離開地面。
3.將右腿向上抬起，直到小腿與地面平行，膝蓋能夠靠在額頭上。
4.保持動作20-30秒。
這個動作能夠很好地幫助我們鍛鍊腰部、手臂和腿部。身體的支撐主要是靠雙手和腳，但是腰部處在懸空的狀態，右腿沒有支撐，主要的力量來自於腰部。長期堅持這個動作，能夠幫助增強四肢力量，同時還能緊實腰部的肉，幫助腰部塑形。
體式詳解：
1.首先雙腿跪立在地面上。雙手支撐在地面上。
2.將左腿向上抬起，微微彎曲膝蓋，小腿儘量與地面保持垂直狀態。
3.左手向後抬起，左腿靠近膝蓋的位置。
4.保持動作20-30秒。
這個動作在拉伸腿部肌肉的同時，還能夠提升臀部。很多女生都有屁股塌的問題，但是很少有找到好方法去提升。堅持練習這個動作，能夠鍛鍊到臀部的肌肉，讓它產生痠痛感，長期練習能夠讓臀部肌肉變的緊實，輕鬆練就翹臀。
體式詳解：
1.首先做一個一字馬的動作。將右腿彎曲，讓小腿與大腿儘量成九十度，腳掌與地面貼合在一起。
2.抬起左腿小腿，讓小腿與地面呈垂直狀態。
3.頭部向後仰，雙手放置在身體兩側，指尖靠在地面上。
4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。
練習這個動作，能夠鍛鍊到下巴的肌肉，對於有雙下巴的朋友們，長期堅持練習，能夠消除雙下巴哦。除此之外，這個動作還能夠很好地拉伸腿部的肌肉。尤其是工作了一體以後，做這個動作能夠很好地放鬆身體，消除一天的疲憊感，重新找回活力。
想要練就好身材，不能只是說說而已，要長期堅持練習才能看到效果。腹肌也不是一朝一夕就能促成的，練腰就要做腹肌撕裂者，小密看好你哦！
波羅密練瑜伽
腹肌訓練是真正可以完全在家裡做的無氧運動。需要的器械也很簡單，只需要一個瑜伽墊，或者一個腹肌輪。
我們先來看看腹肌的組成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。我們一般講的“八塊腹肌”，指的是腹直肌。而被稱作“人魚線”的男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的肌肉則是腹外斜肌。不同的肌肉，會用到不同的訓練動作。下面這八個簡單的動作基本上能夠鍛鍊到你腹部的每一塊肌肉。
動作1
仰臥兩頭起 10-20次
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動作2
仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次
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動作3
仰臥屈膝舉腿20-30次
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動作4
側身支撐肘碰膝 左右各10-20次
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動作5
坐姿屈膝轉體 左右各10-20次
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動作6
坐姿收腿報膝 10-20次
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動作7
仰臥分腿起 10-20次
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動作8
仰臥反向卷腹 10-20次
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以上這些用瑜伽墊鍛鍊腹部的動作，對腰背的壓力比較大，初學者如果動作不規範容易導致腰背部肌肉拉傷，所以一定要注意動作規範。
如果你已經有了一定的腹肌基礎，那麼不妨使用高階的腹肌輪。對於腹肌較強的健身者而言，用腹肌輪鍛鍊腹肌可以帶來卷腹和舉腿達不到的刺激效果，並且這一複合訓練動作還可以同時鍛鍊到身體其他部位的肌肉。
腹肌輪的鍛鍊，大部分人都會採用跪姿，因為站姿難度太大了。
一般來講，用下圖所示的動作進行腹肌輪鍛鍊就可以啦。如下圖所示，最好在膝蓋的部位墊個東西，否則你的膝蓋會特別疼。
最後提醒大家，如果腹部的脂肪不減掉，是看不到腹肌的哦。所以，練習腹肌的同時，不要忘了進行有氧運動減脂。
薄荷信息科技
你問我答，我是Vick。
你們是要這樣的腹肌還是…
還是這樣！！！
還是這樣！！！
一個人愛不愛運動就看他腹肌練的好不好！！！因為腹肌是高密度肌肉，想練出好看的腹肌也不是那麼容易的事。不管是男生還是女生，擁有平坦緊實的腹肌都會魅力倍增。
那麼大家就來看看如何練腹。
一套舒適的運動裝
一雙合腳的運動鞋
一張瑜伽墊
腹肌練習動作一:
四肢捲曲運動取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘，然後進入下一個 動作練習。
腹肌練習動作二:
側身上拱運動單臂著地側臥，一手叉腰，然後以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上 拱，到頂點後下壓，接著再上拱。一個方向反覆運動20秒，而後進入下一個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側 面肌肉群，塑造腰線。
腹肌練習動作三:
雙腳錯擺運動仰臥於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿抬起，交叉上下襬動。頭部微微 抬起。該動作要點: 要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。
腹肌練習動作四:
雙肘對接運動仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，儘量 用左肘碰觸右腿膝蓋; 然後放下右腿(不要完全著地，與地面保持距離)，抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。 該動作重複20秒後，進入下一組動作。
腹肌練習動作五:
雙腳左右擺動運動仰臥位，雙手平伸，雙腳併攏向上抬起，與身體呈90度角，然後利用腹 部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後，進入下一組運動。
腹肌練習動作六:
提臀上舉運動平臥於瑜伽墊上，雙腳併攏，兩臂置於身體兩側，然後雙腳上舉，雙手伏 地，向上輕輕抬臀; 接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙後， 進入下一組運動。
腹肌練習動作七:
雙臂左右拉伸運動坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰，利用腰 部的力量左右轉動，拉伸。該動作持續20秒後，進入下一組運動。
伏撐蛙式側踢伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後，進入 下一組動作。
腹肌練習動作九:
行動起來吧GO！GO！GO！⛽️⛽️⛽️
注意事項 運動貴在持之以恆，因此要懂得堅持哦! 最好找一個夥伴，兩人互相監督，一起練習!
Vick體育問達人
腹肌可以說是男人們最想擁有的肌肉了，有了腹肌之後，整個人都會覺得自信許多，特別是現在夏季來臨了，很多男生都想要快速的練出有型的腹肌來，而在許多時候，很多朋友由於時間原因，或者不想花錢去健身房，那麼，你可以選擇在家中鍛鍊腹肌，可以說是既實惠又方便。
腹肌不僅僅是男性朋友特別喜歡鍛鍊的，可以說，很多女性朋友更加喜歡和頻繁的鍛鍊腹肌，渴望擁有美麗的馬甲線。鍛鍊腹肌有著許多的好處，可以讓我們的核心力量增強，加強腸胃的活動，提高消化吸收能力，而想要更好的鍛煉出腹肌，就要進行長期堅持鍛鍊腹肌，下面，談一談如何在家中鍛鍊腹肌。
一、注意熱身
可能許多情況下，家中的空間範圍不太足夠，那麼可以進行原地的小跑，或者短距離的來回跑，以及熱身操和有氧操等，都可以有效的使身體各部分充分動員起來，從而避免不必要的肌肉損傷。
二、訓練內容
仰臥起坐，這是最常見也是很有效的鍛鍊方法，很多朋友認為做仰臥起坐，效果很不明顯，其實，在鍛鍊時動作的有效性往往起著關鍵的作用，簡單說，就是要做得標準，在練習時，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收縮與拉伸，做的數量要讓腹肌產生痠痛的感覺。
平板支撐，平板支撐可以讓我們的肌肉變得更加緊實，同時，還可以鍛鍊全身很多的肌肉群，可以說是一項比較綜合的訓練，在做動作時，臀部一定要抬起來，否則，達不到收緊腹部的效果，建議每組堅持一至一分半鐘，做四組左右。
屈肘俯撐提膝，小臂支撐身體，類似俯臥撐的動作，只是整個小臂接觸地面，然後左右腿依次提膝，儘量觸碰到肘部。坐姿上擺腿，自然坐在墊上，上身稍微向後傾斜，雙腿併攏微屈抬起，雙手放於身體兩側，儘量不要用力，腿放下時，不要貼到墊子，要保持腹肌用力收住，然後連續抬起練習。
左右手摸鞋跟，身體平躺，腿部自然彎曲，用左右手依次觸碰腳跟，這個動作可以練習側腹肌，有效構造腹肌輪廓。輪流抬腿兩腿伸直，依次抬起，腿不要放下，頭部抬起，使上腹部收緊。
以上動作，建議每天練習3至4種，進行對腹肌的不同刺激，練習要讓腹肌產生明顯的酸脹感，每天都要堅持練習，希望以上對大家有所幫助。
泵鐵者
運動鍛練還是提倡室外的有氧運動。要想腹肌凸現，只要天天堅持做幾個動作，會好快完成心願的。腳手並用貼地面，一上一下保持身板平直，這個動作上下算一組，可逐漸加強次數。站立雙腳支開與肩齊，蹲下起身算一組。雙手貼地活動左右腳伸屈算一組。還有舉重的幾套動作，啞鈴的配合，要及時補足水分，及時增添營養。最好還有單，雙槓的配合。根據自己的身體情況擇選幾樣由淺入深做起來，運動是件很累的苦差事，要有心裡準備。
zjp6074
在家練腹肌很容易，不需要任何工具也不需要佔用多少地方，就進行可以
卷腹與反向卷腹都是很好的練腹肌的動作
以上四組不同的運動可以在家裡鍛鍊腹肌，燃燒腹部脂肪。同時提示；減肥健身鍛鍊需要結合健康合理的營養膳食和良好的睡眠休息。
練習腹肌的動作還有很多，可以用健身球之類的輔助練習即有趣也更安全效果更好
隨性的薇薇
很多人都會苦惱，沒有時間去健身房，沒有瑜伽墊和器械，鍛鍊腹肌都好麻煩。或者有的人，每次練完都好累，不想再花時間去鍛鍊腹肌了。
我們的腹肌，和身上其它的肌肉是有很大的區別的，比如我們的胸肌，當你對它進行了一次徹底的訓練，那麼它需要七十二個小時休息，才能再一次去鍛鍊。
而我們的腹肌，它恢復速度很快，只需要二十四個小時就可以完全恢復。這樣一來，我們就應該每天堅持鍛鍊腹肌，才能讓它最大化的得到成長。
難道沒有健身房和瑜伽墊，沒有這些物質條件，就可以阻止我們鍛鍊腹肌嗎？難道太累了這種理由就能阻止我們鍛鍊腹肌嗎？當然不可以！
實際上，鍛鍊腹肌是可以很簡單的，在你睡覺之前半個小時，你抽出玩手機的時間，就可以充分鍛鍊的。只需要兩三個簡單的動作，在床上也能練出好腹肌！
第一個簡單的動作就是卷腹。這個動作在健身房經常做，只不過那裡有卷腹椅和瑜伽墊，但是這些都不重要，重要的是它可以在床上做。
做卷腹的時候，我們不需要有東西壓住我們的腳，同時也不需要像仰臥起坐那樣，整個身體都豎直起來。而是要捲起來，像卷被子一樣，通過腹肌收縮把上半身捲起來。
我們可以把手放在大腿根上，在我們卷腹的時候，手順著大腿往上摸，一直到手觸摸到膝蓋為止，就可以恢復平躺的動作。
這個動作可以讓我們的腹肌上部得到很好的鍛鍊，但是對腹肌下部的鍛鍊效果一般，所以我們還要找一個鍛鍊腹肌下部的動作。
反向卷腹就是一個很好的動作，或者也可以叫它仰臥舉腿。這個動作是從懸掛舉腿衍變來的。它可以讓我們的腹肌下部得到更深的刺激。幫助我們練出人魚線。
這個動作的起始動作就是平躺，雙手在身體兩側伸直，支撐住我們的身體，不能晃動。然後腹部發力，把腿整個抬起來，讓腿看起來像雨刮器那樣，繞著髖部轉動。
這樣，我們的腹肌下部會承受更多的力量。做這個動作，我們的腿不能放在床上，要用腹肌的力量，讓它一直懸空，並來回運動。
這兩個動作，可以讓我們的腹肌上下都得到很好的鍛鍊，但是可能並不全面。但是這一類的動作有很多，還有別的很多動作都是可以在床上完成的。
無論是你是沒時間練，還是健身時太累了不想練，回去休息的時候，都可以抽出二十分鐘玩手機的時間鍛鍊腹肌，而且，睡前適當運動還有助於睡眠，幫助你體力精力快速恢復！
運動發騷客
練腹肌，需要時間，精力，耐力及強度。練腹肌與有氧運動結合起來較好。如果你體脂率較高，要加強有氧運動，比如跑步。一週跑步四至五次，每次不低於半小時。做有氧運動後再有選擇地選幾個功作不低於半小時進行腹肌鍛鍊。男人體脂率在20%左右腹肌鍛鍊才明顯。此外，要想有一身好腹肌，控制飲食也尤其重要。
